كثير من الناس يريدون النوم بسرعة ، لكنهم لا يستطيعون ذلك! إذا واجهت نفس الشيء ، فاتبع الخطوات التالية لحلها. ابدأ بالتعود على النوم في غرفة نظيفة ومظلمة وباردة. قبل الذهاب إلى الفراش ، خذ حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا أو اشرب مشروبًا دافئًا. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة. أحد الجوانب المهمة التي تجعلك تغفو بسرعة هو نمط النوم الجيد. لذلك ، ضع جدولًا للنوم ليلًا والاستيقاظ في الصباح ثم قم بتطبيقه باستمرار كل يوم.
خطوة
طريقة 1 من 4: تغيير جو غرفة النوم
الخطوة 1. نم في غرفة مظلمة
أطفئ جميع الأضواء قبل النوم بساعة ، بما في ذلك المصابيح الأمامية والمصابيح وأضواء غرفة النوم. يمكن لأدنى ضوء (ليس فقط من الأضواء على شاشة الأجهزة الإلكترونية) أن يحفز الدماغ بحيث يقول العقل أنه ليس وقت النوم.
- إذا كنت تريد الكتابة أو القراءة قبل النوم ، فقم بتشغيل مصباح القراءة غير شديد السطوع ، بدلاً من استخدام مصباح مكتبي أو مصباح غرفة نوم. ضوء يتوهج باللون الأزرق ليبقيك مستيقظًا. لذا ، اختر مصباحًا ينبعث منه ضوء ملون دافئ ، على سبيل المثال: لون ضارب إلى الحمرة.
- إذا كانت هناك ساعة بها شاشة ساطعة في غرفتك ، قم بتعتيم الضوء أو إبعاده عن سريرك حتى لا تذهب ذهابًا وإيابًا للنظر إلى الساعة وتجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 2. تقليل الضوضاء المزعجة
إذا استطعت ، حاول تقليل الضوضاء في وحول غرفة النوم في الليل. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ساعة حائط قديمة تدق بصوت عالٍ وتجعل من الصعب عليك النوم ، فاستبدلها بساعة أكثر هدوءًا. إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاطلب منهم خفض مستوى الصوت ليلاً ، مثل التحدث أو تشغيل التلفزيون أو خفض الموسيقى.
الخطوة 3. اضبط درجة حرارة الغرفة لإبقائها باردة
سيكون من الأسهل عليك أن تغفو إذا كانت درجة حرارة جسمك أقل قليلاً من المعتاد. لذلك ، قم بخفض درجة حرارة الهواء في الغرفة بين 15 درجة إلى 21 درجة مئوية لتشعر بالبرودة ، ولكن ليس منخفضًا لدرجة أنك تهتز من البرودة.
الخطوة 4. اضبط وضع وسادة الرأس بحيث يكون وضعك مستقيمًا
وضعية النوم المثالية هي عندما تشكل الرقبة والوركين خطاً مستقيماً. ضع وسادة بين ركبتيك بحيث يكون الوركين في وضع محايد. إذا شعرت بعدم الارتياح وجسمك غير مستقيم عند النوم باستخدام الوسائد وأكياس الوسائد الموجودة ، فاستبدلها بأخرى جديدة.
- تعتاد على النوم على ظهرك أو على جانبك. كلا الوضعين جيد جدًا للعمود الفقري وسيكون النوم أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجهاز التنفسي المفتوح دائمًا سيتغلب على أعراض انقطاع النفس.
- إذا كان انقطاع النفس لديك يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP).
الخطوة 5. استخدم محرك الضوضاء البيضاء
ستجد صعوبة في النوم إذا كنت تعيش على حافة طريق مزدحم أو لا تزال تسمع ضوضاء عندما تريد النوم ليلاً. لإصلاح ذلك ، قم بتشغيل الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة المسجلة ، على سبيل المثال: تحطم الأمواج أو الحيتان الحدباء.
- قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة والإيقاعية الهادئة ، على سبيل المثال: الموسيقى الكلاسيكية أو المعاصرة بتردد هادئ.
- لا تستخدم سماعات الرأس حتى تغفو لأنك ستستيقظ إذا خلعتها. بدلاً من ذلك ، استمع إلى الموسيقى على مكبرات الصوت.
الخطوة 6. شراء مرتبة وأغطية جديدة
قد تجعل حالة السرير من الصعب عليك النوم. إذا كانت المرتبة التي تستخدمها شديدة الصلابة أو الرفيعة أو غير المستوية ، فاستبدلها بأخرى جديدة أو قم بتغطيتها بساط مطاطي من الفوم. إذا كنت تستخدم ملاءات أو بطانيات خشنة أو غير مريحة ، فاشتر واحدة ناعمة على بشرتك.
- لكي تكون أكثر فاعلية ، ابحث عن منتجات عالية الجودة ورخيصة الثمن على الإنترنت أو في محلات السوبر ماركت.
