يمكن تعريف لياقة القلب والأوعية الدموية بأنها قدرة القلب على ضخ الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم بكفاءة. مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك ، ستتمكن من المشي لمسافة أطول والتدريب لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لياقة القلب والأوعية الدموية لها عدد من الفوائد الصحية: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ؛ يساعد على إنقاص الوزن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) ؛ وتحسين الإدراك. اتبع هذه النصائح لقياس وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، سواء كنت رياضيًا بارزًا أو بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية.
= خطوة
جزء 1 من 4: قياس مستوى اللياقة الأولي
الخطوة الأولى: حدد مستوى لياقتك الأولية لمعرفة مدى ومدى صعوبة التدريب
كلما انخفض مستوى لياقتك ، ستكون عملية تنفيذ روتين التمرين أبطأ ، ولكن يمكنك رؤية التحسينات بسرعة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية عالية ، فسيتعين عليك العمل بجد لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل أكبر.
الخطوة 2. تحديد حالة لياقتك الحالية
قبل تعيين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معلومات مهمة للتخطيط لتمرين فعال - يجب عليك أولاً تحديد مستوى لياقتك العامة. تذكر أن تبدأ التمرين ببطء مع عدد قليل. لا تفرط في التمرين في بداية البرنامج. هذه الخطوة مهمة لمنع الإصابة والسماح للجسم بالتكيف.
- ضعف اللياقة البدنية - إذا لم تكن قد مارست الرياضة على الإطلاق ، أو لم تمارس الرياضة في الأسابيع الثمانية الماضية. تذكر أنه حتى لو كنت نحيفًا ، فهناك دائمًا احتمال أن تكون لديك حالة قلبية وعائية سيئة.
- معدل اللياقة البدنية - أنت تشارك في الأنشطة الهوائية ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف وما إلى ذلك ، 3 مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة.
- لياقة بدنية جيدة جدًا - أنت تجري أو تمشي 8 كيلومترات على الأقل في الأسبوع ، وتقوم بجلسات تدريبية منتظمة لمدة تزيد عن ساعة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 3. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)
MHR ، مثل اختصاره ، هو أعلى معدل لضربات القلب أثناء التمرين. يوفر هذا الرقم المعلومات الأساسية لتحديد نطاق معدلات ضربات القلب التي تريد تحقيقها أثناء التدريب ، وهذا الرقم يختلف باختلاف الرياضات ؛ تم تحقيق أعلى الدرجات للجري وانخفاض الدرجات لركوب الدراجات والسباحة.
- الطريقة التقليدية لحساب MHR هي طرح 220 من عمرك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، اطرح 220 في 40 للحصول على أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 180. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الطريقة غير دقيقة عند 20 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). إذا كنت تريد القيام ببعض التدريبات الجادة ، فاستخدم طريقة تعطيك حسابًا أكثر دقة.
- جرب الصيغة "الأنسب" التي طورها تدريب HeartZones للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتدريب الجري: 210 ناقص 50٪ العمر ناقص 5٪ وزن الجسم (بالجنيه) بالإضافة إلى 4 للأولاد وصفر للفتيات على سبيل المثال ، رجل يبلغ من العمر A يبلغ من العمر 40 عامًا ويزن 200 رطل (90.7 كجم) سيكون لديه MHR على النحو التالي: 210-20 (50٪ × العمر) - 10 (5٪ × وزن الجسم) + 4 = 184.
-
أو جرب الصيغة التالية التي تأخذ أيضًا في الاعتبار الحالة البدنية ونوع النشاط: 217 - (0.85 × العمر)
- قلل من معدل ضربات القلب بمقدار 3 للرياضيين الذين يتمتعون بلياقة جيدة جدًا وتحت سن 30 عامًا.
- أضف دقات قلبين لرياضي يبلغ من العمر 50 عامًا في لياقة ممتازة.
- أضف 4 معدلات ضربات قلب للرياضيين الذين يتمتعون باللياقة البدنية الممتازة والذين يبلغون من العمر 55 عامًا أو أكبر.
- اطرح 3 معدلات ضربات قلب للتدريب على التجديف.
- قلل 5 معدلات ضربات قلب للتدريب على ركوب الدراجات.
الخطوة 4. اختبر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام اختبار SubMax
للحصول على نتائج دقيقة للغاية ، ستحتاج إلى اختبار ضغط MHR ، ولكن إذا كنت في حالة سيئة ، فإن إجراء اختبار أقصى معدل لضربات القلب سيكون صعبًا وربما خطيرًا. بدلاً من ذلك ، حاول حساب متوسط الاختبارات التالية وإحدى الصيغ أعلاه.
