النوم هو مفتاح الأداء الجيد في الاختبارات ، حيث يحسن النوم الذاكرة والقدرة على التركيز. النوم مهم أيضًا للحفاظ على الذاكرة ، لذلك إذا كنت تدرس بين عشية وضحاها ، فقد لا تتذكر الكثير مما تعلمته. لتحقيق أقصى قدر من الأداء ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم قبل يوم الاختبار ، ولا تقل عن 6 ساعات. لكن ماذا لو لم تستطع النوم؟ لضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة في الليلة السابقة للامتحان ، تأكد من المذاكرة بشكل صحيح وتناول الأطعمة والمشروبات المناسبة. إذا كان عقلك لا يزال يعمل وما زال لا يسمح لك بالنوم ، فجرب تقنيات التأمل والاسترخاء لمساعدتك على التخلص من مخاوفك والذهاب إلى الفراش.
خطوة
طريقة 1 من 4: كل واشرب للنوم
الخطوة 1. تناول الوجبة الأخيرة في اليوم قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم
يمكن أن تبقيك المعدة الممتلئة مستيقظًا ، خاصة إذا كنت تفكر أيضًا في أسئلة الامتحان. تجنب الأطعمة الثقيلة أو الزيتية أو الصلبة أو الحارة قبل النوم ، حيث يصعب على جسمك هضمها ويمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم. يمكنك أيضًا الاستيقاظ في منتصف الليل وأنت تعاني من عسر الهضم الحمضي (حرقة الفؤاد) ، والتي ستدمر خطط الراحة الخاصة بك.
لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم. في الواقع ، إذا شعرت بالجوع ، فأنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة ، لأنك قد تواجه صعوبة في النوم على معدة فارغة
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكيميائية لمساعدتك على النوم
يمكن للطلاب الآخرين الالتزام بشركة Coca-Cola ورقائق البطاطس أثناء الاختبارات ، ولكن عليك أن تكون أكثر ذكاءً من ذلك. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحيحة في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- سلطة. يحتوي الخس على اللاكتوكاريوم ، وهو مهدئ وله خصائص مهدئة. وصحي أيضًا!
- اللوز والجوز. تحتوي كلا المكسرتين على حمض التريبتوفان الأميني ، الذي يزيد من إنتاج السيروتونين ، الهرمون المنبه للنوم ، والميلاتونين الذي يساعدك على النوم. للحصول على ليلة نوم جيدة ، حاول إضافة هاتين المكسرات إلى سلطتك.
- موز. الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على استرخاء العضلات ويساعدك على النوم.
- حبوب القمح الكاملة. إذا كنت تستمتع بتناول الحبوب في الليل ، فلديك وجهة نظر. تحتوي الحبوب الكاملة (أو الأفضل من ذلك ، الشوفان) على فيتامين ب 6 (الموجود أيضًا في الأسماك مثل التونة والسلمون) ، مما يساعد على إنتاج الميلاتونين. إذا تم دمجه مع الحليب - الذي يحفز النوم أيضًا - فهو طريقة رائعة لمساعدتك على النوم.
- الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعدك وعاء من الأرز البني أو مقرمشات الحبوب الكاملة على النوم. فقط تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز المكرر أو المعكرونة أو الحبوب الحلوة أو البطاطس المقلية.
الخطوة الثالثة: تناول مشروبًا يساعد على النوم
يمكن أن يساعدك الأكل الصحيح على النوم ، لكنك لن ترغب في تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، لأن المعدة الممتلئة قد تجعل النوم صعبًا. لكن يمكنك تناول مشروب أثناء النوم كجزء من طقوس وقت النوم.
- الحليب منزوع الدسم - يحتوي الحليب على التربتوفان والكالسيوم ، مما يؤدي إلى إنتاج تريبتوفان إضافي. يعتبر الحليب الخالي من الدسم خيارًا أفضل ، حيث يمكن للدهون الموجودة في الحليب العادي أن تهيج الجهاز الهضمي وتجعل النوم صعبًا.
- شاي البابونج - يحتوي هذا الشاي على الجلايسين ، وهو حمض أميني يعمل كمهدئ خفيف. ضع في اعتبارك تحلية الشاي بالعسل الذي يحتوي على مادة التربتوفان وسيساعدك أيضًا على النوم.
