مهما كان مستوى مهارتك ، هناك دائمًا طرق لتحسين مهاراتك في الماء. سواء كان هدفك من السباحة هو المتعة أو ممارسة الرياضة أو لمجرد الضرورة ، فإن تعلم كيفية السباحة بشكل أفضل سيساعدك على زيادة الحركة إلى أقصى حد من خلال إمالة جسمك وتقوية العضلات واستخدام معدات السباحة. إن معرفة كيفية السباحة بأفضل ما لديك أمر مهم للغاية ، على سبيل المثال ، في حالة الطوارئ وحتى تتجنب القيام بالسباحة "بأسلوب موسيقى الروك" أمام أصدقائك في المسبح خلال موسم العطلات.
خطوة
طريقة 1 من 5: أن تصبح سباحًا أفضل (مبتدئًا)
الخطوة 1. اطلب المساعدة من صديق
يمكن أن يشعرك التواجد في الماء مع الأصدقاء بشعور جيد. يمكنه أن يذكرك بما يجب عليك فعله. يمكنه أن يمسكك في أوضاع معينة بينما تعتاد على الماء.
الخطوة 2. خذ دورة في السباحة
سواء كنت طفلاً أو شخصًا بالغًا ، هناك دائمًا فصل سباحة لك. إن وجود أشخاص حولك ليعلموك يمكن أن يخفف من أي توتر أو خوف قد تشعر به. سيشجعك وجود جدول أسبوعي في المسبح على الشعور بالمسؤولية عن عملية التعلم.
الخطوة 3. تعتاد على التواجد في الماء
من المهم جدًا معرفة كيفية تحرك جسمك والتعود على التواجد في الماء. أجسامنا ليست مهيأة لذلك ، ولكن بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكن أن يوفر لك الماء شعورًا بالراحة والهدوء.
- ابدأ من الطرف الضحل للمسبح وابدأ بتحريك يديك وذراعيك من حولك.
- ادفع الماء بيديك لتشعر بمقاومة الماء. كوب اليدين واسحب من خلال الماء (مجداف). هذا الضغط الذي تشعر به هو الذي سيساعدك على دفعك عبر الماء بسلاسة.
- اثنِ رجليك واترك الماء يصل إلى ذقنك. استمر في تحريك يديك وذراعيك. حتى عندما تبدأ في تعلم التجديف ، ابدأ كل جلسة تدريب بهذه الطريقة.
الخطوة 4. نفخ فقاعات الهواء
الجزء الأكثر أهمية (والأكثر رعبا) في السباحة هو تعلم التنفس. ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية الزفير تحت الماء ، تقترب أكثر من هدفك في السباحة بشكل أكثر كفاءة ورشاقة.
- مد ذراعيك للأمام وتمسك بحافة المسبح في النهاية الضحلة.
- اغمس وجهك في الماء وازفر. عندما تنتهي ، أدر رأسك إلى الجانب واستنشق.
- ضع وجهك مرة أخرى في الماء وازفر. حاول إنتاج دفق طويل وثابت من فقاعات الهواء.
- كرر حتى تشعر بالراحة. قد يبدو الزفير تحت الماء أثناء توقيت الشهيق أمرًا شاقًا في البداية ، ولكن إذا واصلت التمرين ، فستكون جاهزًا قريبًا لتعلم بعض ضربات اليد الأساسية.
الخطوة 5. تعلم كيفية الطفو
قد يبدو الطفو سهلاً ، لكن من الصعب تعلمه ، ناهيك عن إتقانه. في حالات الطوارئ ، يمكن أن توفر معرفة كيفية الطفو عمالة ثمينة وربما تنقذ حياتك. خذ وقتًا لممارسة أوضاع الجسم. تعلم كيف تطفو على ظهرك وبطنك.
- أرخِ جسمك. عليك الاسترخاء. عندما تتعلم أن تطفو على ظهرك ، انظر إلى السماء أو السقف وخذ نفسًا عميقًا. املأ رئتيك بالهواء مع كل نفس تأخذه. احبس أنفاسك للحظة ودع الإحساس بانعدام الوزن على الماء يهدئك.
