قد تبدو التمارين التي يجب القيام بها للحصول على عضلات البطن الستة ثقيلة للغاية ومتعبة. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق ذلك في شهر واحد من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى التركيز على تمرين عضلات البطن والجذع ، حاولي تقليل دهون البطن قدر الإمكان.
خطوة
طريقة 1 من 2: تمرين
الخطوة الأولى: احسب نسبة الدهون في جسمك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن
إذا كانت نسبة الدهون في الجسم عالية جدًا ، فلن تبدو عضلات البطن ستة عبوات على الرغم من أنك كنت تمارس التمارين بجد. لذلك ، تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في جسمك قبل التدريب. يجب أن تفقد الوزن إذا كنت بحاجة إلى تقليل الدهون في الجسم.
- احسب نسبة الدهون في جسمك عن طريق إدخال بيانات الطول والوزن والعمر وغيرها من البيانات على موقع الويب
- بالنسبة للرجال ، تتراوح نسبة الدهون المثالية في الجسم بين 6-13٪.
- بالنسبة للنساء ، تتراوح نسبة الدهون المثالية في الجسم من 12 إلى 20٪.
الخطوة 2. أداء حركات لتدريب عضلة البطن المستقيمة
العضلة التي تجعل المعدة تبدو ستة حزم هي عضلة البطن المستقيمة. يجب تدريب هذه العضلة لتصبح أقوى ، على سبيل المثال عن طريق القيام بما يلي:
- سحق 3 مجموعات من 10-12 مرة
- وضع اللوح 5 مرات أثناء الدفاع بقدر ما تستطيع
- اجلس 3 مجموعات من 10-12 مرة
- ذقن مجموعتين من 10 مرات
- شد الساق أثناء تعليق 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة
الخطوة 3. أداء الحركات لتمرين عضلات القلب الداخلية
لكي تكون عضلات البطن على شكل حزمة ستة ، تحتاج إلى تدريب عضلات القلب الداخلية التي تعمل كأساس للمجموعة الست ، على سبيل المثال عن طريق القيام بما يلي:
- وضع الجسر 2-3 مجموعات 12 مرة لكل منهما
- اثن ركبتيك على الكرة 2-3 مجموعات من 8-12 مرة
- وضعية اللوح الخشبي الجانبية 5 مرات مع التمسك بأكبر قدر ممكن
- ركلات Flutter 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة
- تمرين ضغط الدراجة 3 مجموعات 15 مرة
الخطوة 4. مارس التمارين الرياضية أيضًا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن
ستعمل التمارين الهوائية عالية الكثافة على حرق الدهون بحيث تكون العبوات الست على العضلات أكثر وضوحًا. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية جدًا ، فقم بممارسة تمارين الأيروبيك أكثر من عضلات البطن والجذع. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بالطرق التالية:
- يركض
- استخدام آلة التمارين البيضاوية
- ركوب الدراجات الثابتة
- حبل القفز
- التجديف بآلة
الخطوة 5. تدرب 6 أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في اليوم
لأنك تريد الحصول على عضلات بطن ، تدرب بشكل مكثف وفقًا لجدول زمني. من السهل تحقيق الأهداف إذا كنت تعمل على عضلات البطن والجذع والتمارين الرياضية 6 أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في اليوم.
- استفد من كل جلسة لتمرين عضلات البطن والجذع والقلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، كل يوم إثنين ، قم بممارسة تمارين البطن المختلفة ، مثل تمارين البطن ، ووضعيات اللوح الخشبي ، والجلوس. كل ثلاثاء ، قم بمجموعة متنوعة من التمارين الأساسية ، مثل وضع الجسر ، ووضعية اللوح الخشبي ، وركلات الرفرفة.
- إذا كان يجب عليك إنقاص الوزن ، فقم بممارسة التمارين الهوائية على الأقل يومين في الأسبوع.
طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين
البروتين ضروري لبناء العضلات. لكي تكون عضلات البطن على شكل ستة عبوات في شهر واحد ، يجب تناول 1-1.5 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم كل يوم لتكبير وتقوية عضلات البطن. اختر قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، على سبيل المثال:
- سمكة
- بازيلاء
- زبادي يوناني قليل الدسم
- الجبن قليل الدسم
- المكسرات
- بيض الدجاج
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
سوف تكون أكثر نشاطا وأكثر اجتهادا في ممارسة الرياضة إذا كنت تأكل الكربوهيدرات. تأكد من تناول الكربوهيدرات لتلبية 50٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة الليفية والدرنات لأنها صحية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة عن طريق استهلاك:
- كل الحبوب
- فواكه وخضراوات
- البقوليات
الخطوة 3. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية
هناك دهون ضارة ، ولكن هناك أيضًا تلك المفيدة لأنها تساعدك في الحصول على عضلات بطن. الدهون غير المشبعة من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة عمليات التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر الغذائية في الجسم. تأكد من تناول 15-20٪ دهون صحية من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يمكن الحصول على الدهون الصحية عن طريق تناول:
- أفوكادو
- عين الجمل
- زيت الزيتون
- زبدة من اللوز
الخطوة 4. لا تأكل الأطعمة المعالجة غير الصحية
الأطعمة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات السريعة واللحوم المعلبة ، غنية بالملح والسكر والصوديوم. إذا استهلكت بكميات زائدة ، فإن هذه الأطعمة تجعل جسمك دهونًا بحيث لا تظهر العبوات الست. لذا تجنب الأطعمة المصنعة.
الخطوة 5. اشرب المزيد من الماء كل يوم
نظرًا لأنك ستمارس الرياضة في معظم الأيام ، ابدأ في شرب المزيد من الماء لمنع الجفاف. تمنع هذه الطريقة أيضًا انتفاخ البطن الذي يجعل العبوات الست غير مرئية. بالإضافة إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، اشرب:
- 450-600 مل من الماء قبل ساعتين من التمرين.
- 250-300 مل من الماء 15 دقيقة قبل التمرين.
- 250 مل من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة.
الخطوة 6. سجل القائمة التي تستهلكها في مجلة
إذا كنت ترغب في الحصول على ستة عبوات في شهر واحد ، فتأكد من اتباع نظام غذائي صحي. سجل كل ما تستهلكه كل يوم حتى يمكن مراقبته. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فتابع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
