هل سبق لك أن أعجبت بمرونة راقص باليه أو لاعبة جمباز رائعة لدرجة أنك فكرت ، "لا يمكنني فعل ذلك؟" هل سبق لك أن حاولت القيام بفصل غير رسمي ولكن انتهى بك الأمر إلى السقوط والتواءه؟ لا تقلق - يمكن أن يقوم أي شخص تقريبًا بصبر بهذه المهمة المرنة الإضافية. باتباع بعض أنظمة الإطالة الدقيقة ، ستتمكن في النهاية من أداء تمرين فتح الحوض.
خطوة
طريقة 1 من 2: انقسام
الخطوة 1. ارتدِ ملابس مرنة
عند إجراء الفتحات الأولى ، قد تركز على خطر الإصابة أو الشعور الوشيك بعدم الراحة (هذا أمر منطقي) ، لذلك تنسى أن بعض أنواع الملابس يمكن أن تتمزق بسبب وضع الانقسام. لا تخجل! ارتدِ ملابس فضفاضة أو مرنة ، على سبيل المثال:
- السراويل الرياضية أو السراويل الرياضية أو التنانير أو السراويل الرياضية.
- قميص فضفاض أو قميص بدون أكمام.
- مادة مرنة ضيقة - يوتار ليكرا أو سبانديكس ، ملابس رقص ، إلخ.
- ملابس الدفاع عن النفس - بدلة الكاراتيه ، إلخ.
- الجوارب أو الجوارب. يمكنك أيضًا المشي حافي القدمين.
الخطوة 2. الاحماء
كما هو الحال مع جميع الأنشطة الرياضية ، يساعدك الإحماء على التركيز وتقليل الانزعاج ومنع الإصابة. للقيام بذلك ، ارفع معدل ضربات قلبك ، ثم قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. لرفع معدل ضربات القلب ، قم ببعض النشاط القلبي الوعائي الخفيف ، مثل الركض لمدة 8-10 دقائق ، أو ركوب الدراجات ، أو القفز على الحبل - كل ما يتطلبه الأمر لرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب.
الخطوة 3. تمتد
بعد ذلك ، قم ببعض تمارين الإطالة. حاول التركيز على المجموعات العضلية الأكثر أهمية بالنسبة إلى الانقسامات ، مثل عضلات الفخذين والوركين و- إذا كنت ترغب في تجربة انشقاقات الجانب ، فانتقل إلى الفخذ. لا تحتاج إلى التمدد تمامًا كما لو كنت على وشك القيام بأول تمرينات فتح الحوض ، لأن هذه الامتدادات تعمل فقط كإحماء. في الواقع ، إذا كنت معتادًا على القيام بها ، يمكن أن تصبح الفتحات جزءًا من روتين الإطالة.
الخطوة 4. ندخل في الموقف
بعد التمدد والإحماء ، اضبطي وضع جسمك حتى تتمكني من الانقسام بسهولة. سيختلف هذا الموقف اعتمادًا على ما إذا كنت تحاول إجراء شق أمامي أو جانبي. انظر أدناه لمعرفة الفرق:
- لأداء الشق الأمامي ، أنزل نفسك إلى وضع الركوع ، واستقامة ظهرك. قم بتمديد الساق التي تختارها أمام الجسم. يجب أن تكون الركبة الأمامية مستقيمة والركبة الخلفية مثنية بحيث تستقر القصبة على الأرض. تأكد من أن ركبتك الخلفية وقدمك تواجه الأرض وليس جانبك. هذا خطأ شائع ويمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
- للقيام بالانقسام الجانبي ، قف بشكل مستقيم ، ثم باعد ساقيك بشكل مستقيم إلى مسافة بعيدة. قم بالتمديد بحيث تكون المسافة بينهما أكبر بقليل من عرض الكتفين.
- الاسترخاء. خذ نفس عميق. فكر في الأشياء المهدئة والمسالمة. لا ترهق عضلات الجسم. صدق أو لا تصدق ، لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء تحدث فرقًا حقيقيًا في مستوى مرونة الشخص ، خاصةً عندما تكون هذه التقنيات عادة في روتين التمدد. استنشق بعمق وازفر جيدًا.
