الكرياتين ، أو 2- [كارباميميدويل (ميثيل) أمينو] حمض أسيتيك ، هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي لإنتاج الطاقة وجعل العضلات أكبر وأقوى. مسحوق الكرياتين المركز هو مكمل غذائي شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم. تعرف على كيفية تناول مسحوق الكرياتين بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من هذه المادة القوية.
خطوة
طريقة 1 من 3: بدء روتين الكرياتين
الخطوة 1. اختر مسحوق الكرياتين
يتوفر الكرياتين المجفف عادة في وعاء بلاستيكي كبير بداخله ملعقة لقياس الجرعة الصحيحة. قم بزيارة متجر أغذية أو متجر أطعمة صحية واختر مسحوق الكرياتين لاستخدامه.
- تجنب الكرياتين السائل. يبدأ الكرياتين السائل في الترسب عند مزجه بالماء ، لذا فإن الكرياتين السائل المعبأ هو في الواقع بقايا الكرياتين. الشركات المصنعة لهذه المنتجات تخدع المستهلكين.
- تم اختبار الكرياتين في العديد من الدراسات ويعتبر آمنًا للاستخدام ، ولكن نظرًا لأن الكرياتين هو مكمل غذائي ، فلم تتم الموافقة عليه رسميًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. استشر طبيبك إذا كنت تتناول دواءً أو لديك حالة قد تتأثر بتناوله. المكملات.
الخطوة 2. قرر ما إذا كنت تريد "تحميل" أو تعديل الجرعة حسب وزن جسمك
يوصي مصنعو الكرياتين بالبدء بجرعة عالية من الكرياتين وخفضها تدريجيًا إلى جرعة "صيانة" للحفاظ على مستوى الكرياتين في الجسم. الأمر نفسه ينطبق على التضحية بأوقات التحميل وتعديل الجرعة وفقًا لوزن الجسم.
- يُقال إن التحميل آمن للجسم ويساعد المستهلكين على رؤية النتائج - عضلات أكبر وأقوى - في غضون أيام قليلة.
- قد يؤثر الكرياتين على مستويات الأنسولين ، لذلك إذا كنت تعاني من حالة مرتبطة بارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، فاحذر عند تناول جرعات عالية. قد ترغب في التفكير في طريقة أكثر منطقية لوزن الجسم لأخذ الكرياتين.
الخطوة 3. تناول الكرياتين في نفس الوقت كل يوم
لا يهم عندما تأخذ الكرياتين. سواء كنت تأكله في الصباح أو في الليل ، سيكون له نفس التأثير على جسمك. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، تناولها في نفس الوقت كل يوم حتى يتسنى لجسمك الوقت لمعالجة جرعة واحدة قبل تناول الجرعة التالية.
- يحب بعض الناس تناول الكرياتين قبل التمرين. لكن التأثير ليس فوريًا ، لذا فهو لا يوفر حقًا دفعة فورية للطاقة لرفع الأثقال والتمارين الأخرى.
- إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين في أي مكان ، فاحمل زجاجة ماء منفصلة وقم بتخزين الكرياتين الجاف. إذا قمت بخلطه مسبقًا ، فسوف يستقر الكرياتين في قاع الماء.
طريقة 2 من 3: صب الكرياتين
الخطوة 1. قم بقياس 5 جرام من مسحوق الكرياتين
عند سكب الكرياتين ، 5 جرام هي الجرعة الموصى بها لتبدأ ؛ ما لم يوصي طبيبك بخلاف ذلك ، فإن 5 جرام هي جرعة آمنة.
- استخدم كوب قياس بلاستيكي مزود بمسحوق الكرياتين لقياسه.
- إذا لم تكن علبة الكرياتين المسحوق الخاصة بك مصحوبة بجهاز قياس ، فقم بقياس ملعقة ممتلئة ، أي ما يعادل 5 جرام تقريبًا.
الخطوة الثانية: اخلطي مسحوق الكرياتين مع لتر واحد من الماء
صب مسحوق الكرياتين مباشرة في الماء واستخدم ملعقة لتقليبها بسرعة. إذا كنت تستخدم زجاجة بغطاء ، يمكنك إغلاق الغطاء ورجه.
