كيفية تحسين جودة النوم الجميلة (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية تحسين جودة النوم الجميلة (بالصور)
كيفية تحسين جودة النوم الجميلة (بالصور)

فيديو: كيفية تحسين جودة النوم الجميلة (بالصور)

فيديو: كيفية تحسين جودة النوم الجميلة (بالصور)
فيديو: إفعل هذه الحركة البسيطة وسوف تمحو أي شخص أو فكرة من ذاكرتك نهائياً !! نسيان الماضي 2024, مارس
Anonim

النوم مهم جدا للصحة. من المهم أيضًا الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً إذا كنت تريد أن تبدو جميلًا لأنك ستكون بطبيعة الحال أكثر جاذبية إذا حصلت على قسط كافٍ من الراحة. لذلك ، حاول إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك للمساعدة في تحسين نومك. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى استفادة.

خطوة

جزء 1 من 5: فائدة للجمال

تحسين النوم الجمال الخاص بك الخطوة 1
تحسين النوم الجمال الخاص بك الخطوة 1

الخطوة الأولى: حاول أن تنام ثماني ساعات

إذا حصلت على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فستبدأ في الشعور بفوائد النوم الجميل دون الحاجة إلى فعل أي شيء آخر! يساعد النوم الكافي على منع التجاعيد والالتهابات ، ويحفز نمو العضلات ، ويمنع إنتاج الدهون.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 2
تحسين نومك الجمالي الخطوة 2

الخطوة 2. اغسل وجهك

تأكد من تنظيف وجهك قبل النوم. يمكن للأوساخ والماكياج اللاصق أن يسد المسام ويسبب ظهور البثور.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 3
تحسين نومك الجمالي الخطوة 3

الخطوة الثالثة. اختر غطاء الوسادة المناسب

يمكن أن يساعد النوم على غطاء وسادة من الساتان أو الحرير على منع تجعد شعرك وتلفه.

  • تحتاج أغطية الوسائد إلى التغيير كثيرًا لأنها ستجمع بمرور الوقت الأوساخ والزيوت التي تسبب انسداد المسام.
  • إذا كنت ترغب في زيادة تأثير منع التجاعيد إلى الحد الأقصى ، فعليك النوم على ظهرك حتى لا يلمس وجهك الوسادة.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 4
تحسين نومك الجمالي الخطوة 4

الخطوة 4. ضع المرطب

تجدد البشرة نفسها أثناء النوم. إعطاء دفعة لتجديد البشرة من خلال توفير الكثير من المرطب قبل النوم. جربي قناعًا بدلًا من اللوشن أو الكريم لمزيد من الترطيب.

جزء 2 من 5: تغيير نمط حياتك

تحسين نومك الجمالي الخطوة 5
تحسين نومك الجمالي الخطوة 5

الخطوة 1. تجنب الكافيين

يمكن لفنجان من القهوة أو الشاي في فترة ما بعد الظهيرة أن يجعل الناس غير قادرين على النوم. لذا ، حاول ألا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء.

  • احذر من المصادر الخفية للكافيين. هناك بعض الأدوية التي تحتوي أيضًا على مادة الكافيين ، وخاصة حبوب التخسيس.
  • حاول ألا تستهلك أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا ، بغض النظر عن الوقت الذي تتناوله. هذه الكمية تعادل أربعة أكواب من القهوة.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 6
تحسين نومك الجمالي الخطوة 6

الخطوة 2. تجنب الكحول

على الرغم من أن الكحول يمكن أن يسبب النعاس ، إلا أن تأثيره قصير الأمد والشخص الذي يشربه سيستيقظ بعد عدة ساعات ، غير قادر على النوم مرة أخرى. الكحول أيضًا لا يسمح لك بالدخول في نوم عميق.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 7
تحسين نومك الجمالي الخطوة 7

الخطوة 3. اعتن بوزنك

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم مما يجعل النوم جيدًا أمرًا مستحيلًا.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 8
تحسين نومك الجمالي الخطوة 8

الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة الحساسة لك

منتجات الألبان والقمح هي التي غالبًا ما تؤثر على النوم لأنها تسبب العديد من المشاكل ، مثل جعل المعدة تشعر بالشبع ، واضطراب الهضم ، والتسبب في زيادة الغازات.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 9
تحسين نومك الجمالي الخطوة 9

الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا على النوم عندما يحين الوقت.

  • إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، فحاول ممارسة 10 دقائق في الصباح و 10 دقائق بعد الظهر و 10 دقائق في المساء.
  • يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم صعوبة في النوم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول الاسترخاء لبضع ساعات بين التمرين ووقت النوم.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 10
تحسين نومك الجمالي الخطوة 10

الخطوة 6. تقليل التوتر

هناك العديد من الأسباب التي تجعل التوتر غير صحي ، وأحدها أنه يتعارض مع النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم لأنك قلق بشأن ما يحدث في حياتك ، فأنت تحتاج حقًا إلى اتخاذ خطوات لتقليل التوتر.

  • عندما تتوتر ، تولد أفكارًا إيجابية وتعلم الضحك.
  • هناك العديد من الأشخاص الذين يفرجون عن التوتر من خلال التأمل والتمرين والتنفس العميق. جربها واكتشف ما إذا كانت تعمل من أجلك.
  • حاول تنظيم حياتك ووضع خطة تقريبية لليوم التالي قبل الذهاب إلى الفراش اليوم حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر مرة أخرى عندما تكون في السرير.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 11
تحسين نومك الجمالي الخطوة 11

الخطوة 7. استمتع بالشمس أثناء النهار

كلما تعرضت أكثر للضوء الطبيعي أثناء النهار ، كلما كنت أكثر تناغمًا مع إيقاع الجسم اليومي الطبيعي ، ويمكن أن يساعدك على النوم ليلاً.

حتى لو لم تخرج ، جرب الجلوس بجوار النافذة

تحسين نومك الجمالي الخطوة 12
تحسين نومك الجمالي الخطوة 12

الخطوة 8. حاول ألا تأخذ قيلولة

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلًا ، فإن القيلولة ستزيد المشكلة سوءًا ، لذا حاول ألا تستسلم للنعاس حتى يحين وقت النوم ليلًا.

إذا كان عليك أن تأخذ قيلولة ، فقم بذلك في أقرب وقت ممكن

جزء 3 من 5: اتباع روتين ما قبل النوم

تحسين نومك الجمالي الخطوة 13
تحسين نومك الجمالي الخطوة 13

الخطوة الأولى: لا تغير موعد نومك

يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. الهدف هو تعويد جسمك على إيقاع النوم وتسهيل النوم والاستيقاظ في الصباح.

النوم لوقت متأخر ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، ليس صحيًا لجسمك لأنك ستواجه صعوبة في النوم في تلك الليلة. لقد حصل جسمك على النوم الذي يحتاجه لأنك استيقظت متأخرًا ، وسوف ترفض العودة للنوم

تحسين نومك الجمالي الخطوة 14
تحسين نومك الجمالي الخطوة 14

الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحيحة

لتحسين جودة النوم ، حاول تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم مباشرة. تشمل الخيارات الأخرى الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل الزبادي والتونة.

لا تفرط في الأكل أو لن تتمكن من النوم بسبب عسر الهضم

تحسين نومك الجمالي الخطوة 15
تحسين نومك الجمالي الخطوة 15

الخطوة الثالثة. راقب كمية السوائل التي تتناولها

تجنب الشرب قبل النوم بساعة سيقلل من فرص الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى الحمام ، أو على الأقل تقليل عدد مرات الاستيقاظ.

حاول الذهاب إلى الحمام قبل النوم مباشرة لزيادة فرص النوم دون إزعاج

تحسين نومك الجمالي الخطوة 16
تحسين نومك الجمالي الخطوة 16

الخطوة 4. لا تشاهد التلفاز قبل النوم مباشرة

يحفز التلفاز الدماغ بشكل مفرط ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن التعرض للضوء يجعل النوم أمرًا صعبًا أيضًا.

  • تجنب الشاشات الأخرى مثل الهواتف والأجهزة اللوحية.
  • إذا كان يجب عليك مشاهدة التلفزيون قبل النوم ، وليس في غرفة النوم. حاول أن تجعل غرفتك مكانًا خاصًا للنوم.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 17
تحسين نومك الجمالي الخطوة 17

الخطوة 5. ضع عملك جانبًا

حاول التوقف عن العمل لمدة ساعة على الأقل (لكن يفضل ساعتين أو أكثر) قبل النوم. سيعطي هذا عقلك وقتًا للاسترخاء حتى تتمكن من النوم وأنت تشعر بالهدوء ، أو أقل حماسة أو قلقًا بشأن الموعد النهائي في الغد.

