يمكن أن تسد اللويحات التي تحتوي على الكوليسترول والدهون ومواد أخرى الشرايين (الأوعية الدموية الكبيرة التي تحمل الدم من القلب ليتم تداولها في جميع أنحاء الجسم). بمرور الوقت ، يمكن أن تنمو هذه اللويحة وتضيق الشرايين. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى تصلب الشرايين ، مما يعني تصلب الشرايين. يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين إلى العديد من الاضطرابات المختلفة ، مثل أمراض القلب التاجية (التي تؤثر على الشرايين التي تمد القلب بالدم مباشرة) ، وارتفاع ضغط الدم ومجموعة متنوعة من الحالات الأخرى التي قد تهدد الحياة. تشمل الخطوات الطبيعية الأكثر فعالية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تجنب هذه الحالة تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة
تعتبر الدهون المشبعة من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أيضًا تجنب الدهون غير المشبعة ، المدرجة على عبوات الطعام على أنها دهون وزيوت "مهدرجة".
- من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذا النوع من الدهون الزبدة والجبن والسمن ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
- تحقق من مستوى الدهون المشبعة في عبوات الطعام ، وقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى خمسة أو ستة بالمائة فقط (على سبيل المثال 13 جرامًا في 2000 سعر حراري / وجبة يوميًا).
الخطوة 2. استخدم الزيت الصحي للطبخ
نظرًا لأن شحم الخنزير (شحم الخنزير) والزبدة والسمن تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية ، اختر زيوت الطهي الصحية لإعداد وجبات الطعام. يمكنك اختيار العديد من البدائل التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، والتي لها تأثير معاكس وتساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب المرتبط بتصلب الشرايين. تتضمن بعض البدائل التي يمكنك اختيارها ما يلي:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت جوز الهند وزيت النخيل غير مدرجين في هذه القائمة ويجب تجنبهما.
الخطوة 3. زد من تناول دهون أوميغا 3
تساعد دهون أوميغا 3 (وتسمى أيضًا الدهون "الجيدة") في تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. يمكن العثور على هذه الدهون في العديد من الأطعمة ، وخاصة الأسماك. بعض المصادر الغذائية التي تحتوي على الكثير من هذه الدهون هي السلمون والتونة والسلمون المرقط. لذا حاول أن تأكل حوالي حصتين من هذه الأطعمة في الأسبوع. بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 تشمل:
- زيت بذور الكتان وبذور الكتان
- جوز
- بذور الشيا
- منتجات التوفو والصويا
- المكسرات
- الخضار الورقية الخضراء
- أفوكادو
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
الحبوب المكررة تزيل الألياف والمكونات الصحية الأخرى الموجودة في الحبوب. بدلاً من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (معكرونة السميد ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، وما إلى ذلك) ، اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
حاول أن تأكل ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم. يمكن أن تكون هذه المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشوفان وخبز تسع حبوب (نوع من المنتجات) وما إلى ذلك
الخطوة 5. تجنب الحلويات
تعد الحلويات مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات البسيطة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير على عدة عوامل مرتبطة بتصلب الشرايين مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم. تجنب المشروبات والأطعمة السكرية من نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين صحة القلب.
يجب أن تحدد بحد أقصى أربعة أطعمة ومشروبات سكرية في الأسبوع (وأقل إذا استطعت)
الخطوة 6. زيادة تناول الألياف
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. أضف الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول الألياف. تتضمن بعض خيارات الألياف الجيدة ما يلي:
- الحبوب (الفول)
- تفاح
- فاكهة البرتقال
- الشوفان والشعير
- المكسرات (المكسرات)
- قرنبيط
- حبات المانغا
- البطاطس
- جزرة
- بشكل عام ، إذا كنتِ امرأة ، حاولي تناول 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا و 30 إلى 38 جرامًا يوميًا إذا كنتِ رجلاً.