- ابحث عن الملاءات ذات عدد الخيوط العالي. كلما زاد عدد النسج ، سيكون السطح أكثر نعومة.
الخطوة السابعة: اقرأ كتابًا في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم
يمكن أن يؤدي الاستلقاء في السرير وعدم القيام بأي شيء عندما تجد صعوبة في النوم إلى إجهادك وإيقاظك. بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة ولكنك لا تزال مستيقظًا ، حاول قراءة كتاب لفترة من الوقت. يمكن للقراءة في السرير أن تشتت الانتباه وتثير النعاس.
اقرأ الكتب المطبوعة وتجنب استخدام الأجهزة مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة. يمكن للضوء المنبعث من الأشياء الإلكترونية أن يبقيك مستيقظًا
طريقة 2 من 4: الاسترخاء
الخطوة 1. عد أثناء التنفس ببطء
العد هو خدعة غالبًا ما تستخدم ، ولكن يمكنك تطوير هذه الطريقة عن طريق العد أثناء التنفس بعمق وهدوء. ركز فقط على عدد وإيقاع أنفاسك لتهدئة عقلك ودقات قلبك.
الخطوة 2. تصور مشهد الاسترخاء
مارس التأمل حتى تنام ، على سبيل المثال من خلال تخيل مشهد يمنحك إحساسًا بالهدوء. فكر في مكان معين يجعلك تشعر بالراحة ، على سبيل المثال: الشاطئ أو مكان مفضل عندما كنت طفلاً. ركز على تخيل نفسك هناك أثناء تجربة الأحاسيس بالتفصيل باستخدام أكبر عدد ممكن من الحواس.
الخطوة 3. أداء إرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بالاستنشاق مع شد مجموعات عضلية معينة ، على سبيل المثال: أصابع قدميك. اشعر بانقباض عضلات إصبع القدم ثم تخيل أن التوتر ينطلق أثناء الزفير. استمر في الاسترخاء عن طريق شد وإرخاء مجموعات عضلات الساقين والبطن والصدر والذراعين والرقبة والوجه واحدة تلو الأخرى.
أثناء إرخاء مجموعات عضلية معينة ، تخيل التوتر الذي يخرج من جسدك
الخطوة 4. استفد من الماء الدافئ للاسترخاء
قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، خصص وقتًا للاستحمام أو النقع في الماء الدافئ. ستنخفض درجة حرارة جسمك عندما تدخل غرفة باردة بعد الاستحمام بماء دافئ ، مما يسهل عليك النوم.
- استخدم الماء الدافئ الذي تزيد درجة حرارته عن 37 درجة مئوية لأنه سيكون أقل فائدة إذا كانت درجة حرارة الماء منخفضة للغاية.
- الماء الدافئ يريح الجسم. سواء كنت ترغب في الاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ ، تأكد من الاستمتاع بالماء الدافئ لمدة 20 دقيقة على الأقل.
الخطوة 5. اقرأ الكتاب
يمكنك تقليل التوتر وتهدئة عقلك من خلال قراءة الكتب. حتى لا ينشط العقل ، اختر الكتب التي تمت قراءتها بدلاً من قراءة قصص الرعب أو الجريمة. ابحث عن الكتب المطبوعة. لا تقرأ الكتب على الأجهزة الإلكترونية لأنها ستجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 6. احتفظ بمجلة
إذا ظل عقلك نشيطًا أو مشتتًا بسبب الأشياء التي تثير التوتر ، احتفظ بدفتر يوميات. سجل التجارب والأشياء اليومية التي تسبب التوتر. لتسهيل النوم ، تخلص من عبء الأفكار عن طريق سكبه على الورق.
طريقة 3 من 4: تناول الطعام والشراب والمكملات الغذائية
الخطوة 1. تناول الحبوب الكاملة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم
قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام قبل النوم إلى صعوبة النوم ، لكن لا تخلد للنوم وأنت لا تزال جائعًا. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول الحبوب الكاملة منخفضة السكر ، أو حفنة من اللوز غير المملح ، أو البسكويت والجبن.
- للقضاء على الجوع دون تعطيل أنماط النوم ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات لأن هضمها أبطأ.
- لا تأكل الآيس كريم والمعجنات ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحلوة والكربوهيدرات البسيطة لأن مستويات السكر في الدم سترتفع ثم تنخفض بسرعة. هذا يجعل من الصعب عليك النوم وسيوقظك مرة أخرى إذا كان لديك وقت للنوم.
الخطوة 2. استمتع بمشروب دافئ
لتغفو بسرعة ، أرخِ جسمك وعقلك عن طريق احتساء مشروب دافئ ، على سبيل المثال: كوب من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب ، وخاصة شاي البابونج.