الخطوة 5. ابدأ إنزال الجسم
عندما تكون عضلاتك دافئة ومرتاحة وجاهزة ، اخفض نفسك ببطء وبلطف ، حتى تقوم بعمل شق في الأمام أو الجانب. قم بخفضه إلى أدنى مستوى ممكن طالما يمكنك تحمله - إذا كنت تشعر بعدم الارتياح لدرجة أنه يؤلمك ، توقف. جهز يديك لدعم جسمك وأنت تقترب من الأرض - استخدام قدميك فقط مع إبقائهما مسترخيين أمر صعب في هذه المرحلة.
- إذا كنت تحاول الشق الأمامي ، ضع يديك على الأرض وحرك ساقك الأمامية للأمام حتى تلامس الأرض. أشر بأصابع ظهرك وحافظ على ثنيهما حتى تتمكن من خفض جسمك بشكل صحيح. لا تلوي أسفل ظهرك كثيرًا.
- إذا كنت تحاول شق الجانب ، حافظ على رجليك ممدودتين إلى جانبيك. قد تضطر إلى الانحناء للأمام ودعم وزنك بيديك في مرحلة ما.
- لا تبالغ. قد يؤدي إجبار نفسك على القيام بفتح الحوض إلى إصابات خطيرة تقلل من المرونة. هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك إنزال ساق واحدة فقط على الأرض بينما تتألم من التمدد ، فلا تستمر في الانقسامات.
الخطوة 6. المضي قدما في نهج دقيق على الأرض
يمكن أن يساعدك عمل شق على السجادة ، بالإضافة إلى تعويدك على الحركة. تهانينا ، عندما تصل قدميك إلى زاوية 180 درجة ويلامس حوضك الأرض - فهذا يعني أنه يمكنك القيام بذلك! في التجارب المبكرة ، قد لا تصل إلى هذا الحد - هذا أمر طبيعي. لا تحاول دفع نفسك إلى ما هو أبعد من نقطة المرونة القصوى أو "ارتداد" جسمك للحصول على نتائج أفضل. بدلاً من القيام بذلك ، اغتنم الفرصة لتمديد عضلاتك وحاول مرة أخرى في وقت لاحق.
الخطوة 7. الحفاظ على الموقف
عندما تقوم بعمل الانقسامات أو تصل إلى الحد الأقصى من المرونة ، حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم ، قم ، وتمدد ، وكرر ما تريد (عن طريق تغيير وضع الساقين عند القيام بالجزء الأمامي). قم بعمل انشقاقات في حدود تحمل جسمك ، ولا تجبر نفسك على محاربة الألم لمجرد "مرة أخرى". أو حاول القيام بحركات أخرى تتضمن انشقاقات.
الخطوة 8. التحلي بالصبر. ابدا تحاول تجاوز حدود مرونة الجسم. يستغرق الانقسام الكثير من الوقت والممارسة الصبور. قد يستغرق تحسين المرونة شهورًا. نظرًا لأن هذه العملية تدريجية ، فمن المحتمل ألا ترى أي تحسن في كل مرة تحاول فيها الانقسام. فقط استمر في المحاولة! في النهاية ، ستصبح أكثر موثوقية من خلال التدرب كل يوم. اعلم أن الانقسام ليس وضعًا مريحًا لمن يستطيع القيام بذلك بالفعل.
الخطوة 9. بعد إتقان الانقسامات ، حاول إجراء الانقسامات
صدق أو لا تصدق ، وضعية الساق 180 درجة ليست هي الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به مع الانقسام. من خلال الاستمرار في التمدد ، يمكنك زيادة المرونة حتى تتمكن من ثني رجلك بزاوية أكبر من 180 درجة. ومع ذلك ، نظرًا لأن مهمة هذه المرونة شديدة جدًا ، يجب أن تحرص على منع الإصابة. لتطوير قدرتك على القيام بفتح الحوض ، ابدأ بتقسيمه بشكل منتظم. جهز وسادة على الأرض. اجلس في وضع منفصل وضع كعبيك على هذه الوسادة. ستتمدد قليلاً أكثر من الانقسام العادي. حافظ على هذا الموقف بقدر ما تستطيع.
