التمرين هو نشاط له العديد من الفوائد ، مثل تحسين عمل القلب والأوعية الدموية ، والجهاز المناعي ، ووظائف المخ ، وتحسين النوم ، وتحسين الحالة المزاجية. كثير من الناس يؤجلون ممارسة الرياضة لأنهم ليس لديهم الوقت أو المكان لممارستها. يمكن التغلب على هذه الحالة من خلال ممارسة الرياضة في غرفة نوم مريحة. سيؤتي المظهر والمزاج المتوقعان ثمار العمل الشاق الذي تقوم به من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز ساحة التدريب
الخطوة 1. خصص منطقة معينة في الغرفة لممارسة الرياضة
لتحديد ما إذا كان هناك مساحة كافية للتمرين ، استلقِ على الأرض مع مباعدة ذراعيك ورجليك. لديك مساحة كبيرة بما يكفي لممارسة الرياضة إذا لم تلمس يديك وقدميك أي شيء من حولك. تأكد أيضًا من عدم اصطدامك بالأسطح أو الأثاث الحاد أثناء التدريب إذا تحركت قليلاً من المنطقة المحددة.
الخطوة 2. امسح المنطقة لممارسة الرياضة
رتب غرفة النوم قبل ممارسة الرياضة. تأكد من تنظيف الأرضية حتى لا تسقط من التعثر أثناء التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون منطقة التدريب فارغة ، باستثناء وضع المعدات الرياضية اللازمة.
إذا كنت تشارك غرفة مع أشخاص آخرين ، فاسأل عما إذا كان يمكنك استخدام مناطق معينة للتمرين قبل إخلائهم
الخطوة 3. شراء معدات التمرين اللازمة
على الرغم من أن معدات التمرين اختيارية ، إلا أنها تساعدك على أداء مجموعة متنوعة من الحركات عند التدريب في غرفتك. في البداية ، قم بإعداد معدات بسيطة ثم قم بإضافتها شيئًا فشيئًا مع زيادة شدة التمرين. ابدأ التمرين باستخدام:
- سجادة اليوغا
- الكرة لممارسة التوازن
- الدمبل الخفيفة
- حبل القفز على الحبل
- حزام المقاومة لشد العضلات
الخطوة الرابعة: تأكد من عدم وجود أي مشتتات أثناء التدريب
على الرغم من أن المكان واسع للغاية ، إلا أنك ستجد صعوبة في التركيز إذا كان هناك أشخاص آخرون في الغرفة. إذا كنت تشارك غرفة مع صديق ، فتدرب عندما تكون بمفردك. قبل تحديد مدة التدريب ، على سبيل المثال من 15 دقيقة إلى ساعة واحدة ، تأكد من عدم وجود مهام للقيام بها أثناء التدريب.
الخطوة 5. ابحث عن برنامج تمرين على موقع مركز اللياقة البدنية
إذا كنت لا تعرف تسلسل الحركات التي ستقوم بها ، فهناك العديد من برامج التمارين على موقع مركز اللياقة البدنية والتي يمكن استخدامها كدليل. اختر البرنامج الذي يناسب حالتك البدنية والتمارين التي تريدها. توجد مواقع ويب مجانية ، ولكن هناك أيضًا رسوم مقابل زيارة لمرة واحدة أو شهرية.
يمكنك الحصول على إرشادات للحفاظ على الصحة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي من خلال الوصول إلى موقع الويب
الخطوة 6. تدرب على استخدام أشرطة الفيديو على موقع يوتيوب
يوجد الكثير من مقاطع الفيديو الخاصة باللياقة البدنية على موقع YouTube مع تسلسل الحركات وفقًا للتمرين المطلوب. ابحث عن مقاطع الفيديو التي تعلم مجموعة متنوعة من الحركات التي تركز على تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتقوية العضلات ، وحركات الرقص ، واليوغا ، أو تمارين معينة في مناطق ضيقة. عادة ما تكون الحركات المقدمة سهلة المتابعة لأنها موجهة من قبل المدرب في الفيديو.
يمكنك تحديد مقاطع فيديو للتمارين الرياضية حسب الحاجة أو فتح حساب على YouTube للوصول إلى مقاطع فيديو تمارين اللياقة البدنية
الخطوة 7. شراء فيديو مع دليل التمرين
إذا كان هناك مشغل DVD في الغرفة ، فيمكنك التدرب أثناء متابعة الحركات في الفيديو. اختر مقاطع فيديو تعرض حركات بسيطة ، أو تمرن أثناء الرقص ، أو تمارس اليوجا. قم بشراء مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو في المتاجر في صالات الألعاب الرياضية أو في السوبر ماركت في قسم معدات التمرين.
