الزنبرك الخلفي هو قدرة على الجمباز أو التشجيع يمكن أن تتيح لك ربط القدرات أو الانتقال إلى قدرات أكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، يتطلب الأمر تدريبًا لإتقان النابض الخلفي ، ويجب أن يكون لديك زوارق كاياك قوية ، ووقوف على اليدين ، ومشي خلفي مسبقًا حتى لا تؤذي نفسك. إذا كنت تحاول ذلك في المنزل ، يجب أن يكون لديك رفيق واستخدام سطح أملس ، مثل حصيرة كبيرة ، إذا استطعت.
خطوة
جزء 1 من 2: التحضير للزنبرك الخلفي
الخطوة 1. ابحث عن رفيق
إذا لم تكن قد جربت الزنبرك الخلفي من قبل ، فيجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب رياضي أو مع محترف آخر. ومع ذلك ، إذا كنت واثقًا بما يكفي للقيام بعملية الشد اليدوي في المنزل ، فتأكد من وجود رفيق لمساعدتك عند البدء. إن وجود رفيق سوف يمنعك من إيذاء نفسك وتجاوز حدودك وإيذاء رأسك أو رقبتك أو ظهرك.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يكون رفيقك لاعب جمباز أو مشجع ، حتى يعرف ما يجب فعله. يجب أن يضع رفيقك إحدى يديك على أسفل ظهرك والأخرى تحت فخذك وأنت تقلب للخلف.
- قف بجانب رفيقك وقدميك وركبتيك معًا ويديك أمامك.
- أولاً ، افعل "الثقة الساقطة" إلى الخلف في يد شريكك فقط للتأكد من قدرته على الاحتفاظ بوزنك.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هناك بساط ناعم خلفك حتى لا تؤذي نفسك إذا وقعت.
- في البداية ، سيقوم رفيقك ببعض الأعمال نيابة عنك ، مما يساعدك على قلب جسمك عن طريق دفع ظهرك وفخذيك لأعلى بينما تقلب للخلف. ومع ذلك ، بمجرد أن تشعر بالراحة بمفردك ، سيكون رفيقك موجودًا فقط ليجعلك تشعر بالأمان ، وليس لمساعدتك بعد الآن.
الخطوة 2. قم بالتمدد جيدًا
قد تكون متحمسًا لبدء عمل الشقلبة الخلفية ، لكن أي لاعب جمباز أو مشجع متمرس سيخبرك أن التمدد ضروري لنجاحك وسلامتك ، حتى لو كنت تقوم بشقلبات فقط. من المهم أن تقوم بالإحماء وتدفق دمك قبل العودة إلى الخلف. في حين أنه من المهم أن تمد جسمك بالكامل ، يمكنك التركيز على مد رجليك وذراعيك ورقبتك ومعصميك أيضًا. فيما يلي بعض تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها قبل القيام بعملية الشد اليدوي.
- مدِّد ظهرك عن طريق ممارسة رياضة التجديف بالكاياك. ثم قم بالتمدد العكسي عن طريق اتخاذ وضعية الكرة على الأرض وعانق ركبتيك من أجل الشقلبة. للحصول على تمدد إضافي لظهرك ، قفي والمس أطراف قدميك.
- أدر رأسك في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات لتمتد رقبتك. يمكنك أيضًا تدوير كتفيك للخلف وللأمام.
- ضع إحدى يديك أمامك كما لو كنت تقول "توقف!" ثم اسحب كل أصابع اليد برفق بيدك الأخرى. كرر ذلك باليد الأخرى لتمديد معصمك. ثم قم بتدوير معصمك في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات وعكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات لإنهاء الإطالة.
- اجلس وقم بتدوير كاحليك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يمكنك حتى كتابة الحروف الأبجدية بقدميك لتمتد بالكامل.
الخطوة 3. استخدم سطحًا ناعمًا
أفضل شيء يمكنك القيام به هو أخذ بساط تمرين قابل للنفخ إلى المنزل ، والذي سوف يمنحك بعض التبطين دون التعمق في العمق ، مثل السجادة. إذا لم يكن لديك واحدة ، ففكر في استخدام وسادة طويلة أو حصيرة ، ولكن احرص على عدم التعمق كثيرًا - إذا لم يكن لديك قوة دفع كافية ، فيمكنك الوقوع في وضع الوقوف على اليدين والغرق على الأرض بدلاً من الارتداد..
- يمكنك أيضًا استخدام الترامبولين إذا كان لديك واحدًا ، لمنحك الثقة عند استخدام الأسطح الصلبة. تذكر أنك لست بحاجة إلى الكثير من القوة الدافعة للربيع اليدوي على الترامبولين.
