يعد اختيار الوزن المناسب للحديد عملية مهمة لا ينبغي تجاهلها. تتطلب التدريبات المختلفة ومستويات المهارة والقدرات البدنية أقواسًا مختلفة. تذكر أنه من الأفضل أن تبدأ بحبل خفيف وتزيد من الوزن شيئًا فشيئًا. يمكن أن يتسبب البدء بحبال ثقيل جدًا في حدوث التواءات أو إصابات في العضلات.
خطوة
جزء 1 من 3: تقييم القوة
الخطوة الأولى: تحديد أهداف تدريب وزنك
هل تحاول تطوير مجموعة عضلية واحدة؟ زيادة القدرة على التحمل؟ هل تجعيد الشعر بشكل أفضل؟ سيساعد تحديد الأهداف في عملية اختيار الحديد. تعتبر الأثقال الأثقل رائعة لبناء العضلات ، في حين أن الحدائد الأخف وزنًا رائعة لتثبيت العضلات حتى تتمكن من دعم الأوتار والمفاصل. بشكل عام ، كلما كبرت مجموعة عضلاتك ، زاد وزن الحديد الذي يمكنك رفعه. استخدم بارًا خفيفًا إلى متوسط الوزن للعضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والدالية ، بينما لتعمل على صدرك ورجليك وظهرك ، استخدم قضيبًا متوسطًا إلى ثقيلًا.
اكتب أهدافك قبل وأثناء تدريب الوزن. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في التركيز وتعديل خطتك أو تعديلها بمجرد تحقيق أهدافك. على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أريد أن أكون قادرًا على أداء مجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين بوزن 15 كجم في أقل من 5 دقائق."
الخطوة الثانية: اختر وزن الحديد وفقًا لممارستك ومستوى إتقانك
تتطلب التمارين المختلفة أوزانًا مختلفة من الحديد. على سبيل المثال ، لعمل تموجات أساسية ، قد تتمكن من استخدام قضيب بوزن 6.5 كجم. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، فيمكنك اختيار ثقل وزنه 9-11 كجم. وبالمثل ، إذا كنت تبدأ تمرينًا جديدًا ، فابدأ بقضيب خفيف وركز على بناء الشكل المناسب قبل زيادة الوزن.
- لا تكتفي بمجموعة واحدة فقط من الحدائد. تأكد من أن لديك خيارًا من الأثقال ذات الأوزان المختلفة لتلبية احتياجات التمارين المختلفة التي تريد القيام بها. يجب أن يكون للمبتدئين 3 مجموعات من الأوزان ، وهي الأوزان الخفيفة والمتوسطة والثقيلة لاستيعاب أنواع مختلفة من التمارين.
- ابدأ تمرينًا جديدًا باستخدام قضيب أخف وزنًا لتعلم الشكل والأسلوب المناسبين. بعد 2-4 أسابيع من التمارين المنتظمة ، قد تكون مستعدًا للتبديل إلى قضيب أثقل للتمرين.
الخطوة 3. رتب جلسة تدريبية مع مدرب شخصي أو انضم إلى برنامج تدريبي
اطلب من محترف متمرس تقييم قوتك وتقديم المشورة بشأن الوزن المناسب للحديد. توفر العديد من الصالات الرياضية وبرامج التمرين محترفين لإرشادك وشرح كيفية القيام بتمارين معينة بشكل صحيح. لا داعي للخجل. أخبر المدرب مباشرة أنك مبتدئ في ممارسة الشواء وستكون مهتمًا بسماع ما يفكر فيه حول الحديد الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
الخطوة 4. اختر قضيب الحديد المناسب للجنسين
عادة ما يكون لدى الرجال (وإن لم يكن دائمًا) الجزء العلوي من الجسم أقوى من النساء ، ويمكن أن يبدأوا عادةً بحديد 4.5-9 كجم لتمارين الصدر والظهر. تميل النساء إلى التمتع بمقاومة أعلى ، لذا يمكن أن يبدأن بوزن 2-4.5 كجم من الحديد والتركيز على عدد أكبر من التكرارات وأسرع. قم بزيادة وزن الحديد تدريجيًا كلما اكتسبت القوة.
جزء 2 من 3: حقق أقصى استفادة من الحديد الجديد
الخطوة 1. اختر وزن الحديد بناءً على مستوى القوة
استخدم قضيبًا خفيفًا جدًا للتدرب حتى تتقن الشكل الصحيح لكل تمرين تقوم به. ابدأ ببطء باستخدام قضيب خفيف أولاً ، ثم قم بزيادة وزن الحديد تدريجيًا بمقدار 0.5-1 كجم مع زيادة قوتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بحجر أثقال بوزن 2 كجم ، وسرعان ما ستلاحظ أن هذا الوزن لا يمنحك تحديًا كافيًا. قم بزيادة وزن الحديد تدريجيًا ، وفعل ذلك شيئًا فشيئًا. إذا لم يكن وزن 2 كجم كافيًا ، جرب 3 أو 3.5 كجم من الحديد قبل التبديل إلى 4.5 كجم.
