حتى لو كنت تستلقي في السرير لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل ليلة ، فإن نوعية النوم الرديء يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب أو الانفعال أو الألم. حاول تعديل البيئة المحيطة بسريرك بالإضافة إلى أنشطتك في الليل ، يجب أن ترى تحسينات كبيرة. إذا كان نومك مضطربًا بسبب الشخير بصوت عالٍ أو الأرق المزمن أو القلق الشديد ، فلا يزال من الممكن أن تساعدك الطرق أدناه إلى حد ما ، ولكن قد تحتاج إلى استشارة الطبيب.
خطوة
جزء 1 من 3: خلق بيئة نوم مريحة
الخطوة 1. حافظ على درجة حرارة غرفتك باردة ولكن مريحة
صدق أو لا تصدق ، النوم أسهل بكثير في بيئة باردة منه في غرفة مشتعلة. حاول ضبط درجة حرارة غرفة نومك بين 15 - 19 درجة مئوية. الاختيار الشخصي مهم أيضًا ، لكن درجة حرارة النوم المثالية لمعظم الناس تقع ضمن هذا النطاق. جربه وربما ستفاجأ بنفسك.
الخطوة 2. تقليل الضوضاء والضوء
إذا كنت تستيقظ بسهولة في الليل ، فارتد سدادات أذن ولصقة عين لتجنب المحفزات التي قد توقظك. إذا أيقظتك شمس الصباح ، ضع ستائر سوداء لحجبها.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك ضوضاء ثابتة (ضوضاء بيضاء)
إذا كان لا مفر من الضوضاء في الليل ، يمكن أن تساعد أصوات الخلفية المهدئة في إخفاءها. حاول تشغيل مروحة أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة والهادئة. إذا شعرت أن غرفتك جافة ، يمكن لجهاز ترطيب الهواء حل هاتين المشكلتين في وقت واحد.
الخطوة 4. اختر وضعية النوم
يعد اختيار وضعية النوم أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة ، ولكن وضع نفسك والوسادة بشكل مريح سيفيد الجميع. جرب أحد المواقف أدناه:
- نم على جانبك مع ثني ركبتيك قليلًا تجاه صدرك. ضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة الحوض والعمود الفقري.
- لا تنام على ظهرك إلا إذا كانت مرتبتك توفر دعمًا مريحًا. جرب وضع وسادة تحت ركبتيك و / أو تحت ثنية ظهرك لمزيد من الدعم.
- لا ينصح بالنوم على بطنك لأنه قد يسبب مشاكل في التنفس وألم في الرقبة. إذا كنت تستطيع النوم في هذا الوضع فقط ، نم على حافة وسادة طويلة ، حتى تتمكن من إمالة رأسك قليلاً لتدفق الهواء ، لكن لا تحتاج إلى لف رقبتك.
الخطوة 5. جرب بعض إعدادات الوسائد المختلفة
ينام بعض الناس بدون وسادة ، بينما يفضل البعض الآخر وسادة كبيرة ناعمة أو اثنتين. اختر وسادة تضمن استرخاء رقبتك وكتفيك طوال الليل. إذا شعرت بالتوتر عند الاستيقاظ ولا يمكنك العثور على وسادة مناسبة ، فحاول لف المنشفة ووضعها تحت رقبتك للحصول على دعم مباشر.
إذا لم تجد وضعًا مريحًا لذراعيك ، فحاول أن تعانق وسادة كبيرة أو منشفة ملفوفة أو حيوانًا محشوًا
الخطوة 6. استخدم بطانية سميكة في درجات حرارة باردة إلى عادية
يمكن أن تزيد البطانية أو الغطاء السميك من الشعور بالأمان عند النوم. اعتمادًا على التفضيل الشخصي والطقس ، قد تفضل بطانية أخف وزنًا أو بطانية أكثر سمكًا أو دفئًا أو حتى بطانية موزونة بشكل خاص.
الخطوة 7. نم بشكل مريح في الطقس الحار
غيّر إعدادات نومك عندما يصبح الطقس أكثر سخونة ، خاصةً إذا استيقظت متعرقًا أو شعرت بالملاءات والبطانيات. إذا كنت تنام عادة عاريًا تحت بطانية سميكة ، فحاول النوم بملابس النوم تحت بطانية من القماش الخفيف.
إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، بلل قطعة قماش أو منديل وعلقها على وجهك وذراعيك
جزء 2 من 3: استرخ قبل النوم
الخطوة 1. استخدم سريرك للنوم فقط
يجب أن يتم العمل واللعب والأنشطة الأخرى فقط على المكتب أو المكتب ، إذا أمكن في غرفة أخرى ، وليس في السرير. تدريب نفسك على ربط سريرك بالنوم أو القيام بنشاط مريح قبل النوم يمكن أن يساعد في تحفيز النوم بشكل أكثر اتساقًا.
الخطوة الثانية: احصل على طقوس ما قبل النوم
الاسترخاء كل ليلة يضعك في الحالة الذهنية الصحيحة للنوم ، خاصة إذا كنت تكرر نفس الطقوس في كل مرة. إذا كان الاستلقاء على ظهرك في السرير يسبب لك القلق أو الخوف ، فهذا مهم جدًا. جرب الأفكار أدناه:
- اقرأ كتابًا مريحًا.
- استمع إلى تسجيلات الكتب المسموعة وعينيك مغمضتين. إذا كان هذا في الواقع يجعلك مستيقظًا ، فاستمع إلى أصوات الطبيعة بدلاً من ذلك.