كلما زادت مرونتك ، يمكنك إضافة الوسائد تدريجياً لزيادة زاوية ساقك. كن متحفظًا - لا تضف الوسائد أبدًا حتى تعتاد تمامًا على مستواك الحالي من المرونة
طريقة 2 من 2: تطوير المرونة
الخطوة الأولى: حدد العضلات التي تحتاج إلى شدها
يمكن أن تكون الانقسامات خادعة لأنها تبدو بسيطة. في الواقع ، تتطلب هذه الحركة درجة عالية من المرونة في العديد من مجموعات العضلات. أهم مجموعة هي العضلات أوتار الركبة/ الفخذ و الورك الظهري/ الورك الظهري (المعروف أيضًا باسم iliopsoas). ومع ذلك ، فإن شد عضلات الجسم السفلية الأخرى سيضمن قدرًا أكبر من المرونة بشكل عام ، مما يقلل من خطر الانزعاج أو الألم أو الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يجهزك نظام التمدد الشامل هذا لأداء كلا النوعين الأساسيين من الانقسامات - الجانبية والأمامية. بالإضافة إلى عضلات الفخذ والورك ، حاول إطالة العضلات التالية قدر الإمكان أثناء روتين اللياقة البدنية:
- أسفل الظهر (منطقة أسفل الظهر)
- الأرداف (الألوية)
- المنشعب (مفيد بشكل خاص للانقسامات الجانبية)
- عجل
- عضلات الفخذ
- ستركز توصيات الإطالة في الخطوات التالية على العديد من هذه العضلات الثانوية. ومع ذلك ، يمكنك استبدالها بأنشطة التمدد بنفسك إذا أردت.
الخطوة الثانية: شد عضلات فخذيك من خلال الاتكاء على الحائط
سيساعد هذا التمدد عضلات الفخذ وأسفل الظهر. استلقِ على الأرض بجانب جدار مستقيم. ضع جسمك بحيث يكون عموديًا على الحائط. ارفع ساقيك وضعهما على أعلى مستوى ممكن دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. قم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك - حاول الابتعاد قدر الإمكان دون التسبب في الكثير من الألم أو التوتر. استمر لمدة 30 ثانية. كرر 2-3 مرات.
الخطوة 3. هل تمرين إطالة الاندفاع
يستهدف هذا التمدد عضلات الورك. ابدأ كما لو كنت ستقوم بتمرين اندفاع منتظم - ضع إحدى رجليك للأمام وأنزل نفسك على الأرض عن طريق ثنيها ودفع رجلك الخلفية حتى تلامس ذقنك الأرض. بعد ذلك ، ضع يديك على وركيك وحرك نقطة الارتكاز إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيم. استمر حتى تبدأ في الشعور بالتمدد في الجزء العلوي من فخذك ، حيث يلتقي الوركين. استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى الساق الأخرى. كرر عدة مرات.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين الإطالة على شكل V أثناء الجلوس
تعمل هذه الإطالة على تمرين عضلات الفخذين وأسفل الظهر وعضلات ربلة الساق إذا تمكنت من الوصول إلى أصابع قدميك. اجلس على الأرض وباعد بين رجليك على شكل حرف "V" واسع. ارفع يديك فوق رأسك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك تدريجيًا وببطء حتى تصل إلى ساق واحدة. توقف عند حدوث الألم أو الانزعاج ، أو عندما تبدأ في الشعور بصعوبة في التمدد. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ومدد الرجل الأخرى.
قد لا تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك في البداية. هذا شيء طبيعي. ومع ذلك ، بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك ، أمسك بقدميك واجذبهما برفق بالقرب من جسمك لتمديد عضلات ربلة الساق
الخطوة 5. هل تمدد الفراشة
يعمل هذا التمدد في المقام الأول على الفخذين والأربية. اجلس مستقيماً على الأرض وظهرك مستقيماً. لا ترخي - إذا لزم الأمر ، يمكنك الاتكاء على الحائط. قرب قدميك من جسمك واجمع قدميك معًا بحيث تشكل قدميك ماسة. حرك الكعب بالقرب من الفخذ قدر الإمكان طالما أنه لا يؤلم. يمكنك أيضًا دفع ركبتيك نحو الأرض بيديك لتمديدهما أكثر ، لكن كن حذرًا ، لأن هذا قد يضغط على ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم استرح وكرر.
