تؤدي صعوبة النوم ليلاً إلى شعور الجسم بالضعف وعدم الاستقرار العاطفي. النوم الجيد ليلاً مهم حتى تتمكن من الاستمتاع بحياة صحية وسعيدة. الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على ليلة نوم هانئة من خلال بضع خطوات سهلة! الخطوة الأولى هي وضع جدول نوم وإعداد غرفة نوم مريحة حتى تنام بسرعة. بعد ذلك ، قم بتطبيق روتين قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا للاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك من أجل الحصول على نوم جيد كل ليلة.
خطوة
الطريقة 1 من 4: تنفيذ جدول النوم
الخطوة الأولى: ضع جدولًا للنوم عن طريق تحديد الوقت الذي تذهب فيه للنوم وتستيقظ كل يوم
غيّر نمط نومك بتطبيق جدول نوم ثابت ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. بادئ ذي بدء ، حدد الوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه في الصباح للاستعداد للعمل أو المدرسة ثم قم بالعد التنازلي للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الصباح على أبعد تقدير.
- على سبيل المثال ، عليك أن تستيقظ الساعة 6:00 صباحًا لتكون في المكتب الساعة 8:00. لتلبية الحاجة إلى 7-9 ساعات من النوم ليلًا ، يجب أن تنام بين الساعة 09.00 - 11.00 مساءً.
- إذا كنت بحاجة إلى التعود على النوم مبكرًا ، فخصص 15-30 دقيقة قبل موعد النوم. خذ الوقت الكافي للتكيف حتى تعود للنوم قبل 15-30 دقيقة.
- يساعد ذلك عقلك على تسجيل جدول نوم ليلة جديد حتى لا تبقى مستيقظًا عندما تكون نائمًا.
الخطوة الثانية: لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في عطلة نهاية الأسبوع
تعمل هذه الطريقة على تعطيل جدول النوم بحيث تحرمك من النوم. طبق أيضًا جدولًا للنوم في عطلات نهاية الأسبوع كما تفعل في أيام الأسبوع. بمرور الوقت ، تجعلك هذه العادة تشعر دائمًا بلياقة بدنية نظرًا للحاجة إلى قسط كافٍ من النوم ليلاً.
- في البداية ، تحتاج إلى جدولة الأنشطة الصباحية في عطلات نهاية الأسبوع كمصدر للتحفيز للاستيقاظ مبكرًا ، مثل اصطحاب صديق أو شريك للقيام بتمارين الصباح معًا في الحديقة.
- لا تخطط للأنشطة في وقت متأخر من يوم الجمعة أو السبت عندما تتكيف مع جدول نومك الجديد. إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك النوم لمدة ساعة أو ساعتين إضافيتين في الليل دون الإخلال بجدول نومك.
- اعتمادًا على عاداتك الحالية ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى تعتاد على جدول نومك الجديد. حاول تعديل جدول نومك تدريجيًا ، على سبيل المثال ، التقدم بمقدار 15-30 دقيقة. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، استمر لمدة 15-30 دقيقة أخرى.
الخطوة الثالثة. تأكد من حصولك على الليلة التي تحتاجها
تختلف احتياجات نوم كل فرد حسب العمر. بشكل عام ، يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا ، والمراهقون من 8 إلى 11 ساعة ، والأطفال من 10 إلى 13 ساعة يوميًا.
يحتاج الأطفال إلى قيلولة. يجب أن يأخذ الأطفال بعمر سنتين قيلولة من ساعة إلى ساعتين كل يوم ، بينما يجب أن يأخذ الأطفال الذين يبلغون من العمر سنة واحدة قيلولة 4 ساعات كل يوم ، لكن يمكنهم أخذ عدة قيلولات في اليوم
الخطوة الرابعة: اعتد على أخذ قيلولة قصيرة قدر الإمكان
القيلولة يمكن أن تعطل مواعيد النوم لأنها تجعلك لا تشعر بالنعاس في الليل. لذا تأكد من بقائك مستيقظًا طوال اليوم. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، احصل على قسط جيد من النوم لمدة 15-30 دقيقة. خلاف ذلك ، ستشعر بالتعب عند الاستيقاظ ، مما يؤدي إلى تعطيل جدول نومك.
- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فلا تأخذها أكثر من مرة في اليوم.
