الوضعية السيئة لها تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعاطفية وتتعارض مع الراحة في النوم. بالإضافة إلى تحفيز توتر العضلات وتثبيط الدورة الدموية وجعل الرقبة تشعر بألم ، يمكن أن يؤدي الألم المزمن إلى التوتر العاطفي. إذا واجهت هذه الشكاوى ، فإن إحدى الخطوات المهمة للتغلب عليها هي النظر في التأثير السلبي المحتمل لوضعية الجسم أثناء النوم ليلاً. يمكن تقليل الضغط على الظهر والرقبة والكتفين عن طريق تغيير وضع نومك.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين وضعية النوم
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك وضعية نومك الحالية
الطريقة الأكثر فعالية لتحسين وضعية النوم هي تحديد وضعية تحافظ على العمود الفقري مستقيماً. إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة ، مثل الصداع ، وآلام الظهر ، وحرقة المعدة ، والشخير ، و / أو التعب بسهولة ، فقد تؤدي وضعية النوم السيئة إلى إثارة هذه الشكاوى أو تفاقمها. لإصلاح ذلك ، ابدأ في التعود على النوم على ظهرك أو جانبك.
- إذا كنت معتادًا على النوم على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك حتى تظل الوركين متعامدين مع المرتبة ولا يلتوي خصرك لأنك لا تستطيع وضع ركبتيك على السرير.
- إذا كنت تفضل النوم على ظهرك ، ادعم ركبتيك بالوسائد للحفاظ على استقامة ظهرك وراحته. ومع ذلك ، لا تنم على ظهرك إذا كنت تعاني من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم لأن هذا الوضع يزيد المشكلة سوءًا.
-
إذا كنت تشعر بالراحة في النوم على معدتك ، فحاول تغييرها لأن هذه هي أسوأ وضعية للنوم. عند النوم على بطنك ، عليك أن تنظر إلى اليسار أو اليمين ، مما يضغط على العمود الفقري. يكون التأثير أسوأ إذا كنت تستخدم وسادة رأس لأن وضع الرأس أعلى من الظهر. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الشعور بالألم والخدر والوخز.
إذا كنت معتادًا على النوم على بطنك أو الاستيقاظ على معدتك ، ضع وسادة رقيقة أسفل حوضك وبطنك لتقليل الضغط على رقبتك
الخطوة 2. تغيير وضعية نومك
في البداية ، قد يكون النوم بوضعية غير عادية مزعجًا ، ولكن تدريجيًا ، يمكنك النوم بهدوء مع وضعية نوم جيدة.
الخطوة 3. استخدم الكثير من الوسائد
إذا كنت ترغب في النوم على ظهرك ، ضع وسادات تحت ذراعيك وتحت ركبتيك وعلى جانبي جسمك. إذا كنت ترغب في النوم على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك ووسادتين خلف ظهرك حتى لا تتدحرج للخلف. تساعدك الوسائد الداعمة على البقاء في وضعية نومك الجديدة.
الخطوة 4. التحلي بالصبر
إن تغيير وضعية نومك ليس بالأمر السهل لأنك لا تستطيع تعديل وضع جسمك بعد النوم. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة إلى تحسين جودة النوم ، ومع مرور الوقت ، قد تشعر براحة أكبر في النوم مع الوضع الجديد.
الخطوة 5. حسن قوامك أثناء ممارسة حياتك اليومية
من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ، حاول الحفاظ على وضعية جيدة أثناء ممارسة أنشطتك اليومية. في بعض الأحيان ، تجبرك الأوجاع والآلام على النوم في وضع معين. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لفهم شكل الموقف المناسب. لذلك ، خذ الوقت الكافي للتحقق من وضعك على الحائط عدة مرات في اليوم أثناء ممارسة تمارين إطالة الظهر والكتف.
- قف وظهرك إلى الحائط. كثير من الناس لديهم مثل هذا الموقف السيئ لدرجة أنهم لا يستطيعون ملامسة شفرات الكتف بالحائط. اسحب كتفيك للخلف بينما تجمع لوحي الكتف معًا بحيث يلامس ظهرك العلوي الجدار. ثم قم بتمديد رقبتك كما لو أن شخصًا ما يسحب رأسك لأعلى. حرك رأسك للخلف حتى تضرب الحائط. اخفض ذقنك بحيث يكون وجهك مواجهًا للأمام بشكل مستقيم.
- تأكد من الوقوف عن طريق تقسيم وزنك بالتساوي على كلا القدمين. قف أمام مرآة في نفس الوضع السابق للتأكد من استقامة رقبتك وظهرك. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك واشغل عضلات بطنك.
- اطلب المساعدة من معالج فيزيائي. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الحفاظ على وضعية جيدة ، فقم بزيارة عيادة المعالج الطبيعي. يمكنه أن يوضح لك كيفية ممارسة تمارين الإطالة وتقوية عضلاتك الأساسية.
جزء 2 من 3: تحسين النوم
الخطوة الأولى. تحقق من حالة المرتبة التي تستخدمها حاليًا
بشكل عام ، يجب استبدال المراتب كل 10 سنوات أو أكثر إذا توفرت الأموال. ومع ذلك ، إذا كانت مرتبتك ضعيفة أو متعرجة ، أو تشعر بالألم والألم عند الاستيقاظ في الصباح ، أو تنام بشكل أفضل أثناء السفر ، فقد يكون الوقت قد حان للعثور على مرتبة جديدة.
الخطوة 2. تعلم كيفية اختيار المرتبة المناسبة
تحتاج إلى التفكير في أشياء مختلفة من أجل شراء أنسب مرتبة. لذلك ، خذ الوقت الكافي لمعرفة كيفية اختيار مرتبة.
