ربما لديك موعد مخطط أو لم شمل المدرسة في المستقبل القريب ، أو ربما تشعر أن الجينز ضيق قليلاً عند ارتدائه؟ مهما كان السبب ، إذا كنت تريد أن تفقد 2.2 كجم من وزنك ، فأنت في المكان المناسب. اقرأ الدليل أدناه لتتعلم كيفية خسارة 2 رطل بأمان وفعالية.
خطوة
جزء 1 من 3: تحديد معدل حرق السعرات الحرارية المعقول
الخطوة 1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي أو BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم من خلال أداء أنشطة التمثيل الغذائي البسيطة ، مثل التنفس وهضم الطعام وما إلى ذلك. يعد حساب معدل الأيض الأساسي هذا مهمًا لتحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
-
إذا كنت امرأة ، احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالصيغة التالية: 655 + (4.3 × الوزن بالجنيه (1 رطل = 450 جم)) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة (1 بوصة = 2.5 سم)) - (4 ، 7 x العمر بالسنوات).
مثال: المرأة التي يبلغ طولها 67 بوصة ، وتزن 135 رطلاً ، وتبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون معدل الاستقلاب الأساسي 655 + (4.3 × 135 رطلاً) + (4.7 × 67 بوصة) - (4.7 × 30 عامًا) = 1408 ، 5
-
إذا كنت رجلاً ، احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام الصيغة التالية: 66 + (6.3 × الوزن بالجنيه) + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات).
مثال: رجل يبلغ طوله 72 بوصة و 180 رطلاً و 30 عامًا سيكون له معدل استقلاب أساسي 66 + (6.3 × 180 رطلاً) + (12.9 × 72 بوصة) - (6.8 × 30 عامًا) = 1924 ، 8
الخطوة الثانية. احسب عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم
إذا كنت غير نشط ، اضرب معدل الأيض الأساسي في 1 ، 2. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي في 1.3 إلى 1 ، 3. إذا كنت نشيطًا للغاية ، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي في 1.4 إلى 1.5. والنتيجة هي رقم تقريبي للسعرات الحرارية التي تحرقها يوم.
مثال: إذا كنت مثل الرجل في المثال أعلاه مع معدل الأيض الأساسي عام 1924 ، 8 ولديك أسلوب حياة نشط ، فيجب عليك مضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.4. إذا قمت بضرب هذا ، فستحصل على 2695 كالعدد التقريبي للسعرات الحرارية المحروقة كل يوم
الخطوة 3. احسب عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلك
كمية معقولة من السعرات الحرارية المستهلكة أقل بنسبة 15-30٪ من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لحساب هذا ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (كما تم الحصول عليه من الخطوة "حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم") في 0.7 إلى 0.85.
- مثال: إذا كنت مثل الرجل في المثال أعلاه مع حرق يومي يقدر بـ 2695 سعرة حرارية ، فيجب أن تستهلك 1886 (2695 × 0.7) إلى 2291 (2695 × 0.85) سعرة حرارية كل يوم.
- كلما زاد عجز السعرات الحرارية ، والذي يقترب من 30٪ (1886 سعرة حرارية في اليوم) ، كلما بدأ النظام الغذائي بشكل أسرع ، ولكن سيكون من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي. كلما قل العجز في السعرات الحرارية ، والذي كان أقرب إلى 15٪ (2291 سعرة حرارية في اليوم) ، كان من الأسهل الحفاظ على النظام الغذائي ، لكن عملية فقدان الوزن ستكون أبطأ.
جزء 2 من 3: أنواع الرياضات التي يجب ممارستها
الخطوة 1. قم بتمارين رفع الأثقال
عندما يكون الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية ، يحرق مخزون الطاقة من الدهون والعضلات ، يحرق الدهون وليس العضلات. للحفاظ على كتلة العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، قم بتمارين الوزن.