- أفضل وقت لأخذ قيلولة هو ساعتان بعد الغداء. إذا كنت تأكل الغداء في الساعة 12:00 ، فحدد قيلولة بين الساعة 14:00 والساعة 15:00. سيتم إزعاج النوم الليلي إذا تم تجاهل الجدول الزمني.
الخطوة 5. قم ببعض النشاط البدني بعد العشاء
من الطبيعي أن تشعر بالكسل قليلاً بعد العشاء. قد تفضل الاسترخاء على الأريكة أثناء مشاهدة التلفزيون ، ولكن من الأفضل أن تستمر في الحركة للحفاظ على نشاط جسمك. إذا أخذت استراحة بعد العشاء مباشرة ، فستزيد طاقتك في الليل عندما يحين وقت الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
- بعد العشاء ، قم بنزهة ممتعة ، ربما مع صديق أو حيوان أليف.
- أفضل وقت للمشي هو بعد غروب الشمس! هذا النشاط مفيد لتقليل التوتر وإنشاء إيقاع يومي جديد.
الخطوة السادسة: لا تنزعج إذا كنت تواجه صعوبة في النوم
يعد الالتزام بجدول نوم ثابت مفيدًا ، لكن لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. بدلًا من الاستلقاء ذهابًا وإيابًا وعدم القدرة على النوم ، اترك السرير وقم بنشاط مريح ، مثل قراءة مجلتك المفضلة ثم العودة للنوم عندما تشعر بالتعب.
من الجيد أن تبقي عقلك مشغولاً ، لكن لا تدع نفسك تشعر بالانتعاش ، على سبيل المثال من لعب لعبة الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر
الطريقة 2 من 4: خلق جو مريح للنوم
الخطوة 1. جهز سريرًا مريحًا
للنوم بشكل أسرع ، استخدم مرتبة جيدة الجودة وغطاء مرتبة وبعض الوسائد والملاءات المريحة. يجب استبدال المراتب القديمة بأخرى جديدة.
- المرتبة الجيدة هي التي تجعلك تشعر بالراحة ، ولكن لكل شخص تفضيلات مختلفة.
- اضبط الفراش حسب الموسم أو الطقس. عندما يكون الجو باردًا ، استخدم ملاءات من القطن أو الجيرسيه وبطانية مزدوجة أو بطانية سميكة.
- إذا كان الجو حارًا ، فاختر ملاءات تمتص العرق ، مثل ملاءات قطنية مع لف من 250-500 خيوط أو ملاءة من الكتان. استخدم بطانية قطنية خفيفة.
- إذا كان السرير مشتركًا مع شريك أو طفل أو حيوان أليف ، فتأكد من أنه يمكنك النوم بحرية وراحة. تجهيز سرير للطفل. تعتاد على نوم حيوانك الأليف في مكان تم إعداده له.
الخطوة الثانية: تأكد من أن غرفة النوم مظلمة تمامًا
الضوء هو إشارة إلى الدماغ تبقيك مستيقظًا. لذلك ، قم بإطفاء جميع الأضواء ولا تشغل الضوء الليلي. أغلق الستائر أو ستائر النوافذ لحجب الضوء الخارجي. إذا كانت هناك ساعة رقمية في الغرفة ، فأدرها بحيث تكون في مواجهتك بعيدًا عنك.
- لا تترك التلفزيون قيد التشغيل لأن الضوء المنبعث من شاشة التلفزيون قد يتداخل مع النوم.
- إذا استيقظت في منتصف الليل ، فقم بتشغيل الضوء في ضوء خافت.
الخطوة 3. حجب الأصوات المشتتة للانتباه
الضوضاء تجعل من الصعب عليك النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستيقاظ بسهولة إذا سمعت صوتًا مرتفعًا أو متذبذبًا. أفضل طريقة للتعامل مع الضوضاء هي تشغيل آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة أو جهاز تنقية الهواء. هذه الأداة مناسبة للاستخدام في غرفة النوم لأنها تنتج صوتًا هادئًا ومتسقًا.
- قم بشراء آلة الضوضاء البيضاء التي تنتج مجموعة متنوعة من الأصوات التي تحفز على النوم ، لكن المراوح أو أجهزة تنقية الهواء المحمولة عادة ما تكون أرخص.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ارتداء سدادات الأذن.
