العضلات الأساسية هي سلسلة معقدة تتكون من عضلات أسفل الصدر وتمتد إلى الحوض. يشير Core أيضًا إلى بعض عضلات الظهر ومجموعات العضلات الأخرى في جميع أنحاء الجذع. لذلك ، فإن امتلاك عضلات أساسية متناغمة هو نفس وجود جسم كامل قوي وصحي. لتقوية عضلاتك الأساسية ، يمكنك تعلم مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بمجرد حصولك على القوة التي تريدها ، يمكنك أيضًا معرفة كيفية الحفاظ عليها.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية العضلات الأساسية في المنزل
الخطوة الأولى: تأكد من أن عضلاتك الأساسية تظل مشدودة طوال فترة التمرين
مجرد القيام بالتمرين لا يكفي بالطبع. يجب أن تحافظ على قلبك مشدودًا مع كل تمرين تقوم به للحصول على أفضل النتائج.
- للعثور على مناطق من قلبك ، ثبت نفسك في وضع الضغط لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم لاحظ العضلات التي بدأت تشعر بالتعب وليس ذراعيك عادةً.
- إذا كنت تقوم بتمارين الضغط أو غيرها من التمارين التي تركز على قلبك ، فتأكد دائمًا من شد عضلات بطنك لكل ممثل ، لأن عضلات البطن هي أحد الأجزاء الرئيسية في هذا التمرين.
- لأداء التمرين بشكل صحيح ، استنشق عندما تنقبض العضلات وازفر عندما يرتاح.
الخطوة الثانية
اللوح الخشبي هو حركة بسيطة تركز على عضلات البطن الأساسية. لذلك ، يعد هذا التمرين ممتازًا لشد عضلات القلب. للقيام بلوح ، اضبط الوضع كما تفعل مع تمرين الضغط. ارفع ساقيك حتى تتماشى إلى حد ما مع كتفيك عن طريق موازنةهما على كرة تمرين أو مقعد. حافظ على مرونة ذراعيك ، ولا تجعلهما متيبسين للغاية ، واثبتي على الوضع مع عضلاتك الأساسية لمدة دقيقة واحدة.
- إذا لم تكن قد فعلت بلانك من قبل ، فابدأ بعمل 2-3 مجموعات مع تثبيت كل مجموعة لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو لأطول فترة ممكنة.
- إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فاطلب من مدربك أن يضع وزنًا إضافيًا على الجزء الخلفي من الساق.
الخطوة 3. قم بعمل لوح جانبي
استلق على جانب واحد من الجسم وادعم الجسم باستخدام الكوع. اجمع قدميك معًا ومد يدك الأخرى لأعلى أو على جانبك. شد عضلات بطنك عن طريق رفع الوركين عن الأرض. تأكد من أن ظهرك مستقيم بحيث يشكل جسمك وأرضيتك مثلثًا. استمر لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين لمدة 3-5 مجموعات على كل جانب.
الخطوة 4. هل تمارين Burpees
ابدأ في وضع تمرين الضغط. تأكد من تقلص قلبك واستقامة ظهرك. بحركة واحدة سريعة ، قفز للأمام حتى تصل إلى وضع القرفصاء مع استمرار لمس يديك للأرض ، ثم قف. بعد ذلك ، ضع الجسم في وضع القرفصاء واقفز للخلف ، في وضع الدفع. أداء هذه الحركة بسرعة وبشكل مريح.
بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يسبق لهم القيام بتمارين بيربي من قبل ، ابدأ بثلاث مجموعات من 15 تمرين بيربي لكل منها. إذا كنت تريد تمرينًا أكثر تحديًا ، فقم بتمرين بيربي بالقفز ، أو بحمل الوزن الزائد في كلتا يديك
الخطوة 5. هل متسلق الجبال
ابدأ في وضع تمرين الضغط. تأكد من تقلص قلبك واستقامة ظهرك. بساق واحدة ، خذ خطوة واحدة كبيرة برفع الرجل نحو الورك ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. اسحب الساق الأخرى للأمام وأنت تحرك رجلك الأولى للخلف. أداء هذه الحركة بسرعة وبشكل مريح.
