النوم مهم جدًا لصحتنا ، سواء بالنسبة للجسم أو لأنفسنا ككل. لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تقلق من عدم حصولك على قسط كافٍ من الراحة وأنك لن تكون قادرًا على العمل بشكل فعال في اليوم التالي. تبدأ في الاستحواذ على المدة التي ستنام فيها أو تبدأ في التحديق في ساعتك. ومن المفارقات أن هذا التوتر يجعل من الصعب عليك النوم! من أجل الخروج من هذه الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى التعامل مع التوتر والقلق في الحياة ، وتعلم كيفية تهدئة عقلك قبل النوم ، والتأكد من أن بيئة سريرك مريحة للحصول على نوم مثالي.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعامل مع القلق
الخطوة 1. احتفظ بمذكرات
حاول التفكير في كل الأشياء التي تزعجك واكتبها في يوميات كل يوم. قسّم مخاوفك إلى أشياء عملت عليها وتخطط لمعالجتها في المستقبل. أثناء الكتابة ، تخيل أنك تقوم فعليًا بإزالة كل المخاوف من عقلك وتحويلها إلى ورقة في يومياتك. سيساعدك هذا على التخلص من القلق في نهاية كل يوم.
- حاول ألا تترك مخاوفك بدون حل. إذا لم تتمكن من التعامل معها قبل النوم ، فضع خطة بسيطة لوقت وكيفية التعامل معها ، حتى لا تضطر إلى التفكير في ذلك في وقت النوم.
- إذا كنت قلقًا بشأن أشياء لا يمكنك إكمالها أو إذا لم يكن هناك شيء يمكنك القيام به ، مثل الاحتباس الحراري أو سلامة أطفالك في رحلة مدرسية ، فقم بتدوينها في مفكرة أيضًا ووجّه نفسك لتجاهل كل المخاوف. هذا عندما قمت بتدوينها.
- لا تكتب مذكرات قبل النوم مباشرة. عليك أن تمنح عقلك استراحة وأن تنسى كل المخاوف التي تم تدوينها.
- يمكنك أيضًا تسجيل عاداتك اليومية الأخرى ، بما في ذلك الطعام الذي تتناوله والأنشطة الرياضية التي تمارسها في ذلك اليوم. سيساعدك هذا على رؤية أنماط العادات الجيدة أو السيئة لنوعية نومك.
الخطوة 2. هدّئ عقلك بالتمرين
التمرين مفيد لجسمك وعقلك! إذا كنت تعاني من القلق ، فحاول ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. يمكن أن تساعد هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة جسمك على التعامل مع التوتر.
تجنب ممارسة الرياضة قبل الذهاب للنوم. من الأفضل أن تمنح جسمك وقتًا ليبرد بعد التمرين ، قبل وقت طويل من استعدادك للنوم
الخطوة 3. واجه مخاوفك
إذا كانت أفكارك تتسابق مع القلق أو الأفكار الوسواسية ، فإن أفضل طريقة للتغلب عليها أحيانًا هي الاعتراف بحدوثها ومحاولة تجاهلها. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق من دون سبب ، تحكم في هذا القلق عن طريق السماح لنفسك بمعرفة أن هذه فكرة مهووسة ودفع نفسك للتغلب على القلق الذي في متناول اليد. بعد ذلك ، أبعد عقلك عن تلك المخاوف بالبحث عن أنشطة أو أفكار أخرى تبعث على الاسترخاء.
- يمكن أن يساعدك أيضًا تكرار بعض العبارات على نفسك. حاول قول أشياء مثل: "لدي أفكار هوسية حول _. لا داعي للقلق بشأن _ ، لذلك سأفكر فقط في _.
- خذ أيضًا وقتًا لتحليل مخاوفك والتفكير في أسباب عدم إنتاجيتها للقلق. يمكنك محاولة تكرار بعض العبارات في عقلك ، مثل: "القلق بشأن _ مضيعة للوقت بسبب _".
- إذا وجدت مصدر قلق يستحق التفكير فيه ويتطلب اتخاذ إجراء ، فركز طاقاتك على التفكير في حل للمشكلة ، وليس على كل الأشياء السيئة التي قد تحدث. بمجرد أن تفكر في الأمر ، قل لنفسك ، "لا داعي للقلق بشأن _ بعد الآن لأن لدي بالفعل خطة للتعامل معها."
الخطوة 4. قلل من حساسيتك في المجهول
إذا كنت قلقًا بسهولة بشأن مستقبل غير مؤكد ، فحاول التحدث عن تلك المخاوف مرارًا وتكرارًا في داخلك. عندما تفعل ذلك ، أخبر نفسك أنك لا تعرف حقًا ما يخبئه المستقبل ، وأنه يمكنك قبول عدم اليقين. تدريجيًا ، سيصبح عقلك أكثر راحة مع عدم اليقين الذي يطاردك وستنتقل إلى الفكرة التالية.
