القدرة على القيام بتقسيم العضلات هي المقياس النهائي للمرونة ويمكنها بالتأكيد إقناع أصدقائك! سواء كنت تمارس رياضة الجمباز ، أو الباليه ، أو الكاراتيه ، أو مجرد الاستمتاع ، يمكنك أداء تمارين فتح الحوض في غضون أسابيع قليلة فقط طالما أنك تقوم بالإطالة كل يوم بشكل منتظم. اقرأ الخطوة الأولى أدناه لبدء عمل الانقسامات!
خطوة
طريقة 1 من 2: التحضير للتقسيم
الخطوة 1. الاحماء
يجب أن تقوم بالإحماء أولًا قبل محاولة القيام بتمارين فتح الحوض. سيحميك هذا الإحماء من الإصابة ويساعدك على التمدد بشكل أفضل. يمكنك الإحماء من خلال الجري في مكانك لمدة 5 دقائق ، والقفز بالنجوم عدة مرات ، والرقص على أنغام أغنيتك المفضلة - أو فعل أي شيء يحرك جسمك!
الخطوة 2. خصص 15 دقيقة كل يوم
لن تتمكن من أداء تمارين فتح الحوض إذا مارست تمارين الإطالة لمدة دقيقتين فقط ، مرة أو مرتين في الأسبوع. يجب أن تلتزم بروتين معين عن طريق تخصيص 15 دقيقة على الأقل لتمارين الإطالة كل يوم.
- سجل هذه الدقائق الـ 15 في جدولك اليومي ولا تنساها بدون سبب. إذا كان وقتك ضيقًا ، افعل ذلك معًا! قم ببعض تمارين الإطالة أثناء مشاهدة التلفاز أو حفظ قوائم الضرب أو انتظار شخص ما لتوصيل البيتزا.
- تذكر أنه كلما تمددت أكثر ، كلما تمكنت من أداء تمارين فتح الحوض بشكل أسرع. إذا كنت تريد حقًا أن تكون قادرًا على أداء تمارين فتح الحوض على الفور - سواء كانت لتمارين الجمباز أو الرقص أو الكاراتيه - فإننا نوصي بالإطالة لمدة 15 دقيقة كل صباح و 15 دقيقة كل ليلة. هذه الطريقة ستجعل العملية سريعة جدًا!
الخطوة 3. التعرف على القيود الخاصة بك
عند القيام بتمارين فتح الحوض ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد عميق وممتع في عضلات رجليك ، لكن يجب ألا تشعر أبدًا بالألم من ممارسة هذه التمرينات.
- إذا شعرت بأي ألم ، يجب أن تتوقف عن القيام بهذا التمرين على الفور ، حيث يمكن أن تصيب عضلاتك بشكل خطير إذا ضغطت على نفسك بشدة.
- إذا تم شد أي من عضلاتك أو كسرها ، فقد تعني هذه الإصابة أنك لن تتمكن أبدًا من القيام بفتح عضلاتك!
طريقة 2 من 2: تمدد ، تمدد ، تمدد
الخطوة 1. قم بتمرين الإطالة على شكل V
اجلس على الأرض ورجليك متباعدتان بشكل واسع. إذا كان ذلك مفيدًا ، ضع باطن قدميك على الحائط لتمتد بشكل أعمق.
- حافظي على استقامة ظهرك ، واستلقي على يمينك مع إمساك ساقك اليمنى بكلتا يديك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى.
- بعد ذلك ، افرد ذراعيك أمامك بقدر ما تستطيع. حاول أن تجعل صدرك يلمس الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 2. المس أصابع قدميك أثناء الجلوس
اجلس مع وضع ساقيك أمامك ، واجمع قدميك معًا ، ثم حاول لمس أصابع قدميك.
- إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك بعد ، فما عليك سوى إمساك كاحليك. إذا كنت تستطيع لمس أصابع قدميك بسهولة ، فحاول الإمساك باخمص باطن قدميك.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 3. المس أصابع قدميك أثناء الوقوف
قم بإجراء هذا التمدد بنفس طريقة الحركة السابقة تمامًا ولكن هذه المرة تقوم بذلك وأنت واقف! قف مع وضع قدميك معًا واستقامة ، ووجه جسمك لأسفل وحاول لمس أصابع قدميك.