حاول ألا تنام في وقت متأخر عن المعتاد عندما تعمل أو تدرس. بدلًا من ذلك ، حاول التخطيط مسبقًا حتى يكون لديك وقت للدراسة أو العمل مبكرًا

تحسين نومك الجمالي الخطوة 18
تحسين نومك الجمالي الخطوة 18

الخطوة 6. افعل شيئًا من الاسترخاء قبل النوم

بدلًا من مشاهدة التلفاز أو العمل ، اختر الأنشطة التي ستساعدك على الاسترخاء بعد يوم طويل. المفتاح هو العثور على شيء يريحك ، ثم تكراره كل ليلة للمساعدة في التخلص من توتر اليوم.

  • اقرأ كتابًا ممتعًا يسير بخطى بطيئة. حاول تجنب الكتب المجهدة لأنك قد تقرأ لساعات بدلاً من النوم. حتى لا يتم إزعاج جدول نومك ، اقرأ كتابًا مطبوعًا أو اختر قارئًا إلكترونيًا لا ينبعث منه الضوء في عينيك.
  • جرب هواية الاسترخاء ، مثل الحياكة أو الرسم.
  • مارس التأمل أو تمارين التنفس العميق أو شد عضلاتك برفق.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 19
تحسين نومك الجمالي الخطوة 19

الخطوة السابعة: خذ حمامًا ساخنًا أو حمامًا أو ساونا قبل النوم

ستنخفض درجة حرارة الجسم التي ترتفع ليلاً عندما يحين وقت النوم ، وستكون قادرًا على النوم بسهولة أكبر.

جزء 4 من 5: إنشاء غرفة تدعم النوم

تحسين نومك الجمالي الخطوة 20
تحسين نومك الجمالي الخطوة 20

الخطوة 1. الحد من استخدام السرير للنوم وممارسة الحب فقط

إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفزيون أو العمل في السرير ، فستجد صعوبة في الاسترخاء والتفكير في سريرك على أنه مجرد مكان للنوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الغرفة منطقة نوم وليست منطقة نشاط.

  • إذا لم يكن لديك خيار سوى قضاء ساعات نشطة في غرفة النوم ، ففكر في وضع كرسي مريح من القماش أو أريكة صغيرة لأنشطة مثل العمل ومشاهدة التلفزيون حتى لا تستخدم السرير.
  • تأكد من أنك تنام في السرير. لن تحصل على نوم جيد على الأريكة.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 21
تحسين نومك الجمالي الخطوة 21

الخطوة 2. تعتيم الغرفة

إذا كان هناك حتى أدنى شعاع ضوئي في الغرفة ، فسيؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الميلاتونين والسيروتونين بواسطة الغدة الصنوبرية.

  • إذا لم تتمكن من حجب كل الضوء أو إذا كان لشريكك جدول زمني مختلف ، فحاول ارتداء قناع النوم.
  • أطفئ الأنوار عندما تستيقظ لتذهب إلى الحمام
تحسين نومك الجمالي الخطوة 22
تحسين نومك الجمالي الخطوة 22

الخطوة 3. تأكد من الصمت

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والموسيقى باستخدام كلمات الأغاني ، واحجب قدر الإمكان كل الضوضاء الصادرة عن العالم الخارجي.

يجد بعض الناس الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة مثل صوت المحيط أو الغابة مهدئًا جدًا للنوم. إذا كان هذا يساعدك ، فحاول شراء آلة الضوضاء البيضاء أو تشغيل مروحة

تحسين نومك الجمالي الخطوة 23
تحسين نومك الجمالي الخطوة 23

الخطوة 4. ضبط درجة حرارة مريحة

ستنام بشكل أفضل إذا لم تكن شديد البرودة أو شديد الحرارة. درجة الحرارة المثالية للنوم لمعظم الناس هي 18-26 درجة مئوية. درجة الحرارة الدقيقة متروكة لك شخصيًا ، لذا تأكد من أنك مرتاح.