الخطوة 5. اسمح لنفسك أن تكون عاطفيًا
يمكن أن يظهر قلقك على وجهك حتى لو حاولت قمعه ، مثل التعبير عن الغضب أو الحزن. لا تخف من التعبير عن مشاعرك أو البكاء عندما تشعر بالإحباط. سيساعدك التخلي عن هذه المشاعر على الشعور بالتحسن!
في حين أنه من المهم الاعتراف بمشاعرك ، من المهم أيضًا ألا تسمح لنفسك بالتفكير في المشاعر السلبية ، لأن هذا سيجعلك أكثر قلقًا. عندما تقر بمشاعرك ، حاول أن تفعل شيئًا للتخلص منها. إذا كنت مستلقيًا على السرير ، فحاول التفكير في شيء يجعلك سعيدًا لتحسين مزاجك
الخطوة 6. اطلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من اضطرابات الاكتئاب والقلق
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أيضًا من الاكتئاب السريري أو اضطرابات القلق. لا يعرف الأطباء على وجه اليقين ما إذا كانت إحدى الحالات تسبب الحالة الأخرى ، ولكن يبدو أن هناك رابطًا بين الحالتين. إذا كنت تهتم بشكل خاص بأعراض الاكتئاب أو القلق ، سواء كان ذلك بالأدوية أو العلاج ، فستجد أن النوم أسهل.
الخطوة 7. ابحث عن علاج للأرق المزمن
قد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام ، حتى لو لم تكن تعاني من الاكتئاب أو اضطرابات القلق. سيساعدك هذا العلاج في تحديد سبب الأرق لديك وتغيير طريقة تفكيرك لجعل النوم أسهل.
طريقة 2 من 3: تهدئة العقل قبل النوم
الخطوة 1. تعتاد على الاسترخاء بانتظام
من المهم أن تجعل جسمك معتادًا على النوم المنتظم ، خاصة إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم. حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اتباع روتين منتظم قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم سيساعد عقلك وجسمك على الاستعداد للنوم.
- يجب أن يريحك روتينك. حاول أن تختار نشاطًا يساعد عقلك على الاسترخاء ، لكن هذا لا يثير حماستك كثيرًا. القراءة ، أو ممارسة لعبة الاسترخاء ، أو شد العضلات ، أو القيام بحرفة استرخاء كلها خيارات ممتازة. اختر واحدة تحبها.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية للتخلص من مخاوفك ، فخذ بعض الوقت قبل النوم للقيام بنشاط معين تستمتع به ويريحك. يمكنك تجربة التأمل ، أو أخذ حمام ساخن ، أو القيام بتقنيات استرخاء العضلات التدريجي ، أو تقنيات التنفس العميق. يختلف كل شخص عن الآخر ، لذا جرب أنشطة مختلفة حتى تتمكن من العثور على النشاط الذي يساعد حقًا في تقليل قلقك.
الخطوة 2. قم بإطفاء الضوء
الإضاءة الساطعة في الليل تعطل إيقاع الجسم الطبيعي اليومي. حاول تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الخلود إلى النوم. وبالمثل ، من الأفضل تقليل الضوء في غرفة النوم منذ ساعات قليلة قبل النوم حتى يدرك جسمك أن الليل قد حل.
- إذا أمكن ، قم بإزالة الضوء من الأجهزة الإلكترونية التي تتداخل مع نومك ، مثل الأضواء من الساعات وأجهزة التلفزيون.
- إذا استيقظت في منتصف الليل ، فلا تضيء كل الأضواء ، لأن ذلك سيحفز جسمك على النشاط.
- لتحسين إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك ، عرّض نفسك لأكبر قدر ممكن من الضوء خلال اليوم.
الخطوة 3. لا تستحوذ على النوم أكثر من اللازم
في حين أنه من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فمن المهم أيضًا أن تدرك أن الحرمان من النوم لليلة واحدة لن يضر بك. إذا لم تستطع النوم ، فحاول تذكير نفسك بأنك ستظل بخير في اليوم التالي ، بدلاً من الخوض في عواقب قلة النوم.
- ستؤدي مشاهدة الساعة باستمرار إلى تفاقم قلقك ، لذلك لا تفعل ذلك.
- لن يضر الحرمان العرضي من النوم بصحتك ، لكن اضطرابات النوم المزمنة تضر بصحتك. لذلك ، اطلب العناية الطبية إذا كنت تعاني من الأرق المزمن.
الخطوة 4. صرف انتباهك
في بعض الأحيان ، يحتاج عقلك فقط إلى التركيز على شيء يبعث على الاسترخاء حتى تتمكن من النوم. إذا كان عقلك يركز باستمرار على القلق ، قم بإلهاء نفسك عن طريق ممارسة إحدى الطرق التالية:
- فكر في ذكرى سعيدة أو قصتك المفضلة ، وتخيل بهدوء نفسك تمر بالقصة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يمكنك أيضًا التركيز على شيء يومي ومحاولة وصفه بأكبر قدر ممكن من التفاصيل لنفسك.
