على الرغم من أنه قد يكون من المغري فقدان الوزن بشكل أسرع ، إلا أن فقدان رطل من الوزن في أسبوع واحد هو هدف صحي لفقدان الوزن يمكن الحفاظ عليه لفترة طويلة. مع المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، بالكاد ستلاحظ معدتك وعضلاتك ذلك ، لكن الصورة المرآة ستظهر شكلك المتغير. إليك كيفية البدء.
خطوة
طريقة 1 من 4: عمل التزام
الخطوة 1. احسب RMR (معدل الأيض أثناء الراحة)
غالبًا ما يستخدم RMR كما هو BMR (معدل الأيض الأساسي). على الرغم من اختلاف الاثنين قليلاً ، إلا أن حساباتهما كافية لأغراض إنقاص الوزن. لحساب RMR الخاص بك ، استخدم معادلة Mifflin-St Jeor (وهي أكثر موثوقية من معادلة Harris-Benedict). بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاسبات عبر الإنترنت يمكنها إجراء هذه الحسابات نيابةً عنك:
-
رينغيت ماليزي = 9.99 واط + 6.25 ثانية - 4.92 أ + 166 جم -161
- w = وزن الجسم بالكيلوجرام ؛ إذا كنت تعرف وزنك بالجنيه ، اقسمه على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام
- ق = الارتفاع بالسنتيمتر ؛ إذا كنت تعرف طولك بالبوصة ، اضرب في 2.54 لتحصل على طولك بالسنتيمتر
- أ = العمر بالسنوات
- g = الجنس = 1 للذكور ، 0 للإناث
- سيساعدك هذا العدد من الحسابات في حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون القيام بأي شيء تقريبًا. بينما يمكن أن توفر لك مواقع الويب وأجهزة المشي حسابات ، إلا أنها لا يمكن أن تكون دقيقة تمامًا.
الخطوة 2. قم بإجراء الحسابات
إن خسارة رطل في أسبوع أمر منطقي تمامًا ويمكن تحقيقه تمامًا. في الواقع ، سيؤدي فقدان المزيد من الوزن إلى فقدان العضلات والسوائل. لتفقد نصف رطل في 7 أيام ، تحتاج إلى تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم.
ذلك لأن نصف كيلوغرام يساوي 3500 سعرة حرارية. 500 × 7 أيام = 3500. يمكنك القيام بذلك عن طريق الأكل أو ممارسة الرياضة أو كليهما. ومع ذلك ، اعلم أنه ربما يكون أسهل شيء يمكنك القيام به هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة بدلاً من تجويع نفسك أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 3. حل الأسباب المخفية
إذا كنت ترغب في التخلص منه ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا وتغييرًا دائمًا في نمط الحياة. هل هناك شيء في حياتك يمنعك من تحقيق أهدافك؟ تأكد من أنك في موقف يمكنك من خلاله إجراء هذا التغيير وأنك تفعل ذلك بنفسك ، وليس لشيء ما أو لشخص آخر.
من أجل الحفاظ على الالتزام والنجاح ، من المهم جدًا أن تظل مركزًا. تغيير العادات أمر يتطلب مثابرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع (24 ساعة ، 7 أيام / بعبارة أخرى ، شيء يجب القيام به باستمرار). نظرًا لأن إجراء هذه التغييرات سيؤثر على نمط حياتك بالكامل ، فمن المهم الاهتمام بالأشياء الأخرى في حياتك. إذا كنت قلقًا بشأن المال أو العلاقات ، فقد ترغب في أخذ قسط من الراحة. تغلب على أي عقبات أولاً - عدم القيام بذلك سيقلل من فرصك في النجاح. ثم عندما تكون مستعدًا للتركيز على وزنك ، ستفعل ذلك بالطريقة الصحيحة
الخطوة 4. ابحث عن الدافع الخاص بك
يجب أن يأتي الدافع منك ومن وحدك. بعد كل شيء ، أنت الوحيد الذي يجب أن تمر بكل هذه الجهود. ما الذي سيجعلك تتمسك به؟ يمكن أن يساعدك تذكر أشياء معينة على البقاء متحمسًا. هل أنت قلق بشأن الصحة؟ تخطط للذهاب الى الشاطئ؟ تريد أن تعيش حياة أكثر نشاطًا؟
عندما تشعر أنك تتخذ خطوة لا يجب أن تتخذها ، ضع هذه الدوافع في الاعتبار. ضع ملاحظة على الثلاجة أو مرآة الحمام أو على باب مطبخك. إذا كنت غالبًا بعيدًا عن المنزل ، فاحتفظ بملاحظة تشجع جهودك على الكمبيوتر. افعل أي شيء يساعدك حقًا في عيشه
الخطوة 5. حدد أهدافك
حسنًا ، والآن بعد أن قرأت هذا المقال "لتفقد رطلًا واحدًا في أسبوع" ، حددنا هذا القدر من فقدان الوزن. ولكن كيف؟ سيساعدك القيام بأشياء ملموسة قدر الإمكان على معرفة ما يجب فعله (وما لا يجب فعله).
فكر في أهداف العملية والأهداف / النتائج النهائية عند تحديد ما تريد تحقيقه. الهدف من العملية هو ما تفعله - على سبيل المثال ، "قم بتمارين القلب 5 مرات في الأسبوع". والنتيجة هي "اخسر رطلاً من الوزن في أسبوع". لا تحتاج دائمًا إلى نقطة نهاية (هدف نهائي) ، لكن أهداف العملية هي المفتاح لتغيير عاداتك. طالما أن أهدافك محددة ، وقابلة للقياس ، وقابلة للتحقيق ، وذات صلة ، ومحدودة بوقت ، SMART لفترة قصيرة ، فأنت على ما يرام. أيضًا ، لا تنس تسجيل تقدمك
الخطوة 6. ابحث عن الدعم
في حين أن هذه مسؤوليتك في نهاية المطاف ، فإن الحصول على الدعم يمكن أن يجعلك تستمر وتقوي. اقترب أكثر من الأشخاص الذين سيدعمونك ويسهّلون عليك تحقيق أهدافك. إذا كان بإمكانهم ممارسة الرياضة معك أو وضع خطط للوجبات ، فهذا رائع. سوف يحاسبونك أيضًا ، ويقدمون لك الدافع الخارجي الذي تفتقر إليه.
إذا لم تكن مستعدًا لإخبار الآخرين عن إنقاص وزنك ، فاحرص على تحمل المسؤولية عن طريق قياس وزنك بانتظام والاحتفاظ بدفتر يوميات عن نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
طريقة 2 من 4: تناول طعام أفضل
الخطوة 1. تناول نظام غذائي نباتي
الفواكه والخضروات جزء من خطة وجبات صحية ومتوازنة. هناك طرق مختلفة لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور هي خيارات غذائية صحية وآمنة.
- بشكل عام ، الفواكه والخضروات كثيفة ومنخفضة السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع حتى لو تناولت طعامًا أقل. وهذا يعني أنك ستفقد الوزن.
- إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لن يساعد فقط في التحكم في وزنك. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. توفر الفواكه والخضروات أيضًا فيتامينات ومعادن مهمة وألياف ومواد أخرى ضرورية للصحة.
الخطوة الثانية. تناول الفطور
قد يبدو هذا غير منطقي إلى حد ما (على الرغم من أنك سمعته مليون مرة من قبل) ، لكن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يفقدون الوزن بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يلتزم الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن وإبعاده بصرامة بهذه القاعدة (الإفطار).