استعارة مقاطع الفيديو من المكتبة ، إن وجدت
الخطوة 8. استخدم تطبيق تمارين اللياقة البدنية على هاتفك
يوجد حاليًا العديد من تطبيقات تدريب اللياقة البدنية المدفوعة أو المجانية التي يمكن تنزيلها باستخدام الهواتف المحمولة. ابحث عن التطبيق الذي يثير اهتمامك أكثر ، وقم بتنزيله ، ثم استخدمه كلما احتجت إلى ذلك.
جزء 2 من 3: مارس التمارين الرياضية في منطقة ضيقة
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء قبل التمرين
اعتد على الإحماء قبل ممارسة الرياضة لتقليل خطر الإصابة ومساعدتك على استخدام العضلات في جميع أنحاء جسمك عند ممارسة الرياضة. قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق عن طريق القفز على الحبل والاندفاع والقرفصاء. قم بتوسيع نطاق حركة الأطراف عن طريق أداء حركات مختلفة ، مثل تدوير الذراعين ورفع الساقين ولف الرسغين والقدمين ولمس أصابع القدمين وثني الركبتين.
الخطوة 2. تشغيل في المكان
التمرينات الهوائية ليست مجرد الجري أو السباحة لمسافات طويلة لأنه يمكن ممارستها دون تغيير المواقع ، على سبيل المثال عن طريق الجري في المكان. ابدأ الإحماء برفع قدميك للخلف بالقرب من الأرداف قدر الإمكان أثناء الجري في المكان. عندما تشعر بالدفء ، ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكن تجاه صدرك. استمر في الجري في مكانه لمدة 5 دقائق الأولى. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فافعل ذلك لمدة 10 دقائق.
استرح حسب الحاجة
الخطوة 3. أداء ركلات الكعب
مثل الجري الموضعي ، ولكن تتم هذه الحركة أثناء ثني الكوع الأيمن 90 درجة وركل الأرداف بالكعب الأيسر في أقرب وقت ممكن. ثم افعل ذلك عن طريق ثني كوعك اليسرى وساقك اليمنى. قم بهذا التمرين 3 مجموعات كل منها 30-60 ثانية.
الخطوة 4. هل متسلق الجبال كما لو كنت تتسلق الجبل
ابدأ في التدرب من وضع كما تريد القيام بتمارين الضغط. ثم قرب ركبتك اليسرى من صدرك دون تحريك راحة يدك. ضع رجلك اليسرى في الوضع الأصلي واجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك. كرر هذه الحركة لمدة تصل إلى 3 مجموعات كل منها 30 ثانية.
الخطوة 5. هل قفز النجم
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وممدودة ذراعيك إلى جانبيك. ثم اقفز مع شد كلا الذراعين بشكل مستقيم وكلا الساقين على الجانبين في نفس الوقت. كرر هذه الحركة بدءًا من 3 مجموعات كل منها 10 مرات. اقفز أكثر عندما تكون مستعدًا.
الخطوة 6. تدرب على نط الحبل إذا سمحت المساحة بذلك
تمرين القفز بالحبل مفيد جدًا. أمسك طرفي الحبل ، أحدهما بيدك اليمنى والآخر بيدك اليسرى ، وتأكد من أن الشريط خلف كعبك. ثم قم بتأرجح الحبل فوق رأسك واقفز عندما يضرب الحبل على الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 45 ثانية. زيادة المدة الزمنية تدريجياً حسب القدرة.
تأكد من أن الحبل لا يلمس أي أضواء أو مراوح بالقرب من منطقة التدريب. تأكد أيضًا من عدم اصطدام الحبل بالطلاء الجداري والأثاث وما إلى ذلك. عندما يتأرجح
جزء 3 من 3: بناء العضلات
الخطوة 1. أداء وضعيات اللوح لتقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم
للقيام بوضعية اللوح الخشبي ، ابدأ من وضع كأنك تريد القيام بحركة دفع أساسية أثناء استقامة كلا المرفقين. إذا استمر الشعور بالثقل ، اثنِ مرفقيك قليلًا واخفض ركبتيك إلى الأرض. استمر لمدة 30 ثانية أثناء تنشيط العضلات في جميع أنحاء جسمك.
قم بوضعية أكثر تحديًا إذا اعتدت على وضع اللوح الخشبي الأساسي ، على سبيل المثال ، مد ذراع واحدة إلى الأمام بالتناوب
الخطوة 2. هل الجلوس شكا و الجرش لتدريب العضلات الأساسية.