حاول القيام بهذه الحركة لمدة 30 ثانية لمدة 3 مجموعات
الخطوة 6. أداء رفع الساق
يمكن القيام بهذا التمرين لتقوية كل عضلاتك الأساسية. للبدء ، استلق مع وضع يديك تحت الأرداف. تأكد من أن قدميك قريبتان من بعضهما وارفعهما إلى حوالي 15 سم من الأرض. بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين لتشكيل زاوية 45 درجة ، ثم اخفضهما حتى يصلا إلى 15 سم من الأرض مرة أخرى. قم بهذا التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات لمدة 30 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 3 مرات.
يمكنك أيضًا القيام بحركة الدراجة عن طريق وضع يديك خلف رأسك ، كما لو كنت تقوم بتمرين السحق ، ورفع جسمك بضع بوصات عن الأرض. تأكد من أن جسمك لا يزال مستقيمًا. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة وثنيها حتى تتحرك الركبة نحو الصدر ، ثم حرك الجسم على جانب الرجل نحو الركبة. تأكد من أن ظهرك مستقيم
الخطوة 7. قم بتمرين الضغط
ابدأ في وضع الدفع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. تأكد من ثبات كلا القدمين في مكانها ، ثم امش ببطء بكلتا يديك بقدر ما تستطيع. حاول أن تفعل ذلك 10 مرات.
الخطوة 8. هل تسلق الحبل
ابدأ بوضعية الجلوس. مد رجليك للأمام حتى تشكلان زاوية على شكل "V" ، ثم افرد أصابع قدميك للأمام. تأكد من أن عضلاتك الأساسية تنقبض وتقوس العمود الفقري حتى تشكل شكل "C". ارفع ذراعيك ، وحركهما كما لو كنت تتسلق حبلًا ، وقم بلف كل يد للوصول إلى الحبل. كرري هذه الحركة 20 مرة في كل يد.
الخطوة 9. قم بتمارين الجرش بشكل أقل ، ولكن قم بذلك بالشكل الصحيح
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وملامسة قدميك للأرض. ضع يديك خلف رأسك أو اعبرهما أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ، ثم ارفع جسمك باستخدام عضلات البطن إلى 45 درجة. بعد ذلك ، استلقِ للوراء ، لكن لا تلمس الأرض. استمر في تكرار الحركة.
- للمبتدئين ، نوصي بعمل عدة مجموعات من 30 تمرين شد. اذهب ببطء وتأكد من بقاء عضلاتك مشدودة طوال التمرين. يجب أن يكون من الصعب القيام بهذا التمرين لأن هذا التمرين ليس تمرينًا يمكن إتقانه في غمضة عين.
- يعتقد الكثير من الناس أن القيام بمئات من تمارين المعدة كل ليلة سيؤتي ثماره في غضون أسابيع قليلة. إذا كان هذا ما تفعله ، فقد لا يؤدي تدريبك إلى تحقيق النتائج بالسرعة التي تريدها. الكرنش هي حركة لتقوية العضلات ، لكن للحصول على واحدة ، لا يجب أن تحرق الكثير من الدهون.
طريقة 2 من 3: تدرب في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 1. أداء الرفعة المميتة
اذهب إلى منطقة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية التي تزورها. في وضعية القرفصاء ، حرك جسمك لأسفل وافرد يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وقبض على قضيب الحديد بإحكام. بعد ذلك ، قف مع قلبك مشدودًا وحافظ على ظهرك مستقيماً. حرك جسمك لأسفل إلى وضع القرفصاء وضع الحديد على الأرض مع استقامة ظهرك.
- كثير من الناس يستخدمون قضيبًا ثقيلًا نسبيًا ، لكن لا يجب أن تدفع نفسك. استخدم قضيبًا يمثل تحديًا كافيًا لـ 10-15 ممثلين.
- نظرًا لأن هذا التمرين يمكن أن يقوي أسفل ظهرك ، يمكنك تحسين التمرين باستخدام أوزان إضافية على شكل حزام أثقال. تأكد من إجراء التمرين بشكل صحيح وأن الظهر مستقيم. اطلب من المدرب مساعدتك في التدرب بحركات جيدة وصحيحة.
الخطوة 2. قم بأرجحة المطرقة
يمكن العثور على المطارق في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، عادةً بالقرب من الإطارات الكبيرة أو الأسطح الأخرى التي يمكن للمطرقة أن تضربها. أمسك المطرقة بإحكام بكلتا يديك ، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني الركبتين ، واستقامة الظهر. من جانب ، ضع المطرقة فوق الكتف ، ثم قم بتدويرها لأسفل باتجاه الجانب الآخر حتى تصطدم بالإطار أو المحمل. تحكم في المطرقة أثناء ارتدادها ، ثم أعد المطرقة إلى موضع البداية. قم بهذه الحركة بقدر 3 مجموعات تتكون من 10-15 تكرار على كل جانب.