-
مسيرة تجريبية بطول 1.5 كيلومتر - انطلق على المسار وقم بتشغيل 4 لفات دون توقف بأسرع ما يمكن ، ولكن حافظ على راحتك. خلال الدورة الأخيرة ، احسب معدل ضربات قلبك أربع مرات (استمر في المشي أثناء القيام بذلك) ، أو استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتحديد متوسط معدل ضربات القلب. أضف الأرقام التالية إلى المتوسط الناتج:
- +40 نبضة في الدقيقة لسوء اللياقة.
- +50 نبضة في الدقيقة لمعدل اللياقة البدنية.
- +60 نبضة في الدقيقة للياقة البدنية الممتازة.
-
اختبار 3 دقائق - استخدم خطوات بارتفاع 20 سم تقريبًا. ابدأ في الصعود والنزول بالخطوات في سلسلة من أربع تهم: القدم اليمنى لأعلى ، واليسار لأعلى ، واليمين للأسفل ، واليسار لأسفل. عد لأعلى ولأسفل ولأسفل لمجموعة واحدة وقم بعمل 20 مجموعة في الدقيقة لمدة دقيقتين. راقب معدل ضربات قلبك للدقيقة الثالثة. أضف الأرقام التالية إلى متوسط معدل ضربات القلب خلال الدقيقة الأخيرة:
- +55 نبضة في الدقيقة لضعف اللياقة.
- +65 نبضة في الدقيقة لمعدل اللياقة البدنية.
- +75 نبضة في الدقيقة للياقة البدنية الممتازة.
الخطوة 5. قم بإجراء اختبار ضغط معدل ضربات القلب الأقصى للحصول على الرقم الأكثر دقة
يمكنك أن تطلب من طبيبك المساعدة في الإشراف على الاختبار ، أو في الولايات المتحدة يمكنك دفع حوالي 75-100 دولار (975000-1300000 روبية هندية) لإجراء تقني اختبار تمرين معتمد من ACSM. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء أحد الاختبارات التالية:
- 800 متر اختبار المسار - ارتدِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لهذا الاختبار. اركض 400 متر (لفة واحدة) أو أقل قليلاً من السرعة القصوى (90-95٪ من MHR المحسوبة باستخدام إحدى الصيغ أعلاه). للجري الثاني لمسافة 400 متر ، اركض بأسرع ما يمكن. سجل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدورة الثانية. (اعلم أن الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة عالية قد يضطرون إلى تكرار الاختبار بعد الركض لبضع دقائق للحصول على MHR حقيقي).
- اختبار التل - ابحث عن تلة تستغرق حوالي دقيقتين لتسلقها عن طريق الجري ، وهي شديدة الانحدار لدرجة أنك ستلهث بحثًا عن الهواء عندما تصل إلى القمة. ابدأ الاختبار بجري لمدة 5 دقائق تقريبًا من التل. ابدأ بجري بطيء ، ثم زد سرعتك تدريجيًا حتى تجري بسرعة (تم حساب 85٪ من MHR باستخدام إحدى الصيغ أعلاه) عندما تصل إلى أسفل التل. حاول الحفاظ على نفس السرعة التي تصعد بها التل. سجل أعلى معدل لضربات القلب وأنت تجري نحو قمة التل.
جزء 2 من 4: البدء في ممارسة التمارين الهوائية
الخطوة 1. اختر التمارين الهوائية التي تستمتع بها أكثر من غيرها
سيكون أداء التمارين أسهل ، وستحصل على نتائج أفضل إذا اخترت تمرينًا هوائيًا تستمتع به. أضف مجموعة متنوعة من التمارين إلى روتينك حتى لا يرتاح جسمك أبدًا ويعود على نوع واحد فقط من التمارين. بهذه الطريقة ستستمر في التغيير والتحسين. تشمل الأنشطة الهوائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ما يلي:
- سيرا على الاقدام.
- اركض أو اركض.
- دراجة.
- سباحة.
- التمارين الرياضية.
- صف.
- صعود الدرج.
- التنزه.
- تشغيل عبر الضاحية.
- الرقص.
الخطوة 2. قم بتغيير طول التمرين وفقًا لمستوى لياقتك
عندما تصبح أكثر لياقة ، ستحتاج إلى التدريب لفترة أطول وبشكل أكثر للاستمرار في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
- إذا كانت لياقتك سيئة ، ابدأ بممارسة 10-15 دقيقة من التمارين ، 3 أيام في الأسبوع.
- إذا كانت لياقتك متوسطة ، ابدأ بـ 30 دقيقة من التمارين ، 3-5 أيام في الأسبوع.
- إذا كانت لياقتك جيدة جدًا ، فابدأ بـ 30-60 دقيقة من التمارين ، 5-7 أيام في الأسبوع.
