تلعب التمارين البدنية المفيدة لحرق الدهون وتقوية العضلات دورًا مهمًا في بناء عضلات المؤخرة. في فصول الجمباز والأيروبكس ، تستخدم العديد من الحركات وزن الجسم كوزن لحرق الدهون وجعل الأرداف تبدو أكثر جاذبية. بالإضافة إلى تشكيل الجسم ليكون أنحف وأكثر كثافة ، فإن تدريب عضلات الفخذين والوركين والأرداف كل يومين مفيد لشد عضلات الأرداف.
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب على استخدام وزن الجسم كوزن
الخطوة 1. هل القرفصاء
بالإضافة إلى شد ورفع عضلات الأرداف ، فهذه الحركة مفيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم. كيف تفعل القرفصاء:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أشر بقدميك إلى الأمام بشكل مستقيم وليس إلى الجانب. تنشيط عضلات البطن أثناء التمرين للحفاظ على استقرار الجسم.
- اجمع راحتي يديك أمام صدرك كما لو كنت تريد الصلاة ، لكن لا تلمس صدرك. أشر بأصابعك بشكل مستقيم.
- اثن ركبتيك وأنزل جسمك ببطء كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- تأكد من خفض جسمك لأسفل بشكل مستقيم دون الانحناء للأمام. قم بعمل القرفصاء أثناء النظر في المرآة للتحقق من وضع ركبتيك وقوسك الخلفي.
- انتظر للحظة في وضع القرفصاء ثم قف مرة أخرى ببطء أثناء شد عضلات الأرداف. عندما تعود ، يمكنك أن تشعر بأن عضلات الألوية وأعلى الفخذ تتقلص.
- كرري هذه الحركة 10-20 مرة. ضع في اعتبارك أن القرفصاء هي تمرين تقوي وتمرين هوائي لذا يمكن أن تكون صعبة للغاية. إذا لم تتمكن من القيام بهذه الحركة بالوضع الصحيح ، فقم بذلك 10 مرات.
- استخدم الأوزان لزيادة شدة التمرين. أمسك أوزانًا بوزن 1-2 كجم مع فرد ذراعيك على جانبيك أثناء أداء القرفصاء ، 1 دمبل بيد واحدة.
الخطوة الثانية
في البداية ، هذه الحركة هي واحدة من المواقف الأساسية التي يتم القيام بها عادة عند ممارسة الباليه. يمكن استخدام وضع البلي الذي يمارسه الراقصون حاليًا كتمرين لرفع عضلات الأرداف.
- باعد بين قدميك بحيث تكون أعرض قليلًا من وركيك. وجه أصابع قدميك للخارج بحيث تشكل باطن قدميك زاوية 45 درجة لليسار واليمين.
- تأكد من أن قدميك في الموضع الصحيح من خلال توجيه ركبتيك إلى أصابع الفهرس. إذا كان اتجاه نعل القدم صحيحًا ، اسحب الركبة للخارج لأن الركبة يجب أن تشير إلى إصبع السبابة للقدم بحيث يكون مفصل الركبة خاليًا من الضغط.
- قم بمد ذراعيك إلى الجوانب الموازية للأرض مثل راقصة الباليه واخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا لم تستطع ، أنزل جسمك قليلاً في كل مرة حتى تتمكن من القيام بطيات مع فخذيك موازيين للأرض.
- انتظر للحظة بعد خفض الجسم ثم قف مرة أخرى إلى الوضع الأصلي أثناء شد الأرداف.
- كرري هذه الحركة 10-20 مرة. لزيادة كثافة التمرين ، أمسك جرس الغلاية بكلتا يديك. من خلال توجيه ساقيك للخارج ، ستعمل هذه الحركة على أجزاء مختلفة من عضلات الأرداف.
الخطوة 3. هل الطعنات
هذه الحركة مفيدة لتقوية وتشكيل الجزء السفلي من الجسم لذا فهي مناسبة جدًا إذا تم القيام بها عند التمرين على رفع عضلات الأرداف.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. تدرب في مكان مفتوح حتى تتمكن من التحرك ذهابًا وإيابًا بحرية.