- إذا كنت تحاول القيام بزنبرك خلفي في حديقتك ، فاختر سطحًا أكثر نعومة ، مثل العشب الناعم قليلاً ، بدلاً من الخرسانة أو السطح الصلب.
جزء 2 من 2: إجراء الزنبرك الخلفي
الخطوة 1. قف مع وضع يديك في المقدمة
قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض وتتطلعان نحو أطراف أصابعك. يجب أن تكون يداك موازية للسطح عندما تكون يداك أمامك. افرد ظهرك ، وثني ركبتيك قليلًا ، واستعد لخفض نفسك.
يمكنك أيضًا البدء في وضع البداية الصحيح ، مع وضع يديك فوق رأسك ، بجوار أذنيك ، قبل تحريك يديك موازية للسطح قبل رفعهما مرة أخرى
الخطوة الثانية: اتخذ وضعية الجلوس عندما تبدأ في تأرجح ذراعيك فوق رأسك
الآن ، يمكنك ثني ركبتيك أكثر ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. ضع ركبتيك فوق قدميك مباشرة لخلق قوة دافعة لك. أثناء قيامك بذلك ، يجب أن تحرك ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في توليد الزخم بينما تتأرجح للخلف.
- من المفيد أكثر أن تتدرب على الوضعين الأولين حتى تتمكن من الشعور بها قبل أن تقفز مباشرة إلى الخلف.
- من المهم أن تبدأ بأساس متين ، بحيث تخلق قوة دافعة كافية وتحافظ على الوضع المناسب عند أداء الشد الخلفي.
الخطوة 3. استمر في تأرجح ذراعيك فوق رأسك بينما تدفع أصابع قدميك
الآن ، دع ذراعيك تتأرجح للوصول إلى قمة رأسك بينما تضغط على أصابع قدميك لتوفير المزيد من الزخم الصعودي. يجب أن تميل يديك للخلف قدر الإمكان ؛ لا داعي للقلق بشأن هبوط يديك تمامًا حيث تقف قدميك ، حيث سيتعين عليك التراجع قليلاً.
- عند تأرجح ذراعيك ، يجب أن تتأكد من أن يديك دائمًا بجوار أذنيك.
- تأكد من شد كتفك وذراعك ورفع رأسك للخلف بين يديك.
الخطوة 4. استمر في السقوط للخلف
عند القيام بذلك ، تأكد من أنك لا تقوس ظهرك كثيرًا - فهناك 60 سم على الأقل بين المكان الذي تبدأ منه والمكان الذي توضع فيه يديك. إذا وضعت يديك بالقرب من قدميك ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك. يُعرف تقوس ظهرك كثيرًا باسم التقويض ويمكن أن يتسبب في التواء ظهرك عند الهبوط.
- يجب أن تستمر قدميك في دفعك للخلف وللأعلى في نفس الوقت.
- مد الكاحلين وأنت تشد ساقيك.
- استمر في إبقاء رأسك بين يديك عندما تبدأ في الاقتراب من الأرض.
الخطوة 5. ضع يديك على الأرض
عندما تنتهي من السقوط للخلف بظهر مقوس ، يجب أن تبقي يديك مستقيمة ومتوازيتين مع رأسك حتى تلمس يديك الأرض وليس رأسك. الزخم في ساقيك ، جنبًا إلى جنب مع الجزء السفلي من جسمك ، سوف يرفعك. أبقِ أصابعك متجهة للخارج وللأعلى من وجهك ، مع إبقاء راحتي اليدين مستقيمة على السطح ، على جانبي رأسك.
- عندما تضع يديك على الأرض ، لا تضع كل الضغط على معصميك. استخدم الضمادات على أصابعك وراحة يدك للدعم. خلاف ذلك ، قد تخاطر بإصابة معصمك.
- في هذه المرحلة ، قد تظل ساقيك أمامك ، لكن جسمك يكاد يكون مستقيمًا ، في وضع الوقوف على اليدين.
الخطوة 6. تأرجح ساقيك على يديك
أنت الآن في وضع الوقوف على اليدين لمدة ثانية واحدة. يجب أن تحرك ساقيك فوق رأسك بحيث تكون ساقيك مستقيمة في الهواء ، في وضع الوقوف على اليدين ، بينما تتأرجح ساقيك لأسفل. حتى لو لم تحافظ فعليًا على الموضع لأن النابض الخلفي عبارة عن حركة مستمرة ، فسيظل جسمك في هذا الوضع لفترة من الوقت بينما تتقدم للأمام لإكمال الشنطة الخلفية.