قد تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار يعني استهلاك سعرات حرارية أقل ، ولكن من المحتمل أنك ستأكل أكثر في الغداء والعشاء لتعويض ما فاتك في الصباح الباكر. بشكل عام ، الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار سوف يتناولون وجبات خفيفة طوال اليوم ويأكلون وجبة دسمة في الوجبتين التاليتين. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فهذا يعني أنك قد أعددت نفسك لزيادة الوزن
الخطوة 3. اختر زيتًا صحيًا
معظم الزيوت النباتية التجارية عبارة عن خليط من زيوت غير معروفة (دهون ، دهون ، ودهون أكثر) تم استخلاصها بمواد كيميائية. هذا بالطبع ليس جيدًا لك أو لمحيط خصرك. مقارنة بالزيوت المماثلة الأخرى ، فإن زيت الكانولا وزيت الزيتون غنيان بالدهون الجيدة - نوع الدهون الأحادية غير المشبعة - ويحافظان على مستويات LDL (الدهون السيئة) منخفضة ومستويات HDL (الدهون الجيدة) مرتفعة. هذا جيد. كلما استطعت ، قم بتغيير الزيت.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون ، على الرغم من غناه بالدهون الصحية ، لا يزال مرتفعًا في السعرات الحرارية (وهذا ينطبق أيضًا على الزيوت الصحية الأخرى). استخدم هذا الزيت باعتدال وكبديل للأطعمة الدهنية الأخرى ، مثل الزبدة أو المارجرين. لا تستخدمه فوق أي طعام تأكله. للتسجيل ، لن تتحسن الأطعمة غير الصحية إذا أعطيت زيت الزيتون
الخطوة 4. الحد من استهلاك السكر
أسهل طريقة للقيام بذلك هي التخلص من الأطعمة المصنعة. كلما زادت عملية معالجة الطعام ، زادت المواد المضافة وقلة العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام. تزيل المعالجة الكثير (وليس كل) الفيتامينات والمعادن والألياف في معظم الأطعمة. وبعد ذلك ، تضيف المعالجة الدهون غير الصحية والكثير من بدائل السكر أو السكر والفيتامينات والمعادن الاصطناعية.
- معظم هذه المكونات ، بما في ذلك المحليات الصناعية والألوان الاصطناعية والزيوت المهدرجة وشراب الذرة بالفركتوز ، لم يتم التعرف عليها حتى على أنها آمنة للأكل. فكر في الأمر. لن تأكل وعاءًا من مشابك الورق ، فلماذا تريد أن تأكل شيئًا ليس طعامًا في الواقع؟ تعتبر هذه المكونات غير الغذائية سامة وستؤدي في الغالب إلى إتلاف الأنظمة في جسمك ، وعادة ما يتم تخزينها بالدهون. لا، شكرا.
- تعني المعالجة عمومًا فقدان شيء ما أثناء عملية التغليف. نعم ، هذا ينطبق حتى على الطعام الصحي. إذا كان الطعام معبأ بالفراغ ، فسيتم أيضًا امتصاص العناصر الغذائية منه.
الخطوة 5. تجنب طعام المطعم
إذا قمت بطهي الطعام بنفسك ، يمكنك التحكم في كل سعرات حرارية في الطعام ؛ ليس كذلك مع المطاعم. حتى الأطعمة التي تبدو صحية قد تكون مقلية بالزبدة أو الزيت ، أو متبلة بالكثير من الملح ، أو معبأة بمواد حافظة لإبقائها طازجة لفترة أطول. لكي تعرف بالضبط ما تأكله ، من الأسهل أن تصنعه في مطبخك.
حسنًا ، من غير المعقول أن نطلب منك تجنب الجانب الاجتماعي لمعظم الأنشطة (بمعنى الأكل بالطبع). لذا ، إذا كنت تواجه قائمة مليئة بالأطعمة التي تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية من السعرات الحرارية ، فلا داعي لها واطلب نصف أجزاء من تلك الأطعمة. بعد كل شيء ، الجزء المحتمل من الطعام في القائمة هو وجبتين
طريقة 3 من 4: حافظ على نشاطك
الخطوة 1. ابدأ
القاعدة الأولى هي ممارسة التمارين الهوائية لحرق دهون الجسم. تعد ممارسة المشي السريع معظم أيام الأسبوع طريقة جيدة للبدء. إذا كنت تستطيع الركض ، فهذا أفضل. حاول القيام بهذا النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع حتى يمكن تحقيق أهدافك بسهولة (وللحصول على الفوائد الصحية).
يعد الرقص والسباحة والملاكمة وكرة السلة والتنس من التمارين الهوائية الرائعة أيضًا. لجعل الأمر أكثر متعة ، اصطحب صديقًا إلى حلبة الرقص أو إلى المسبح أو إلى ساحة الملاكمة أو إلى الملعب
الخطوة 2. تضمين تدريب الوزن
قد يكون التدريب الكارديو أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن إذا مارست كلا التمرينين (تمارين القلب والأوزان) ، فسيكون التأثير أفضل. عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، فأنت بالطبع تريد تقليل الدهون في الجسم وليس العضلات. حاول القيام بتمارين رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع.