الخطوة 7. قلل من تناول الصوديوم
يؤثر الصوديوم (الملح) سلبًا على ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر تصلب الشرايين وتلفها. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم في المتاجر أو المطاعم وقلل من تناول الصوديوم بحد أقصى 2300 مجم في اليوم.
إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم من قبل الطبيب ، فستحتاج إلى الحد من تناول الصوديوم بشكل أكثر صرامة ، وهو حوالي 1500 مجم في اليوم
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
المواد الكيميائية الموجودة في السجائر وغيرها من دخان التبغ تتلف خلايا الدم وتتداخل مع وظيفة الأوعية الدموية والقلب. كل من هذه الاضطرابات تسبب تراكم اللويحات (تصلب الشرايين). من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحة قلبك ورئتيك الإقلاع عن التدخين.
كثير من الناس يجدون صعوبة كبيرة في الإقلاع عن التدخين (طريقة الديك الرومي البارد). استفد من العديد من الوسائل المساعدة على الإقلاع عن التدخين مثل مضغ العلكة أو بقع النيكوتين ، ومجتمعات دعم الإقلاع عن التدخين ، إلخ. عندما تحاول الإقلاع عن التدخين
الخطوة 2. مارس التمارين في أجزاء أكبر
التمرين له تأثير خطي يساعد في تخفيف العديد من الحالات التي ستؤدي في النهاية إلى إرخاء الشرايين المسدودة. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن الزائد ، وتخفيف ارتفاع ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول الضار (الكوليسترول "الضار"). قد تضطر إلى البدء في ممارسة الرياضة ببطء إذا كنت قد بدأت للتو في نظام تدريبي. استشر طبيبك لترتيب خطة تمرين مناسبة لك.
- إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فحاول ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة (مثل الركض وركوب الدراجات) لمدة ثلاثين دقيقة وخمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تفضل التمارين عالية الشدة مثل تدريب crossfit (تمرين يجمع بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال) ، فقم بممارسة خمسة وسبعين دقيقة من التمارين في الأسبوع.
- يمكنك زيادة معدل ضربات قلبك بالتمارين الهوائية. يمكن أن يكون هذا تمرينًا عالي التأثير أو الجري ، أو تمارين منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات.
الخطوة 3. حافظ على وزنك صحيًا
التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني على المدى الطويل ستؤدي إلى وزن صحي. يمكنك تحديد هدف وزنك المرغوب باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يستخدم طولك ووزنك لتقدير نسبة الدهون في الجسم. حاول الوصول إلى المعدل الطبيعي الذي يتراوح بين 18.5 و 24.9 في الفهرس.
- يعتبر المهنيون الطبيون أن المؤشر من 25 إلى 29.9 يمثل زيادة في الوزن ، بينما يعتبر المؤشر البالغ 30 أو أكثر سمينًا.
- لمزيد من المعلومات حول كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم ، راجع كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI).
الخطوة 4. إدارة مستويات التوتر لديك
تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى إنتاج هرمونات التوتر في جسمك والتي يمكن أن تسبب تأثيرات التهابية مزمنة ، والتي بدورها ستزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر في المنزل أو في العمل ، فمن المهم أن يكون لديك آليات إدارة الإجهاد المناسبة حتى تتمكن من الاسترخاء وتقليل هذه المخاطر. تتضمن بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر ما يلي:
- زيادة مستوى النشاط البدني
- ممارسة التأمل
- قم بنشاط استرخاء مثل تايشي أو اليوجا.