- يمكن أن يؤدي القيام بالأنشطة عالية التأثير مثل الجري أو الرقص أو التمارين الرياضية لأكثر من 5 أيام في الأسبوع إلى زيادة خطر الإصابة. اختر 2 أو 3 أنشطة تستخدم عضلات وحركات مختلفة ، وتأكد من تبديل الأنشطة ذات التأثير العالي والمنخفض.
الخطوة 3. ضبط شدة التمرين بناءً على معدل ضربات القلب
عند القيام بتمارين الأيروبيك المستمرة ، حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن المنطقة المستهدفة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من التمرين.
- إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية ، فابدأ من خلال استهداف معدل ضربات قلب أقل من 145 نبضة في الدقيقة.
- عند القيام بتمارين متوسطة الشدة ، حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 60٪ و 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ابدأ بهذا الرقم إذا كانت لياقتك متوسطة.
- عند القيام بتمارين عالية الكثافة ، حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 80٪ و 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة الرابعة: لا تنسَ الإحماء والتهدئة
يساعد الإحماء على منع الإصابة ويساعد الجسم على الانتقال من حالة التمثيل الغذائي المنخفضة (حرق سعرات حرارية أقل في الدقيقة) إلى حالة التمثيل الغذائي المرتفعة (حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة) بكفاءة). يساعد التبريد على إعادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة في الدورة الدموية الطبيعية ، ويقلل من الألم واحتمال حدوث التقلصات.
- الإحماء - قم بتمرين منخفض الشدة لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكنك أيضًا التمدد بعد الإحماء. عند بدء التمرين ، قم بزيادة الشدة تدريجيًا حتى تتدرب في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
- التهدئة - بعد الانتهاء من التمارين الهوائية التي أصبحت روتينًا للتمارين الرياضية ، قلل السرعة تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ، فبطئ ثم امش لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات ، فقلل من سرعة ومقاومة الدواسة خلال آخر 5-10 دقائق. بعد التهدئة يعد وقتًا رائعًا للتمدد لتحسين المرونة الكلية.
الخطوة 5. زيادة شدة التمرين ببطء
تحتاج العضلات والمفاصل إلى مزيد من الوقت للتكيف مع ضغوط التمارين الرياضية مقارنة بالقلب والرئتين. لذلك ، لتجنب الإصابة ، لا تزيد من وقت التمرين أو المسافة بأكثر من 10-20٪ كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا بدأت جلسة تدريب مدتها 10 دقائق ، أضف دقيقة أو دقيقتين فقط في الأسبوع للأسابيع القليلة الأولى ، حتى إذا كنت تشعر أنه يمكنك إحراز تقدم بسرعة أكبر. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من التمارين أو أي نوع من التمارين بسرعة كبيرة إلى الإفراط في التدريب ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة وحتى المرض.
جزء 3 من 4: الاستفادة القصوى من التمرين
الخطوة الأولى. قم بإجراء تمارين بمستويات متفاوتة من الشدة لتحقيق أقصى قدر من التقدم
تُظهر الأبحاث الحالية أن أسرع طريقة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية هي الجمع بين أجزاء كبيرة من التمارين لمسافات طويلة ، والتمارين المعتدلة الكثافة مع التدريب المتقطع عالي الكثافة العرضي (HIIT) والتمارين المستمرة عالية الكثافة لأن كل هذه التمارين تستهدف جوانب مختلفة من التمرينات الرياضية. اللياقه البدنيه.
الخطوة الثانية: استخدم التدريب عن بعد متوسط الشدة لبناء القدرة على التحمل
في هذا النوع من التمارين ، يجب أن تتدرب بوتيرة ثابتة تحافظ على معدل ضربات قلبك عند 60-75٪ من أقصى معدل لضربات قلبك طوال مدة التمرين. يعتبر هذا النوع من التمارين أكثر فاعلية في زيادة كمية الدم التي يمكن للقلب ضخها مع كل نبضة. هذا عامل مهم في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
- إذا كنت تعاني من ضعف اللياقة البدنية ، فابدأ بـ 10-15 دقيقة من التدريب المتوسط الشدة عن بعد ، 3 مرات في الأسبوع ، ثم أضف دقيقة إلى دقيقتين كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة من التدريب المتقطع.
- أولئك الذين يتمتعون بلياقة جيدة يحتاجون إلى القيام بجلسات تدريبية لمدة 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
الخطوة الثالثة. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) لزيادة قدرتك الهوائية بسرعة
واحدة من المزايا العظيمة لـ HIIT هي أنه يمكن إكماله في فترة زمنية قصيرة. تظهر الأبحاث أن HIIT أكثر فاعلية من التمارين المعتدلة الشدة في خفض ضغط الدم ، وزيادة عتبة اللاكتات (شدة التمرين التي تؤدي إلى زيادة مفاجئة في مستويات اللاكتات في الدم) وزيادة ذروة تناول الأكسجين (كمية الأكسجين التي تتناولها أثناء ممارسة الرياضة.). قبل القيام بـ HIIT ، تأكد من الإحماء ، ثم قم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة بنسبة 85-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- لا تفعل HIIT أكثر من يومين في الأسبوع.
