تعرف على كيفية تقصير الوقت الذي تستغرقه قدميك للهبوط على وجه خصمك ورقبته وركبتيه وأجزاء أخرى من جسمه. إذا اتبعت هذه الخطوات ، فستتمكن في غضون أسابيع قليلة من الركل بشكل أسرع من خصمك ، إلا إذا كان خصمك يمارس نفس الأسلوب أيضًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدفئة
الخطوة الأولى: لا تنسَ الإحماء
تأكد من أن جسمك دافئ بما يكفي قبل أن تبدأ في الركل. ركز على إطالة ساقيك. على أقل تقدير ، قم بتمديد ركبتيك ، ثم قم بعمل الانقسامات النصفية ، والانقسامات ، والانقسامات الأمامية ، وتمديد الفراشة. لا تنس إضافة العمق مع كل تمدد لزيادة المرونة والسماح لك بالركل أعلى.
الخطوة الثانية: لا تنس أن تمارس الكارديو لبناء القدرة على التحمل
يمكنك الجري أو أداء تمارين البيربي أو الكيك بوكسينغ القلب أو السباحة أو أي شيء يعمل قلبك. التحمل مهم جدا في التايكوندو!
الخطوة 3. تدرب على الركلة
تدرب على جميع أنواع الركلات بشكل عام ، وضرب الهدف ، وكرر ذلك قدر الإمكان. ركز على الشكل وتأكد من دقة حركاتك.
الخطوة 4. قم بعمل تمارين للساق لزيادة سرعة حركة قدمك
على غرار كرة القدم أو كرة السلة ، يتطلب التايكوندو أيضًا حركة قدم رشيقة. تأكد من أنك تعرف كيفية التحرك للأمام والخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وكيفية الانزلاق ، أو وضع ساقيك. سيزيد هذا التمرين من سرعة الحركة عند أداء الركلات بشكل عام.
طريقة 2 من 3: زيادة السرعة
الخطوة 1. ابحث عن الهدف
يمكنك استخدام وسادة ركل أو هدف ركل خصيصًا للتايكوندو. يمكنك أيضًا استخدام الورق المطوي كهدف ، أو ورقة من ورق الأشعة السينية.
إذا كنت بحاجة إلى هدف ولم يكن لديك شريك تتدرب معه ، اصنع واحدًا باستخدام المسامير والخيط وكرات التنس وحقيبة بلاستيكية صغيرة. ضع الكرة في كيس بلاستيكي ، ثم أغلق الكيس بخيط واترك بضعة سنتيمترات. ضع المسامير في السقف ، أو إطارات الأبواب ، إذا كنت لا تستطيع الركل فوق 1.5 متر. اربط الطرف الحر للخيط بالمسمار الموجود في السقف بحيث يكون أقل بمقدار 15 سم من ارتفاع الركل
الخطوة 2. أولا وقبل كل شيء ، ما عليك سوى ممارسة الركلات
لا تحاول الركل بسرعة أو بقوة. فقط تأكد من أن تحركاتك مثالية. ضرب هدفك ، لكن ركز على الحركة أكثر من قوة الركلة.
الخطوة الثالثة: استمر في ممارسة الركل ببطء ، وتأكد من أن حركاتك دقيقة ودقيقة تمامًا
الخطوة 4. عندما تكون ركلتك مثالية ، قم بزيادة السرعة قليلاً وضرب الهدف
بمجرد أن تصبح حركات الركلات الخاصة بك مثالية بهذه السرعة الجديدة ، أضف المزيد من السرعة لركلتك.
الخطوة 5. زيادة قوة الركلة أثناء التدريب
ومع ذلك ، حافظ على ركلاتك مثالية.
عندما تتدرب لتحسين قوتك وسرعتك ، لا تنس دقة الركل. الدقة لا تقل أهمية عن سرعة الركلة
الخطوة 6. لممارسة الدقة والسرعة والتحكم في الركلة في نفس الوقت ، استخدم هدفًا أصغر
اطلب من صديقك رفع قبضته أو ببساطة حمل هدفًا صغيرًا ، مثل رزمة من الورق على ارتفاعات مختلفة لتركلها.
الخطوة 7. تدرب على شد الركبة السريع
نظرًا لأن ركبتك تحتاج إلى الرفع لبعض حركات الركل ، إذا زادت سرعة رفع ركبتك ، فستزيد سرعة ركلتك تلقائيًا أيضًا.