- ارجع للخلف قدر الإمكان بساقك اليمنى مع ثني الركبتين. اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض ، لكن لا تدعها تلمس الأرض. وجه ركبتك اليسرى نحو إصبع قدمك الأيسر.
- عندما يكون الجسم في أدنى وضع ، تمسك بقدرتك ثم قف بشكل مستقيم عن طريق تحريك قدمك اليمنى للأمام للخلف إلى الموضع الأصلي.
- قم بأداء هذه الحركة عن طريق دفع كلا الساقين بالتناوب 10 مرات لكل منهما.
- لزيادة شدة التمرين ، أمسك الدمبل كأوزان ، 1 دمبل بيد واحدة.
الخطوة 4. قم بعمل إطالة الفخذ أثناء الوقوف
يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة في أي مكان ولا تحتاج إلى استخدام أوزان. هذا التمرين مفيد لعزل عضلات الأرداف.
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين مع إمساك ظهر كرسي قوي. ارفع رجلك اليمنى بشكل مستقيم للخلف مع تقريب الجزء الخلفي من قدمك اليمنى من قصبتك. حاول رفع ساقك اليمنى حتى تصل إلى مستوى الورك تقريبًا.
- اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً للحفاظ على استقرار جسمك.
- اخفض رجلك اليمنى حتى تكاد تلامس الأرض ثم ارفعها مرة أخرى.
- قم بهذه الحركة من 10 إلى 20 مرة بالساق اليمنى. ثم تدرب على رفع وخفض ساقك اليسرى.
الخطوة 5. أداء حركات مثل صدفة البطلينوس
يفيد هذا التمرين في عزل عضلات الأرداف الخارجية.
- استلق على جانبك في مواجهة يسارك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وجلب ركبتيك للأمام قليلاً. استخدم بساط التمرين كسجادة عند التمرين.
- استخدم الذراع اليسرى كدعم للرأس. قم بتنشيط عضلات البطن مع الحفاظ على الوركين والظهر في مكانهما أثناء التمرين.
- مع الحفاظ على باطن قدميك معًا ، ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الوركين من الانحناء للخلف حتى تتمكن من الشعور بانقباض عضلات الجزء الخارجي من الأرداف.
- عندما تكون ركبتك اليمنى في أعلى مستوياتها ، احتفظ بها للحظة ، ثم أنزلها ببطء. ستبدو هذه الحركة مثل فتح وإغلاق صدفة البطلينوس. قم بهذا التمرين بكلتا الساقين بالتناوب 10-20 مرة لكل منهما.
الخطوة 6. هل وضع الجسر
بالإضافة إلى تدريب عضلات الأرداف ، فإن وضعية الجسر مفيدة لتقوية الساقين وأسفل الظهر.
- استلق على ظهرك على بساط تمرين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض.
- افرد كلا الذراعين على جانبي الجسم في حالة استرخاء. نشِّط عضلاتك الأساسية أثناء التمرين.
- ارفعي أردافك مع دفع حوضك لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- أثناء تواجدك في وضع الجسر ، تمسك برهة مع شد الأرداف ، ثم انزل ظهرك ببطء إلى الأرض. كرري هذه الحركة 10-20 مرة.
جزء 2 من 3: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. شد عضلات المؤخرة عن طريق الجري
تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية أكثر فاعلية في تنغيم عضلات الألوية من التمارين الأخرى. يحتل الجري على جهاز الجري أو الركض المرتبة الأولى.
- الركض هو تمرين هوائي مفيد لشد عضلات الأرداف وحرق الدهون حتى يبدو جسمك أكثر قوة.
- عند الركض ، تأكد من ضبط باطن القدم بالطريقة الصحيحة ، أي من الكعب إلى أخمص القدمين.
