هل تحتاج إلى زيادة الوزن لدخول المنافسة الرياضية أم أن هناك سببًا آخر للقيام بذلك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من أن عملية زيادة الوزن تتم بطريقة صحية! إحدى الطرق هي زيادة وتيرة تناول الطعام ، أي كل أربع ساعات ، لزيادة تناول السعرات الحرارية والبروتين في الجسم. بعد ذلك ، يمكنك أيضًا تناول مكملات إضافية إذا كنت ترغب في ذلك. والأهم من ذلك ، لا تنسَ الجمع بين الطعام الوارد والتمارين الرياضية المنتظمة حتى لا يزيد الجسم من كتلة الدهون فحسب ، بل يزيد أيضًا من كتلة العضلات. إذا توقفت زيادة الوزن في منتصف الطريق ، فحاول استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي للتمارين الرياضية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: احصل على دفتر يوميات خاص لتسجيل الأطعمة والمشروبات التي تدخل جسمك
بالإضافة إلى استخدام دفتر يوميات ، يمكن أيضًا تسجيل بيانات حول الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًا على جهاز كمبيوتر محمول. على وجه الخصوص ، لاحظ وصف الطعام و / أو الشراب الذي تأكله والجزء. كل يوم ، راجع القائمة وراقب عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك.
- إذا كنت لا تعرف المعلومات الغذائية الموجودة في طعام معين ، فحاول حسابها باستخدام آلة حاسبة غذائية أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية يمكن الوصول إليها مجانًا على الإنترنت. إذا أردت ، يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات خاصة لحساب التغذية ، مثل Rise Up و Calorific.
- بالإضافة إلى تحفيزك على تناول الأطعمة الصحية ، تساعدك هذه الطريقة أيضًا على تحديد وجود أو عدم وجود نزعات غذائية سلبية في أوقات معينة.
الخطوة 2. تناول المزيد من الطعام
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن يستهلك جسمك تلقائيًا المزيد من السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ للحفاظ على ثبات وزنك على مدار الشهر ، حاول زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بنسبة 5-10٪ من السعرات الحرارية القياسية بناءً على عمرك ووزنك الحالي. للحفاظ على صحة جسمك ، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة الصحية بدلاً من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة.
بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية والمشبعة هي الموز وزبدة اللوز والبطاطا الحلوة واللحوم قليلة الدسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول موزة واحدة فقط في اليوم ، فحاول زيادة العدد إلى ثلاثة في اليوم إذا كنت ترغب في زيادة الوزن
الخطوة 3. تناول الطعام كل بضع ساعات
بدلًا من ذلك ، يجب أن تأكل وجبة ثقيلة أو وجبة خفيفة كل أربع ساعات. من خلال القيام بذلك ، سيظل مستوى طاقتك بلا شك أعلى مستوى ومتوازن حتى يتمكن الجسم من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا تخطيت وجبات الطعام ، فسيضطر جسمك إلى تكسير الأنسجة للحفاظ على عملها بشكل صحيح. نتيجة لذلك ، لن تكون زيادة وزنك صحية.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تتناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة. من خلال القيام بذلك ، سيتلقى الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها لإصلاح الخلايا الموجودة فيه طوال الليل. أحد الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تجربتها هي معكرونة القمح المعالج
الخطوة 4. زيادة تناول البروتين
من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية ، يجب تغذية الجسم بما يكفي من البروتين لزيادة كتلة العضلات مع حرق الدهون الزائدة. بشكل عام ، يجب أن تستهلك 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. ومع ذلك ، افهم أيضًا أن البروتين بكميات معينة يمكن أن يجعل المعدة تشعر بالشبع لفترة أطول. لذلك ، تحكم في تناول البروتين حتى تتمكن من الاستمرار في تناول الطعام طوال اليوم.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين زبدة الفول السوداني واللحوم قليلة الدسم وبعض منتجات الألبان والبيض
الخطوة 5. اختر وجبات خفيفة صحية
احمل دائمًا وجبة خفيفة صحية في حقيبتك ، مثل كيس من الجزر مع الحمص. كلما أمكن ، تناول وجبات خفيفة تتكون من ثلاثة أنواع أو أكثر من الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك تناول قطعة من الخبز الأبيض المحمص مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز. من خلال القيام بذلك ، بالتأكيد ستبقى المعدة ممتلئة ويمكن للجسم الحصول على كمية غذائية كافية.
