حتى أكثر الفنانين ثقة يمكن أن يعانون من رعب المسرح. الخوف من المسرح أمر طبيعي للجميع من ممثلي برودواي إلى مقدمي العروض المحترفين. إذا كان لديك خوف من المسرح ، فقد تبدأ في الشعور بالتوتر أو الاهتزاز أو حتى الذهول تمامًا عند التفكير في الأداء أمام الجمهور. لكن لا تقلق - يمكنك التغلب على خوفك من المسرح من خلال تدريب جسمك وعقلك على الاسترخاء وتجربة بعض الحيل. إذا كنت تريد معرفة كيفية التغلب على رعب المسرح ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات. قبل أن تواصل القراءة ، تأكد من أنك تعلم أنه يمكن المساعدة في ذلك من خلال وجود شخص ما معك. أو قد يكون من المفيد لك دعوة العديد من أصدقائك المقربين من الجمهور.
خطوة
الطريقة 1 من 4: التغلب على الخوف من المرحلة في يوم الأداء
الخطوة 1. تهدئة جسدك
لمكافحة رهاب المسرح ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة جسدك قبل الصعود على خشبة المسرح. يمكن أن يساعد تخفيف التوتر من جسدك على تهدئة صوتك وتهدئة عقلك. تدرب على حوارك. إذا أخطأت على خشبة المسرح ، فلا داعي للذعر! اجعلها تبدو وكأنها جزء من الدور. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتهدئة جسدك قبل أن تصل إلى الطريق.
- أزيز بصوت منخفض لتقوية صوتك.
- أكل موزة قبل أن تؤدي. سيقلل ذلك من الشعور بالإفراغ أو الغثيان في معدتك ، لكنه لن يجعلك تشعر بالراحة الكافية.
- امضغ العلكة. يخفف مضغ العلكة من حدة التوتر في الفك. فقط لا تمضغ العلكة لفترة طويلة أو على معدة فارغة لأنها قد تهيج الجهاز الهضمي قليلاً.
- مارس تمارين الإطالة. إن إطالة ذراعيك وساقيك وظهرك وكتفيك طريقة أخرى لتقليل التوتر في جسمك.
الخطوة 2. التأمل
في الصباح السابق لأدائك ، أو حتى قبل ذلك بساعة ، خصص 15-20 دقيقة من يومك للتأمل. ابحث عن مكان هادئ نسبيًا حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح على الأرض. أغمض عينيك وركز على تنفسك وأنت تهدئ كل جزء من جسمك.
- ضع يديك في حضنك واطوِ رجليك.
- حاول أن تصل إلى النقطة التي لا تفكر فيها في شيء أكثر من استرخاء أجزاء جسمك واحدة تلو الأخرى - لا سيما عدم تذكر مظهرك.
الخطوة 3. تجنب الكافيين
ما لم تكن مدمنًا منتظمًا على الكافيين ، لا تتناول المزيد من الكافيين في يوم العرض. قد تعتقد أنه سيجعلك تظهر بمزيد من الطاقة ، لكنه في الواقع سيجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق.
الخطوة 4. حدد "وقت توقف" لقلقك
في يوم الأداء ، أخبر نفسك أنه يمكنك السماح لنفسك بالتوتر لفترة معينة من الوقت ، ولكن بعد ساعة معينة - على سبيل المثال ، الساعة الثالثة صباحًا - يجب أن يزول كل القلق. تحديد هذا الهدف والقيام بوعد لنفسك بمفردك سيزيد من احتمالية حدوثه.
الخطوة 5. تمرن قليلا
الرياضة تطلق التوتر وتعزز الإندورفين. خصص ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة من التمارين في يوم الأداء ، أو اقض ثلاثين دقيقة على الأقل من المشي. هذا سوف يجهز جسمك لإلقاء نظرة رائعة.
الخطوة 6. اضحك بقدر ما تستطيع
شاهد الكوميديا في الصباح ، وشغل مقطع الفيديو المفضل لديك على YouTube ، أو اقض فترة ما بعد الظهيرة مع أطرف أصدقائك. سوف يريحك الضحك ويريحك من توترك.