- إذا لم يكن لديك حاوية لتر مناسبة ، فقم بقياس أربعة أكواب من الماء في وعاء كبير واخلطها في مسحوق الكرياتين.
- قد يكون من العملي شراء زجاجة لتر ذات غطاء ، والتي يمكنك حملها معك لتلك الأوقات التي تريد فيها تناول جرعة من الكرياتين خارج المنزل.
- يمكنك أيضًا مزج الكرياتين مع العصائر أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على إلكتروليتات.
الخطوة 3. تناول الكرياتين في أسرع وقت ممكن
كما ذكرنا أعلاه ، سوف يترسب الكرياتين عند مزجه بالماء ، لذلك يجب أن تستهلكه على الفور للحصول على أقصى فائدة من المكمل.
- أضف الكرياتين بمزيد من الماء. من المهم أن تظل رطبًا جيدًا أثناء تناول الكرياتين ، لذا أضف كوبًا أو كوبين من الماء.
- كل واشرب كالمعتاد. لا يوجد تعارض مع الكرياتين ، لذلك يمكنك تناول نظامك الغذائي المعتاد قبل أو بعد تناول الكرياتين.
الخطوة 4. تناول 4 جرعات في اليوم لأول 5 أيام
عند تناول الكرياتين ، فأنت بحاجة إلى إجمالي 20 جرامًا يوميًا للأيام الخمسة الأولى. قسّم الجرعة بحيث تتناولها على الإفطار ، وواحدة على الغداء ، وواحدة على العشاء ، وواحدة في وقت النوم.
الخطوة 5. قلل 2 أو 3 جرعات في اليوم
بعد فترة التحميل الأولية البالغة 5 أيام ، قلل من روتين الصيانة المريح. يمكنك بأمان تناول ما يصل إلى 4 جرعات يوميًا ، ولكن أخذ جرعتين أو 3 جرعات له نفس التأثير بمجرد أن تكون في وضع الصيانة. نظرًا لأن الكرياتين ليس رخيصًا ، فقد ترغب في تقليل الجرعة.
طريقة 3 من 3: ضبط جرعتك على وزن الجسم
الخطوة 1. احسب جرعتك للأسبوع الأول
في المراحل المبكرة ، يجب أن تكون جرعة الكرياتين 0.35 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. قسّم المبلغ الإجمالي في اليوم على كمية يمكن استهلاكها بسهولة.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، اضرب في 0.35 لتجد أن جرعتك اليومية يجب أن تكون 23.8 جم. هذا يعني أنك يجب أن تأخذ ما يقل قليلاً عن 6 جرامات لكل جرعة ، 4 مرات في اليوم
الخطوة 2. احسب جرعتك للأسبوع الثاني
خلال الأسبوع الثاني ، قلل جرعة الكرياتين إلى 0.15 جم لكل كجم من وزن الجسم. هذه المرة ، قسّم الجرعة الإجمالية إلى 2 أو 3 كميات يمكن تناولها بسهولة.
إذا كان وزنك 68 كجم ، اضرب في 0.15 لتجد أن جرعتك اليومية من الكيراتين يجب أن تكون 10.2 جرامًا في اليوم. يمكنك تقسيمها إلى جرعتين 5.1 جرام ، أو تقسيمها إلى ثلاث جرعات 3.4 جرام. اختر الخيار الأكثر راحة لنمط حياتك
نصائح
- إذا تسبب الكرياتين أحادي الهيدرات في تقلصات في المعدة أو تأثيرات أخرى (كل شخص مختلف) فحاول تقليل الجرعة أو استخدام نوع مختلف من الكرياتين (إيثيل إستر على سبيل المثال).
- التحميل غير مطلوب ، ولكن يمكنه تسريع عملية التشبع.
تحذير
- لا يوصى بتجاوز جرعة الكرياتين الموصى بها ومرحلة التحميل غير مطلوبة.
- تذكر أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يوصي بعض الناس حتى 3.7 لترات في اليوم.