- شاي فاكهة العاطفة - يحتوي هذا الشاي على قلويدات هارمان التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وقد ثبت أنها تساعد على النوم.
الخطوة الرابعة: تجنب تناول الكافيين أو السجائر بعد الظهر
سيبقى الكافيين في الجهاز الهضمي لمدة 6-14 ساعة ، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يستغرق النيكوتين من 1 إلى 10 أيام حتى يعالج جسمك. يمكن أن يجعلك التدخين أو شرب القهوة تشعر بمزيد من اليقظة ، ولكنه أيضًا سيجعل من الصعب عليك النوم بعد الانتهاء من الدراسة.
ابتعد عن الكافيين لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل النوم. إذا كان يجب عليك تناول الكافيين خلال هذا الوقت ، فاختر المشروبات منخفضة الكافيين مثل الشاي الأخضر أو القهوة منزوعة الكافيين (نعم ، حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على مادة الكافيين!) أو المشروبات الغازية منخفضة الكافيين مثل بيرة الجذر أو صودا البرتقال
الخطوة 5. كن حذرا عند استخدام الحبوب المنومة
إذا كنت تعاني من الأرق المستمر ، فقد تكون تتناول بالفعل حبوبًا منومة. خلاف ذلك ، فإن الليلة التي تسبق الاختبار ليست أفضل وقت لتجربته. مضادات الهيستامين هي العنصر النشط في معظم الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس لفترة طويلة بعد الاستيقاظ ، وهو أمر غير رائع لإجراء الاختبار.
طريقة 2 من 4: التعامل مع القلق =
الخطوة الأولى: لا تقلق كثيرًا بشأن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً
نعم ، أفضل شيء هو أن تتمكن من إجراء الامتحان بعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة. لكن لا يزال بإمكان الكثير من الناس العمل بشكل جيد مع قلة النوم ، طالما أنهم لا يمضون الكثير من الليالي الطوال على التوالي. أيضًا ، القلق بشأن النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. أفضل نهج هو فهم أن الحصول على مزيد من النوم سيساعد ، لكن لا داعي للذعر إذا لم يحدث ذلك.
إذا لم تستطع النوم ، فلا تعود إلى الدراسة. من المهم أن تدع عقلك يرتاح ، حتى لو لم تكن نائمًا. جرب تقنيات الاسترخاء التالية أولاً. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فاقرأ كتابًا أو قم بأنشطة الاسترخاء الأخرى
الخطوة الثانية: اكتب الأفكار المزعجة في مفكرة
من الطرق الجيدة للتعامل مع المخاوف أو الأفكار المشتتة التي لا يمكنك إخراجها من عقلك هي كتابتها. إن وضعهم في قائمة يعني أنك لست مضطرًا للتركيز على تذكرهم ، مما سيسمح لعقلك بالاسترخاء. سوف يساعد أيضًا في التأمل. احتفظ بدفتر يوميات في مكان قريب حتى تتمكن من تدوين أي أفكار لا يمكنك إخراجها من رأسك.
الخطوة 3. ضع أفكارك في الدرج
اشتهر نابليون بقدرته على النوم على الفور تقريبًا تحت أي ظرف من الظروف. تتمثل التقنية في التخلص من الأفكار التي تزعجه وتخيل وضع تلك الأفكار في خزانة ذات أدراج وإغلاقها. محاولة. استلق وأغمض عينيك وحاول تصفية ذهنك. عندما تتسلل الأفكار إلى الداخل ، تخيل أنك تضعها في درج وترتبها. سيساعدك هذا على تصفية رأسك حتى تتمكن من النوم.
الخطوة 4. كرر يومك
القلق بشأن الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها غالبًا ما يمنع الناس من النوم. بدلًا من التركيز على الأشياء التي لم تفعلها ، حاول التركيز على ما قمت به لتهدئة عقلك. استلقِ ، اهدأ وتذكر يومك ؛ لا يهم إذا بدأت من البداية أو بأفضل ترتيب. لا تلخص أو تتخطى أي تفاصيل. المفتاح هو تذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- على سبيل المثال: أستيقظ. تمدد في المكان. يتدحرج في السرير. اذهب الى الحمام. وضع معجون أسنان على فرشاة أسناني ، إلخ.