- حاول ألا تثني ركبتيك ، وحاول أن تدعم وزنك باستخدام كرات قدميك وليس كعبك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- بمجرد أن تصبح مرنًا للغاية ، حاول أن تلمس الأرض براحة يدك.
الخطوة 4. قم بالإطالة عن طريق القيام بوضعية الفراشة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك حتى يتلامس باطن قدميك مع بعضهما البعض. اضغط على ركبتيك تجاه الأرض ، باستخدام مرفقيك إذا لزم الأمر. ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بهذا التمدد وحاول سحب كعبيك أقرب ما يمكن إلى جسمك.
- للتمدد بشكل أفضل ، جرب الاستلقاء لأسفل مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وأمام قدميك قدر الإمكان.
الخطوة 5. قم بتمرين الإطالة عند الركوع
اركع على الأرض وافرد إحدى رجليك أمامك ، وتأكد من أن رجلك الأمامية مستقيمة تمامًا.
- ضع راحتي يديك بجانب الرجل المستقيمة وجلب جسمك نحو الساق الممدودة. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر هذا التمدد للساق الأخرى.
- لجعل هذا التمدد أفضل ، ارفع ساقك المستقيمة على سطح أعلى ، مثل وسادة أو حصيرة.
الخطوة 6. تدرب على فتح الحوض
من أفضل الطرق لممارسة تمارين الإطالة عند فتح الحوض هو فعل ذلك. تدرب على عمل الفتحات الصحيحة ، أو فتح الحوض الأمامي والخلفي ، أو فتح الحوض الجانبي ، أو اختر واحدة فقط.
- افعل كل شق ببطء ، مع تحريك ساقيك ببطء. بمجرد أن تصل إلى الحد الخاص بك ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. خذ استراحة قبل المحاولة مرة أخرى. حاول أن تخفض جسمك قليلاً في كل مرة تقوم فيها بتقسيم الحوض.
- هناك طريقة يمكن أن تساعدك على النزول أكثر أثناء الانقسامات عن طريق مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بالضغط على كتفيك أو رجليك لأسفل أثناء التدريب - ولكن تأكد من أنهم سيتوقفون فورًا إذا طلبت ذلك!
- يمكنك أيضًا ارتداء الجوارب أثناء التمدد (أفضل من التمدد حافي القدمين أو ارتداء الأحذية) ، لأن ذلك سيسهل عليك تحريك قدميك ، خاصةً إذا كانت الأرضية خشبية أو مبطنة باللينوليوم.
نصائح
- لا تدفع نفسك أبدًا. تدرب وفقًا لحالة جسمك وإذا كان جسمك جاهزًا ، يمكنك بالتأكيد إجراء تمارين فتح الحوض.
- استمر بالتمرين! تذكر ، الممارسة تجعل من الكمال!
- ارتد ملابس مناسبة للتدريب - ويفضل أن يكون ذلك إذا كانت الخامة مرنة ومريحة ، وارتدِ الجوارب!
- لا تفعل وضعية صعبة على الفور ، تذكر ، إذا كان ذلك مؤلمًا ، عليك أن ترتاح أولاً.
- يمكنك القيام بمزيد من التمارين إذا كان لديك وقت فراغ ، لأنه سيكون أكثر فائدة لك!
- استمر في التمرين بانتظام! خلاف ذلك ، ستفقد المرونة!
تحذير
- لا تتسرع في الانقسامات ، فقد تؤذي نفسك حقًا!
- قد تشعر بألم عضلي في اليوم التالي ، لكن إذا واصلت التمرين ، ستجد أنه من الأسهل القيام بالتمدد التالي. ما لم تكن تعاني من ألم مبرح ، لا تتدرب بعد.
- إذا أرغمت نفسك على القيام بفتح الحوض على الفور ، فقد تصيب نفسك بجروح خطيرة.