الخطوة 6. تناول السعرات الحرارية في صورة سائلة
السوائل خيار جيد كوجبة خفيفة أو مكمل ، وليس بديلاً عن وجبة ثقيلة ، إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن. المشروبات التكميلية أو العصائر المصنوعة من خليط من مختلف المكونات الغذائية المفضلة هي أيضًا خيارات تستحق المحاولة لأنها غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالشبع ولذيذة بالطبع. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تناول عصير الفاكهة النقية أو منتجات الألبان.
- تتكون إحدى وصفات العصائر المحشوة من مزيج من حليب اللوز ومسحوق البروتين والشوكولاتة الداكنة المبشورة وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند.
- إذا كنت تتناول أيضًا مشروبات مكملة ، فحاول شرب كوب أو كوبين من المشروبات التكميلية يوميًا لزيادة وزنك.
- تأكد أيضًا من شرب أكبر قدر ممكن من الماء. على الأقل اشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم!
الخطوة 7. غيّر نظامك الغذائي إذا لم يكن هناك تغيير كبير
في الواقع ، من المحتمل أن يتوقف وزنك في مرحلة ما. إذا حدث ذلك ، فحاول مراقبة نظامك الغذائي ، ثم قم بإجراء تعديلات على السعرات الحرارية والبروتينات إذا لزم الأمر. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من اختيار الأطعمة الصحية ، وإذا أردت ، أدخل أيامًا خاصة لتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى. تدرب بأقصى ما تستطيع
اجمع بين تمارين رفع الأثقال والقلب والأوعية الدموية للمساعدة في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلًا من الدهون. للحصول على أفضل النتائج ، مارس الرياضة خمس مرات على الأقل في الأسبوع!
الخطوة 2. الحد من تمارين القلب والأوعية الدموية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تقلل من تمارين القلب والأوعية الدموية طويلة المدى أو طويلة المدى. على سبيل المثال ، لا تمارس الجري لمسافات طويلة لأن هذا النشاط يمكن أن يحرق معظم السعرات الحرارية في جسمك. بدلًا من ذلك ، مارس تمارين القلب والأوعية الدموية قصيرة المدى ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، أو امزج بين تمارين رفع الأثقال والجري السريع.
الخطوة 3. هل تمارين رفع الأثقال
حاول استشارة مدربك الشخصي بخصوص برنامج تدريب الوزن المناسب. على الأرجح ، سيُطلب منك التبديل بين الأوزان الخفيفة والثقيلة. في كل جلسة ، تمرن لمدة 45 دقيقة على الأقل. بشكل عام ، سيطلب منك المدرب أيضًا ممارسة التمارين في عدة مجموعات في فترات زمنية معينة.
برنامج التوازن الغذائي والتمارين الرياضية من خلال الرجوع إلى مفهوم "نافذة التمثيل الغذائي". بمعنى آخر ، تأكد من تناول البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده مباشرة حتى يكون المدخول الغذائي هو الأمثل
الخطوة 4. ساعد جسمك على التعافي بالراحة
من المحتمل أن تميل إلى ممارسة الرياضة بدون توقف لمدة شهر كامل. في الواقع ، يمكن أن يجعلك هذا السلوك في الواقع مصابًا أو حتى مريضًا! بدلاً من ذلك ، قم دائمًا بتضمين يومًا خاصًا لعدم ممارسة الرياضة ، وعدم اتباع برنامج غذائي ، والاسترخاء. تأكد أيضًا من حصولك على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة!
طريقة 3 من 3: إبقاء نفسك واقعياً ومحفزاً
الخطوة 1. ابدأ ببطء
هذه الطريقة ضرورية بشكل خاص لأولئك منكم الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة ويتحكمون في نظامك الغذائي ، خاصة وأنك قد تضطر إلى التجربة للعثور على الأطعمة التي يقبلها جسمك وممارسة الرياضة التي لها أكبر تأثير. قلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية تدريجيًا. لا تقلق ، يمكنك دائمًا زيادة الهدف لاحقًا.