الخطوة 7. نصل مبكرا
احضر لأدائك في وقت أبكر من أي شخص آخر في الجمهور. ستشعر بقدر أكبر من التحكم إذا امتلأت الغرفة بعد وصولك بدلاً من الظهور في مكان كامل. سيساعد الوصول مبكرًا أيضًا على تهدئة أعصابك وسيجعلك تشعر بقلق أقل وأكثر هدوءًا.
الخطوة 8. تحدث إلى أعضاء الجمهور
يحب بعض الناس الجلوس مع الجمهور والبدء في الدردشة مع الناس ليصبحوا أكثر راحة. سيجعلك هذا تدرك أن الجمهور مجرد شخص عادي مثلك وسيساعدك على إدارة توقعاتك. يمكنك أيضًا الجلوس لفترة وجيزة في الجمهور حيث تمتلئ المقاعد دون إخبار أي شخص عنك - وهذا لن ينجح إلا إذا لم تكن ترتدي زيًا ، بالطبع.
الخطوة التاسعة: تخيل الشخص المفضل لديك بين الجمهور
بدلاً من تخيل أن كل فرد من الجمهور يرتدي ملابسه الداخلية فقط - لأن ذلك قد يبدو غريبًا بعض الشيء - تخيل أن كل مقعد في الجمهور مليء بنسخ من الشخص المفضل لديك. الأشخاص الذين يحبونك وسوف يستمعون ويوافقون على أي شيء تقوله أو تفعله. سيضحك الشخص في الوقت المناسب ويشجعك ويصفق بصوت عالٍ في نهاية العرض.
الخطوة 10. اشرب عصير البرتقال
شرب عصير البرتقال قبل نصف ساعة من أدائك يمكن أن يخفض ضغط الدم ويخفف من القلق.
الخطوة 11. غنّ كلمات أغنيتك أو قصيدتك المفضلة
سيجعلك الحصول على نغمات مريحة تشعر بمزيد من الهدوء والسيطرة. إذا كنت تشعر بالراحة في غناء كلمات الأغنية أو القصيدة المفضلة لديك ، فستشعر براحة أكبر في أداء دورك بكل سهولة ورشاقة.
الطريقة 2 من 4: التغلب على رهاب المرحلة لخطاب أو عرض تقديمي
الخطوة 1. اجعلها ممتعة
قد تعتقد أنه ليس من الضروري أن تشرح ذلك بالطبع ، ولكن ربما يكون جزءًا من سبب خوفك من المسرح هو أنك قلق من أن الجميع سيعتقد أنك مملة. حسنًا ، قد تكون قلقًا بشأن كونك مملًا لأن مادتك مملة. حتى إذا كنت تتحدث أو تقدم مادة جافة ، ففكر في طرق لجعلها أكثر تقبلاً وجاذبية. ستكون مخاوفك أقل إذا كنت تعلم أن مادتك مثيرة للاهتمام.
إذا كان ذلك مناسبًا ، فخلق بعض الفرص للضحك. قم بتضمين بعض النكات التي تخفف التوتر وتريح المستمع
الخطوة الثانية. فكر في جمهورك
أثناء إنشاء العرض التقديمي والتمرن عليه ، ضع في اعتبارك احتياجات الجمهور ومعرفته وتوقعاته. إذا كنت تتحدث إلى جمهور أصغر سنًا ، فاضبط المحتوى والصوت والكلام حسب الحاجة. إذا كان الجمهور أكبر سنًا وأعلى صوتًا ، فكن عمليًا ومنطقيًا بشكل أكبر. ستكون أقل توتراً إذا كنت تعلم أنك قادر حقًا على إيصالها لمن يستمع إليك.
الخطوة 3. لا تخبر الناس بأنك متوتر
لا تصعد على خشبة المسرح وتطلق نكاتًا صغيرة حول الشعور بالتوتر. يفترض الجميع بالفعل أنك واثق بمجرد الوقوف أمامه. الإعلان عن توترك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ، لكن الجمهور سيفقد ثقته بك بدلاً من الانتباه.
