سيوفر الحفاظ على وزن صحي ونظام غذائي فوائد صحية للجميع. ومع ذلك ، في مجتمع اليوم ، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي ليس سهلاً كما يبدو. اتبع بعض الاقتراحات التالية لبدء عادات الأكل والعيش بصحة جيدة من اليوم.
خطوة
طريقة 1 من 2: محاولات للقيام
الخطوة 1. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، حسب العمر والوزن ومستوى النشاط. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ستتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم.
- يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو حسابها يدويًا. لكن من المؤكد أن أفضل نصيحة تأتي دائمًا من الخبراء - يمكن لطبيبك أن يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى الوزن المطلوب.
- إذا كنت تقصر نفسك على استهلاك 1700 سعرة حرارية فقط في اليوم ، تذكر أن تضع التمارين الرياضية في اعتبارك. السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال التمارين الرياضية ليست كثيرة جدًا ، ولكن يمكن أن تعطي مساحة صغيرة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. يرجى أن تضع في اعتبارك أن هذا الحد من السعرات الحرارية يهدف فقط إلى تنظيم نظامك الغذائي ، ومع مرور الوقت لن تضطر إلى العد بعد الآن: ستتشكل عادات الأكل الجيدة تلقائيًا.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
ستساعدك كتابة كل شيء تأكله كل يوم على معرفة شكل عاداتك الغذائية والمجموعات الغذائية التي تفتقدها. يجب أيضًا ملاحظة المشروبات.
-
أحد العوامل التي تجعل من دفتر يوميات الطعام مفيدًا جدًا هو أنه يمكن أن يجعلك مسؤولاً ومتحفزًا. حتما سترى ما تأكله كل يوم ، وستدرك أن الطعام جيد أو حتى ضار بالنسبة لك. إذا شعرت بعدم كفاية حكمك ، فاسأل شخصًا آخر. يمكنك أن تطلب من صديق مراجعة دفتر يومياتك عدة مرات في الأسبوع لمعرفة ما إذا كنت لا تزال ملتزمًا بخطة الأكل الصحي. قد يذكرك وجود شخص يشاهدك بعدم الإهمال.
أثناء ملء هذه المجلة ، انتبه إلى متى تتاجر بالأطعمة السيئة للحصول على خيارات أفضل (مثل اختيار الزبادي قليل الدسم على الكعك) ، أو عندما تتخذ القرار الصحيح. ما هو جيد بالنسبة لك؟ لم لا؟ ما هي الأنماط التي يمكنك رؤيتها من المجلة؟
الخطوة 3. تقليل حصص الطعام
إذا كنت تستمتع بتناول كميات كبيرة ، فحاول ملء طبقك بالخضروات على البخار أو جانب من الخس ، لأنها لن تؤثر على تخطيط السعرات الحرارية.
في المطعم ، سيكون هذا صعبًا. بينما يمكنك طلب حصة من البطاطس بالجبن وطبق من المعكرونة ، تناول فقط ما هو مطلوب. بالنسبة للفاكهة ، تناول حجم كرة التنس. بالنسبة للخضروات ، فهي بحجم كرة البيسبول. وماذا عن الكربوهيدرات؟ رقيقة مثل كرة الهوكي. يوفر موقع WebMD عدادًا جيدًا جدًا لحساب كمية الطعام ، بما في ذلك الأطعمة المختلطة. أيا كان ما تطلبه ، احزم الباقي واصطحبه إلى المنزل. محفظتك سوف تشكرك أيضا
الخطوة 4. تناول الطعام ببطء
يستغرق هضم الطعام 20 دقيقة قبل أن يدرك المخ أنك ممتلئ. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن السعرات الحرارية التي تستهلكها لن تكون مفرطة. يمكن أن يمنعك تناول الطعام بشكل عرضي من الرغبة في المزيد.
الأكل ببطء ليس فقط للتحكم في استهلاك السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا يجعلك أكثر قدرة على تقدير الطعام. لديك الفرصة للاستمتاع بالتجربة الحسية للأكل. استمتع بوجبتك وتذوق كل قضمة. ستعرف متى تشعر بالشبع والرضا
الخطوة 5. حافظ على دوافعك وحافظ على التفكير الإيجابي
النظام الغذائي الصحي هو مسعى طويل الأمد ، ولن تظهر النتائج بين عشية وضحاها. يجب أن يستمر هذا التغيير مدى الحياة وسيصبح عادة بعد بضعة أسابيع. ليس عليك حساب السعرات الحرارية إلى الأبد وتخشى زيادة الوزن. لا تكون مثبط للعزيمة. سوف يستمر الموقف الإيجابي لفترة أطول من أي محفز.
كافئ نفسك بشيء ليس طعامًا. اختر تدليكًا لطيفًا أو اشترِ الزهور لمنزلك بدلاً من الطعام. ابحث عن طرق لجعل التمارين والنظام الغذائي أكثر إمتاعًا
طريقة 2 من 2: أطعمة للأكل
الخطوة 1. توقف عن تناول الوجبات السريعة
بشكل عام ، الأطعمة المصنعة أعلى في السعرات الحرارية والدهون. تحتوي الوجبات السريعة على الكثير من النترات والسموم ، بالإضافة إلى المواد الضارة التي لا تفيد الجسم. لذلك ، بالإضافة إلى زيادة محيط الخصر ، يمكن للوجبات السريعة أن تضر بصحتك أيضًا.
