تتطلب الملاكمة قدرة كبيرة على التحمل البدني والعقلي لأنه في الحلبة ، يمكن أن تحدد كل ثانية الفوز أو الخسارة. التسديدة السريعة والمبسطة (التي لا تحصل على قدر كبير من مقاومة الهواء) جيدة دائمًا للضغط على خصمك. اجمع بين القوة والسرعة والمهارة ، ويمكنك أيضًا القتال مثل محمد علي!
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية العضلات
الخطوة الأولى: قم بتقوية الجزء السفلي من جسمك عن طريق القفز أو ركوب الدراجات أو القرفصاء
هل قفز الرافعات بحبل القفز. ركوب الدراجة على دراجة عادية أو ثابتة. أضف الوزن أثناء ممارسة القرفصاء لتحدي إضافي. الجزء السفلي من الجسم هو أساس قوتك ، لذا قم بتطوير وتقوية عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة.
الخطوة 2. اضرب الماء أو كيس الرمل لزيادة القوة
أثناء وجودك في المسبح ، استهدف الماء واضرب للأمام مباشرة. يوفر الماء مقاومة للضرب ، على غرار طريقة عمل عصابات المقاومة. اضرب بشكل متكرر وثابت وببطء للحصول على حركة تثقيب جيدة. ستساعد هذه التقنية في بناء "ذاكرة العضلات" مع زيادة القوة.
يمكنك استخدام أكياس الرمل بدلًا من الماء
الخطوة 3. تحسين الحركة الدورانية من خلال التمارين الأساسية مثل الاعتصامات و تمرين الضغط.
قم بتحسين قوة الجزء العلوي من جسمك من خلال التمارين الأساسية لتطوير لكمة وسرعة. حاول أيضًا تحريك عضلاتك في حركة دورانية عن طريق تأرجح مضرب البيسبول أو مضرب الجولف كما لو كنت ستضرب.
طريقة 2 من 3: زيادة السرعة
الخطوة الأولى: قم بالتمدد لإرخاء جسدك وزيادة سرعة السكتة الدماغية
سيؤدي كل التوتر في الجسم إلى إبطاء سرعة السكتة الدماغية. خذ أنفاسًا عميقة ، وقم بإرخاء كتفيك ، وتمدد لفك العضلات المتوترة. كلما زادت استرخاء العضلات ، زادت فرصة تحرك الجسم بأقصى سرعة.
- يجب إحكام القبضة فقط عندما تكون على وشك ضرب الخصم.
- حافظ على استرخاء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس قبل هبوط اللكمة مباشرة.
الخطوة 2. خذ نفسًا عميقًا لتصفية ذهنك قبل الضرب
املأ رئتيك تمامًا وأطلق النفس بالكامل لتحرير التوتر في جسمك وعقلك. يساعد التنفس العميق على تبديد المشتتات حتى تظل مركزًا وتفكر بوضوح في الضربة.
- جرب ممارسة التمارين التأملية لبضع دقائق قبل القتال أو التدريب.
- لا تفكر كثيرًا في الفوز أو الخسارة ، واجه التحديات الموجودة اليوم ، ولا تنسى سرعتك.
الخطوة 3. تنفس بسرعة لزيادة سرعة السكتة الدماغية
جرب سرعة السكتة الدماغية عن طريق إبطاء التنفس وتسريعه. ستلاحظ أنه إذا كنت تتنفس ببطء ، فلن تتمكن من إلقاء اللكمات بسرعة. وذلك لأن التنفس السريع هو علامة فارقة في الحركة السريعة. تدرب على التنفس السريع والمتكرر والاستنشاق قبل الضرب والإفراج عند إلقاء لكمة.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين اللكم مثل "shadowboxing" لبناء سرعة الضرب
أثناء التركيز على التنفس ، مارس ضرباتك قدر الإمكان. ستزداد سرعتك كلما تدربت أكثر. استخدم تقنية "shadowboxing" ، وهي الاستمرار في التحرك أثناء إلقاء اللكمات في الهواء ، كما لو كان الخصم أمامك.
- أسرع لكمة هي أقوى لكمة يتم إلقاؤها في أقصر وقت.
- أتقن أقصر الضربات لتتمكن من إلقاء اللكمات في أسرع وقت ممكن.
طريقة 3 من 3: استخدام أدوات التمرين
الخطوة 1. استخدم قفازات ثقيلة أثناء ممارسة الضرب لزيادة السرعة
القفاز الموزون يضيف وزناً لظهر اليد مما يجعله مثالياً لممارسة الضرب. يفيد هذا الوزن في حركات الضربات مثل الحركات العلوية والخطافية والخطاف.
- ستحافظ القفازات الموزونة على كلتا اليدين في الموضع الصحيح وهي مفيدة جدًا في ممارسة الضربات السريعة.
- ستساعدك هذه الأوزان على التعود على الضرب بوزن زائد بحيث يمكنك الضرب بسرعة وسهولة عند نزع القفازات.
الخطوة الثانية. جرب أوزان المعصم لزيادة القوة
يتم تثبيته بالرسغ باستخدام شرائط الفيلكرو لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ. ضع أوزانًا على معصميك ، وقم بإجراء التمرين كالمعتاد مع التركيز على اللقطة. عند تحريره ، يتم تقليل حمل الضرب بحيث يكون القيام بالضربة أسهل.
- ستؤدي زيادة قوة الضربة أيضًا إلى زيادة سرعة الضربة.
- تتشابه أوزان المعصم مع القفازات الموزونة ، ولكن يتم توزيع الحمل على الرسغين بدلاً من ظهور اليدين.
الخطوة الثالثة. اضرب كيس اللكم لتتدرب على الضرب السريع
سوف يساعد التمرين باستخدام كيس الملاكمة على تحسين التنسيق بين اليد والعين والتوقيت المناسب. الهدف من هذا التمرين هو تقليل حجم الأطواق لأن الدوائر الأصغر تنتج ضربات أسرع.
- أبقِ يديك بالقرب من كيس الملاكمة واضرب في حركة دائرية. تصنع يديك دائرة صغيرة في الهواء.
- اضرب بإيقاع يمين - يمين ، اليسار - اليسار مرتين بيدك اليمنى ، ومرتين بيدك اليسرى. كرر هذا التمرين وزد السرعة إذا شعرت بالراحة.
الخطوة 4. تدرب على ضرب الكيس ذي النهايتين لتحسين التنسيق بين اليد والعين
يمكن أن يؤدي التدرب باستخدام كيس مزدوج الأطراف إلى تحسين أسلوب السكتة الدماغية وسرعتها. الهدف من هذا التمرين هو الضرب بسرعة وبدقة حتى تتذكره عضلاتك. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين ردود الفعل العقلية.
ابدأ بمزيج واحد من اثنين حتى تعرف التوقيت جيدًا. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بضربه أو مجموعة أخرى من السكتات الدماغية
الخطوة 5. استخدم عصابات المقاومة لبناء قوة العضلات
عصابات المقاومة هي عصابات مرنة تستخدم المقاومة لتقوية العضلات. ستساعد تقوية ذراعيك على زيادة نطاق حركة السكتة الدماغية وتساعد على زيادة سرعة ضرباتك بمرور الوقت.