كلتا الحركتين مفيدتان لشد عضلات البطن وزيادة إيقاع معدل ضربات القلب. ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك على الأرض. ضع راحتي يديك خلف رأسك أو اعبرهما أمام صدرك. شد عضلات بطنك لرفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض أثناء أداء تمرين الطحن. لأداء تمرينات الجلوس ، ارفع الجزء العلوي والسفلي من ظهرك حتى لا يلمسوا الأرض ، ثم استلق ببطء على الأرض. كرري هذه الحركة عدة مرات قدر المستطاع.
إذا كان باطن القدمين لا يزالان مرفوعتين عن الأرض ، فاجعل شخصًا ما يثبتهما. إذا لم يساعدك شيء آخر ، يمكنك وضع مشط القدم أسفل المرتبة
الخطوة 3. شد عضلات ساقيك عن طريق ممارسة القرفصاء
هذه الحركة مفيدة لشد عضلات الساقين والأرداف. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم ثني ركبتيك مع إنزال جسمك إلى أدنى مستوى ممكن كما لو كنت جالسًا على كرسي. بمجرد العودة للأعلى بشكل مستقيم ، قم بنفس الحركة مرارًا وتكرارًا. ابدأ بممارسة مجموعة واحدة من 20 إلى 25 مرة ثم زدها إلى 2-3 مجموعات كل منها 20 مرة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك الدمبل أثناء ممارسة القرفصاء.
الخطوة 4. مارس تمرين القرفصاء بينما تتكئ على الحائط
قفي بشكل مستقيم مع توجيه ظهرك إلى حائط مسطح على مسافة 30-60 سم من الحائط. أرِح ظهرك على الحائط وثني ركبتيك ببطء. اضبط المسافة بين قدميك والجدار بحيث يمكنك خفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. مد كلا الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم قف مرة أخرى. كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
الخطوة 5. مارس تمارين الضغط لتقوية الجزء العلوي من جسمك
ابدأ بالقيام بوضعية اللوح الخشبي. ثم ، ثني مرفقيك وانزل نفسك على الأرض ، لكن لا تستلقي على وجهك لأسفل على الأرض. إذا استمر الشعور بالثقل ، اثن ركبتيك وأنزلهما على الأرض. قم بمجموعة واحدة من تمارين الضغط 10 مرات أولاً ثم زدها إلى عدة مجموعات إذا كان جسمك أقوى.
الخطوة 6. تدرب على استخدام الأوزان
ابدأ التدرب على استخدام الدمبل القياسي. قم بشراء الحديد من متجر الأدوات الرياضية أو المتجر متعدد الأقسام. حان الوقت للتحقق من وزن الحديد قبل شرائه حتى لا يتجاوز قدرتك ، لكنه يمثل تحديًا كبيرًا. إذا لم تتدرب على الأوزان مطلقًا ، فاشترِ 1 كجم إلى 2 كجم من الحديد أولاً ثم استخدم الأثقل تدريجيًا. أمسك البار وثني مرفقيك لتقريب الحديد من كتفيك. قم بإجراء هذه الحركة 10 مرات بيد واحدة ثم قم بزيادة العدد حسب القدرة.
الخطوة 7. ابدأ بممارسة اليوجا
يمكن أن تساعدك اليوجا على الاسترخاء وتهدئة عقلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لليوجا تشكيل العضلات وثنيها بحيث يمكن استخدامها كمكمل غير التمارين الهوائية وتمارين التقوية. قم بشراء مقطع فيديو به دليل ممارسة اليوجا ، أو قم بتنزيل مقطع فيديو من موقع ويب لليوغا ، أو قم بحركات تعلمت سابقًا.
الخطوة الثامنة: قم بإنهاء التمرين عن طريق شد العضلات
تمارين التهدئة لا تقل أهمية عن عمليات الإحماء. لذا ، اعتد على إنهاء التمرين عن طريق شد عضلاتك. خصص وقتًا لتمديد أكبر عدد ممكن من العضلات ، ولكن أعط الأولوية للعضلات الأكثر نشاطًا أثناء التمرين. لا تجبر نفسك على التمدد لأن الهدف هو إرخاء عضلاتك واستعادة حالة جسمك.
نصائح
- يمكن أداء بعض التمارين باستخدام دراجة ثابتة في منطقة ضيقة. ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة لشراء واحدة.
- إذا كانت لا تزال هناك منطقة فارغة ، فابحث عن جهاز جري صغير يمكن وضعه في الغرفة.
تحذير
- لا تتدرب بما يتجاوز قدرتك. إذا كنت تشعر بالرغبة في الإغماء ، فتوقف عن التدرب على الفور. احصل على قسط من الراحة واشرب الكثير من الماء.
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو تعرضت لإصابة من ممارسة الرياضة.