- احتفظ بمفكرة لتسجيل عدد المرات التي كان كل تمرين فيها ، والوزن الذي اخترته للتمرين ، وكيف شعرت ؛ هل هو خفيف جدًا أم ثقيل جدًا أم مناسب تمامًا.
- دائما اختر الحديد المناسب لك. استمع إلى جسدك لاتخاذ قرار بشأن أفضل الحديد المناسب. لا تختر الحديد بناءً على الوزن الذي اعتاد عليه الناس في عمرك أو جنسك. الشخص الوحيد الذي سيتنافس في مسابقة رفع الأثقال هو أنت.
الخطوة 2. اعرف الوقت المناسب لزيادة وزن الحديد
بمجرد العثور على الوزن المناسب للتمرين ، يمكنك البدء في زيادة الأوزان 0.5-1 كجم في كل مرة لتلبية احتياجات عضلاتك المتنامية. إذا لم تشعر بتوتر عضلي متوسط إلى شديد بعد 15 مرة من التمرين المحدد ، فقد حان الوقت لزيادة وزن الحديد أو شراء قضيب أثقل أو تغيير التمرين.
- راقب بعناية عدد المجموعات والتكرارات التي يمكنك القيام بها باستمرار. إذا كان بإمكانك القيام بعدد من التكرارات أكثر من الهدف الذي حددته ، فقم بزيادة الوزن الذي تستخدمه بمقدار 0.5-1 كجم.
- يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين مختلفة لاستهداف نفس المجموعة العضلية إلى تغيير طريقة تحريك العضلات. إذا كنت لا تشعر بالتوتر مع أحد التمارين ، فجرب تمرينًا آخر لتطوير قوة مثالية أكثر.
الخطوة 3. اعرف متى ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا
عادةً ، لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة لأنك بصفتك رافعًا ذكيًا للأمان أولًا ، فأنت تريد أن تبدأ بأخف قضيب لديك وتزيد من الوزن. لا تبدأ أبدًا بوزن ثقيل وشق طريقك لأسفل حتى يصل إلى وزنه المناسب.
- عند البدء بوزن حديد معين ، حاول القيام بأكثر من 7 تكرارات من التمرين المختار ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فهذا يعني أن الحديد ثقيل جدًا. ضع قضيب الحديد الثقيل جانبًا واختر واحدًا أخف وزنًا بحوالي 0.5-1.5 كجم ، اعتمادًا على المتاح. اضبط وزن قضيب الحديد شيئًا فشيئًا للحصول على الوزن الأنسب للتمرين.
- قد يؤدي اختيار قضيب أثقل من اللازم إلى تطوير شكل سيئ ، والنتيجة الأكثر خطورة هي إصابة نفسك.
جزء 3 من 3: تدرب على استخدام الحديد
الخطوة 1. تعلم كيفية تمرين القرفصاء
يتم تنفيذ القرفصاء باستخدام قضيب الحديد أثناء الإمساك بحامل الحديد على مستوى الورك أو الكتف. امسك البار مع راحتي يديك في مواجهة كتفيك. امسك قضيبًا بكلتا يديك بينما تتكئ على كعبك وتخفض نفسك كما لو كنت تجلس. اثنِ ركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
لدواعي السلامة ، حافظ على ركبتيك في خط عمودي مع كاحليك. لا ينبغي دفع الركبة إلى الأمام أكثر من اللازم حتى تتجاوز أصابع القدم
الخطوة 2. قم بتمرين الضغط على الصدر في جسر الألوية
يمكن أن تساعدك تمارين الضغط على الصدر في بناء عضلات أقوى في الصدر ، استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بثبات ، وثني الركبتين ، وشد الكعبين إلى أقرب مسافة ممكنة من الأرداف. ارفع أردافك عن الأرض. ثم افرد ظهرك وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. أمسك البار ، افرد ذراعيك أمامك حتى تكون مستقيمة من كتفيك. اخفض ذراعًا واحدًا إلى الجانب بحيث يشكل الكوع زاوية 90 درجة ، لكن تأكد من أن الساعد عموديًا. يجب أن تنزل ذراعيك نحوك كما لو كنت تفتح باب خزانة. قم بمد يدك وذراعك إلى موضعهما الأصلي وافعل نفس الحركة باليد الأخرى.
الخطوة 3. جرب تمديد العضلة الثلاثية باستخدام قضيب الحديد
اجلس على مقعد مسطح أو مربع. امسك البار على بعد بضع بوصات في وضع عمودي خلف رأسك. للوصول إلى هذا الوضع ، تخيل أن أصابعك متشابكة خلف رأسك وابدأ فقط في فك هذه الروابط وتحويلها إلى قبضة. أثناء ثني مرفقيك ، ارفع الحديد لأعلى فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأمام في جميع الأوقات.
الخطوة 4. حاول التدرب على الانحناء على الصفوف باستخدام قضيب الحديد
امسك البار في يديك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم انحنى من وركيك. إبقاء ظهرك مستقيم. افرد ذراعيك بشكل مستقيم من كتفيك وارفعهما ببطء حتى يتماشى مرفقيك مع عمودك الفقري. اخفض الوزن ببطء إلى موضعه الأصلي ثم كرر هذه الحركة عدة مرات كما تريد.