لا تشرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين. ستستيقظ راغبة في التبول إذا كنت تشرب كثيرًا قبل النوم
الخطوة 3. تناول المكملات
ستنام بسهولة أكبر إذا تناولت المكملات الغذائية ، مثل شاي البابونج أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البابونج. جذر حشيشة الهر هو أحد المكونات العشبية التقليدية الموصى بها لعلاج الأرق.
استشر طبيبك قبل تناول المكملات العشبية ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً كما هو موصوف من قبل طبيبك
الخطوة 4. استخدم الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يسبب النعاس عند غروب الشمس. لا يُعرف الاستخدام طويل الأمد لمكملات الميلاتونين ، لكنها تظل آمنة تمامًا إذا تم تناولها كل ليلة لمدة تقل عن شهر واحد.
- يوجد الميلاتونين في الشوفان والفواكه ، على سبيل المثال: الموز والأناناس والبرتقال والطماطم والكرز.
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الميلاتونين.
طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: اعتماد جدول نوم يومي
حدد الوقت الذي ستذهب فيه إلى الفراش وتستيقظ مبكرًا كل يوم لإنشاء نمط نوم حتى يتعب الجسم نفسه ليلاً. اعتد على الذهاب إلى الفراش في وقت معين كل ليلة واضبط المنبه بحيث ينطلق في نفس الوقت كل صباح بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع!
الخطوة الثانية: فكر في غرفة النوم كمكان للراحة
لا تعمل أو تقوم بأنشطة أخرى في غرفة النوم. استخدم غرفة النوم فقط للراحة للعقل لربطها بنوم هانئ ليلاً.
- نظرًا لأن السرير هو مكان للراحة ، فحاول إبقائه أنيقًا وجذابًا. حافظ على نظافة ونضارة رائحة الغرفة. أيضا ، قم بتغيير ملاءات السرير مرة أو مرتين في الأسبوع.
- استخدم ملاءات تجعل سريرك ناعمًا ومريحًا. جرب استخدام ملاءات عالية الخيوط ومراتب ميموري فوم وبطانيات دافئة. يمكنك أيضًا تجربة استخدام المزيد من الوسائد.
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة
الكمبيوتر المحمول أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون الذي لا يزال قيد التشغيل يمكن أن يجعل من الصعب النوم. للنوم سريعًا ، قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية التي تضيء قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
- بالإضافة إلى الضوء من الشاشة ، يمكن أن يؤدي الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي إلى إثارة التوتر وزيادة القلق. لا تفتح Facebook و Twitter و Instagram والبريد الإلكتروني والرسائل النصية ووسائل التواصل الاجتماعي الأخرى قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
- إذا كان لا بد من النظر إلى شاشة الجهاز الإلكتروني قبل الذهاب إلى الفراش ، فاضبطه بحيث لا يكون الضوء شديد السطوع.
الخطوة 4. اعتد على تناول عشاء مبكر
يؤدي تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة إلى ارتفاع مستويات السكر لديك ، كما أن الجهاز الهضمي النشط يجعلك تشعر بعدم الارتياح. اعتد على تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
في العشاء ، لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البهارات والقوائم الأخرى التي تجعل المعدة تشعر بعدم الارتياح
الخطوة 5. لا تمارس الرياضة في الليل
اعتد على ممارسة الرياضة في الصباح وقبل 4 ساعات من الذهاب إلى الفراش ليلًا ، ولا تمارس الرياضة لأن هذا سيجعلك غير قادر على النوم جيدًا. لذلك ، استفد من الوقت غير الليل لممارسة الرياضة حتى يسهل عليك تكوين نمط نوم جيد.
تؤدي ممارسة الرياضة ليلاً إلى رفع درجة حرارة الجسم ، وتسريع معدل ضربات القلب ، وتحفيز عقلك على إنتاج الهرمونات التي تبقيك مستيقظًا
الخطوة 6. لا تشرب الكافيين في الليل
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين أو المنبهات الأخرى في غضون 6 ساعات من وقت النوم. إذا تم تقليل تناول الكافيين ، ولكنك ما زلت غير قادر على النوم ، فتوقف تمامًا.
يستغرق استقلاب الكافيين وقتًا. نتيجة لذلك ، لا يزال الجهاز الهضمي يعالج فنجان القهوة الذي يشرب في غضون 6 ساعات من الذهاب إلى الفراش
الخطوة 7. لا تأخذ قيلولة
النشاط المتعب والمزعج يجعلك ترغب في أخذ قسط من الراحة. سيؤدي ذلك إلى تعطيل دورة نومك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم في الليل. إذا كان لا بد من الراحة ، فافعل ذلك قبل الظهر وحصره في 20 دقيقة كحد أقصى.
الخطوة 8. استشر الطبيب
إذا كانت مشكلة النوم تتعارض مع الأنشطة اليومية أو تسبب الاكتئاب ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. إذا كنت تتناول دواء ، فاسأل عما إذا كان يمنعك من النوم واطلب من طبيبك أن يصف لك دواء بديل إذا لزم الأمر.