- افرد ذراعيك لأعلى إذا غرقت قدميك. ستعمل هذه الحركة بمثابة ثقل موازن يدفع قدميك لأعلى.
- اطلب المساعدة من صديق. يمكن أن يخفف وجود رفيق بالقرب منك ويده المهدئة أسفل ظهرك التوتر بشكل كبير.
- شد عضلات بطنك. سيساعدك إشراك عضلات بطنك في الحفاظ على بقية جسمك طافيًا بسهولة أكبر.
- تطفو في وضعية الانبطاح. دع ذراعيك تتأرجح وتتحرر. ارفع رأسك أو قم بإمالتها إلى الجانب عندما تحتاج إلى الشهيق.
الخطوة 6. المشي في الماء
يمكن أن يساعدك المشي في الماء على التقاط أنفاسك وإبقاء رأسك فوق سطح الماء دون السباحة فعليًا. مارس هذه المهارة بعمق مع صديق.
- حرك ساقيك مثل "مضرب البيض". ابدأ بثني ركبتيك بينما تكون المسافة بين ساقيك أوسع قليلاً من وركيك. ثم حرك كلا الساقين في اتجاهين متعاكسين. حاول القيام بركلات مريحة وهادئة.
- كوب يديك وحركهما في دائرة لتشكيل رمز لانهاية متوسط الحجم (حوالي متر في المجموع). إذا كنت ترغب في رفع جذعك لأعلى ، قم بركلات أقوى بساقيك وذراعيك لدفع نفسك فوق الموجة.
الخطوة 7. تدرب على الركل
هذه طريقة رائعة لفصل الدواسات قبل تجميعها معًا.
- تمسك بحافة المسبح. اغمس وجهك في الماء وقم بمد جسمك بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الساق قليلاً فقط. ابدأ في تنفيذ الركلات الصغيرة. حاول أن تبقي ركلاتك صغيرة وفعالة ، ولا تدعها تطفو على السطح. يجب أن تنحني كلتا الساقين ، ولكن قليلاً فقط. هذا يسمى ركلة نفض الغبار.
- تدرب على السباحة الحرة. يُعرف هذا النمط أيضًا باسم الأسلوب الحر. أزل ذراعًا واحدة من الماء حتى تصل للأمام. أعده إلى الماء مع وضع يديك مقعدين قليلًا ، ثم اسحب ذراعك عبر الماء. أثناء سحب الماء لأسفل ، ستنتهي الضربة بشكل طبيعي عند وركيك. بدل مع الذراع الأخرى.
الخطوة 8. تعلم الأنماط الأخرى
مع تطور مهاراتك ، انتبه للآخرين وقلد ما يفعلونه. لكن الأهم من ذلك ، استمتع بالمياه ودع مقاومة الماء تجعلك سباحًا أقوى وأكثر رشاقة.
طريقة 2 من 5: أن تصبح سباحًا أفضل (متوسط)
الخطوة 1. السباحة على مدار السنة
انضم إلى مركز اللياقة البدنية الذي يوفر مرافق حمام السباحة (25 مترًا على الأقل). السباحة على مدار السنة ستزيد من قوتك وتحملك وقدرتك على التحمل. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا التواصل مع الأشخاص الذين يفعلون نفس الشيء ويمكنهم تقديم الدعم لجهودك.
الخطوة 2. انضم إلى نادي السباحة
إذا لم يكن لديك أي شخص للدردشة معه في المسبح ، يمكن أن تشعر بالسباحة وكأنها عمل روتيني ، تتم بمفردك. يمكن أن يكون الانضمام إلى السباحين الآخرين مفيدًا لك لأنك تحصل على تدريب مجانًا. أو على الأقل ، ستكوّن صداقات مع أشخاص يشاركونك حلم أن تصبح سباحًا أفضل. سيعزز هذا الشعور بالمسؤولية ، وهو أمر سيساعدك حقًا عندما تضطر إلى إجبار نفسك على النهوض من السرير في الخامسة صباحًا.