الخطوة 4. اضبط درجة حرارة مكيف الهواء حتى يصبح الهواء في الغرفة باردًا
ستجعلك غرفة النوم الباردة تغفو بشكل أسرع لأن درجة حرارة جسمك ستنخفض بشكل طبيعي. مدى برودة درجة حرارة الغرفة يعتمد على رغبات كل منهما. لذلك ، حدد بنفسك درجة الحرارة الأكثر راحة لك.
بشكل عام ، 16-20 درجة مئوية هي درجة الحرارة الأنسب لنوم هانئ ليلاً
طريقة 3 من 4: الاسترخاء قبل النوم
الخطوة الأولى: قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة إلى ساعتين من النوم
يبقيك الضوء المنبعث من شاشات التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية والأجهزة الإلكترونية الأخرى مستيقظًا ويقلل من جودة النوم.
إذا كنت تريد القراءة قبل النوم ، فلا تقرأ من شاشة ينبعث منها ضوء
الخطوة الثانية: الاستحمام أو النقع في ماء دافئ
من الطرق الصحيحة لإنهاء روتينك اليومي أن تأخذ حمامًا دافئًا كإشارة لجسمك للراحة حتى تنام بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعلك تشعر بالاسترخاء الشديد!
إذا لزم الأمر ، استخدم العلاج بالروائح المهدئة ، مثل اللافندر
الخطوة 3. الاسترخاء مع الزيوت العطرية
بالإضافة إلى تقطير الزيوت في مياه الاستحمام ، قم برش الزيوت العطرية المخففة في غرفة نومك أو سريرك ، أو ضعها على بشرتك ، أو استخدم بخاخ معطر للجو. الرائحة المناسبة للنوم الهانئ هي اللافندر أو البابونج.
- يعتبر زيت اللافندر الأكثر تلطيفًا. رائحة اللافندر تجعلك تنام بشكل أسرع وتنام لفترة أطول.
- بصرف النظر عن كونها مهدئة ، فإن رائحة البابونج مفيدة للاسترخاء وتقليل القلق.
الخطوة 4. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
الموسيقى الهادئة تجعل العقل هادئًا وجاهزًا للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم إخفاء الأصوات المزعجة بصوت الموسيقى. اختر أغنية هادئة ومريحة لتكون تهويدة. لا تستمع إلى الموسيقى التي تثيرك.
- اختر موسيقى كلاسيكية أو إيقاعًا هادئًا يعجبك ، مثل موسيقى الجاز أو البوب أو موسيقى الريف بإيقاعات بطيئة.
- لا تشغل الموسيقى أو الأغاني الراقصة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
الخطوة 5. اقرأ كتابًا على ضوء مصباح صغير
قراءة كتاب طريقة رائعة للاسترخاء قبل النوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن قراءة كتاب كل ليلة تجعلهم يشعرون بمزيد من الاسترخاء. عند القراءة ، استخدم مصباحًا على رأس السرير أو مصباح قراءة للحفاظ على جو الغرفة مريحًا.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن القراءة ، فحدد عدد الفصول التي تريد قراءتها ، على سبيل المثال فصل واحد في اليوم.
- اختر كتابًا يجعلك تشعر بالراحة. إذا كانت هناك قصة ممتعة تجعلك مستيقظًا ، فاقرأ كتابًا عن موضوع مهدئ.
الخطوة 6. تعود على ممارسة اليوجا أو تمتد.
هذا التمرين مفيد لإرخاء الجسم حتى تتمكن من النوم بعمق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم المريح يجعلك تشعر بالراحة أثناء ممارسة حياتك اليومية حتى تنام ليلاً.
- للاسترخاء ، مارس 3-5 من وضعيات اليوجا أو قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة كل ليلة.
- وضعيات اليوجا المفيدة لتهدئة الجسم قبل النوم ، على سبيل المثال الوقوف أثناء لمس أصابعك لأصابع قدميك ، والجلوس أثناء لف خصرك ، ووضع الفراشة أثناء الاستلقاء ، ووضعية الجثة.
الخطوة السابعة: قم بنشاط هواية تستمتع به
على سبيل المثال ، اجلس على كرسي مريح وقم بالحياكة قبل النوم ببضع دقائق. مهما كانت هوايتك ، اختر الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء ويمكن القيام بها أثناء الاسترخاء.