الخطوة 6. شد عضلات الفخذ
يمتد هذا التمدد عضلات الفخذ - وهي مجموعة العضلات الكبيرة في مقدمة الفخذ. سوف تحتاج إلى وسادة أو اثنتين. ابدأ في وضع الركوع مع وضع الجزء الخلفي من الجمجمة على الوسادة. ارفع رجلك الخلفية وحافظ على استقامة ظهرك. مد يدك إلى الخلف وامسك هذه الساق باليد المعاكسة. اسحب الساق نحو الأرداف. ستشعر بتمدد في مقدمة فخذك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن الضغط الشديد على ركبتيك ، فقم بتمديد عضلات الفخذ الدائمة. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وارفع إحدى رجليك باتجاه الأرداف ، ثم مد يدك للخلف واسحب بذراعك على نفس الجانب. قد ترغب في الاتكاء على الحائط بيدك الأخرى للحفاظ على التوازن
الخطوة 7. أداء تمارين إطالة ربلة الساق
استلقي على معدتك. ارفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي - حافظ على استقامة ظهرك ورجليك وادعم الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك وأسفل الجسم على أصابع قدميك. كدس ساقيك بحيث تحافظ على توازن جسمك على واحدة فقط. ادفع ببطء بوزن جسمك حتى يتم شد رجليك وربلتيك. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وكرر.
بالإضافة إلى شد عضلات الربلة ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات بطنك برفق باستخدام هذا الوضع الخشبي
نصائح
- في البداية ، سوف تتألم لأنك لست معتادًا على ذلك. ومع ذلك ، إذا استمرت في التمدد ، فسوف يختفي هذا الألم قريبًا وسيتكيف الجسم. حاول زيادة الصعوبة في كل مرة. تأكد أيضًا من استمرار التمدد للحفاظ على المرونة - افعل ذلك كل يوم لتشعر بأنك أسهل.
- احرص دائمًا على مد ربلتيك قبل إجراء الفتحات وحافظ على استقامة صدرك.
- أثناء محاولتك خفض جسدك ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بالزفير والاسترخاء. سوف ينزل الجسم ببطء. كرر عدة مرات. ربما تكافح لمجرد أنك متوتر!
- بعد التمدد والقيام بالتقسيم ، استخدم أسطوانة رغوية لتقليل وجع العضلات في اليوم التالي.
- لا تطلب أبدًا من أي شخص دفع جسدك أثناء القيام بفتح الحوض ، لأن ذلك قد يؤذي عضلاتك.
- جرب الانحناء للأمام والتحديق في ركبتيك. سيساعدك هذا على إنتاج انقسام مستقيم.
- كن صبورا. لا تستعجل وخصص وقتًا للتمرن كل يوم. في النهاية ، حتى لو استغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ستتمكن من إجراء انشقاقات.
- حاول أن تطلب من شخص ما مساعدتك في قياس المسافة بينك وبين الأرض حتى تتمكن من متابعة تقدمك.
- استحم قبل القيام بفتح الحوض لتدفئة عضلاتك وتسهيل التمدد.
- بمجرد أن تتمكن من القيام بفتح الحوض بالكامل ، وللتمرين الإضافي ، جرب استخدام أوزان الكاحل (حوالي 4.5 كجم) والبقاء على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية كل يوم.
تحذير
- إذا واصلت دفع نفسك إلى درجة الألم ، فقد تتمزق عضلاتك أو أوتارك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتضرر الغضروف في المفاصل بشكل دائم.
- إذا كنت مصابًا ، فاطلب المساعدة على الفور.
- تمتد باستمرار ، ولكن لا تطرف. إذا لم يتم شد العضلات بالتمارين المنتظمة والمنتظمة ، ستصبح العضلات متيبسة مرة أخرى. لا تضغط على نفسك إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة وإلا فقد تتسبب في التواء عضلاتك.
مقالات ويكي هاو ذات الصلة
- الطريقة السريعة للانقسام
- كيف تتدرب على عمل الانقسامات في يوم واحد