- اختر مرتبة صلبة بعض الشيء بحيث تدعم الجسم جيدًا.
- إذا لم تتمكن من تغيير المرتبة ، اقلب المرتبة وضع لوحًا أسفل المرتبة للحصول على الدعم.
الخطوة الثالثة. تحقق من حالة وسادة الرأس التي تستخدمها عادة
تحدد العديد من العوامل الفترة الزمنية لاستبدال الوسادة ، مثل جودة ومادّة حشوة الوسادة. كما هو الحال مع المرتبة ، قد تحتاج إلى استخدام وسادة رقبة جديدة إذا شعرت بألم في رقبتك أو إذا شعرت بألم في رأسك عند الاستيقاظ في الصباح.
- من أجل تحديد ما إذا كنت تريد تغيير الوسادة أم لا ، قم بطي الوسادة إلى جزأين متساويين ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حررها. إذا لم تعد الوسادة إلى شكلها الأصلي على الفور ، فقد حان الوقت لشراء وسادة جديدة.
- أخيرًا ، إذا كانت الوسادة رثة للغاية أو كان هناك جوفاء كبيرة حيث تضع رأسك عادة ، فمن الجيد استخدام وسادة جديدة.
الخطوة 4. تعلم كيفية اختيار الوسادة المناسبة
تمامًا مثل اختيار المرتبة ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الوسادة. خذ الوقت الكافي لمعرفة كيفية اختيار الوسادة المناسبة.
- استخدم وسادة سميكة أو سميكة قليلاً لتتمكن من دعم الرقبة لأن وضعية النوم الجيدة تكون على ظهرك أو جانبك.
- تأكد من شراء وسادة تحافظ على رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم. لا تدع موضع الرقبة أعلى من العمود الفقري عند استخدام الوسادة لدعم الرأس.
الخطوة 5. اضبط درجة حرارة الهواء في غرفة النوم
تأكد من أن درجة حرارة الهواء في الغرفة باردة بدرجة كافية ، ولكن ليست شديدة البرودة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن درجة حرارة الهواء الأكثر راحة للنوم هي 22 درجة مئوية.
الخطوة 6. تخلص من الضوضاء التي تزعج السلام
حتى لو كانت هناك أشياء لا يمكنك التحكم فيها ، فتأكد من أنك تستطيع النوم بسلام. ارتد سدادات أذن أو استخدم المعدات الموجودة ، مثل المروحة لإغراق الضوضاء من خارج الغرفة.
جزء 3 من 3: الاستمتاع بنوم جيد
الخطوة الأولى: لا تأكل كثيرًا وتجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم
لمنح الطعام فرصة للهضم ، تأكد من تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ولا تأكل كثيرًا ، خاصة إذا كنت تريد النوم على ظهرك. عادة ما يكون النوم الليلي غير مريح إذا كنت تأكل كثيرًا أو تأكل أطعمة دهنية قبل النوم.
تجنب تناول وجبات كبيرة بعد الساعة السادسة مساءً
الخطوة الثانية: اعتد على المشي لبضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش
عندما تقف من وضعية الجلوس ، فإن الحوض لا يزال يشير إلى الأمام. هذا يتركك واقفًا بوضعية سيئة. تحقق من وضعيتك من خلال الانحناء على الحائط وخذ الوقت الكافي لتمديد جسمك عن طريق المشي في الداخل.
الخطوة 3. اعتد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
لكي تنام جيدًا ، ضع جدولًا للنوم وطبقه كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. عادة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا في الصباح في وقت معين كل يوم يجعل الجسم مستعدًا للنوم في الموعد المحدد.
- إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر عن جدولك المعتاد ، فحاول الاستيقاظ مبكرًا في الصباح حتى لا تزعج نمط نومك.
- إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد أثناء النهار ، فمن الأفضل أن تأخذ قيلولة قصيرة بدلاً من الاستيقاظ مبكرًا أو النوم مبكرًا.
الخطوة 4. ضع روتينًا لوقت النوم
كل ليلة ، قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بأنشطة بنفس الترتيب كطريقة لضبط ساعتك البيولوجية بحيث تبدأ في النوم في وقت معين. على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، اجعل من المعتاد ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو ممارسة اليوجا ، ثم اغسل أسنانك بالفرشاة ، واغسل وجهك ، وارتد البيجاما. أخيرًا ، استرخِ لبضع دقائق أثناء القراءة ثم أطفئ الأنوار.
لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية ، مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أثناء قيامك بروتين وقت النوم. على الرغم من كونه ممتعًا ، إلا أن الضوء المنبعث سيحفز الدماغ ، حتى أنه يثبط إنتاج الميلاتونين
الخطوة 5. تحرك إذا استيقظت في منتصف الليل
خذ لحظة للمشي ، وقم بتدوير كتفيك عدة مرات ، وقم بعمل تمارين إطالة خفيفة لتخفيف آلام العضلات وتيبسها. تساعدك هذه الطريقة على تحسين وضعك أثناء ممارسة حياتك اليومية.
نصائح
- تعرف على النتائج التي تم الحصول عليها لتحديد ما إذا كانت هناك فوائد لوضع النوم الجديد. كيف تشعر عندما تستيقظ في الصباح؟ هل تقل الأوجاع والآلام أو تختفي حتى يشعر الجسم براحة أكبر؟
- عند النوم على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. أثبتت هذه الطريقة أنها مفيدة لمرضى الأرق الذين اعتادوا النوم على جانبهم.
