العطلات الطويلة هي الجنة لجميع المراهقين! هل توافق؟ المشكلة هي أن المراهقين الذين هم في إجازات مدرسية يميلون إلى النوم متأخرًا لأنهم لا يريدون تضييع وقت إجازتهم. نتيجة لذلك ، عندما تبدأ المدرسة ، يجدون صعوبة أيضًا في النوم مبكرًا والاستيقاظ في الصباح. حتى لو استيقظت ، فإن الجسد الذي يفتقر إلى النوم سيشعر بالتعب بالتأكيد. إذا كان الموقف أعلاه هو أكبر مشكلتك الآن ، اقرأ هذه المقالة لاستعادة دورة نومك بطريقة إيجابية ولا تضر بصحتك!
خطوة
جزء 1 من 3: اذهب إلى الفراش مبكرًا
الخطوة الأولى: اضبط دورة نومك تدريجياً
إذا كنت معتادًا على النوم في منتصف الليل ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من النوم فجأة في الساعة 8 مساءً. بدلاً من إجراء تغييرات جذرية للغاية ، حاول تقديم موعد نومك إلى الساعة 11 صباحًا أولاً. في اليوم التالي ، أعد موعد نومك إلى الساعة 10 مساءً ، وهكذا. بشكل عام ، قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو بضعة أسابيع حتى يغير جسمك إيقاعه الطبيعي.
امنح جسمك وعقلك الوقت الكافي للتكيف. لا تبدأ في استعادة دورة نومك قبل يومين من بدء الدراسة! صدقني ، لن تكون قادرًا على التحول فجأة إلى شخص يمكنه الاستيقاظ مبكرًا دون الشعور بالتعب في اليوم التالي في غضون يومين. يحتاج جسمك وعقلك إلى وقت لإصلاح نومك الطبيعي ؛ لذلك على الأقل ، ابدأ في تحسين دورة نومك قبل أسابيع قليلة من بدء الدراسة
الخطوة الثانية: حدد مقدار النوم الذي تحتاجه
تتطلب الفئات العمرية المختلفة أوقات نوم مختلفة. على سبيل المثال ، يجب أن ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا ما لا يقل عن 9-11 ساعة ليلاً ، بينما يجب أن ينام المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا على الأقل من 8 إلى 10 ساعات ليلاً. في هذه الأثناء ، يجب أن ينام الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
الخطوة 3. تمرن كل يوم
التمرين المنتظم هو وسيلة قوية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك وضمان نوم هانئ ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، ستتم أيضًا مساعدتك على النوم بشكل أسرع ، كما تعلم! تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يشعرون بمزيد من النشاط خارج وقت النوم.
التمرين بعد فوات الأوان يمكن أن يجعل جسمك نشيطًا بدلًا من النعاس. لذلك ، تأكد من ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء فقط ؛ في الليل ، املأ وقتك بالقيام بأشياء تبعث على الاسترخاء مثل قراءة كتاب
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين تمامًا
لا يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب عليك النوم فحسب ، بل يمكنه أيضًا أن يجعلك تنام بشكل أقل جودة. من خلال تجنب الكافيين تمامًا ، ستزداد فرصك في الحصول على نوم عميق وهادئ بشكل كبير. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فلا تشرب الكافيين على الأقل قبل النوم بست ساعات.
الخطوة 5. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن سريرك
بمعنى آخر ، لا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو التليفزيون وما إلى ذلك. قبل النوم. لقد ثبت علميًا أن الضوء المنبعث من شاشة الجهاز فعال في جعل عقلك وجسمك مستيقظين. الغروب هو إشارة لجسمك للراحة ؛ لهذا السبب يتعين عليك أيضًا إبقاء مصادر الضوء الأخرى مثل الضوء بعيدًا عن شاشة جهازك للإشارة إلى عقلك للنوم.
الخطوة 6. شراء آلة الضوضاء البيضاء
لا تقلق؛ في الوقت الحاضر ، تحتوي جميع الهواتف الذكية تقريبًا على تطبيق ضوضاء بيضاء. ومع ذلك ، تأكد من إيقاف تشغيل شاشة هاتفك أثناء تشغيل التطبيق! يحتاج عقلك إلى التحفيز المستمر لذلك من الصعب "التوقف عن العمل" في الليل ؛ تعمل آلة الضوضاء البيضاء على تحفيز عقلك بطريقة لطيفة ومهدئة حتى تتمكن من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل الضوضاء البيضاء أيضًا على تقليل الضوضاء الصادرة من خارج غرفتك والتي من المحتمل أن تعطل نومك. جرب أنواعًا مختلفة من الضوضاء البيضاء ، مثل صوت الرعد ، وصوت النار الرشيقة ، وصوت الغابات المطيرة ، وما إلى ذلك.
الخطوة 7. اخفض درجة حرارة الغرفة
يؤدي الاستلقاء في غرفة حارة ورطبة إلى صعوبة النوم. عن طريق خفض درجة حرارة الغرفة ، ستنخفض درجة حرارة جسمك أيضًا. بعد ذلك ، سوف يرسل دماغك إشارات لجسمك أن الوقت قد حان للنوم. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن درجة حرارة غرفتك دائمًا في حدود 16-18 درجة مئوية. إذا كانت درجة حرارة غرفتك لا يمكن التحكم فيها ، فضع مروحة على الأقل بالقرب من سريرك ؛ يمكن أن تجعلك ضوضاء المروحة (المعروفة أيضًا باسم الضوضاء البيضاء) تنام بشكل أسرع.
جزء 2 من 3: استيقظ مبكرًا
الخطوة 1. اضبط المنبه مبكرًا كل يوم
اضبط وقت الاستيقاظ تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك ضبط المنبه قبل ساعة من تنبيه التنبيه في اليوم السابق كل صباح.