الخطوة 8. مارس التأمل بانتظام
التأمل مفيد لتهدئة العقل قبل النوم. يمكنك التأمل لمدة 5 دقائق ، لكن الفوائد أكبر إذا كنت تتأمل لمدة 15-30 دقيقة كل ليلة. ابدأ التأمل بإغلاق عينيك مع التركيز على أنفاسك أو اتباع دليل التأمل.
- استخدم أحد التطبيقات كدليل للتأمل ، مثل Calm أو Headspace.
- ابحث عن أدلة التأمل عبر الإنترنت أو iTunes.
- أغمض عينيك وركز على التنفس. إذا كان العقل مشتتًا ، أعد توجيهه للتركيز على التنفس.
- توفر الصلاة نفس فوائد التأمل.
طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. استخدم غرفة النوم فقط للنوم
لا تستخدم غرفة النوم للعمل أو الدراسة لأن الدماغ سوف يعتاد على التفكير في العمل أو الدراسة عندما يحين وقت النوم. إذا كان عقلك معتادًا على ربط غرفة نومك بالراحة ، فسيكون من الأسهل عليك تهدئة عقلك والانجراف إلى النوم.
- قم بأداء المهمات أو الدراسة خارج غرفة النوم ، على سبيل المثال استخدام طاولة الطعام كمكتب للعمل.
- إذا كان عليك العمل في غرفة النوم ، فاستخدم مكتبًا بدلاً من العمل في السرير. يؤدي فصل منطقة النوم عن العمل إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة بدلاً من العمل.
الخطوة 2. لا تتناول الكافيين بعد الغداء.
يمكنك شرب المشروبات المحتوية على الكافيين في الصباح ، لكن لا تشرب الكافيين أثناء النهار لأن الكافيين سيبقى في جسمك حتى المساء. بحلول الليل ، لا يبدو أن للكافيين أي تأثير على الجسم ، لكنه يحافظ على نشاط العقل. لذلك ، لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء إلا قبل النوم مباشرة في الليل.
- إذا كنت ترغب في الانتعاش خلال النهار ، فخصص 15 دقيقة للمشي لتشعر بمزيد من النشاط. من المفيد أكثر إذا كنت تمشي في الهواء الطلق!
- يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الكافيين. حدد أنسب حد زمني عند آخر مرة تستهلك فيها الكافيين.
الخطوة 3. لا تشرب الكحول قبل الذهاب للنوم في الليل
يمكن للكحول أن يسبب النعاس ، لكنه قد يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. تنام بسرعة بعد شرب الكحول ، لكنك تستيقظ بسهولة طوال الليل.
إذا كنت معتادًا على شرب الكحول ، فتأكد من أنها لا تزيد عن 30-60 مل / يوم وشربها في موعد أقصاه بعد الظهر
الخطوة 4. لا تدخن
النيكوتين منشط يبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النيكوتين يسبب الإدمان لذلك تستيقظ في الليل. بالنسبة للمدخنين ، الإقلاع عن التدخين هو الحل الصحيح للحصول على نوم جيد ليلاً.
تحدث إلى طبيبك حول كيفية الإقلاع عن التدخين. قد يصف الطبيب دواء ، على سبيل المثال Chantix. يمكنك الإقلاع عن التدخين بطرق أخرى ، مثل مضغ العلكة أو وضع اللاصقات اللاصقة
الخطوة 5. تأكد من أنك تتعرض لضوء كافٍ طوال اليوم
تعتاد على تحفيز الدماغ من خلال السماح للجسم بالتعرض لأشعة الشمس ، على سبيل المثال ، المشي في الخارج أثناء استراحة الغداء أو فتح ستائر النوافذ. ضوء الشمس هو إشارة من الطبيعة يتلقاها الدماغ كمنشط بحيث تستيقظ في الصباح.
- خصص وقتًا للمشي في الحديقة أو الجري في العراء لتعريض جسمك لأشعة الشمس.
- إذا كنت تعيش في منطقة بها القليل جدًا من ضوء الشمس ، فاستفد من العلاج بالضوء لجعل جسمك ينتج الميلاتونين تمامًا كما يحدث عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
الخطوة السادسة: اعتد على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم
التمرين مفيد لإطالة ساعات النوم وتحسين نوعية النوم من خلال الحفاظ على اللياقة البدنية. خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لزم الأمر ، يمكنك ممارسة الرياضة عدة مرات في اليوم لمدة أقصر من التمرين.
- على سبيل المثال ، مارس التمرين 3 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق لكل منهما.