- لزيادة شدة الركض ، اضبط موضع حزام ناقل جهاز المشي بحيث يكون صعودًا أو مارس التمارين في المناطق الجبلية.
الخطوة 2. خصص وقتًا لركوب الدراجات
هناك طريقة أخرى لممارسة التمارين الرياضية لرفع الأرداف وهي ركوب دراجة أو استخدام دراجة ثابتة. إلى جانب كونه مفيدًا جدًا باعتباره تمرينًا هوائيًا عالي الكثافة ، فإن هذا التمرين قادر على شد الأرداف والساقين.
- اختر دراجة ثابتة تُستخدم أثناء الجلوس بشكل مستقيم (بدلاً من الاستلقاء) أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية. للمبتدئين ، تدرب بأفضل ما لديك.
- لتدريب عضلات المؤخرة جيدًا ، اضغط على الدواسات بأقصى قوة أثناء ركوب الدراجة.
- إن الرأي القائل بأن ركوب الدراجات يجعل عضلات الساق أكبر أو أكثر سمكا خرافة. في الواقع ، يجعل هذا التمرين عضلات الساق أكثر كثافة ونحافة.
الخطوة 3. استخدم آلة التمارين البيضاوية
طريقة أخرى لممارسة التمارين الهوائية المفيدة جدًا لتنشيط عضلات الأرداف هي استخدام آلة التمارين البيضاوية. على الرغم من أنه ليس جيدًا مثل الركض ، يمكنك استخدام آلة بيضاوية كخيار للتمارين الرياضية منخفضة التأثير لتنسيق عضلات المؤخرة.
- عند استخدام آلة التمارين البيضاوية ، حاول عزل المؤخرة عن طريق إمالة الأرداف قليلاً للخلف والضغط على كعبيك لأسفل بقوة.
- زيادة مقاومة آلة التمارين البيضاوية للتمرين بكثافة أعلى.
جزء 3 من 3: تدرب في الفصل
الخطوة 1. ممارسة اليوجا أو بيلاتيس.
اليوجا والبيلاتس هي تمارين في الفصل تعمل على تقوية وتقوية وتمديد العضلات.
- تعمل العديد من أوضاع اليوجا والبيلاتس على وجه التحديد على الأرداف وأسفل الجسم.
- بشكل عام ، تستغرق حصة اليوجا / البيلاتيس 45-60 دقيقة. إذا لم تكن قد مارست اليوجا / البيلاتس من قبل ، انضم إلى فصل أساسي أو فصل المبتدئين.
الخطوة الثانية. انضم إلى صف توازن الجسم
يمكن القول أن هذا الفصل جديد في صالة الألعاب الرياضية. يستخدم هذا التمرين أوزانًا خفيفة لليد. الحركات الأساسية لتوازن الجسم مأخوذة من رقص الباليه مع وضعيات اليوجا والبيلاتس.
- تمامًا مثل اليوجا والبيلاتس ، تركز فصول توازن الجسم على مجموعة متنوعة من الحركات وهناك بعض المواقف التي تعمل على وجه التحديد على المؤخرة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم إجراء الطيات في فئة توازن الجسم.
- تعتبر فصول توازن الجسم مناسبة جدًا للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية المتقدمين لأن كل مشارك يمكنه اختيار وضعية وفقًا لقدراته الخاصة.
الخطوة الثالثة. انضم إلى فصل تدريب الملاكمة
تقدم العديد من مراكز اللياقة والاستوديوهات الرياضية دروسًا في الملاكمة. كتمرين هوائي عالي الكثافة ، فإن الحركة في تمارين الملاكمة مفيدة جدًا في تشكيل الفخذين والأرداف.
- يتم أخذ العديد من حركات ركلة الملاكمة من فنون الدفاع عن النفس. تتطلب الركلات عند ممارسة الملاكمة قوة العضلة الألوية وعضلات الفخذ الرباعية (أوتار الركبة).
- بالإضافة إلى بناء عضلات الأرداف ، فإن هذا التمرين مفيد لحرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في الساعة.