الخطوة 4. سجل نفسك
سجل مقطع فيديو لنفسك أثناء تقديم عرضك التقديمي. استمر في التحدث أثناء التسجيل حتى تتمكن من إلقاء نظرة على التسجيل والتفكير ، "واو ، هذا عرض رائع!" إذا لم تكن راضيًا عن الطريقة التي تنظر بها على الشريط ، فأنت لست سعيدًا بالطريقة التي تظهر بها شخصيًا. استمر في فعل هذا حتى تحصل عليه بشكل صحيح. عندما تكون على خشبة المسرح ، تذكر فقط مدى روعتك في الفيديو ، وأخبر نفسك أنه يمكنك القيام بعمل أفضل.
الخطوة 5. تحرك ، ولكن لا تململ
يمكنك نزع فتيل طاقة التوتر والوصول إلى جمهورك بالسير على خشبة المسرح. إذا تحركت بنشاط وتحركت من أجل التركيز ، فسوف تتغلب على رعبك من المسرح بمجرد التحرك. لكن لا تململ بتحريك يديك أو اللعب بشعرك أو العبث بالميكروفون أو ملاحظات خطاب أو عرض تقديمي.
لن يؤدي التململ إلا إلى زيادة التوتر وسيجعل جمهورك يرى أنك تشعر بعدم الارتياح
الخطوة 6. اذهب ببطء
يُظهر معظم المتحدثين العامين خوفهم من المسرح من خلال التحدث بسرعة كبيرة. قد تتحدث بسرعة لأنك متوتر وتريد أن ينتهي الخطاب أو العرض التقديمي بسرعة ، لكن هذا سيجعل من الصعب عليك التعبير عن أفكارك أو الوصول إلى جمهورك. لا يدرك معظم الأشخاص الذين يتحدثون بسرعة كبيرة أنهم يفعلون ذلك ، لذا تذكر أن تتوقف مؤقتًا بعد كل فكرة جديدة ، وامنح جمهورك وقتًا للرد على العبارات المهمة.
- التباطؤ أيضًا يجعلك أقل عرضة للتلعثم أو الخطأ في الكلام.
- فكر في طول عرضك التقديمي قبل القيام به. تعتاد على السرعة التي تحتاجها لإكمال عرضك التقديمي في الوقت المناسب. احمل دائمًا ساعة معك وانظر إليها من وقت لآخر للتأكد من ملاءمتها.
الخطوة 7. اسأل الناس عن أحوالك
إذا كنت تريد حقًا التعامل مع رعبك من المسرح ، فيجب أن تسأل جمهورك عن أدائك من خلال طلب التعليقات بعد ذلك ، أو توزيع الاستبيانات ، أو سؤال زملائك من الجمهور عن آرائهم الصادقة. إن معرفة ما تفعله جيدًا سيبني ثقتك بنفسك ، ومعرفة كيف يمكنك التحسن سيساعدك على الشعور بمزيد من الثقة في المرة القادمة التي تصعد فيها إلى المسرح.
طريقة 3 من 4: استراتيجيات عامة للتغلب على خوف المرحلة
الخطوة 1. تظاهر بالثقة
حتى لو شعرت بالخدر في يديك وتسرع قلبك ، فقط تصرف مثل أروع شخص في العالم. امشي ورأسك مرفوعة وابتسامة كبيرة على وجهك ، ولا تخبر أي شخص بمدى توترك. حافظ على هذا الموقف عندما تكون على خشبة المسرح وستبدأ حقًا في الشعور بالثقة.
- انظر مباشرة إلى الأمام ، وليس على الأرض.
- لا تنحني.
الخطوة 2. إنشاء طقوس
ابتكر طقوسًا آمنة من الفشل ليوم أدائك. يمكن أن يكون هذا هو الجري لمسافة ثلاثة أميال في صباح يوم أدائك ، أو نفس "الوجبة الأخيرة" قبل أدائك ، أو حتى غناء أغنية معينة في الحمام أو ارتداء الجوارب المحظوظة. افعل كل ما عليك فعله لتوجيه نفسك نحو النجاح.