- من أهم الأشياء في هذا التمرين هو منع المطرقة من الارتداد عن وجهك. لا يتطلب هذا التمرين تأرجح المطرقة فحسب ، بل يتطلب أيضًا التحكم فيها بعد ضرب المطرقة. كن حذرًا عند تأرجح المطرقة.
- إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مطرقة وإطارات ، يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل. أمسك الدمبل مثل المطرقة بكلتا يديك.
الخطوة 3. قم برفع الحبل
يوجد الآن العديد من الصالات الرياضية التي توفر الحبال الكبيرة والقوية كأداة لتدريب العضلات الأساسية. عادة ، يتم ربط أحد طرفي حبل متفاوت الأوزان بجدار ويمكن الإمساك بالحبل من الطرف الآخر.
- لتمرين عضلاتك الأساسية ، ثبتي بإحكام على طرفي الحبل في وضع نصف القرفصاء ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. قم بتأرجح حوضك للأمام أثناء هز الحبل لأعلى ولأسفل بكلتا يديك حتى يتحرك الحبل مثل الأمواج.
- قم دائمًا بهذا التمرين في وضع نصف القرفصاء وحافظ على قلبك مشدودًا. كرر لمدة 30 ثانية ، وحاول القيام بثلاث مجموعات.
- بعض الحبال أثقل من غيرها. لذلك ، تأكد من استخدام حبل ليس ثقيلًا جدًا قبل القيام بالتمرين.
الخطوة 4. هل أرجوحة جرس الغلاية
يشبه هذا التمرين أرجوحة الحبل ، لكن الاختلاف هو أنه في هذا التمرين ، يجب أن تمسك الجرس بكلتا يديك ، وأرجحته من بين ساقيك إلى مستوى صدرك. قم بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات ، كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.
الخطوة 5. هل أرجوحة الروسية
استلقِ على الأرض في وضعية الطحن وامسك البار بوزن معتدل بكلتا يديك. مد ذراعيك للأمام واجلس بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا وبزاوية 45 درجة مع الأرض. باستخدام قلبك ، حرك جسمك 90 درجة إلى الجانب مع استقامة ذراعيك ، ثم حرك جسمك إلى الجانب الآخر. قم بهذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان في 30 ثانية وتذكر أن تفعلها ببطء. كرر الحركة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 6. قم برفع الساق المعلقة
أمسك شريطًا أفقيًا أعلى رأسك ، ثم ارفع كلا الساقين في نفس الوقت حتى ارتفاع الخصر وادعم وزن جسمك بكلتا يديك على العارضة. تأكد من أن جسمك وساقيك يشكلان زاوية صحيحة عن طريق الحفاظ على استقامة ساقيك. قم بهذه الحركة بقدر 3 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على قوة العضلات الأساسية
الخطوة 1. ابحث عن روتين تمرين تريده
إن تكوين عضلات أساسية قوية ليس شيئًا يمكن الحصول عليه في تمرين واحد أو تمرينين فقط. إذا كنت تريد حقًا عضلات بطن متناسقة وقوية ، فإن التدريب المستمر والحفاظ على نظام غذائي صحي هما شيئان يجب القيام بهما. لتسهيل هذه العملية ، التزم بروتين رياضي تستمتع به.
- هناك الكثير من الموارد ، مثل YouTube و Muscle & Fitness ، لتجد مجموعة متنوعة من أدلة التمرين وإجراءات تدريب الدائرة التي يمكنك اتباعها مجانًا. ابحث عن روتين واحد يعجبك وقم به 3 مرات كل أسبوع. لجعل تدريباتك أسهل وأكثر راحة ، يمكنك التدرب أثناء الاستماع إلى الموسيقى.
- يمكنك أيضًا تغيير برنامج التمرين بانتظام وتجربة تمارين مختلفة إذا أردت. قم بعمل تمرين روتيني لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم جرب مرة أخرى في الأسبوع التالي. استمر في تغيير روتينك لتجنب الملل.