عادة ما تشعر القدمين بالبرودة قبل بقية الجسم بسبب عدم كفاية الدورة الدموية. النوم بالجوارب يجعلك تشعر بالدفء والراحة

تحسين نومك الجمالي الخطوة 24
تحسين نومك الجمالي الخطوة 24

الخطوة 5. اختر المنبه الصحيح

يجب أن يكون المنبه الذي تختاره مرتفعًا بما يكفي لإيقاظك ، ولكن ليس بصوت عالٍ لدرجة أنك تذهل نفسك من نوم عميق. أو يمكنك تجربة ساعة إيقاظ بضوء.

  • إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم ، فلا داعي عادةً لساعة منبه لإيقاظك في الوقت المحدد.
  • الهواتف المحمولة ليست منبهًا جيدًا لأن الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني التي تتلقاها قد تكون مشتتة للانتباه.
  • حاول تجنب المنبه الذي يصدر ضوءًا أزرق لأنه يمكن أن يتداخل مع النوم.
  • إذا قمت بضبط المنبه ، فحاول ألا تراه عند الاستيقاظ ليلاً. إذا نظرت إلى ساعتك كثيرًا ، اقلبها رأسًا على عقب حتى لا تواجهك ، أو حركها عبر الغرفة ، أو اشتر منبهًا به إعداد للنوم.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 25
تحسين نومك الجمالي الخطوة 25

الخطوة السادسة: تأكد من أنك مرتاح

اختر المراتب والوسائد التي توفر الدعم والراحة الكافيين. إذا كانت مرتبتك ووسائدك قيد الاستخدام لفترة طويلة جدًا ، فقد تحتاج إلى استبدالها.

جزء 5 من 5: التغلب على مشاكل النوم

تحسين نومك الجمالي الخطوة 26
تحسين نومك الجمالي الخطوة 26

الخطوة 1. احصل على دفتر يوميات

إذا كنت طريح الفراش كثيرًا ، فربما تساعدك إحدى المجلات ويمكنك وضع أفكارك فيها قبل النوم. المجلات تساعد في تنظيم وتهدئة العقل.

تساعدك كتابة أفكارك أيضًا على تتبع الأنشطة أو أحداث الحياة التي يبدو أنها تعيق نومك حتى تتمكن من إجراء التعديلات

تحسين نومك الجمالي الخطوة 27
تحسين نومك الجمالي الخطوة 27

الخطوة 2. استخدم الحيل لتهدئة العقل

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لأن عقلك يتسابق ، ركز على نشاط شاق ، مثل العد التنازلي من 100. هذا سوف يريحك ويسرع نومك.

تحسين نومك الجمالي الخطوة 28
تحسين نومك الجمالي الخطوة 28

الخطوة 3. الخروج من السرير

إذا استيقظت ولم تستطع العودة إلى النوم ، فحاول النهوض من السرير والخروج من غرفتك والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة. سوف يجعلك تشعر بالنعاس مرة أخرى.

  • أبقِ الأضواء خافتة حتى لا ينزعج الإيقاع اليومي.
  • ابتعد عن الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى.
تحسين نومك الجمالي الخطوة 29
تحسين نومك الجمالي الخطوة 29

الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو تستيقظ كثيرًا في الليل ، فقد تكون هناك بالفعل مشكلة صحية تسبب ذلك ، لذا ناقش أي أعراض تعاني منها مع طبيبك.

إذا كنتِ في فترة ما بعد انقطاع الطمث أو اقتربتِ من انقطاع الطمث ، اسألي طبيبك عما إذا كانت صعوبة نومك مرتبطة بالهرمونات

تحسين نومك الجمالي الخطوة 30
تحسين نومك الجمالي الخطوة 30

الخطوة 5. تحدث عن الأدوية التي تتناولها مع طبيبك

يمكن أن تؤثر العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة على النوم. إذا واجهت هذه الآثار الجانبية ، فقد يقترح طبيبك تغيير الدواء أو تقليل الجرعة.

لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء قبل مناقشة الأمر مع طبيبك

نصائح

  • ابدأ بتغييرات صغيرة في روتينك. إغلاق التلفاز قبل 30 دقيقة من النوم لا يزال أفضل من لا شيء!
  • التزم بالتغييرات التي أجريتها. في النهاية سيصبح التغيير عادة ، فلا داعي للتفكير في الأمر.
  • إذا لاحظت أن شيئًا آخر يتعارض مع نومك ، فافعل شيئًا حياله. على سبيل المثال ، إذا كان كلبك يقفز دائمًا إلى الفراش في منتصف الليل ، فقد يكون الوقت قد حان لينام وحده في السلة.

موصى به: