تتكون عضلات القلب من عضلات البطن الأمامية والجانبية وعضلات أسفل الظهر وعضلات الورك. بصرف النظر عن الحفاظ على اللياقة البدنية ، فإن تقوية قلبك هو طريقة رائعة لتحسين قدرتك على المشي وتحسين أدائك في الرياضات المختلفة. إذا كنت تتطلع إلى التعافي بعد الإصابة أو تحسين الأداء الرياضي ، فاحافظ على المرونة والقوة من خلال القيام بتمارين تقوية عضلات البطن والتوازن.
خطوة
طريقة 1 من 4: تدرب على الاستلقاء
الخطوة 1. تنشيط عضلات البطن المستعرضة أثناء التمرين
للحصول على أقصى استفادة من تمارين التقوية الأساسية ، تأكد من معرفة مكان وجود عضلات البطن المستعرضة ، وهي أعمق طبقة من عضلات البطن. بهذه الطريقة ، يمكنك تقلص وتناغم تلك العضلات أثناء التدريب.
- اسعل بصوت عالٍ حتى تشعر بانقباض عضلات بطنك. وهذا ما يسمى عضلة البطن المستعرضة.
- عضلة البطن المستعرضة هي أعمق طبقة من عضلات البطن التي تمتد من السرة إلى الضلوع.
- بمجرد أن تعرف مكان وجود عضلة البطن المستعرضة ، حاول تقليصها وشدها أثناء التدريب.
- لتقوية عضلاتك الأساسية ، قم بتنشيط عضلات البطن المستعرضة عند ممارسة أو تدريب مجموعات عضلية معينة.
الخطوة 2. تمتد مع دوران قطعي
سوف يعمل الدوران القطاعي (التواء العضلات الأساسية على طول العمود الفقري) على تشغيل العضلات المختلفة التي تشكل مجموعة العضلات الأساسية بحركات لا تسبب أي توتر تقريبًا. ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم شد كعبيك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. اضغط بكتفيك على الأرض وتأكد من أنك تحرك الجزء السفلي من جسمك فقط أثناء هذا التمدد.
- شد عضلات بطنك واخفض ركبتيك إلى الجانبين. حاول أن تلف خصرك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد شديد في خصرك وأسفل ظهرك ، لكن لا تدعه يؤلمك.
- انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ثم عد إلى وضع البداية. قم بنفس الحركة بلف الخصر إلى الجانب الآخر. كرر هذه الحركة من البداية بعد الانتظار لثلاثة أنفاس.
الخطوة 3. قم بوضعية سوبرمان
تعمل هذه الوضعية على تشغيل العضلات الأساسية في أسفل الظهر. ابدأ التمرين بالاستلقاء على بطنك مع مد ذراعيك أمامك. أدخل منشفة ملفوفة أو وسادة أريكة أسفل معدتك لحماية ظهرك. إذا لزم الأمر ، ضع منشفة مطوية تحت وجهك لدعم رأسك.
- شد عضلات بطنك ثم ارفع ذراعك. ابق ذراعيك مرفوعتين ، انتظر لمدة ثلاثة أنفاس. بعد إنزال ذراعك على الأرض ، كرر نفس الحركة برفع الذراع الأخرى.
- شد عضلات بطنك ثم ارفع ساق واحدة. مع الحفاظ على رجليك مرفوعة ، انتظر لمدة ثلاثة أنفاس. بعد إنزال الرجل على الأرض ، كرر نفس الحركة برفع الرجل الأخرى.
- إذا لزم الأمر ، قم بالتمدد عن طريق رفع كل من الذراعين والساقين في نفس الوقت. إذا كنت بدأت للتو ، ارفع ذراعيك وساقيك واحدة تلو الأخرى حتى تعتاد على القيام بهذه الحركة بشكل صحيح.
الخطوة 4. هل وضع الجسر
وضعية الجسر مفيدة جدًا لأنها تعمل على العديد من المجموعات العضلية التي تتكون منها عضلات القلب. ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع باطن القدمين على الأرض بالقرب من الأرداف قدر الإمكان كما لو كنت تقوم بالجلوس أثناء تحييد الظهر (ليس مقوسًا ، ولكن غير مضغوط على الأرض).
- شد عضلات البطن وارفع وركيك عن الأرض بحيث تشكل ركبتيك ووركاك وكتفيك خطًا مستقيمًا.
- انتظر لثلاثة أنفاس ثم أنزل وركيك على الأرض. كرر نفس الحركة قدر المستطاع.
الخطوة 5. أداء وضعية اللوح الخشبي
وضع اللوح الخشبي هو تمرين ممتاز لزيادة قوة العضلات الأساسية. استلقي على بطنك مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك. إذا كانت ثقيلة جدًا ، يمكنك الاستلقاء على ركبتيك وساعديك.
- أثناء الاستلقاء على ساعديك وأصابع قدميك أو ركبتيك ، ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك واجمع ركبتيك معًا.
- شد عضلات بطنك وأبعد كتفيك عن أذنيك.
- تأكد من أن رقبتك وعمودك الفقري في حالة محايدة. انظر إلى الأرض بين راحتي يديك وحاول فرد ظهرك.
- قم بشد عضلات بطنك أثناء وضعية اللوح الخشبي. بعد التمسك لثلاثة أنفاس ، أنزل جسدك على الأرض وكرر هذه الحركة عدة مرات قدر المستطاع.
الخطوة 6. نفذ وضعية اللوح الخشبي المائل
يتم إجراء هذا الموقف الخشبي أثناء الاستلقاء على جانبي الجسم. بدلاً من تشغيل العضلات الأساسية في منطقة البطن ، فإن هذا التمرين يقوي العضلات الأساسية في منطقة الخصر. ابدأ التمرين بالاستلقاء على جانبك مع الحفاظ على التوازن بالراحة على راحتي يديك أو ساعديك (اختر دعامة أكثر راحة).
- ضع راحتي يديك أو مرفقيك على الأرض مباشرة تحت كتفيك بحيث تشكل كتفيك ووركيك وركبتيك وكعبك خطًا مستقيمًا.
- قم بشد عضلات بطنك أثناء التنفس بعمق لثلاثة أنفاس. بعد الراحة لفترة ، كرر نفس الحركة لتدريب الجانب الآخر من الجسم.
طريقة 2 من 4: تدرب أثناء الوقوف
الخطوة 1. قم بحركة منحنية جانبية
إذا تم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح ، فستعمل هذه الحركة على عضلات البطن والظهر واللب على جانبي جسمك. يمكنك التدرب أثناء حمل الدمبل (لكن لا تضع أوزانًا عليها) أو مقابض المكنسة أو العصي الطويلة المستقيمة.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وشد عضلات بطنك. وجه أصابع قدميك للأمام وضع عصا أو دمبل على كتفيك.
- أمسك عصا / دمبل بكلتا يديك وضعها قليلاً تحت كتفيك وقم بإمالة جسمك إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع. حافظ على كلا القدمين على الأرض بقوة أثناء التدريب.
- امسك جانبًا واحدًا لثلاثة أنفاس ثم قف مستقيماً. قم بإمالة جسمك إلى الجانب الآخر. بعد الاحتفاظ بثلاثة أنفاس ، كرر نفس الحركة لتمرين جانبي الجسم.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 15-20 مرة.
الخطوة 2. أداء وضع نصف القرفصاء (القرفصاء)
هذه الحركة مفيدة لتقوية العضلات الأساسية في منطقة البطن والظهر. ابدأ التدرب من وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أشر أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام. اثنِ ركبتيك ببطء مع إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- شد عضلات بطنك وأنت تخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام دون قفل مرفقيك وارفعهما قليلاً بحيث يكون مرفقيك على بعد 30-45 سم من وجهك.
- لا تقوّس ظهرك لأن العمود الفقري يجب أن يكون في حالة متعادلة (غير متصلبة وغير منحنية).
- أثناء القرفصاء ، نفث صدرك ، وأرخي كتفيك ، وحرك وركيك للخلف بحيث لا تكون ركبتيك إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك.
- بعد التمسك لثلاثة أنفاس ، عد إلى وضع الوقوف المستقيم.
- كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 15-20 مرة.
الخطوة 3. قم بإجراء اندفاع
هذا التمرين مفيد لتقوية العضلات الأساسية وعضلات الساق. ابدأ التدرب من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. افرد ذراعيك على جانبيك. قبل التحرك ، تأكد من أنك تتدرب في مساحة واسعة بما يكفي لتتمكن من اتخاذ خطوة كبيرة ذهابًا وإيابًا دون أن تصطدم بأي شيء.
- شد عضلات بطنك وأنت تحرك ساق واحدة للأمام وافرد الرجل خلفك. بعد ذلك ، ثني ركبتك الخلفية وكاحلك بينما تستريح على أصابع قدميك كما لو كنت تريد الركوع على الأرض.
- تأكد من أن القصبة الأمامية متعامدة على الأرض. قم بتصويب الساق الخلفية ببطء مع ثني الكاحل بشكل أكبر بحيث يشكل الكتف الخلفي والورك والكعب خطًا مستقيمًا.
- لا تميل إلى الأمام. حافظ على جسمك مستقيماً.
- انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ثم عد إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة مع رجلك الأخرى للأمام.
- قم بهذا التمرين 2-3 مجموعات كل منها 15-20 مرة. قلل من مقدار الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، انتظر لفترة أطول قليلاً لزيادة شدة التمرين.
طريقة 3 من 4: تحسين توازن الجسم
الخطوة 1. حرك مركز ثقل الجسم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. بعد تقسيم وزن جسمك بالتساوي على باطن قدميك ، انقل مركز ثقلك إلى ساق واحدة ثم ارفع الساق الأخرى حتى لا تلمس الأرض. استمر لمدة 30 ثانية أو طالما يمكنك الحفاظ على توازنك. ضع كلا القدمين على الأرض مرة أخرى وكرر نفس الحركة مع رفع الرجل الأخرى.
الخطوة 2. استخدم ساق واحدة لممارسة التوازن
هذا التمرين هو استمرار للتدريب على التوازن لتقوية عضلات القلب عن طريق تحريك مركز ثقل الجسم. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووزع وزن جسمك بالتساوي بين قدميك.
- أمسك الوركين وشد عضلات البطن وارفع إحدى رجليك للخلف مع ثني ركبتك ثم اسحب فخذك للخلف قليلًا.
- استمر لمدة 30 ثانية أو طالما يمكنك الحفاظ على توازنك. ضع كلا القدمين على الأرض مرة أخرى وكرر نفس الحركة مع رفع الرجل الأخرى.
الخطوة الثالثة. تدرب في فصل تقوية التوازن والجوهر
يمكنك الانضمام إلى فصول مختلفة لممارسة تحسين توازنك وقوتك الأساسية. تركز تمارين Taici على التوازن والتحكم في الحركة ، وتجمع اليوغا بين تمارين التنفس والتأمل وتمارين الإطالة لتعمل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك عضلات القلب.
- يمكنك الانضمام إلى فصل دراسي في صالة رياضية أو استوديو يوجا أو مكان اجتماع مجتمعي أو مؤسسة تعليمية.
- خذ عدة فصول مختلفة لمعرفة الطبقة التي تثير اهتمامك أكثر.
الخطوة 4. استخدم لوحة التوازن
هناك مجموعة متنوعة من لوحات التوازن التي تُستخدم عادةً في تمرين عضلات البطن ، مثل اللوح الخشبي الذي يمكن تحريكه ذهابًا وإيابًا أو لوح دائري يمكن أن يتحرك في أي اتجاه. يمكنك التدرب على الجلوس أو الركوع أو الوقوف. عند التمرين ، تُستخدم لوحة التوازن عادةً مع:
- تأرجح اليسار واليمين. قف على اللوح مع تثبيت قدميك بإحكام ثم حرك جسمك يمينًا ويسارًا مع الحفاظ على التوازن.
- تأرجح ذهابًا وإيابًا. بعد الجلوس / الركوع / الوقوف على اللوح الخشبي ، حرك جسمك للخلف وللأمام ببطء مع الحفاظ على التوازن.
- تحرك في دائرة. بعد الجلوس / الركوع / الوقوف على اللوح ، حرك جسمك ببطء مع الحفاظ على التوازن بحيث تتحرك اللوحة في دائرة.
طريقة 4 من 4: استخدام الأدوات
الخطوة 1. تمرن عضلات بطنك باستخدام كرة للتمرين
ستشعر بعض المواقف لتقوية العضلات الأساسية بعدم الراحة أو الصعوبة إذا تم القيام بها دون مساعدة الكرة. اختر كرة بالحجم المناسب حتى تتمكن من الجلوس عليها مع وضع قدميك على الأرض. قم بإجراء الحركات التالية خمس مرات لكل منها أثناء شد عضلات بطنك. إذا كانت عضلات بطنك أقوى ، افعل المزيد. يمكنك تمرين عضلات بطنك بالكرة من خلال:
- استلقي. اجلس على الكرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك وانحن للخلف قدر المستطاع حتى تشد عضلات بطنك. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ثم عد إلى وضع البداية.
- ارفع الكرة. استلقِ على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك بجوار الكرة. ثبت الكرة بربلة الساق وارفعها مع سحب السرة إلى عمودك الفقري وامسك الكرة حتى لا تلمس الأرض لثلاثة أنفاس.
الخطوة الثانية: استخدم الكرة الصحية لتمرين عضلات بطنك
كثير من الناس يستخدمون الكرات الصحية لتقوية عضلات الجذع. لا تنسى شد عضلات بطنك أثناء القيام بالحركات التالية. إذا كنت بدأت للتو ولم يكن قلبك قويًا بما يكفي ، فقم بكل حركة ببطء قدر الإمكان ، بدءًا من 1-3 مجموعات من 8-10 مرات لكل منها. قم بمزيد من الحركات حيث يصبح قلبك أقوى.
- اركع على الأرض وجسمك مستقيمًا بينما تمسك الكرة بصدرك.
- اسقط على الأرض بحركة محكومة بينما تستريح على الكرة أمام صدرك.
- بعد أن تصطدم الكرة بالأرض ، قم بأداء تمارين الضغط بينما تستريح على ركبتيك. عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة من البداية.
الخطوة 3. استخدم الكرة لتمرين العضلات على جانبي الجسم
يمكن استخدام الكرة المستخدمة في تدريب عضلات البطن لتقوية العضلات الأساسية على جانبي الجسم. لا تنسى شد عضلات بطنك أثناء التمرين وأداء الحركات التالية لعمل كل جانب خمس مرات على الأقل.
- استلق على جانبك أثناء الضغط على الكرة بكلتا ساقيك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بينما تستريح على ساعديك.
- ارفع كلا الساقين عن الأرض مع الاستمرار في تثبيت الكرة واستمر في ذلك لمدة ثلاثة أنفاس.
- العودة إلى الموضع الأصلي. بعد الاستلقاء على جانبك على الجانب الآخر ، كرر نفس الحركة من البداية.
- إذا كنت بدأت للتو ، فضع رأسك في ثنية مرفقك لمنع إصابات الظهر أو الفتق في الفجوات بين الفقرات.
الخطوة الرابعة: استخدم كرة كبيرة لتمرين العضلات على جانبي الجسم
يمكنك تمرين عضلاتك الأساسية بهذه الكرة. اعتد على تقلص عضلاتك الأساسية أثناء ممارسة الرياضة. ابدأ التدريب عن طريق القيام بالحركات التالية 1-3 مجموعات كل منها 8-10 مرات حتى تصبح العضلات الأساسية أقوى.
- ارفع ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم. قف على قدمك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم أمامك. افرد كلا الذراعين إلى اليمين عند ارتفاع الكتف أثناء الإمساك بالكرة. اخفض الكرة إلى جانب قدمك اليسرى بحركة تقطيع سريعة ، ثم اخفض قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى أمامك مباشرة. استمر في هذه الحركة برفع ساق واحدة في كل مرة.
- شكل الرقم ثمانية. أمسك الكرة فوق كتفك الأيسر وأنزلها إلى جانب قدمك اليمنى في حركة تقطيع سريعة (كما في الحركة أعلاه). قف مستقيماً وحمل الكرة فوق كتفك الأيمن ثم أنزلها إلى جانب قدمك اليسرى في حركة تقطيع سريعة. سيشكل هذا التمرين شكل ثمانية مع الكرة عند اكتمال حركة واحدة.
- تحريف الخصر. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. امسك الكرة بكلتا يديك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً. قم بتدوير الكرة إلى جانب الورك الأيسر مع لف الخصر بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم مواجهًا لليسار ثم قم بتأرجح الكرة إلى جانب الورك الأيمن بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم مواجهًا لليمين. كرر هذه الحركة بتأرجح الكرة يمينًا ويسارًا.