- لكن لا تشعر بالتوتر إذا كنت لا تستطيع تذكر أي تفاصيل. الهدف ليس الكمال. هذه طريقة للمساعدة في تقويم عقلك حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 5. استخدم التخيل لمساعدتك على تهدئة عقلك
هناك تقليد قديم ، على الأقل منذ عهد الإغريق ، يستخدم الصور في العقل للحث على النوم. لمساعدتك على النوم ، قم بإنشاء صور تجدها هادئة وهادئة ، مثل شاطئ استوائي أو سطح غابة مغطاة بالسرخس. أو جرب أحد التمارين الذهنية المجربة والحقيقية مثل هذه:
- كرة الغزل - تخيل كرة من الغزل ملفوفة بإحكام حولك ، والتي ترمز إلى التوترات والمخاوف. الآن ، تخيل أن الكرة ترتخي ببطء وهي تتدحرج على الأرض. تمتد الخيوط طويلًا ويتقلص شكل الكرة تدريجيًا. ركز على التنفس بثبات حيث أن الكرة ترتخي ببطء حتى تتمدد تمامًا بهدوء ، مثلك تمامًا.
- قبة النوم - تخيل حاجزًا على شكل قبة فوقك ، يحمي نفسك من العالم الخارجي وأي مهمة تريد إكمالها. ركز على نسيج القبة ولونها وشكلها. اعلم أنه لا يوجد قلق يمكنه اختراقه. عندما تدخل أفكار أخرى إلى عقلك ، تخيل أنها ترتد من القبة ، غير قادرة على الوصول إليك.
- نهر نائم - تخيل أنك تطفو مثل ورقة الشجر على مجرى لطيف. دع جسمك ينجرف بعيدًا ، تطفو على الماء الدافئ. استمع إلى صوت الماء الخفيف. اشعر بالماء يداعبك. اشعر بالهدوء ودعه يأخذك للنوم.
الخطوة 6. جرب العلاجات العشبية
يمكن لبعض الأعشاب أن تساعدك على التعامل مع القلق والنوم. يمكنك عادة العثور على هذه التوابل في شكل شاي ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على مقتطفات وأقراص وصبغات في معظم متاجر الأطعمة الصحية.
- جذر الناردين. لقد ثبت أن الناردين فعال في علاج القلق ومساعدتك على النوم ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق عدة أسابيع حتى يعمل بشكل كامل.
- باسيفلورا. بشكل عام ، يكون لباسيفلورا تأثير أكثر اعتدالًا من فاليريا. يمكن أن يساعدك هذا النبات على الشعور بالهدوء والنوم. يمكن أن يتفاعل Passiflora أيضًا مع المهدئات والأدوية الأخرى ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى موصوفة.
طريقة 3 من 4: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. خذ حمامًا دافئًا في الحمام أو استخدم الدش
سوف يهدئك الماء الدافئ ، بينما يمنحك وقت الاستحمام فرصة للشعور بالهدوء والاسترخاء قبل النوم.
أضف بضع قطرات من زيت اللافندر إلى حوض الاستحمام. هذا سيجعلك تشعر بالهدوء
الخطوة 2. قم بتدوير مقل العيون لإرخائها
خلال النهار ، تقوم أعيننا باستمرار بحركات صغيرة لمسح العالم والبحث عن الحركة من حولنا. إن دحرجة عينيك يريحهما ويساعدهما على البقاء ساكنين ويحفز إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم. قم بتدوير مقل عينيك في حركة دائرية واسعة ، أربع مرات في كل اتجاه ، أو حتى تشعر عينيك بالراحة. في حين أن هذا وحده ربما لن يساعدك على النوم على الفور ، إلا أنه يعد أسلوبًا رائعًا للجمع مع الطرق الأخرى المذكورة أدناه.
الخطوة 3. حفز نقاط ضغط النوم لديك
يمكن أن يساعدك العلاج بالضغط - الضغط بإبهامك أو أصابعك على مناطق معينة من الجسم - على النوم. جرب الضغط بلطف أو تدليك النقاط التالية حتى تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم:
- خلف أذنيك - يقع الاكتئاب فوق فكك وخلف أذنيك وأسفلهما مباشرةً وقبل رقبتك. استخدم ضغطًا معتدلًا بالسبابة والأصابع الوسطى لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، أو حتى تصبح جاهزًا للنوم.