- ركز كل انتباهك على الإيقاع الطبيعي لجسمك وحاول أن تتخيل التنفس يدخل ويخرج من جسمك.
- اجعل عقلك مشغولاً بالتفكير في أكبر عدد ممكن من الأشياء التي تنتمي إلى نفس الفئة. على سبيل المثال ، يمكنك تسمية حيوان يبدأ بالحرف أ.
الخطوة 5. انهض إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا كنت مستلقيًا لساعات ولا تزال غير قادر على النوم ، فمن الأفضل أن تنهض بدلاً من إجبار نفسك على الاستلقاء بقلق. حاول الانتقال إلى غرفة أخرى والقيام بالأنشطة التي تريحك ، مثل التطريز أو القراءة ، حتى تشعر بالتعب.
تذكر أن تخفت الأضواء وتجنب التفكير في العواقب السلبية لقلة النوم
الطريقة 3 من 3: خلق جو مريح في غرفة النوم
الخطوة 1. جهز جسمك للنوم
يحب بعض الناس أخذ حمام دافئ أو الاستمتاع بالساونا قبل النوم. كل ذلك يحفز استجابة جسمك الطبيعية للتبريد ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
- جرب الاستحمام بزيت عطري مثل اللافندر.
- من المهم ارتداء ملابس نوم مريحة مصنوعة من خامة تمتص العرق ، مثل القطن. يساعدك هذا النوع من الملابس على الشعور بالراحة أثناء النوم.
الخطوة 2. رتب غرفة نومك في مكان مريح
للحصول على أفضل ظروف النوم ، يجب أن تكون غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. يمكنك استخدام مروحة أو مكيف هواء للتخلص من الضوضاء الخارجية إذا كنت ترغب في ذلك.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن مرتبتك وملاءاتك ووسائدك مريحة. يحصل بعض الأشخاص على نتائج جيدة من خلال الحفاظ على المنطقة المحيطة بأسرهم مرتبة. رتب سريرك بملاءات نظيفة وجديدة بألوان متطابقة. اختر ملاءات ناعمة وخالية من الزخارف ومصنوعة من مواد مريحة لبشرتك. سيسمح لك السرير النظيف والمريح والمريح بالنوم أو على الأقل عدم التدخل في حركات جسمك على المرتبة
الخطوة 3. استخدم سريرك للنوم فقط
إذا لم تمارس أي نشاط في السرير مطلقًا ، فسيربطه عقلك كمكان للنوم فقط ، لذلك ستنام بسهولة أكبر عند الاستلقاء عليه. تجنب الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفاز والعمل واستخدام الهاتف في سريرك.
- من الأفضل عدم القيام بأي شيء آخر في غرفة نومك على الإطلاق ، ولكن إذا كنت مجبرًا على القيام بأنشطة في غرفة النوم ، اجلس على مقعد أو على الأريكة ولا تتحرك في السرير.
- قم بإزالة جميع العناصر التي لا تحتوي على نوم من منطقة سريرك. يجب الاحتفاظ بالعناصر مثل الأطباق والمجلات وأجهزة الكمبيوتر وما إلى ذلك. قلل أيضًا من كومة الأشياء على طاولة السرير ، واجعل نفسك مكتفيًا بمنبه ومصباح قراءة وكتاب وكوب من الماء فقط.
نصائح
- احذر من الكحول والكافيين لأنهما سيتداخلان مع أنماط نومك.
- يمكن أن تتداخل الأدوية الموصوفة أيضًا مع نومك ، لذا تحدث مع طبيبك حول الأدوية التي يمكنك تناولها قبل النوم أو التبديل إلى دواء آخر. ومع ذلك ، لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء دون مناقشة الأمر مع طبيبك أولاً.
- حاول ألا تأخذ قيلولة.
- اشرب كوبًا من الشاي المهدئ قبل النوم ، مثل شاي Baldrian أو فاليريان. أظهرت العديد من الدراسات أن شاي Baldrian يجعلك تغفو بسرعة ويحسن نوعية نومك. في الواقع ، هناك دراسات أخرى لا تتفق مع هذه النتائج ، لكن نرحب بك لتجربتها. قم بتغطية الكوب واترك الشاي منقوعًا لمدة 10-15 دقيقة على طاولة السرير قبل أن تشربه.
تحذير
- إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فاستشر الطبيب. ستحتاج إلى استشارتك لتحديد السبب ، وقد تحتاج إلى وصفة طبية للمساعدة في تحسين نمط نومك.
- لا تتناول أبدًا الحبوب المنومة بدون وصفة طبية.