الخطوة الثالثة. انضم إلى فريق السباحة أو احضر فصل سباحة خاص مثل عيادة السكتة الدماغية
يوفر كلاهما فرصًا ممتازة لجميع السباحين لتلقي المساعدة الفنية لكل ضربة في جميع أنماط السباحة. يمكن أن تكون أيضًا أماكن رائعة لمقابلة زملائك السباحين الذين سيساعدون في دعم هدفك في أن تصبح سباحًا أفضل.
الخطوة 4. تعلم أسلوب السباحة الخاص بك
هناك أربع ضربات أساسية (الفراشة ، وضربة الظهر ، وسباحة الصدر ، والحرة) وحاول أن تتعلمها جميعًا. بينما سيكون لكل شخص أسلوبه المفضل ، فإن إتقانهم جميعًا سيجعل السباحة نشاطًا مليئًا بالتحديات والمثيرة للاهتمام.
- عندما تقوم بتطبيق جميع ضربات السباحة ، فإنك تستخدم المزيد من العضلات. سيحصل جسمك على تمرين أفضل. سترى وتشعر بنتائج أسرع إذا استخدمت جميع الأنماط الأربعة.
- ينخفض أيضًا خطر الإصابة أثناء السباحة لأنك لا تفرط دائمًا في تحميل نفس العضلات بنفس الحركات. بهذه الطريقة ، ستكون العضلات أكثر توازناً.
- يتم نقل المهارات التي تتعلمها من أسلوب واحد إلى مهارات بأسلوب مختلف. على سبيل المثال ، يمكن تحويل الانحراف تحت الماء الذي تقوم بتطبيقه عندما ترفس الجدار في ضربة الصدر إلى الانحراف تحت الماء الذي ستستخدمه عند بدء ضربة الظهر.
الخطوة 5. تعلم تقنية انعطاف الوجه
يمكن أن تؤدي إضافة مهارة الترجيع إلى القضاء على تأخير التوقف والبدء مرة أخرى في نهاية كل جولة. ستصبح سباحًا أفضل للمسافات الطويلة من خلال تطبيق هذه المناورة. يمكنك أيضًا توفير الطاقة عندما تدفع نفسك بعيدًا عن الحائط ، بينما تدفع نفسك إلى وضع جيد لبدء السكتة الدماغية. إنها أيضًا طريقة رائعة لمعرفة مكان خصمك.
- سيساعدك تدريب عضلاتك الأساسية أثناء تعلمك لهذه المهارة على إتقان الجوانب الفنية للالتواء. تتطلب هذه المهارة شقلبة كاملة ، تقوس الجذع ، ثم تقويمه بسرعة.
- أبقِ ذقنك منخفضة أثناء القيام بلفافة حرة. ابدأ الحلقة بطول ذراع تقريبًا من الحائط. سوف تبدأ في القيام بالشقلبة أو "التقلبات". يجب سحب ذقنك تجاه صدرك. يجب أيضًا سحب ركبتيك تجاه صدرك. قف على الحائط وقم بلف جذعك. اجمع يديك معًا وانحن بجسمك وأنت تدفع نفسك بعيدًا عن الحائط.
- أثناء أداء سباحة الصدر ، على بعد حوالي متر من الحائط ، تدحرج للأمام مع تمديد ذراعك. أدر رأسك حتى يتبعك جسمك بشكل طبيعي. حاول إبقاء يدك أمامك ممدودة واستدر. ادفع نفسك بعيدًا عن الحائط.
الخطوة السادسة: البحث عن دورات السباحة والفصول والعيادات والمسابقات والتسجيل فيها في منطقة إقامتك
ابحث في الإنترنت لمعرفة ما هو معروض. ابحث عن المواصفات التي تفوق مستوى إجادتك. تحدى نفسك!
الخطوة السابعة: قم بتمارين السباحة وسجل وقتك
سيساعدك التمرين على التركيز على ساعة ووقت السباحة. تتيح لك كل هذه التمارين استخدام ما كنت تمارسه (مثل ضربة يدك) وتطبيقها فورًا على عادات السباحة المعتادة.
