إذا كنت تريد أن تفقد 7 أرطال في أسبوعين ، أو 3.5 رطل في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز يومي يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. لتحقيق ذلك ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الكثير من التمارين القوية كل يوم. لذلك ، في الواقع هذا الإجراء غير مستحسن. يعتبر فقدان الوزن بمقدار 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً أكثر صحة. هذا يتطلب منك حرق حوالي 500-1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن بسرعة لحضور حدث لا يمكنك تأجيله ، فهناك طرق يمكنك من خلالها محاولة زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه. قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية لتصبح عجزًا وتحرك جسمك أكثر لزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. للمساعدة في تحقيق أهدافك ، يمكنك أيضًا تغيير نمط حياتك إلى طريقة صحية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تعديل النظام الغذائي
الخطوة 1. تتبع الطعام الذي تتناوله باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام
لتكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، تتبع كل ما تأكله. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق. تتبع كل ما تأكله باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق. إذا كنت امرأة ، فاستهدف حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم و 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً.
- تتبع ما تأكله وتشربه مباشرة بعد تناول الطعام حتى لا تنساه. أو ، إذا كنت تعرف بالفعل ما ستأكله ، فقم بتسجيل الطعام على تطبيق التتبع قبل تناوله. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في إدارة السعرات الحرارية وتوزيعها بالتساوي على الطعام والوجبات الخفيفة التي تتناولها.
- تذكر أنه لا يهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. كلتا الطريقتين لفقدان الوزن فعالة بنفس القدر. لذلك ، اختر الخيار الأفضل لك.
الخطوة الثانية: تناول 2-3 حصص من الخضار والفاكهة في كل مرة تأكل فيها
الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، وهي مشبعة لأنها غنية بالألياف. من خلال تناول المزيد من الخضار والفاكهة مع كل وجبة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية والقضاء على الجوع بطريقة صحية.
املأ نصف الطبق بالفاكهة أو الخضار في كل مرة تأكل فيها. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوبين من البطيخ مع الخبز المحمص والبيض في الصباح ، وسلطة خضروات مع وعاء من حساء مينستروني (حساء إيطالي سميك) على الغداء. لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بكوبين من الخضار على البخار مع الأرز البني وصدر الدجاج منزوع الجلد
نصيحة: لا تضيف الزيت أو الزبدة للخضروات لأنها يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية في الطعام. حاول تتبيل الخضار بالأعشاب والخل والتوابل وعصير الليمون.
الخطوة الثالثة: تناول 2-3 حصص من الحليب قليل الدسم يوميًا
ثبت أن استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم في محاولة لتقليل السعرات الحرارية يقلل من الوزن. أضف 2-3 حصص من الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو الجبن إلى الطعام الذي تتناوله كل يوم.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول 250 مل من الحليب الذي يحتوي على 1٪ دسم مع وعاء من الحبوب في الصباح ، وتناول شريحة من الجبن قليل الدسم مع ساندويتش ديك رومي في الغداء ، والاستمتاع بكوب (120 جرامًا) قليل الدسم. الجبن مع المعكرونة وصلصة المارينارا على العشاء
الخطوة 4. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالتوابل
يمكن أن يزيد الكابسيسين الموجود في الأطعمة الحارة من عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. أضف الفلفل الأحمر الحار والصلصة (الصلصة المكسيكية الحارة) والتوابل المصنوعة من الفلفل الحار لإضافة الكابسيسين إلى الطعام.
على سبيل المثال ، يمكنك تقليب بعض الفلفل الحار مع البصل للحصول على صلصة غمس ، أو إضافة ملعقتين كبيرتين من الصلصة الحارة إلى البوريتو (تخصص مكسيكي) ، أو رش شرائح الفلفل الحار على الدجاج المشوي
الخطوة 5. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية
يمكن أن يؤدي تغيير بسيط إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية إضافية من المشروبات ، فانتقل إلى الماء أو خيار آخر منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول غالبًا وجبات خفيفة منخفضة العناصر الغذائية على مدار اليوم ، فاستبدل الحلوى ورقائق البطاطس بالخضروات والفواكه الطازجة.
المشروبات هي السبب الرئيسي لزيادة السعرات الحرارية. راقب كمية الصودا والعصير والمشروبات السكرية الأخرى التي تتناولها على مدار اليوم. إذا كنت تشرب حوالي 700 مل من الصودا والعصير كل يوم ، يمكنك التخلص من حوالي 400 سعرة حرارية إضافية عن طريق التحول إلى الماء
الخطوة السادسة: جرب الصيام المتقطع لخسارة المزيد من الوزن
ثبت أن وجبات الصيام قادرة على إنقاص الوزن بأعداد كبيرة. لاتباع نظام غذائي صائم ، حدد وجبات الطعام بحيث تأكل 8 أو 10 ساعات فقط كل يوم في نفس الوقت. بعد ذلك ، لا تأكل على الإطلاق بين الوجبة الأخيرة والأولى في اليوم التالي.