الخطوة 8. تعرف على أهمية القيادة للركلة
تدرب على الانزلاق والتقدم نحو الركلة. إذا كان الخط باتجاه ركلتك أسرع ، فإن الزخم الممنوح للركل يكون أيضًا أسرع. اجمع بين حركة القدمين والركلات السريعة لزيادة سرعتك الإجمالية.
الخطوة 9. حركة المقدمة هي بنفس القدر من الأهمية حتى تتمكن من الاستعداد للخطوة التالية
تدرب على الابتعاد عن خصمك بعد الركل.
الخطوة 10. حافظ على ساقيك خفيفة لزيادة سرعتك
إذا حافظت على وزنك أمام قدميك ، فيمكنك التحرك بشكل أسرع من الحفاظ على وزنك على كعبي قدميك.
طريقة 3 من 3: استخدام أوزان القدم
الخطوة 1. شراء أوزان الكاحل من الرياضة أو السوبر ماركت
اطلب النصيحة من خبير التايكوندو للعثور على الوزن المناسب لطولك ووزنك وخبرتك.
الخطوة الثانية: ارتدي الجوارب السميكة
ارتدِ أوزانًا على الساق بعد ارتداء ملابسك في الصباح لبقية اليوم ، حتى أثناء القيادة أو العمل ، إن أمكن. إذا كانت الأوزان غير مريحة لدرجة أنها لا تطاق ، انزعها لبضع دقائق وأعد ارتدائها.
الخطوة الثالثة: لا تمارس الركلات بأوزان على الساق لأن هناك خطر إصابة الركبة
الخطوة الرابعة: عند ارتداء الأوزان ، قم بممارسة تمارين مختلفة للساق ، مثل تمارين رفع الساق الجانبية ، والاندفاع ، والقرفصاء
وبالتالي ، يتم تدريب عضلات ساقيك وتصبح أقوى.
الخطوة 5. تدرب على الركلة كالمعتاد ، ولكن بدون الأوزان
تأكد من التركيز على دقة الركلة قبل العمل على سرعة الركلة.
الخطوة 6. لاحظ أنه بعد بضعة أسابيع ستتمكن من الركل بسرعة عندما لا ترتدي أوزانًا
يمكنك حتى انتظار أن يبدأ خصمك في ركلك والاستجابة بشكل أسرع.
نصائح
- إن تعلم الثقة في التحكم سيسرع من ضرباتك لأنه يبدد شكوكك ومخاوفك من إيذاء شريكك في التدريب.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بتشنجات الركل عن طريق الإطالة. هذا يعني أنه يمكنك الركل بشكل أسرع مع تقليل مخاطر الإصابة والمقاومة.
- عندما تزيل الأوزان لأول مرة ، ستشعر قدميك بخفة شديدة. هذا هو الوقت المناسب لركل الكرة المتدلية من السقف.
- عند ركل الكرة ، حاول ألا تقوم بركلها بقوة ، بل اركل بأسرع ما يمكن. إذا تعلمت الاسترخاء ، يمكن أن تسير ركلاتك بشكل أسرع. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، اعمل ببساطة على شد كل عضلاتك في وقت التأثير.
- لا يهم حقًا تحريك رجليك إذا لم تتحرك الركلة بدقة وتستخدم العضلات الصحيحة ، أو إذا فقدت توازنك. هذا هو السبب في أن الركلات البطيئة مفيدة للغاية.
- مارس تمارين الرشاقة في الهواء الطلق كل يوم.
- لا تضيعوا طاقتكم دفعة واحدة. تأكد من ركلتك بشكل استراتيجي ومسيطر.
تحذير
- كن حذرًا عند ارتداء أثقال الساقين لفترة طويلة. إذا لم تكن حريصًا ، فإن ركبتيك أو كاحليك معرضة لخطر الإصابة بجروح خطيرة. إذا كان لديك ألم مستمر في مفاصلك ، انزع الأوزان واستشر الطبيب.
- إستشر الطبيب قبل البدئ بأي تمرين.
- ممارسة الركل والضرب مع الخصم يمكن أن تكون خطيرة وتنطوي على مخاطر الإصابة الخطيرة.