- قم بـ "اللحاق بالركب" وأنت تسبح بأسلوب حر. تمرين اللحاق بالركب هو طريقة كلاسيكية لتحسين ضربات أسلوبك الحر. الهدف من اللحاق بالركب هو تنعيم وتمديد السكتة الدماغية. يتم دائمًا تمديد إحدى اليدين للأمام طوال جلسة السباحة ، وانتظر حتى "تلحق" اليد التي تقوم بالدواسة (اللحاق) باليد الأخرى.
- لمزيد من تمارين السباحة الشيقة ، اسأل سباحين آخرين ، أو ابحث في الإنترنت عن المعلومات. هناك الكثير من الاقتراحات الممتعة لإبقاء تمرينك ممتعًا.
- تحدى نفسك بتحديد هدف بالأمتار يجب عليك إكماله كل أسبوع. يعد هدف 2000 متر لكل تمرين (حوالي 40 مسارًا طويلًا) بداية جيدة. هدفك هو أن تصبح سباحًا أفضل ولا شيء يمكن أن يحسن مهاراتك في السباحة أكثر من السباحة أكثر.
الخطوة 8. تعلم كيفية حساب وقتك
ستساعدك مشاهدة الساعة على معرفة مدى كفاءتك عندما تكون في الماء. إذا كنت تقوم بالتمرين في مجموعات ، فتأكد من تتبع الأوقات (على سبيل المثال ، التدريب المتقطع لمدة أربع دقائق وخمسين ثانية مع فواصل مدتها عشر ثوان بين المجموعات اللاحقة).
الخطوة 9. اسبح في كثير من الأحيان قدر الإمكان
مع زيادة المسافة والسرعة ، ستتحسن تقنيتك بشكل ملحوظ. ضع أهدافًا جديدة عندما تترك القديمة!
الخطوة 10. شارك في اجتماعات السباحة المحلية
من خلال مجتمع السباحة ، هناك العديد من الفرص للمنافسة في حمامات السباحة ، حتى لو كنت بالغًا. المنافسة هي طريقة لتعزيز مهاراتك في السباحة من خلال منحها تركيزًا جديدًا تم تعيينه.
طريقة 3 من 5: أن تصبح سباحًا أفضل (متقدم)
الخطوة الأولى. ابحث عن مدرب
يعد وجود شخص يمكنه مراقبة حركة السباحة والتنفس والتقنية طريقة قوية لاكتساب منظور جديد حول كيفية التعامل مع أسلوب السباحة الخاص بك. إن وجود مدرب جيد على سطح المسبح وإحاطة مجموعة من السباحين هو أفضل طريقة لتحسين الأداء العام للسباحة.
إذا لم تتمكن من العثور على مدرب ، فاطلب من شريك تعجبك في أسلوب السباحة أن يراقب ممارستك
الخطوة 2. سجل تقدمك
بالإضافة إلى المدرب ، يعد تتبع تقدمك طريقة جيدة لاكتساب منظور حول كيفية تحركك عبر الماء. سترى عادات سيئة قد لا تكون على دراية بها ، بالإضافة إلى نقاط قوة يمكنك تحسينها.
الخطوة 3. إيجاد التوازن بين الضربات الطويلة والقصيرة
الضربات الطويلة جيدة. أنت تستخدم قوة دفع جيدة ومقاومة منخفضة وانزلاق. الضربات القصيرة جيدة أيضًا ، ولكن يمكنك إهدار الطاقة إذا استخدمت ضربات قصيرة جدًا وغير منتظمة.
- احسب سرعة حركتك. هذا جانب مهم يجب معرفته لأن هذه المعلومات ستسمح لك بإجراء التغييرات اللازمة على السكتة الدماغية حتى تتمكن من تحسين أسلوب السباحة الخاص بك.
- اطلب من صديق أو مدرب أن يحسب الوقت الذي تستغرقه للقيام بعشر ضربات باستخدام ساعة توقيت ، وليس بما في ذلك الغوص أو دفع الجدران ، فقط حركات السباحة العادية. احسب عدد الضربات التي تجريها في عشر ثوان. هذه هي سرعة الدواسة الخاصة بك. اضبط الحد إذا لزم الأمر.