- تناول وجبة خفيفة إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل وأنت جائع ، مثل كوب من الحليب أو موزة أو وعاء صغير من الحبوب قليلة السكر.
الخطوة 3. تمرن
التمرين فكرة رائعة ، طالما أنك لا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. لن يؤدي إرهاق نفسك إلى درجة الإرهاق الشديد إلى نوم مريح ، ولكن بعض أشكال النشاط البدني أمر لا بد منه لمساعدتك على الالتزام بجدول نوم يومي.
الخطوة 4. اختتم يومك بوجبة خفيفة
كما ذكرنا سابقًا ، تتباطأ وظائف جسمك عندما تغفو ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. إذا كنت تأكل وجبة دسمة قبل النوم ، فإن عملية الأيض البطيئة بالفعل يمكن أن تملأك - أو تعود إلى "الوظيفة النشطة" وتنتج طاقة غير مرغوب فيها.
جزء 3 من 3: منع النوم المضطرب
الخطوة 1. احترس من الاستحمام بالماء الساخن ومارس الرياضة قبل النوم
عندما ينتقل الجسم من النشاط إلى الراحة ، تتباطأ جميع الوظائف ، وتنخفض درجة حرارة الجسم. سيؤدي رفع درجة الحرارة باستخدام حمام ساخن أو جلسة تمرينات رياضية إلى إبطاء العملية ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لتشعر بالتعب ، أو تحتاج إلى الاستحمام لتشعر بالراحة ، فافعل ذلك مبكرًا حتى يكون لديك 30 دقيقة على الأقل لتهدأ قبل النوم.
الخطوة الثانية: تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية تقريبًا
تفسر كيمياء الدماغ الضوء الأزرق على أنه فجر مبكر ، مما يجعل الدماغ أكثر نشاطًا. الهواتف وأجهزة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر هي مصادر للضوء الأزرق ، والأنشطة الأخرى التي تتطلب مجهودًا عقليًا يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
إذا قررت استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في الليل ، فقم بتثبيت Flux لتحويل شاشة الكمبيوتر إلى لون أحمر ووردي "غروب الشمس"
الخطوة 3. تجنب الفيتامينات والمكملات والأطعمة المحفزة
قد تعلم أن الكافيين والسكر يبقيك مستيقظًا ، بما في ذلك الكافيين الموجود في الصودا والشوكولاتة. المواد الأخرى التي تتداخل أيضًا مع النوم هي فيتامينات ب ، والأدوية الستيرويدية للربو ، وحاصرات بيتا ، والأدوية التي تحتوي على الأفيون ، والجينسنغ ، والغوارانا. إذا كان يجب عليك تناول أحد هذه المكملات بانتظام في الليل ، فتناوله مبكرًا.
- لا تغير جدول الأدوية الخاص بك دون استشارة طبيبك.
- يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في تسريع العملية الكيميائية في جسمك ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كان عليك الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.
الخطوة 4. تجنب الكحول والسجائر قبل النوم
يمكن أن تبقيك المنبهات من السجائر أو مصادر التبغ الأخرى مستيقظًا أو تسبب نومًا مضطربًا وقلقًا. قد تبدو النصائح حول الكحول غير معتادة ، لأن الكحول يمكن أن ينام. لكن إيقاع النوم بعد الكحول مضطرب للغاية. تجنب تناول الكحوليات قبل النوم بساعتين أو ثلاث ، وإلا ستستيقظ في منتصف الليل ، أو تستيقظ وأنت تشعر بالتعب في الصباح.
الخطوة 5. تناول الحبوب المنومة إذا لزم الأمر
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بجدول نومك أو لا تستطيع الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً ، يمكنك استخدام الميلاتونين لتشجيع عادات النوم الجيدة. للأرق الشديد ، قد تحتاج إلى حبوب منومة يصفها لك الطبيب ، لكن الاستخدام المنتظم يمكن أن يجعلك تقاوم الأدوية بل وتعتمد عليها. اتبع تعليمات الطبيب ، وإذا أمكن لا تتناول دواء لتخفيف هذه الحالة.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك حول انقطاع التنفس أثناء النوم
تتميز هذه الحالة الشائعة بالشخير بقطع تدفق الهواء إلى رئتيك أثناء النوم ، مما يتسبب في نوم مضطرب أو استيقاظ متكرر. تزداد احتمالية إصابتك بانقطاع النفس إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من مشاكل في التنفس. قد يوصي الطبيب بـ "معمل نوم" ، وستتم مراقبة نومك لمعرفة المزيد عن حالتك.
نصائح
- إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فاحتفظ بمفكرة نوم. اكتب ما أكلته قبل النوم ، وآخر ثلاث أو أربع ساعات من النشاط ، وكيف شعرت عندما نمت ، وكيف شعرت عندما استيقظت. قارن ملاحظاتك كل بضعة أيام للمساعدة في العثور على أنماط ، مثل الأنشطة التي تبقيك مستيقظًا ، أو الأطعمة التي تسبب نومًا مضطربًا.
- تجنب شرب السوائل التي تحتوي على الكافيين ، بما في ذلك الشوكولاتة الساخنة والكولا والشاي والقهوة.
- إذا كنت تعاني من كوابيس متكررة ، فحاول تناول قطعة من الجبن أو ملعقة من الزبادي قبل النوم.
تحذير
- ضع المروحة بعيدًا عن متناول ذراعك من السرير ، لمنع أصابعك أو شعرك من الدخول.
- قبل تشغيل مروحة أو مصدر آخر "للضوضاء المستمرة" طوال الليل ، اقرأ ملصق الأمان لمعرفة ما إذا كان هناك خطر حريق.