- حافظ على قدميك معًا أو قريبًا من بعضهما قدر الإمكان ، وحافظ على قوة كتفيك لدعم وزن جسمك.
- أنت لا تقفل ركبتيك ، لكن حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
الخطوة 7. ضع قدميك على الأرض
ستتأرجح قدميك من خلال يديك وجسمك وأسفل نحو الأرض. تأكد من الهبوط بقوة على الأرض مع الحفاظ على جسمك مستقيماً عندما تبدأ في النهوض. ستكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع مواجهة أصابع قدميك بشكل مستقيم ، تمامًا مثل وضع البداية عندما بدأت. ستهبط مع ثني ركبتيك قليلاً وستعود بشكل مستقيم عند الانتهاء من النابض الخلفي.
عندما تشير قدميك إلى الأرض ، يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك جاهزًا للارتفاع. سوف "ترتد" لأعلى عندما تلمس قدميك الأرض. ستتحرك يديك وجسمك العلوي لأعلى عندما تلمس قدميك الأرض
الخطوة 8. اصعد
عندما تهبط ، يجب أن يرتفع جسمك ويؤرجح ذراعيك أمامك مباشرة ، ثم فوق رأسك ، مع لمس قدميك وظهرك مستقيماً. حتى لو لم يكن زنبرك الخلفي الأول كما تتوقع ، فبالتدريب ستتمكن من بذل قصارى جهدك.
الخطوة 9. استمر في التمرين
يتطلب إتقان النابض الخلفي الكثير من التدريب. عندما تشعر بالراحة مع النابض الخلفي غير المصحوب بذويك ، يمكنك التدرب في المنزل بمفردك ، على سطح مريح. يمكنك ممارسة إيقاعك ، بحيث يمكنك الوصول بيديك فوق رأسك والسقوط للخلف دون زخم كافٍ "للارتداد" للأمام للقيام بالحركة. حاول القيام بالرباط الخلفي حتى تصل إلى 12 مرة في يوم واحد وستكون قادرًا على إتقان تقنية الشد الخلفي.
- الخطأ الأكثر شيوعًا في عمل النابض الخلفي هو السقوط في جانب واحد. تأكد من أن قدميك ويديك متوازيتان حتى لا تسقط يسارًا أو يمينًا وينتهي بك الأمر مع يديك الخلفي غير المتوازن.
- تذكر أن تقوس ظهرك ، لكن ليس كثيرًا. خطأ شائع آخر في النابض الخلفي هو أنك تقوس ظهرك كثيرًا بحيث ينتهي بك الأمر إلى الانتهاء من حيث بدأت ، والقيام بحركات تبدو متطابقة تقريبًا مع الشقلبة الخلفية ، والمخاطرة بالإصابة.
- قد تواجه أيضًا مشكلة في توليد قوة دفع كافية لأداء النابض الخلفي بنفسك. إذا كان هذا هو الحال ، فربما يجب أن تتدرب على القيام بجولات الضرب الخلفية حتى يكون لديك الزخم للارتداد.
نصائح
- تأكد من أن رفيقك يفهم ما يفعله ، حتى لا تتأذى أو ينتهي بك الأمر بفعل الزنبرك الخلفي بالطريقة الخاطئة.
- حافظ على يديك مستقيمة وأنت تهبط يديك.
- تأكد من أنه يمكنك القفز للخلف على يديك دون خوف ، وسحب ذلك قد يؤذيك أكثر من السقوط.
- شد جسمك.
- حافظ على رأسك مستقيماً قدر الإمكان ، وإلا فسوف تشعر بالألم وسيكون الأمر صعبًا للغاية إذا كنت تتألم.
- يجب أن تجربها أولاً على الترامبولين أو على أرضية ناعمة قبل أن تفعلها على سطح صلب.
- احصل على رفيق يمكنه إمساكك بالوقوف على قدميك دون أي مشكلة حتى تصل إلى الوضع الصحيح.
- حاول النهوض والعودة حتى لا تقع على يديك.
- إذا كنت لا تشعر بالراحة في القيام بذلك بنفسك ، فلا تحاول ذلك!
- عندما تختار ، يمكنك القيام بذلك على العشب.
- يجب أن تحاول تعلم كيفية القيام بتمرير الجسر ، لكنك لست بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك.
- تأكد من عدم رجوع رأسك للخلف وإلا ستؤذي رقبتك وظهرك.