- قدمك - ضع إصبعين أفقيًا على طول قدمك ، حيث يتصل إصبع القدم الكبير بإصبع القدم المجاور له في قدمك. فوق أصابع قدميك ، وفوق قدميك ، توجد نقاط ضغط يمكن أن تساعد في تخفيف الأرق. استخدم أصابعك للضغط بعمق وثابت لمدة 4-5 ثوان.
- قدميك - ضع أصابعك بشكل أفقي داخل ربلة الساق ، فوق عظم الكاحل مباشرة. ضع ضغطًا قويًا وعميقًا خلف عظم الساق (عظم الساق) لمدة 4-5 ثوانٍ.
الخطوة 4. جرب القليل من العلاج بالروائح
يمكن أن يساعدك استخدام الزيوت العطرية في موزع أو وضع بضع قطرات على وسادتك على النوم. اللافندر هو الزيت العطري الأكثر شيوعًا للتهدئة الذاتية وقد ثبت في الدراسات السريرية أنه يساعد الناس على النوم. هناك زيوت أساسية أخرى يمكنك تجربتها أيضًا.
- البابونج. يمكن أن يساعد زيت البابونج في تخفيف القلق.
- المريمية. يمكن أن يساعد زيت المريمية على تهدئتك وتخفيف التوتر.
- زهر البرتقال. يمكن أن يساعد زيت النيرولي في تخفيف القلق والاكتئاب.
- الوردة. يمكن أن يساعد زيت الورد في تخفيف التوتر والقلق ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.
الخطوة 5. أرخِ عضلاتك واحدة تلو الأخرى
استلق على ظهرك وتنفس ببطء وثبات من خلال أنفك أثناء هذا التمرين. ابدأ بقدميك ، واضغط على أصابع قدميك بقوة ، ثم اتركها. ثم ثني ساقيك تجاه ركبتيك واسترخي. اثنِ ربلتيك ثم استرخِ ، ثم اعمل الفخذين والأرداف والظهر والمعدة والصدر. اضغط على يديك في قبضة اليد ، ثم استرخ. ثني ذراعيك للأسفل ثم ارخهما. قم بثني وإرخاء ذراعيك ورقبتك وفكك. عندما تنتهي من شد وإرخاء كل عضلاتك ، ستكون جاهزًا للنوم.
الخطوة السادسة: جرب تقنيات التنفس اليوجا لتهدئة نفسك
التحكم في التنفس هو مفتاح ممارسة اليوجا ، وقد ثبت أنه يساعد الناس على الشعور بالهدوء من خلال تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في النظام التلقائي لمساعدة الشخص على الراحة.
- التنفس الأنفي البديل - اجلس مع وضع ساقيك متقاطعين أو استلق على السرير. ضع إصبع البنصر وإبهام يدك اليمنى على جانبي أنفك ، ولكن دون أن تضغط عليهما. بعد الاستعداد لأخذ عدة أنفاس عميقة ، أغلق فتحة الأنف اليمنى وتنفس بعمق من خلال اليسار مع العد حتى 4. عندما تنتهي من التنفس ، أغلق فتحتي الأنف. احتفظ بالعد حتى 4 ، ثم افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر مع العد 4. كرر هذه الدورة حتى تشعر بالهدوء والاستعداد للنوم.
- التنفس العميق من الحلق - قم بإجراء هذا التمرين مستلقياً على ظهرك. المفتاح هو تقليص حلقك بحيث تتنفس من خلال أنفك ، بحيث تشعر كما لو كنت تتنفس من خلال قشة. سينتج أيضًا صوتًا تم وصفه بأنه مشابه لصوت شخير الطفل. استنشق حتى العد 4 ، احتفظ به حتى 4 ، ثم ازفر حتى 4. ركز على الاسترخاء ، خاصة أثناء حبس أنفاسك. ثم استنشق حتى العد 6 ، واحتفظ بالعد 6 ، ثم قم بالزفير مع العدد 6. استمر في إضافة عدتين حتى تصل إلى أقصى سعة ، ثم ابدأ في تقليل عدتين حتى تصل إلى 4 ، عند النقطة التي تشعر بها الهدوء والاستعداد للنوم.