الخطوة الثانية: فهم الأسباب الكامنة وراء رغبتك في التغيير
عندما تشعر بالتعب الشديد أو أن البرنامج الذي تتابعه بدأ يربكك ، حاول تحفيز نفسك من خلال إعادة تأكيد الأسباب الكامنة وراء رغبتك في زيادة الوزن. فكر أيضًا في السبب الذي يجعلك قادرًا على تحقيق هذا الهدف. ذكّر نفسك أنه لتحقيق تغييرات صحية ومثالية ، يجب أن يكتسب جسمك أيضًا كتلة عضلية ، وليس كتلة دهنية فقط.
إذا بدأت معنوياتك في الانخفاض ، فكر في أهدافك بالقول ، "لا بد لي من القيام بذلك ، يمكنني بالتأكيد القيام بذلك." كرر البيان حتى تصبح جاهزًا تمامًا للبدء من جديد
الخطوة 3. كن على دراية بالمحفزات السلبية
فكر في عاداتك اليومية لتتوقع ما إذا كانت هناك تحديات شخصية قد تواجهها في المستقبل أم لا. إذا كنت تميل دائمًا إلى تناول وجبة الإفطار في أجزاء صغيرة ، فحاول استهداف زيادة السعرات الحرارية في تلك المنطقة. إذا كان أحد الأصدقاء لا يدعم خططك ، فحاول الابتعاد عنه.
فكر في عادة جديدة يمكنك البدء في تنفيذها للوصول إلى وزنك المستهدف. على سبيل المثال ، ابحث عن صديق للتمرن معه ولديه أيضًا هدف مماثل
الخطوة 4. كافئ نفسك بانتظام
لا تتردد في مكافأة نفسك بوجبة لذيذة أو وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده. بين الحين والآخر ، خذ قسطًا من الراحة ولا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لتشغيل برنامج النظام الغذائي الخاص بك. استفد من هذا الوقت للاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وإذا أمكن ، اختر الأنشطة التي ليست ممتعة فحسب ، ولكنها أيضًا قادرة على مساعدتك في تحقيق أهدافك.
تحكم في نفسك في اليوم! لا تأكل كثيرًا حتى لا تزداد كتلة الدهون
الخطوة 5. أشرك أقرب الأقارب والأصدقاء
نقل رغبتك في اكتساب الوزن لمن هم قريبون منك. بعد ذلك ، اطلب مشورتهم ودعمهم أثناء عملك على إكمال البرنامج. في الواقع ، قد يكونون قادرين على التوصية بوصفات طعام مغذية أو مرافقتك لممارسة الرياضة ، كما تعلم!
الخطوة 6. العمل مع خبير تغذية ومعلم تمارين موثوق به
في هذه الأيام ، يمكنك بسهولة الحصول على توصيات مدرب مؤهل في مركز اللياقة البدنية أو حتى عيادة الطبيب. على وجه الخصوص ، يكون المدرب الشخصي مسؤولاً عن تكييف برنامج التمرين وفقًا لأهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى العمل مع اختصاصي تغذية للتأكد من أن الطعام الذي تتناوله صحي ومتوازن بما يكفي للحفاظ على نشاط جسمك واتساقه.
نصائح
- تريد زيادة كتلة العضلات؟ حاول تقليل نسبة الدهون في الجسم قبل بدء البرنامج المطلوب.
- إذا وصلت إلى هدفك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، فاستمر في ممارسة الرياضة باستمرار وحاول خفض السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا في نفس الوقت. من المفترض أن تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على ثبات وزنك.
تحذير
- من الأفضل استشارة الطبيب قبل تجربة نوع جديد من التمارين أو برنامج النظام الغذائي.
- كن على دراية ببرامج زيادة الوزن التي تتطلب منك الصيام لفترات معينة ، ثم تناول كميات كبيرة من الطعام في أوقات معينة. تثبت مثل هذه البرامج أنها ضارة بصحتك!
- إذا كنت تعاني من انخفاض الشهية ، أو صعوبة التنفس ، أو ضعف التحكم في الحركة ، فاستشر الطبيب على الفور!
- وازن بين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة للتأكد من أن كتلة الدهون ليست فقط هي التي تكتسب. كن حذرًا ، يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى.