- لزيادة تدريبات الوزن إلى أقصى حد ، ركز على التمارين التي تشمل جميع العضلات تقريبًا ، ورفع الأثقال ، والقرفصاء ، وضغط البنش ، والمكابس العسكرية ، وعمليات السحب. بمجرد أن تصبح أكثر كفاءة ، ابدأ في عزل تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجسور التخمة ، وغيرها.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين رفع الأثقال من قبل ، فاستعد للشعور بألم شديد في الأسبوع الأول. كما هو الحال مع جميع التمارين الجديدة ، ابدأ في التعرف على التمرين ببطء حتى يتمكن جسمك من التكيف وتجنب الإصابة.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للصحة العامة. لذا ، إذا كنت لا تفعل ذلك عادة ، فابدأ في إضافة 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك لبضعة أيام في الأسبوع.
- لا تنشغل بالدورة القاسية للقلب / النظام الغذائي. إن الدورة القاسية للقلب / النظام الغذائي هي عندما تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، لكنك تشعر بالجوع ، لذلك ستأكل أكثر ، ثم تضطر إلى ممارسة الرياضة أكثر ، ثم تشعر بالجوع ، وما إلى ذلك. لا تمارس أكثر من 2-3 ساعات من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، إلا إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط لأغراض صحية. يمكن لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لأكثر من 2-3 ساعات أن تمنع حرق الدهون بسبب زيادة مستويات الكورتيزول.. لتجنب ذلك ، يجب أن تتحكم في نقص السعرات الحرارية من خلال الطعام الذي تتناوله ، وليس من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.
-
فيما يلي بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها:
- هرول 3.2 كم برفق قبل الإفطار عدة مرات في الأسبوع.
- تمرن مع السلم لمدة 20 دقيقة بعد تدريب الوزن.
- تمرين عالي الشدة على فترات عدة أيام في الأسبوع.
جزء 3 من 3: نصائح لإنقاص الوزن بنجاح
الخطوة 1. أضف الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي أو استبدال الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي:
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي المفروم ولحم البقر وبياض البيض والزبادي اليوناني والتوفو.
- تشمل المصادر الجيدة للدهون اللوز والمكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا وصفار البيض وزيت الزيتون.
- تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الكربوهيدرات غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه ودقيق الشوفان والنخالة والشوفان والقمح البلغاري والحمص والخضروات.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة المصنعة
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة الخبز والكعك والمعكرونة والوجبات السريعة والأطعمة المجمدة الجاهزة للأكل. فيما يلي بعض الأسباب لتجنب الأطعمة المصنعة:
- أولاً ، تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على الكثير من السعرات الحرارية وقليل من العناصر الغذائية.
- ثانيًا ، تحتوي الكربوهيدرات المكررة عادةً على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- ثالثًا ، لا تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على الكثير من الألياف ، لذا ستظل تشعر بالجوع.
الخطوة الثالثة. ادعُ العائلة / رفقاء السكن
سيساعدك الحفاظ على نظام غذائي صحي مع الأشخاص الذين تعيش معهم. سيكون من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صحي إذا لم تكن محاطًا بالإغراءات والتأثيرات السيئة. حاول دعوة عائلتك وزملائك في السكن لتعيش نظامك الغذائي.
الخطوة 4. تخلص من الطعام الفوري
افعل لنفسك معروفًا بالتخلص من جميع الأطعمة سريعة التحضير في المنزل. سيكون اتباع نظام غذائي صحي أسهل في التنفيذ إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الأطعمة سريعة التحضير.
الخطوة 5. تناول كميات أكبر من الطعام بكميات أصغر
وزع السعرات الحرارية لتستهلك طوال اليوم. حاول أن تأكل 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 مرات. تأكد من تناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ.
الخطوة 6. اشرب الماء
اشرب الماء أثناء وبين الوجبات. هذا سيجعلك تشعر بالشبع عند اتباع نظام غذائي صحي.
الخطوة 7. احصل على قسط كاف من النوم
قلة النوم يمكن أن تعيق جهود فقدان الوزن. حاول أن تنام 8 ساعات كل ليلة.
الخطوة 8. اجعل النظام الغذائي أسلوب حياة
سجل كمية الطعام الذي تتناوله أثناء اتباع نظام غذائي. إذا كنت تأكل كما هو مكتوب وحافظت على مستوى نشاطك أو حتى زدته ، يجب أن تكون قادرًا على خسارة 2.2 كجم.