على سبيل المثال ، إذا كانت أوقات وجباتك المحددة من 7 صباحًا إلى 3 مساءً كل يوم ، فيمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا والغداء في الساعة 11:00 مساءً والعشاء في الساعة 3:00 مساءً. بعد ذلك ، لا تأكل مرة أخرى حتى 7:00 من صباح اليوم التالي
طريقة 2 من 3: اخسر الوزن مع التمرين
الخطوة الأولى: تحرك أكثر خلال اليوم حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا على حرق الكثير من السعرات الحرارية وفقدان الكثير من الوزن. حتى الإضافات الصغيرة إلى نشاطك البدني المعتاد يمكن أن تكون مفيدة. يمكنك زيادة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة كل يوم من خلال ما يلي:
- امشِ أو اركب دراجة عند تشغيل المهمات
- اركن السيارة في مكان بعيد عن الوجهة
- انزل من الحافلة في مكان على بعد مسافة من وجهتك واستمر سيرًا على الأقدام.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد
- ممارسة القفز أو القرفصاء أثناء فترات الراحة التجارية في البرامج التلفزيونية
الخطوة الثانية: حاول أن تمارس 150 دقيقة من التمارين المعتدلة للقلب والأوعية الدموية كل أسبوع
هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الموصى به للصحة العامة. ومع ذلك ، يمكن بالفعل استخدام هذا المبلغ الأدنى لفقدان الوزن. اختر نوع التمرين الذي تستمتع به وقم به كل يوم.
على سبيل المثال ، جرب المشي أو ركوب الدراجات أو الجري إذا كنت تستمتع بالخارج. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم آلة المشي البيضاوية ، أو خذ درسًا في التمارين الرياضية ، أو جرب السباحة
نصيحة: تذكر أنه يمكن تقسيم التمرين إلى أجزاء أصغر إذا لم تتمكن من القيام به مرة واحدة كل يوم. جرب ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق كل 3 مرات ، أو 15 دقيقة مرتين لتحل محل 30 دقيقة من التمارين بدون توقف.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين القوة لبناء كميات هائلة من العضلات
ستساعدك الكتلة العضلية الأكبر على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. قم بأداء جلستين من تمارين القوة لمدة 30-45 دقيقة في الأسبوع وقم بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة. وهذا يشمل عضلات الذراعين والساقين والبطن والظهر والأرداف والصدر والكتفين.
يمكنك رفع الأثقال لبناء العضلات ، أو استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين الرفع لبناء القوة. اختر الخيار الأنسب لك
الخطوة الرابعة: حاول القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، هو تمرين متوسط إلى عالي الكثافة للقلب والأوعية الدموية يتم إجراؤه بالتناوب. من خلال تبديل مستويات الشدة المختلفة للتمرين ، يمكنك بناء القدرة على التحمل وحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، جرب المشي لمدة 4 دقائق ، ثم الركض لمدة 4 دقائق ، ثم المشي مرة أخرى لمدة 4 دقائق ، وهكذا. قم بأداء مستويين مختلفين من شدة التمرين لمدة 30 دقيقة إجمالاً.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في HIIT. جرب اتباع أحدهم للقيام بتمرين صعب.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. الحد من استهلاك الكحول
يضيف الكحول سعرات حرارية فارغة فقط ويزيد من شهيتك ، مما يجعلك تأكل أكثر من المعتاد. إذا كنت امرأة ، فحد من تناول الكحول بما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم ، أو مشروبين إذا كنت رجلاً.
مشروب واحد هو 350 مل من البيرة أو 150 مل من النبيذ أو 50 مل من مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكحول
الخطوة الثانية: اشرب الماء كلما شعرت بالعطش
من خلال البقاء رطبًا ، لن يتم الخلط بين الجسم للتمييز بين العطش والجوع (وهي حالة يمكن أن تجعلك ترغب في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام عندما لا يكون الجسم جائعًا حقًا). بدلًا من ذلك ، اشرب الماء طوال اليوم وكلما تعرقت لتحافظ على رطوبتك.
احمل معك دائمًا زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة أينما ذهبت وأعد ملء المياه عند نفادها
نصيحة: إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، أضف شريحة من الليمون ، أو بعض التوت الطازج ، أو شريحة من الخيار لجعلها ألذ دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة: احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
يمكن أن تساعد الراحة الكافية الجسم في تحديد أفضل نوع من الطعام لتناوله. كما أنه يمنح الجسم الطاقة بحيث يمكنك البقاء واقفًا في روتين التمرين. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح حتى يصبح جدولك منتظمًا. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ما يلي:
- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة
- تجنب الكافيين في فترة الظهيرة والمساء
- الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة
- استخدم غرفة النوم فقط للنوم ، وليس الأكل أو العمل أو تسوية الفواتير في السرير.
الخطوة الرابعة: مارس أساليب الاسترخاء حتى لا تأكل بسبب التوتر
ضغوط الحياة أو عبء الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة يمكن أن يضغط عليك. في بعض الناس ، يمكن أن يجعلهم التوتر يأكلون أكثر من المعتاد حتى يكتسبوا الوزن. خذ 15 دقيقة على الأقل كل يوم للاسترخاء. جرب استخدام تقنيات الاسترخاء أدناه:
- يوجا
- تأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
- تنفس بعمق