الخطوة 4. ابحث عن السباحة لمسافات طويلة في المنطقة التي تعيش فيها
السباحة لمسافات طويلة هي أي نشاط سباحة يغطي مسافة تزيد عن 1508 مترًا. يمكن أيضًا ضبطه حسب الوقت ، على سبيل المثال ساعة أو نحو ذلك ويمكن الاحتفاظ به في أي بركة أو جسم مائي.
تعتبر السباحة لمسافات طويلة طريقة رائعة لتركيز مهاراتك على التدريب للمشاركة في الأحداث الممتعة. سجل مع الأصدقاء واجعل الحدث عطلة نهاية الأسبوع
طريقة 4 من 5: الحصول على معدات لتصبح سباحًا أفضل
الخطوة الأولى: ارتدِ نظارات سباحة مريحة
ستحمي نظارات السباحة عينيك من لدغة الكلور. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، ستكتشف طريقة جديدة للنظر إلى العالم.
- اشترِ نظارات السباحة التي لا تضغط على أنفك. يجب أن تكون النظارات الواقية للسباحة مريحة ، لكن لا يمكن تثبيتها.
- اضغط على النظارات على وجهك. إذا ظلوا حول عينيك ، فهذه علامة جيدة على أنهم لن يتسربوا عندما تكون في الماء.
الخطوة 2. شراء قبعة السباحة
سوف يحمي الغطاء شعرك من تلف الكلور ويمنعه من تغطية وجهك عند السباحة. الأهم من ذلك ، أن قبعة السباحة تجعلك أكثر ديناميكية هيدروديناميكية في الماء.
- توفر أغطية اللاتكس حماية أفضل ضد الكلور ، ولكن يصعب ارتداؤها وخلعها. يمكن أن يساعد رش القليل من التلك في القبعة قبل وضعها أثناء التجفيف. لا تستخدمه إذا كان لديك حساسية من مادة اللاتكس.
- قبعات السباحة الأكثر شيوعًا مصنوعة من السيليكون ، على الرغم من أنها أغلى ثمناً قليلاً. عادة ما يرتدي هذا النوع من القبعة الأشخاص ذوي الشعر المتوسط إلى الطويل. تحمي هذه القبعة الشعر جيدًا من الماء ولا تزال مرنة بما يكفي لارتدائها وخلعها. ومع ذلك ، يسهل نزع هذا النوع من القبعات من الرأس.
- قبعات السباحة الليكرا أكثر راحة ومتانة من قبعات السيليكون أو اللاتكس. ومع ذلك ، فإن هذه القبعات ليست مقاومة للماء ، وتميل إلى السقوط أكثر من غيرها عند السباحة.
- قبعة السباحة من النيوبرين رائعة للحفاظ على دفء رأسك في الماء البارد. هذه القبعات أكثر سمكًا ولها غرز وغالبًا ما تنبعث منها رائحة معينة. ومع ذلك ، هذه القبعة مثالية إذا كنت تسبح في الهواء الطلق مثل الأنهار أو البحيرات أو الخزانات.
الخطوة 3. شراء زعنفة (ساق الضفدع)
سيؤدي استخدام أرجل الضفادع إلى تحسين وضع الجسم وتقنية السباحة. الأهم من ذلك ، يمكن استخدام أرجل الضفادع لتضخيم الركلات حتى تتمكن من دفع جسمك بشكل أفضل عبر الماء. سوف يمنحك هذا التعزيز وقتًا للتركيز على أسلوبك في السكتة الدماغية.
- يمنحك استخدام أرجل الضفدع الإحساس بقطع الماء بسرعة. ضع هذا الإحساس في اعتبارك وحاول تقليده وأنت تتخلى عن ساق الضفدع.
- سيبرز الركل بكفاءة أكثر عند استخدام أرجل الضفدع ، خاصةً إذا كان لديك ركلة عرضية. ستجبر أقدام الضفدع قدميك على الحفاظ على المسافة الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أرجل الضفادع في زيادة مرونة الكاحل عن طريق تبسيط وضع الساقين.