بغض النظر عن مدى رغبتك في الضغط على زر الغفوة ، لا تفعل ذلك! صدقني ، فإن التعود على الضغط على زر الغفوة سيجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في المرة القادمة
الخطوة 2. حدّق في ضوء ساطع بمجرد استيقاظك
من خلال القيام بذلك ، سيتلقى عقلك إشارة تفيد بأن الوقت قد حان لتستيقظ ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضوء الساطع فعال أيضًا في القضاء على النعاس. لذلك ، افتح الستائر ، أشعل أضواء الغرفة ، أو حتى اخرج من غرفتك. سوف يوقظك الضوء الساطع ويرفع مزاجك في الصباح.
الخطوة الثالثة. رتب سريرك بمجرد استيقاظك
هذا النشاط سهل للغاية ، لكن بعض الناس يختارون تخطيه. يمكن أن يجعلك ترتيب سريرك تشعر "بإنجاز مهمة ما" في الصباح ؛ علاوة على ذلك ، لا يمكنك حتى الاستلقاء على سرير مرتب ، أليس كذلك؟ اعتد على القيام بذلك كل صباح.
الخطوة 4. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء
عندما تنام في الليل ، فإن جسمك الذي لا يحصل على كمية السوائل سوف يصاب بالجفاف. هذا الموقف يجعلك تشعر بالتعب في الصباح. للتغلب على هذا ، تأكد من شرب كوب كبير من الماء على الفور بعد الاستيقاظ من النوم. بالإضافة إلى ترطيب جسمك ، فإن الماء فعال أيضًا في توفير حقن الطاقة والأدرينالين لإبقاء جسمك مستيقظًا في الصباح.
الخطوة 5. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة
من المؤكد أن كونك محاطًا بالصمت سيجعل من السهل (أو على الأقل إغراء) العودة للنوم. لا حاجة لتشغيل أحدث الأغاني بصوت عالٍ ؛ فقط قم بتشغيل موسيقى الإيقاع السريع بكلمات إيجابية. مما لا شك فيه أن جسدك الذي اعتاد أن يشعر وكأنه أوندد سيتحول مرة أخرى إلى إنسان عادي. قم بتجميع قائمة الأغاني مع موضوع "استيقظ في الصباح" على هاتفك المحمول والتي يمكنك دائمًا توصيلها أثناء التنقل في الصباح.
جزء 3 من 3: بدء اليوم بشكل صحيح
الخطوة 1. لا تنس الإفطار
إذا كان مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا ، فسيكون مستوى الطاقة لديك منخفضًا. لذلك ، تناول قائمة إفطار صحية ومليئة بالحيوية في الصباح ؛ بالتأكيد ، سيشعر جسمك بنشاط أكبر في الصباح.
حاول دائمًا تناول أطعمة صحية وغنية بالمغذيات حتى تكون مستويات الطاقة لديك ثابتة دائمًا. قد تميل إلى تناول وجبة إفطار "لذيذة" مثل الحبوب السكرية أو المعجنات الحلوة. هذا النوع من الوجبات الخفيفة سوف ينشطك في لحظة. ولكن بعد ذلك ، يصبح جسمك أكثر إرهاقًا ونعاسًا
الخطوة 2. تمتد
حرك جسمك في الصباح حسب الرغبة. إذا كان لديك وقت لممارسة الرياضة ، فافعل ذلك! ولكن إذا كان وقتك محدودًا ، فقم على الأقل بتمارين الإطالة الخفيفة. عندما تتمدد ، يضخ قلبك الدم والأكسجين إلى الدماغ. نتيجة لذلك ، يفرز جسمك الإندورفين الذي يجعلك تشعر بتحسن في الصباح.
الخطوة 3. لا تأخذ قيلولة
من الطبيعي أن يشعر جسمك بالتعب والنعاس باستمرار أثناء التعود على جدولك الجديد. ومع ذلك ، مهما كان جسمك متعبًا ، لا تأخذ قيلولة! قد تؤدي القيلولة إلى زيادة صعوبة النوم أو البقاء نائمًا في الليل. لا تضيعوا عملكم الشاق كل هذا الوقت!
نصائح
- إذا كنت معتادًا على الضغط على زر الغفوة وأنت لا تزال نصف نائم ، فحاول إبعاد المنبه عن سريرك. أجبر جسدك على النهوض من السرير وإيقاف المنبه ؛ بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النهوض من السرير هو الجزء الأصعب.
- حضري وجبة فطور سهلة وسريعة وشاملة في الليلة السابقة. لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، حتى لو كان وقتك في الصباح محدودًا للغاية. تذكر أن الإفطار هو مصدر الطاقة في الصباح.
- جهز زيك ومستلزماتك المدرسية في الليلة السابقة. تحضير الأشياء سيحرر بعض الضغوطات في الصباح ويوفر لك الوقت.
- لا تعبث بدورة نومك في عطلة نهاية الأسبوع. إن السهر في عطلة نهاية الأسبوع سيؤدي إلى تعطيل روتين وقت النوم في الأيام السابقة التي عملت بجد لتكوينها.
- خذ حماما قبل النوم. صدقني ، ستنام بشكل أفضل بعد ذلك.
- احتفظ بكل الأدوات التي قد تزعج نومك.
- ابدأ في تحسين دورة نومك قبل شهر من بدء الدراسة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء هاتفك بعيدًا في الليل ، فحاول عدم شحنه طوال اليوم. وبالتالي ، ستنخفض بطارية هاتفك في الليل. نتيجة لذلك ، ليس لديك خيار آخر سوى شحن البطارية (عدم استخدامها) والنوم.
- لا تأكل الحلويات أو الأطعمة المماثلة المعززة للطاقة قبل النوم.