كانت "التمائم" جزءًا كبيرًا من الطقوس. قد تكون قطعة مجوهرات مهمة بالنسبة لك ، أو حيوانًا محشوًا سخيفًا يهتف لك في غرفة ملابسك
الخطوة 3. فكر بإيجابية
ركز على جميع النتائج الرائعة من عرضك أو أدائك بدلاً من كل ما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ. حارب كل فكرة سلبية بخمس أفكار إيجابية. احتفظ ببطاقة فهرسة تحتوي على عبارات تحفيزية في جيبك ، أو افعل ما تريد فعله للتركيز على جميع الفوائد التي سيجلبها المظهر بدلاً من الاستسلام لجميع المخاوف والقلق التي قد تشعر بها.
الخطوة 4. احصل على المشورة من اللاعبين المحترفين
إذا كان لديك صديق مؤدٍ بارع ، سواء كان ذلك من التمثيل على خشبة المسرح أو تقديم العروض ، فاطلب منه النصيحة. قد تتعلم بعض الحيل الجديدة وتستمتع بحقيقة أن كل شخص تقريبًا يخاف من المسرح ، بغض النظر عن مدى ثقته في المسرح.
طريقة 4 من 4: التغلب على رهاب المسرح للأداء المسرحي
الخطوة 1. تصور النجاح
قبل أن تصعد على خشبة المسرح ، تخيل أنك تنجح فقط. تخيل الإثارة ، تخيل الابتسامات على وجوه الجمهور ، واستمع إلى صوت شريك أو مخرج يخبرك بالأداء المذهل الذي تقدمه. كلما ركزت على تصور أفضل النتائج بدلاً من القلق بشأن أسوأ سيناريو ، زاد احتمال حدوث ذلك. تخيل نفسك مذهلًا على خشبة المسرح من وجهة نظر الجمهور.
- بدأت باكرا. ابدأ في تصور النجاح من أول ثانية يتم تعيين دور لك فيها. اعتد على تخيل مدى نجاح العمل الذي ستقوم به.
- كلما اقتربت من موعد لعبك ، يمكنك العمل بجدية أكبر في تصور النجاح من خلال تخيل الوظيفة الناجحة التي ستقوم بها كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش وكل صباح عندما تستيقظ.
الخطوة الثانية. تدرب قدر المستطاع
افعل هذا حتى تحفظه. تذكر حوار الشخص الذي يتحدث أمامك ، حتى تتعرف على الإشارات التي يمكنك التحدث بها. تدرب أمام العائلة والأصدقاء والحيوانات المحنطة وحتى أمام الكراسي الفارغة ، حتى تعتاد على الأداء أمام الناس.
- يأتي جزء من الخوف من الأداء من التفكير في أنك ستنسى خطوطك ولن تعرف ماذا تفعل. أفضل طريقة للاستعداد ضد النسيان هي التعرف على الحوار قدر الإمكان.
- يساعد التدرب أمام الآخرين على التعرف على حقيقة أنك لن تقرأ سطورك. بالتأكيد ، قد تعرف الخطوط تمامًا عندما تكون بمفردك في غرفتك ، لكن الأمور تختلف عندما تواجه جمهورًا.
الخطوة 3. عش الشخصية
إذا كنت تريد حقًا التغلب على رعب المسرح ، فحاول حقًا أن ترقى إلى مستوى تصرفات شخصيتك وأفكارها ومخاوفها. كلما كنت أكثر تناغمًا مع الشخصية التي تلعبها ، زادت احتمالية نسيان مخاوفك. تخيل أنك حقًا ذلك الشخص ولست ممثلًا عصبيًا يحاول تصوير ذلك الشخص.
الخطوة 4. انتبه لمظهرك
بناء الثقة في نفسك من خلال قراءة سطورك في المرآة. يمكنك حتى تسجيل العروض الخاصة بك لترى كم أنت رائع ، واكتشاف الأشياء التي تحتاج إلى تحسين. إذا واصلت التسجيل أو مشاهدة نفسك حتى تعرف أنك قد تعلمت الأمر حقًا ، فمن المرجح أن تنجح على خشبة المسرح.
- إن قدرتك على رؤية نفسك تؤدي أداءً سيساعدك أيضًا على التغلب على مخاوفك من المجهول. إذا كنت تعرف بالضبط كيف تبدو ، ستشعر براحة أكبر على المسرح.