الخطوة 4. شراء ملابس السباحة المناسبة
هذا هو المؤشر الأول على التزامك بالسباحة. لقد ولت البيكينيات والرتوش. كل ما تبقى هو الكفاءة واللياقة. أفضل شيء هو التفكير في أهدافك. هل ستقضي الكثير من الوقت في المسبح كل يوم أم بضع مرات فقط في الأسبوع؟
- اشترِ ملابس مصنوعة من مزيج البوليستر إذا كنت ستقضي الكثير من الوقت في الماء. إذا تم الاعتناء بها بشكل صحيح ، يمكن أن تستمر هذه المايوه لسنوات.
- اشترِ ملابس سباحة ليكرا إذا كنت لا تنوي السباحة كل يوم. هذا النوع من الملابس ناعم ومريح ومعروف بدرجة عالية من المرونة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد عنصر محصن ضد الكلور ، لذلك لا تنسَ الانتباه إلى الإرشادات المقدمة من الشركة المصنعة.
الخطوة 5. شراء عوامة الفخذ ولوح التزلج
كلاهما مصمم لعزل الذراعين والساقين لزيادة تقوية أسلوبك. على الرغم من أن هذا الجهاز ليس ضروريًا تمامًا (يمكنك تحقيق نفس التأثير من خلال الجمع بين يديك والتركيز فقط على ركلات ساقيك ، أو عن طريق تجميع ساقيك معًا والتركيز فقط على السكتة الدماغية) ، فإن كلا النوعين من المعدات رائعان للدعم ذراعيك ورجليك وأنت تتحرك في الماء.
ستكون عوامات الفخذ وألواح التزلج من الموارد المفيدة إذا تعرضت لإصابة. يمكنك الاستمرار في تدريب وإراحة الجزء المصاب من جسمك في نفس الوقت
طريقة 5 من 5: تمرن خارج المسبح
الخطوة 1. ركز على القدرة على التحمل العضلي اللازمة للسباحة
يجب التأكيد على تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تشمل الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس التي تبني المقاومة بقوة.ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة عالي التكرار مطلوب للساقين. يمكن أن يؤدي الجمع بين أقصى عدد من عمليات السحب والراحة مع ركلة الركلة إلى زيادة القدرة على التحمل.
الخطوة 2. استخدم غرفة الوزن
تمارين الانحناء على الصفوف والعضلات ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع وتمارين عزل أسفل الظهر هي تمارين رائعة لعضلات السباحة.
يجب أن يتم هذا التمرين بأوزان معتدلة وتكرار عالي (15-20 لكل مجموعة)
الخطوة الثالثة. استفد من الشريط المطاطي (حبل مطاطي)
اربط حبلًا بشجرة أو مقبض باب. دع المقاومة الطبيعية للمطاط تدربك بنفس الطريقة التي تعمل بها مقاومة الماء.
تأكد من ربط الحبل بشيء مستقر حقًا. يمكن أن تتسبب الهزة المفاجئة من جسم مكسور في حدوث إصابة
الخطوة الرابعة: اركض ، اركب الدراجة ، ارقص ، استخدم آلة بيضاوية الشكل أو آلة السلم
سيساعدك الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية دائمًا في الحفاظ على صحتك العامة ، كما أن الحفاظ على النشاط البدني سيساعد في إبقاء جسمك في حالة تأهب في المرة القادمة التي ترمي فيها نفسك في الماء.
نصائح
- السبب الوحيد الذي يجعلك تحبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ هو أن عقلك يحذرك من الخطر! لكن في الواقع يمكنك حبس أنفاسك لأكثر من دقيقة. عندما تكون تحت الماء لا تفكر في حبس أنفاسك ، فكر في شيء يبعث على الارتياح مثل إجازة طويلة أو مع العائلة أو أي شيء آخر من شأنه أن يساعدك.
- احصل على شهادة في CPR (الإنعاش القلبي الرئوي) أو BLS (دعم الحياة الأساسي). يعد امتلاك المهارات في رعاية الطوارئ أمرًا رائعًا لمعرفة ما إذا حدث خطأ ما أثناء التواجد في الماء.
- استخدم لوح التزلج أو سترة النجاة أو سترة النجاة إذا شعرت بالإرهاق من تجربتك الأولى في الماء.
- اشرب كثيرا. أحضر زجاجة ماء بالقرب منك. السباحة تمرين شاق ، لذا لا تنس شرب الماء!