الخطوة الثانية: ركز على تمارين حرق السعرات الحرارية للتأكيد على قوة العضلات الأساسية
بالطبع ، أنت لا تريد فقط أن تشعر بنتائج العمل الشاق الذي كنت تقوم به ، ولكن أيضًا أن تراها. عند التدريب ، ركز على حرق السعرات الحرارية والدهون في منطقة الوسط للحصول على نتائج أكثر وضوحًا.
- على الرغم من أنك كنت تتدرب بقوة لشد عضلاتك الأساسية ، فهذا لا يعني أن الطبقة الدهنية في منتصف جسمك ستنخفض أيضًا بمجرد القيام بهذه التمارين. يجب أن تقوم بتمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون بسرعة حتى يبدو قلبك متناغمًا أيضًا.
- لحرق الدهون ، أضف 30-40 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتين التمرين كل أسبوع. يمكنك أيضًا أداء التمارين الأساسية بتسلسل سريع ، مما يمنحك 15-30 ثانية من الراحة بين التدريبات.
الخطوة 3. التركيز على لياقة الجسم بالكامل
يتطلب تنسيق قلبك أيضًا جسمًا صحيًا ، وليس فقط عضلات قوية في البطن والظهر. إذا كنت ترغب في رؤية نتائج عملك الشاق ، ركز على بناء العضلات وحرق الدهون ، وهو ما يمكن تحقيقه بالطبع من خلال التدريب الكافي للقلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التمرين الأساسي.
- التدريب الدائري هو مزيج من التمارين المختلفة الموضحة سابقًا في هذه المقالة ، ولكن يتم إجراؤها في تتابع سريع وإعطاء فترات راحة إضافية بين التدريبات. ابحث عن 10 تمارين تحبها ، ثم قم بكل تمرين لمدة 60 ثانية وامنح نفسك 30 ثانية للراحة. قم بهذه المجموعة 3 مرات وسيكتمل التمرين في غضون ساعة تقريبًا.
- حاول إضافة التمارين الهوائية إلى روتينك. يمكنك أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس أو الغزل (التمارين الهوائية على دراجة ثابتة) التي تقام بالقرب من المكان الذي تعيش فيه وتتناوب على أداء التمارين الأساسية.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالفيتامينات
لا يجب أن تأكل الأطعمة غير الصحية عندما تريد تقوية عضلاتك الأساسية. ركز على الكربوهيدرات التي يمكن هضمها ببطء ، مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة. بدلاً من تناول البرغر المليء بالدهون والأطعمة المقلية الأخرى ، من الجيد تناول البقوليات والفاصوليا والدجاج الخالي من الدهون للحصول على البروتين الصحي.
- نصيحة سرية: تناول وجبة خفيفة لمدة 15 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين لتحسين محتوى الجليكوجين وبناء العضلات. تأكد من اختيارك لوجبة خفيفة صحية ، مثل حفنة من اللوز المحمص ، واللبن والفواكه ، وزبدة الفول السوداني ، أو مشروب بروتيني (مخفوق البروتين).
- عادة ما يتم هضم الكحول ، وخاصة البيرة ، مباشرة في الأمعاء. يجب أن تقلل من عادة تناول المشروبات الكحولية إذا كنت ترغب في تقوية عضلات جذع الجسم. اعتد على شرب المشروبات قليلة السعرات أو الخالية من السعرات الحرارية ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على السكر.
الخطوة 5. اشرب كثيرا
عند التمرين ، تأكد من استعادة سوائل الجسم المفقودة. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء كل يوم أثناء التدريب ، وتأكد من أنك لست مصابًا بالجفاف قبل بدء التمرين.
الخطوة 6. تجنب الإجهاد المفرط
كانت هناك العديد من الدراسات المتعلقة بتأثير الكورتيزول أو مادة كيميائية الإجهاد (المواد التي يمكن أن تسبب الإجهاد) على دهون البطن. يتقلب الكورتيزول لدى معظم الناس على مدار اليوم ، ولكنه يكون أعلى عادةً عند التعرض للإجهاد.
انتبه لصحتك العقلية كما تفعل مع صحتك الجسدية. امنح نفسك فترات راحة دورية لفك الضغط. تدرب على أنماط التنفس المنتظمة والمنتظمة ، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو غيرها من الأنشطة التأملية
الخطوة 7. اسمح للجسم بالتعافي بعد التمرين
يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابة. امنح عضلاتك وقتًا للتعافي والتطور. خلاف ذلك ، سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لرؤية نتائج التمرين.