- يجب ممارسة التمارين المعتدلة إلى الشديدة في الصباح أو بعد الظهر. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة ليلًا ، فتأكد من إنهاء التمرين قبل 3 ساعات من موعد النوم واختيار تمرين خفيف الشدة ، مثل اليوجا.
الخطوة 7. حدد أنسب جزء من العشاء
سوف يوقظك الشعور بالجوع أو بالامتلاء في الليل. لذا تناول العشاء باعتدال فقط للتخلص من الجوع. اجعل من المعتاد تناول العشاء مبكرًا بين الساعة 6.00 و 7.00 مساءً حتى يتسنى للطعام وقتًا لهضمه قبل النوم.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة عند الاستيقاظ في منتصف الليل ، فاختر وجبة خفيفة ، مثل الحبوب أو الزبادي أو الموز
الخطوة الثامنة: قلل من استهلاكك للسكر والكربوهيدرات البسيطة
يتسبب السكر والكربوهيدرات في ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، مما يؤثر على مستويات الطاقة ويثير الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقى مستيقظًا بحيث يصعب عليك النوم ولا تستطيع النوم بشكل سليم.
لا تستبعد الكربوهيدرات من القائمة! تناول الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة ، مثل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني
الخطوة 9. تناول مكملات المغنيسيوم
يمكنك النوم ليلا أطول والشعور بلياقة أكبر إذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم بانتظام. لذلك ، تناول 200-400 مجم من مكملات المغنيسيوم قبل النوم.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو مكملات أخرى
الخطوة العاشرة: تناول مكملات الميلاتونين كحل مؤقت
ينتج الجسم الميلاتونين الذي يسبب النعاس. لذلك ، سوف تغفو أسرع إذا تناولت مكملات الميلاتونين. ومع ذلك ، استخدم هذا المكمل إذا كان ضروريًا للغاية ، على سبيل المثال لأنك لا تستطيع النوم ، أو تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو نوبات العمل ، أو لا تستطيع النوم لعدة ساعات. ضع في اعتبارك أن الاستهلاك طويل الأمد لمكملات الميلاتونين يسبب الاعتماد بحيث يتوقف الجسم عن إنتاج الميلاتونين.
- لا تتناول مكملات الميلاتونين دون استشارة الطبيب.
- يجب أن تؤخذ مكملات الميلاتونين على أساس قصير المدى فقط.
الخطوة 11. افعل طرقًا مختلفة للتعامل مع التوتر
كثير من الناس لا يستطيعون النوم بشكل جيد بسبب اضطرابات التوتر. إذا واجهت هذا ، فحاول تخفيف التوتر والاسترخاء ، على سبيل المثال عن طريق:
- مارس اليوجا بانتظام.
- قم بنشاط هواية مريح.
- تدرب على التنفس.
- تلوين الصور في الكتب أو التطبيقات.
- المشي في الحديقة.
- نقع في ماء دافئ.
- اقرأ كتاب.
- كتابة المجلات.
- استشر معالجًا.
نصائح
- ضع دفتر الملاحظات بجانب السرير. إذا كان عقلك مضطربًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم ، فاكتب كل ما يزعجك.
- لا تتخيل أشياء مخيفة أو تشاهد أفلام الرعب أو تناقش قضايا كبيرة قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا لأنك إما ستبقى مستيقظًا أو ستصاب بكوابيس.
- قراءة كتاب قبل النوم تجعلك تشعر بالنعاس لذلك تنام بشكل أسرع.
- لا تنجذب للأفكار التي تجعلك ترغب في فتح الكمبيوتر المحمول في منتصف الليل.
- قم بإعداد غرفة نوم مريحة ، ليست ساخنة جدًا ولا باردة جدًا وليست مشرقة جدًا. ظروف الغرفة مثل هذه تجعلك تشعر بالنعاس وتنام بسرعة.
تحذير
- يمكن أن تسبب الحبوب المنومة الإدمان. ابحث عن طرق أخرى قبل تناول الحبوب المنومة.
- قد تكون مصابًا باضطراب في النوم إذا كانت مشكلة النوم لديك مزمنة. اشرح مشكلتك لطبيبك.
- إذا كنت لا تستطيع النوم ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة سبب ذلك.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول المكملات. لا تأخذ أكثر من 1 مكمل في نفس الوقت لمنع الآثار الجانبية.