والحقيقة مرعبة أكثر. العصائر المعبأة التي يتم الإعلان عنها عادةً على أنها ذات فوائد صحية يتم تخزينها فعليًا لعدة أشهر في المصنع قبل تعبئتها وبيعها. على سبيل المثال ، في البلدان المتقدمة مثل أمريكا وحدها ، يمكن للشركات إخفاء إضافات جديدة بشكل قانوني حتى لا يتم القبض عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء. وفقًا لإحصاء أجراه مركز بيو للأبحاث ، هناك ما يقرب من 1000 مكون لا تعرف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وجودها. وللأسف ، فإن تناول لحم الخنزير كل يوم ، سواء على شطيرة أو معالجته في أطعمة أخرى ، يمكن أن يزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب بسبب محتوى النترات والمواد الحافظة الكيميائية. إذا لم تقنعك هذه الحقائق ، فلن يقنعك شيء آخر
الخطوة الثانية: اشرب الماء أو H2O أو أيًا كان ما تسميه
تحتوي المشروبات الغازية والعصائر وجميع مشروبات الطاقة عادةً على سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحتاجه إذا كان مستوى التمرين منخفضًا ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. الماء وعصائر الفاكهة قليلة السكر والشاي هي أفضل الخيارات. تجنب الكحوليات لأنها يمكن أن تجففك وتضيف سعرات حرارية لا تحتاجها. اشرب كوبين من الماء قبل الأكل حتى تشعر معدتك بالامتلاء قبل أن تجلس لتناول الطعام.
لا تشرب الماء لمجرد أنه يقول أنه صحي أكثر من الخيارات الأخرى: الفوائد مذهلة بكل بساطة. الماء مفيد للعضلات ، وينقي الجلد ، ويقلل الشهية ، ويساعد الكلى ، ويسهل التبرز. ما زلت لا أصدق ذلك؟ يمكن أن يؤدي شرب 0.5 لتر من الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪ بعد عشر دقائق. في دراسة مختلفة ، خسر المشاركون الذين زادوا من تناولهم للمياه 7.5 كجم في ثلاثة أشهر فقط (قاموا أيضًا بحساب السعرات الحرارية). في الختام ، احمل معك زجاجة ماء أينما ذهبت ومهما فعلت
الخطوة 3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
إذا لم تكن متحمسًا جدًا لفكرة شرب جالونات من الماء ، فإن المصادر البديلة للمياه هي الفواكه والخضروات. يتكون هذا النوع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الغالب من الماء ، وهو ما يمثل صفرًا من السعرات الحرارية. أفضل جزء؟ الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات.
- يقلل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. توفر الفواكه والخضروات أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف ومكونات أخرى مهمة للصحة ولها تأثير تنحيف.
- إذا لم تكن متأكدًا بالضبط من كمية الفاكهة والخضروات التي يجب تناولها ، فاستخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت على الإنترنت. كدليل ، يحتاج الجميع إلى المزيد من الخضار والفاكهة.
الخطوة 4. اختر منتجات الألبان والبروتين قليلة الدسم
أظهرت الأبحاث الحديثة أنه كلما زاد استهلاك منتجات الألبان للبالغين ، زادت السعرات الحرارية من الدهون المشبعة التي يدخلونها ، وهي بالتأكيد ليست أخبارًا جيدة. أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. لذلك ، اختر منتجات الألبان والبروتين قليلة الدسم.
- تحتوي بعض منتجات الألبان على عنصرين مغذيين مهمين مرتفعين للغاية ويحتاجهما الجسم ، وهما الكالسيوم والبروتين. يحتوي الحليب قليل الدسم واللبن والجبن قليل الدسم على كميات عالية من البروتين والكالسيوم لكل وجبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر لك كوب من الزبادي الخالي من الدسم ثلث كمية الكالسيوم الموصى بها ، إلى جانب 17٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين.
- يجب أن تكون حصص البروتين من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك بحجم وسماكة كف اليد فقط. على عكس البروتين الحيواني ، تعتبر معظم البروتينات النباتية "غير مكتملة" ، مما يعني أنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين. من خلال الجمع بين عدة أنواع من البروتينات النباتية ، مثل الأرز والفاصوليا أو الحمص على خبز البيتا ، يصبح البروتين "كاملاً" مثل جميع الأحماض الأمينية المهمة الموجودة في البروتين الحيواني.
الخطوة 5. أضف الكربوهيدرات والدهون الجيدة
في بعض الأحيان قد يبدو من الأسهل التخلص من جميع "الأطعمة السيئة" ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات والدهون ضارة. في الواقع ، هناك حاجة للدهون للعيش. تمدنا الدهون بالطاقة ، وتلمع البشرة ، وتحتوي على الفيتامينات. بعض أنواع الكربوهيدرات غنية بالألياف. هذا نوع من الكربوهيدرات يتم امتصاصه ببطء ، لذلك لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويبقينا نشطين.
- اختر الدهون غير المشبعة. استبدل الزيت بزيت الكانولا والجوز والزيتون. اختر المكسرات والأفوكادو والزيتون والبقوليات.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة. بشكل عام ، الكربوهيدرات المعقدة بنية وليست بيضاء. تشمل الأمثلة القمح والشوفان والأرز البني والكينوا.
نصائح
- النظام الغذائي الصحي هو أسلوب حياة واختيار طويل الأمد ، وليس برنامجًا مدته شهر. حسّن نظامك الغذائي الآن لتعتاد على تقليل الدهون حتى يصبح أسهل في المستقبل. في غضون عام أو أقل ، قد تجد أن البيتزا قليلة الدسم محلية الصنع أكثر جاذبية من البيتزا الشهيرة عالية الدسم.
- استشر الطبيب إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي شديد التطرف.
تحذير
- استمر في تناول الطعام ، ولا تجوع من أجل اتباع نظام غذائي.
- لا تفرط في اتباع نظام غذائي. عادةً ما نحاول دفع أنفسنا لمحاولة إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، لكنه ليس خيارًا صحيًا إذا لم تكن معتادًا عليه.