- يجب ألا يتم إجراء تمرين HIIT إلا بعد أن تكون قد طورت أساسًا جيدًا للياقة القلبية الوعائية. يجب أن تكون قادرًا على أداء 30 دقيقة من التدريب عن بعد متوسط الشدة.
- ابدأ بأربع فترات قصيرة من 60-90 ثانية في نطاق 85-95٪ MHR ، مع انتعاش نشط لمدة دقيقة إلى دقيقتين في نطاق 60-70٪ MHR بين الفترات. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على الجري ، فستحتاج إلى التبديل بين العدو السريع والجري البطيء.
- قم بأداء أربع تمارين متقطعة مدة كل منها 4 دقائق مع 3 دقائق من الانتعاش النشط.
الخطوة الرابعة: استخدم تمرينًا مستمرًا عالي الكثافة لتحقيق أفضل مستوى من اللياقة البدنية
عند التدريب بسرعة عالية ، لا يمتص الجسم كمية كافية من الأكسجين لإنتاج الطاقة بالطريقة المعتادة. نتيجة لإنتاج الطاقة مع انخفاض الأكسجين ، يحدث تراكم حمض اللاكتيك. يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك بسرعة ، مما يحد من قدرتك على إنتاج مستويات عالية من الأداء. تزيد التمارين المستمرة عالية الكثافة من امتصاص الأكسجين ، وبالتالي تزيد من عتبة اللاكتات لديك حتى تتمكن من دفع نفسك أكثر.
- لا تقم بتمارين مستمرة عالية الكثافة إلا إذا كنت لائقًا جدًا.
- للحصول على جلسة تدريب مستمرة عالية الكثافة ، قم بذلك لمدة 25-50 دقيقة ، مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
جزء 4 من 4: استخدام التكنولوجيا لتحسين اللياقة
الخطوة الأولى: استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على تجنب الانحراف عن أهدافك
لقد تطورت أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب كثيرًا! يمكن للأداة الآن تتبع الخطوات ومعدل ضربات القلب والتغذية وأنماط النوم والمزيد. يمكن أن يكون استخدام هذه الأدوات وسيلة قوية لتخصيص التمرين وتغييره ليناسب احتياجات جسمك. بالإضافة إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، هناك مجموعة متنوعة من الأدوات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في تحديد أهدافك التدريبية وتحقيقها. تشير الدراسات إلى أن تطبيقات الهواتف الذكية وأجهزة تتبع التمارين يمكن أن تساعد في تحسين اللياقة البدنية.
الخطوة 2. شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
للحصول على تمرين فعال ، من المهم جدًا وجود جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- الشاشات الملفوفة على الصدر هي الأكثر دقة. يتم لف الشاشة حول الصندوق ، وعادة ما يتم توصيلها لاسلكيًا بالساعة الموجودة على المعصم.
- يوجد الآن أيضًا العديد من الساعات المجهزة بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب. تعتبر ساعات المعصم أكثر راحة من الشاشات المثبتة على الصدر ، ولكن على الرغم من التطور السريع لساعات مثل هذه ، إلا أنها لا تزال أقل دقة في قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
الخطوة 3. استخدم تطبيق الهاتف الذكي لتتبع التدريبات
الدافع هو عامل رئيسي في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. ثبت أن تطبيقات تعقب التمرين على الهواتف الذكية تزيد الحافز وتقدم نتائج مماثلة كما لو كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. يمكن لهذا التطبيق القيام بالكثير من الأشياء من اقتراح التدريبات ، وتتبع التقدم أثناء جلسة الجري ، إلى توفير وسيلة لتسجيل التدريبات.
الخطوة 4. استخدم متتبع اللياقة لتحفيزك
متتبع اللياقة البدنية هو جهاز ترتديه على جسمك ، ويتتبع عدد الخطوات التي تخطوها وعدد السلالم التي تصعدها ، وفي بعض الحالات معدل ضربات قلبك أيضًا. يتيح لك هذا التطبيق تحديد الأهداف التي تريد تحقيقها كل يوم. وقد ثبت أن هذا يعزز النشاط المتزايد وبالتالي يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو روتينًا للياقة البدنية ، يمكن أن يوفر هذا التطبيق طريقة سهلة للتأكد من حصولك على التمرين الذي تحتاجه.