- استمتع بالأفلام أو الموسيقى أو الأعمال الفنية الأخرى التي تجدها مريحة وهادئة
- وجه طاقتك إلى بعض هواياتك المفضلة المريحة
الخطوة 5. تقليل استهلاك الكحول
يمكن أن يعرضك تعاطي الكحول لخطر أكبر للإصابة بتصلب الشرايين. بشكل عام ، يجب على الرجال تناول مشروبين كحوليين فقط في اليوم ، ومشروب واحد فقط للنساء. تختلف جرعة مشروب واحد حسب نوع الكحول. فقط استخدم هذا الدليل:
- بيرة: 350 مل
- نبيذ: 150 مل
- الخمور (نسبة عالية من الكحول): 50 مل
الخطوة 6. إدارة مرض السكري الخاص بك
لديك مخاطر عالية للإصابة بتصلب الشرايين إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يمكنك التحكم في المرض عن طريق اختبار نسبة الجلوكوز في الدم وإدارة نظامك الغذائي والحفاظ على النشاط البدني. تحدث إلى طبيبك حول أنسب خطة لحالتك الخاصة.
الخطوة 7. اذهب إلى الطبيب بانتظام
سيراقب طبيبك ضغط الدم ، والدهون الثلاثية ، ومستويات الكوليسترول عن كثب أثناء إجراء تغييرات للوصول إلى النطاق الصحي. قم بزيارات منتظمة للطبيب لمراقبة هذه المؤشرات وتحديد تقدمك.
طريقة 3 من 3: تناول المكملات
الخطوة 1. تناول مكملات زيت السمك
يمكنك تناول مكملات زيت السمك للحصول على دهون أوميغا 3 إذا كنت لا تحب السمك أو تواجه مشكلة في الحصول على السمك. ابحث عن زيوت السمك التي تحتوي على زيوت EPA و DHA.
الخطوة الثانية: أضف مكمل سيلليوم
يمكنك تناول مكملات السيليوم إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على الكثير من الألياف. سيلليوم عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء يمكنك الحصول عليها في شكل حبوب وبودرة (ميتاموسيل).
الخطوة 3. زيادة تناول بروتين الصويا عن طريق تناول المكملات الغذائية
عادة ، يتوفر بروتين الصويا في شكل دقيق يمكنك مزجه في العديد من الأطعمة والمشروبات (العصائر والعصائر وما إلى ذلك). أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات بروتين الصويا يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول في الدم. تستهلك حسب الجرعة الموصى بها.
الخطوة 4. تناول مكمل النياسين
لخفض مستويات الكوليسترول ، يمكنك أيضًا تناول النياسين (فيتامين ب 3). ومع ذلك ، استشر طبيبك وراقب استهلاكك لمكملات النياسين بعناية. تشمل الآثار الجانبية الشائعة عند تناول جرعات عالية من النياسين ما يلي:
- جلد محمر
- اضطرابات في المعدة
- صداع الراس
- دائخ
- رؤية مشوشة
- زيادة خطر الإصابة بتلف الكبد
الخطوة 5. تناول الثوم
أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم. يمكنك إضافة الثوم الطازج إلى طعامك أو تناول مكملات الثوم إذا كنت لا تحب الثوم الممزوج بالطعام.
الخطوة 6. تناول مكملات الستيرول النباتية
هناك مكملان إضافيان لهما تأثير إيجابي على خفض مستويات الكوليسترول وهما بيتا سيتوستيرول وسيتوستانول. يمكنك الحصول عليه في شكل مكمل من الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية.
الخطوة السابعة: تناول مكملات الإنزيم المساعد Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 هو عنصر غذائي أساسي يستخدم لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة. يمكن استخدامه أيضًا لعلاج آلام العضلات الناتجة عن عقار آخر لخفض الكوليسترول يسمى "الستاتين". ضع في اعتبارك تناول CoQ-10 إذا وصف طبيبك هذا الدواء لك.
تحذير
- لا يجب أن تأخذ هذه المقالة على أنها نصيحة طبية ، حتى لو كانت تقدم معلومات تتعلق بإدارة الكوليسترول. استشر طبيبك دائمًا إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين ، وقبل البدء في تناول أي مكملات.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية للتأكد من أنها لا تؤثر على الأدوية الموصوفة التي تتناولها.