- أزيز - أغمض عينيك واهدأ. تنفس بعمق من خلال أنفك ، ثم ازفر ببطء من فمك ، وأصدر صوتًا أثناء الزفير. ركز على كيفية اهتزاز صدرك. افعل هذا لمدة 6 أنفاس واستلق بهدوء. كرر إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق.
طريقة 4 من 4: استعد ليوم الامتحان بشكل فعال
الخطوة الأولى: أسس عادات نوم جيدة
يميل طلاب الجامعات ، على وجه الخصوص ، إلى اتباع جداول نوم فوضوية. هذا يمكن أن ينقلب عليك في الليلة السابقة للاختبار. من أفضل الطرق لضمان نومك بسهولة هو الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يمكن أن يساعدك تحديد جدول زمني مبكرًا حقًا في يوم الاختبار.
الخطوة الثانية. لا تأخذ قيلولة
يمكن أن تؤدي القيلولة إلى إرباك الإيقاع اليومي لجسمك وتجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. بدلًا من أخذ قيلولة ، جرب المشي أو ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. ضع جدولاً للدراسة في بداية اليوم
تظهر الأبحاث أن حشر جميع مواد الدراسة في جلسات في يوم واحد أقل فاعلية وينتج عنه درجات اختبار أقل. يحتاج عقلك إلى الوقت والنوم لتضخيم المعلومات. بمجرد أن تعرف جدول الامتحان الخاص بك ، خذ بعض الوقت للتخطيط لموعد الدراسة. تعد جدولة ساعتين أو ثلاث ساعات يوميًا في الأسبوع الذي يسبق الامتحان هي الطريقة الأكثر فاعلية للاستعداد.
الخطوة الرابعة: الدراسة في مكتبك أو مكتبتك ، وليس في السرير
يجب ربط الأسرة بشيء واحد فقط: النوم. إذا كنت معتادًا على الدراسة في السرير ، فسيصعب عليك النوم هناك.
الخطوة 5. تعلم في الوقت المناسب
حاول أن تقوم بمعظم دراستك بين 6 و 8 ، عندما يكون عقلك أكثر يقظة وعندما تكون أقل احتمالا في احتياجك للمنشطات مثل القهوة أو السجائر التي ستجعل من الصعب عليك النوم في وقت لاحق. تجنب المذاكرة في وقت مبكر من بعد الظهر ، عندما يكون العقل أكثر تباطؤًا.
الخطوة 6. التمرين
نظرًا لأن عقلك يتباطأ في وقت مبكر من بعد الظهر ، فهذا وقت رائع لممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة عند العودة إلى الدراسة ، ومن خلال جعل جسمك يشعر بالتعب ، سيساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
سيساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس في وقت متأخر من بعد الظهر على تحفيز جسمك على إفراز الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم لاحقًا
الخطوة 7. امنح نفسك الوقت لخلق البيئة المناسبة
لا تحاول النوم فورًا بعد المذاكرة. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك الوقت لتجهيز نفسك وغرفتك. لا تنظر إلى جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي أو التلفاز قبل 45 دقيقة من موعد النوم. اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان وحافظ عليها باردة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على هدوء غرفتك ، فحاول إصدار بعض الضوضاء البيضاء المهدئة.
الخطوة 8. اذهب للنوم واستيقظ مبكرا
بدلًا من المذاكرة لوقت إضافي في الليل ، جرب الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا للدراسة. لذا بدلًا من السهر حتى منتصف الليل ، حاول الذهاب للنوم الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا. سوف يعود عقلك منتعشًا ، وستدرس بشكل أكثر فعالية.
مقالات لها صلة
- استرخ قبل أداء الاختبار النهائي
- للنوم بسرعة
- النوم بشكل أفضل
- النوم عند الشخير
- النوم بشكل مريح في ليلة حارة
- القيام بقيلولة قوية
- تنام بسرعة
- تحسين جدول النوم
- التغلب على النوم المفرط
- النوم على الرغم من عدم شعورك بالنعاس