-
انتبه للغة جسدك ، وانظر كيف تحرك يديك عندما تتحدث.
ملاحظة: قد لا ينطبق هذا على الجميع. قد تجعل هذه الحيلة بعض الناس يشعرون بأنهم أقل شأناً وإدراكًا لكل حركة في أجسادهم. إذا بدأت مشاهدة نفسك في جعلك أكثر توتراً ، فتجنب هذا الأسلوب
الخطوة 5. تعلم الارتجال
الارتجال مهارة يجب أن يتقنها كل الممثلين الجيدين. سيساعدك برنامج التحسين على الاستعداد لمواقف أقل من مثالية على خشبة المسرح. يشعر العديد من الممثلين والمغنين بقلق شديد بشأن نسيان خطوطهم أو العبث بها لدرجة أنهم غالبًا لا يعتقدون أن بقية الممثلين من المحتمل أن يرتكبوا أخطاء ؛ ستساعدك معرفة كيفية الارتجال على الشعور بالراحة عند التصرف بشكل غير رسمي والاستعداد لمواجهة أي عقبات تعترض طريقك.
- سيساعدك الارتجال أيضًا على إدراك أنه لا يمكنك التحكم في كل جانب من جوانب مظهرك. لا يتعلق الأمر بالكمال - إنه يتعلق بالقدرة على الرد على أي موقف.
- لا تتصرف بشكل متفاجئ أو مرتبك إذا حدث شيء غير متوقع. تذكر أن المشاهدين ليس لديهم نسخة من النص وأنهم لن يتمكنوا إلا من معرفة ما إذا كان هناك خطأ ما إذا أوضحت ذلك.
الخطوة 6. حرك جسمك
سيساعد الحفاظ على النشاط البدني قبل العرض وأثناءه على تخفيف التوتر وجذب انتباه الجمهور. بالطبع ، يجب أن تتحرك فقط عندما يُفترض أن تتحرك شخصيتك ، ولكن عليك زيادة حركتك وتعبيرات جسدك إلى أقصى حد حتى يصبح جسمك أكثر استرخاءً من خلال النشاط.
الخطوة 7. تهدئة أفكارك
بمجرد أن تكون على خشبة المسرح ، ركز فقط على كلماتك وجسدك وتعبيرات وجهك. لا تضيع المزيد من الوقت في التفكير وطرح الأسئلة المزعجة على نفسك. فقط ابدأ في الاستمتاع بالأداء واستمتع باللحظة ، سواء كنت تغني أو ترقص أو تقرأ الحوار. إذا تعلمت إبقاء رأسك منخفضًا وتنغمس تمامًا في أدائك ، فسوف يعرف الجمهور.
نصائح
- إذا أخطأت في خطواتك أثناء الرقص ، فلن يعرف أحد ما لم تتوقف. استمر وسيعتقدون أنه جزء من الرقصة. كما هو الحال مع النص ، لا يعرف الجمهور ذلك ، لذلك لا تقلق إذا فاتك سطر ، وكان عليك الارتجال ، فقط استمر.
- إذا نسيت كلمة ، لا تتوقف ، تابع. حاول استخدام كلمات أخرى غير موجودة في النص. إذا أخطأ شريكك في المشهد ، فلا تتفاعل. تجاهل الأخطاء ، أو ارتجل عليها إذا كانت أكبر من أن تتركها. القدرة على الارتجال هي علامة الفاعل الحقيقي.
- إذا كنت قلقًا بشأن التواصل البصري مع الجمهور ، فحدق في الحائط أو الضوء أثناء التمثيل.
- لا يزال بعض أعظم اللاعبين يعانون من رعب المسرح. لا تعتقد أنك وحدك. فقط استمر ، وسرعان ما ستنغمس في ذلك وستنسى أنك على المسرح.
- تذكر أن الجمهور لن يأكل منك! لذا استرخ واستمتع. التمثيل أمر جاد ، لكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع به.
- افترض أنك تمارس الرياضة في المنزل أو في مكان ما مع أصدقائك.
- تدرب أولاً أمام العائلة والأصدقاء ، ثم في النهاية ستكون على خشبة المسرح وتجعل الجميع يهتفون ويصفقون!
- في بعض الأحيان لا بأس أن تكون متوترًا بعض الشيء. إذا كنت مصابًا بجنون العظمة لدرجة أنك سترتكب أخطاء ، فستكون أكثر صرامة. إن الأشخاص المفرطين في الثقة هم الذين يرتكبون معظم الأخطاء.
- تذكر أن الخوف والإثارة هما نفس الشيء. إن موقفك تجاهها هو الذي يحدد ما إذا كنت خائفًا أو متحمسًا حيال ذلك.
- تدرب مع مجموعات صغيرة وانتقل إلى مجموعات أكبر.
- حاول أن تتخيل أن الجمهور يبدو أكثر سخافة منك (إذا استطعت). يمكن أن يساعدك تخيل ارتداء الجمهور لملابس غريبة على الشعور بالرضا. أو حاول أن تتجنب الجمهور من خلال النظر إلى الجدار الخلفي ولا ترفع عينيك عن ذلك الجدار أبدًا حتى تشعر بالراحة أو الاستعداد لمغادرة المسرح.
- في بعض الأحيان ، قد يساعد إقناع نفسك بأنك ستؤدي بشكل أفضل من الآخرين في تعزيز ثقتك بنفسك. احصل على "طقوس ما قبل العرض" ولكن احرص على عدم الانغماس في الغرور ، فلن يساعد ذلك في مظهرك.
- عادة ، عندما تقدم عروض ، تكون هناك أضواء موضعية كبيرة ، لذا فإن الضوء يعميك ولا يمكنك رؤية الكثير من الجمهور.حاول التركيز على الضوء (دون إبهار نفسك) إذا كنت خائفًا جدًا. لكن لا تحدق بهدوء ولا تحدق به طوال الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان المكان في مكان خاص ، فعادة ما يقوم بتعتيم أضواء الحشد ، لذلك توجد بقعة فارغة كبيرة في مكان الزحام.
- إذا سار أداؤك الأول بشكل جيد ، فيمكنك تقليل رهاب المسرح (إن وجد) للانضمام إلى العرض.
- إذا كنت تسيء التصرف ، فمن يهتم! سوف تضحك عليها لاحقًا.
- لا بأس إذا اخترت الأداء مع عائلتك أولاً ثم اصعد على خشبة المسرح لأنه يساعد!
- إذا كنت تغني أمام جمهور من الأصدقاء والعائلة على الرغم من ذلك ، ونسيت كلمة أو سطرًا أو فاتتك ، فاستمر في ذلك لأن المرة الوحيدة التي يراك فيها الناس ترتكب خطأ هي إذا توقفت.
- تظاهر بأنك وحيد ، لا أحد يشاهد ، هذا ما يجب فعله ، دائرة الانتباه.
تحذير
- تأكد من الذهاب إلى الحمام قبل الصعود على المسرح!
- لا تأكل كثيرًا قبل الصعود على المسرح لاحقًا ، فقد تشعر بالغثيان حقًا. كما أنه سيستنزف طاقتك. الغذاء بعد المظهر فقط.
- ما لم تكن مرتديًا كشخصية ، تأكد من ارتداء الملابس التي تشعر بالراحة والاسترخاء. أنت لا تريد أن تكون غير آمن بشأن مظهرك عندما تكون على خشبة المسرح. تأكد أيضًا من ارتداء شيء غير لامع للغاية ، ويتناسب مع مظهرك. أنت لا تريد الوقوع في الأذى أثناء الأداء! ارتدِ شيئًا تشعر أنه يجعلك تبدو جيدًا وتفخر بارتدائه. سيجعلك ذلك أكثر ثقة في مظهرك.
- استعد قدر الإمكان. الممارسة هي المفتاح ، وكلما تدربت ، كلما شعرت بثقة أكبر. علاوة على ذلك ، ستتحسن أيضًا جودة روتينك أو كلامك أو مظهرك.
- تذكر جديلة الخاص بك! أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الممثلون عديم الخبرة هو معرفة خطوطهم ، ولكن ليس عند بدء الأداء. يمكنك إنتاج صمت محرج للغاية إذا لم يتم حفظ إشاراتك.