بينما يمكن (ويجب) ممارسة تمارين الكارديو معظم أيام الأسبوع ، التزم بتمارين الوزن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي
الخطوة 3. لا تنس الأشياء الصغيرة
إذا كنت تعمل من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً (أو بعد ذلك) ، فقد يبدو التمرين أحيانًا وكأنه مزحة. يعد طهي طعامك بنفسك مهمة ضخمة بعد يوم طويل ؛ لذا فإن الجري لمدة نصف ساعة بدا مستحيلاً. لذا بدلاً من ذلك ، ابذل جهودًا صغيرة على مدار اليوم - سيزداد التأثير بمرور الوقت.
تجنب استخدام المصاعد والوقوف بعيدًا عن المدخل في العمل أو عند التسوق. حاول الاستمرار في التحرك إذا كان ذلك ممكنًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعمل خلف مكتب طوال اليوم - سيتم أيضًا انتعاش عقلك بعد الحركة
طريقة 4 من 4: استمر في فعل ذلك
الخطوة 1. قم بتغيير روتين التمرين
عندما تصبح أكثر لياقة ، يعتاد جسمك على التمارين التي اعتدت القيام بها. إذا كنت تقرأ نوعًا واحدًا فقط من الكتاب ، فهل ستصبح شخصًا مستديرًا جيدًا؟ لا. لذا استمر في مفاجأة جسمك - يجب أن يكون متوازناً مثلك تمامًا.
قم بتغيير المدة والشدة والتكرار ونوع النشاط الذي تقوم به. إذا كنت تحب المشي ، فامش صعودًا وهبوطًا وإلى الداخل وإلى الخارج ولفترات زمنية مختلفة. إذا كنت سباحًا ، فحاول التجديف. هل انت راقص؟ خذ درسًا رقصًا متدرجًا (أسلوب رقص يستخدم المزيد من حركة القدمين). سوف يستمر انتباهك لفترة أطول
الخطوة 2. تجاهل أي انتكاسات
خلال برنامج إنقاص الوزن هذا ، ستكون هناك أوقات يمكن فيها للحلوى أن تحل جميع مشاكلك. لا تقلق. فقط تأكد من أنك تدرك أنه بعد تناول الحلوى ، ستشعر بالانتعاش. لا تدع هذه الانتكاسة العرضية تمنعك من الاستسلام.
البقاء إيجابيًا هو مفتاح الحفاظ على الدافع. إذا دفعت نفسك ، فسوف تستسلم بسهولة أكبر. ركز على تقدمك وليس على ما تتمنى أن تفعله. بالإضافة إلى تتبع ما تأكله وتشربه في دفتر يوميات ، قم بتتبع الأهداف التي حققتها والأشياء الجديدة التي قمت بها ، فيما يتعلق بالتمرين
الخطوة 3. فكر في المستقبل
في بعض الأحيان نواجه وضعنا الحالي ونجد صعوبة في تذكر أن ما نحن عليه اليوم يحدد من سنكون في المستقبل. قد يبدو أنك تبذل الكثير من الجهد في الوقت الحالي ، ولكن الفوائد التي ستحصل عليها في المستقبل رائعة. تذكر الغرض من هذه العملية وابقى قويا. في النهاية سيأتي المستقبل أيضًا.
الخطوة الرابعة: التركيز على المستقبل سيقودك إلى الهدف النهائي لهذا المسعى
إذا ركزت كثيرًا على هذا الوقت ، فيمكنك بسهولة الوقوع في حالة من القلق أو الرضا عن النفس. لسوء الحظ ، فإن الرضا عن النفس ليس هو السبيل لتحقيق أي شيء ذي قيمة. ذكر نفسك لماذا بدأت هذه الرحلة في المقام الأول وكيف ستشعر بالرضا عندما تصل إلى هدفك.
نصائح
- تناول وجبات خفيفة صحية بحجم جزء لمنعك من الإفراط في تناول وجبتك التالية.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الأطعمة المماثلة التي تحتوي على المزيد من الدهون.
- تناول وجبة نباتية في أي من وجبات اليوم. بشكل عام ، تحتوي الأطعمة النباتية على سعرات حرارية أقل ومحتوى دهون أقل.
