يقول الخبراء الطبيون أن المراهقين يجب أن يناموا لمدة ثماني إلى 10 ساعات كل ليلة. تشير مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة إلى أن 15٪ فقط من المراهقين في الولايات المتحدة يحصلون على ثماني ساعات ونصف من النوم ليلاً في أيام الدراسة. تشمل الآثار الجانبية السلبية للحرمان من النوم لدى المراهقين زيادة الاكتئاب والصداع المزمن وصعوبة التركيز في المدرسة. لذلك ، كمراهق ، من المهم أن تطور وتحافظ على عادات نوم صحية خلال سنوات الدراسة الثانوية والجامعة.
خطوة
جزء 1 من 4: منع الحرمان من النوم
الخطوة 1. نظف غرفتك
يمكننا النوم براحة أكبر في مكان نظيف وجذاب. أظهرت العديد من الدراسات أن تزيين غرفة النوم بالزهور له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية عند الاستيقاظ. تأكد من أن بيئة غرفتك تشعر بالبرودة والهدوء.
الخطوة الثانية: خطط لطقوس ما قبل النوم
نظرًا لحياة المراهقين المزدحمة ، فإن إنشاء طقوس وقت النوم أمر مهم لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها عند التخطيط لطقوس وقت النوم:
- اطفئ الأنوار. يعد غياب الضوء بمثابة تذكير لجسمك بأن الوقت قد حل في الليل ويؤدي إلى إيقاع الساعة البيولوجية الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس. ارتداء النظارات الشمسية في فترة ما بعد الظهر أو المساء لتقليل التعرض للضوء الساطع.
- تناول وجبة خفيفة. يمكن أن يجعل الجوع من الصعب عليك النوم ليلاً. من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من الطعام يجعل من الصعب عليك النوم لأن معدتك تقوم بهضم الطعام. جرب شرب كوب من الحليب أو تناول قطعة خبز. تأكد من أنه يمكن القضاء على الجوع ، لكنك أيضًا لا تشعر بالشبع.
- ارتدِ ملابس مناسبة. إذا كان الجو باردًا ، ارتدِ ملابس نوم تجعلك تشعر بالدفء. إذا كان الجو حارًا ، ارتدِ قميصًا قطنيًا وبنطالًا. لا ترتدي طبقات من الملابس لأن ذلك قد يعيق حركة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا الاستيقاظ من نومك لإزالة الملابس (إذا كنت تشعر بالحرارة في أي وقت).
- حافظ على غرفتك باردة. سيكون من الأفضل أن تشعر غرفتك بالبرودة بدلاً من الدفء. تشجع درجة حرارة الغرفة الباردة على دورة تبريد في جسمك أثناء النوم.
- تجنب تناول الأطعمة السكرية قبل النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على السكر زيادة في مستويات السكر في الدم يتبعها انخفاض في مستويات السكر في الدم. يوقظك في منتصف الليل.
- لا تمارس الرياضة (تقريبًا) قبل ساعتين من موعد النوم. يمكن أن تزيد التمارين من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي ، لذا ستشعر بنعاس أقل.
الخطوة 3. تحديد وقت النوم والاستيقاظ
سيعتمد التوقيت على الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه يومك.
- حاول أن تنام لمدة ثماني ساعات على الأقل ، لكن لا تنام أكثر من 10 ساعات لأنه يمكن أن يعطل جدول نومك ويجعلك تشعر بالدوار.
- حافظ على جدول نومك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على جدول نومك في أيام المدرسة.
الخطوة 4. ضبط المنبه
بمجرد أن تعتاد على نمط نومك ، يمكنك الاستيقاظ دون إنذار. ومع ذلك ، من الجيد بالنسبة للمبتدئين أن تستيقظ في الوقت المحدد.
يمكن للأشخاص الذين اعتادوا على النوم العميق (ويصعب عليهم الاستيقاظ) ضبط عدة منبهات أو ضبط منبه بصوت عالٍ جدًا. بالنسبة للأشخاص الذين يسهل عليهم الاستيقاظ عند النوم ، فإن استخدام المنبه العادي أو منبه الهاتف الخلوي كافٍ
الخطوة 5. نم على جانبك الأيمن
تظهر الأبحاث أن النوم على جانبك الأيمن يزيد من فرص تحقيق أحلام إيجابية ويقلل من التقلبات المزاجية في اليوم التالي.
قم بشراء وسادة للجسم لتضعها على جانبك الأيسر للحفاظ على وضعية نومك. بالإضافة إلى ذلك ، ستظل نائمًا ووجهك إلى اليمين
الخطوة 6. استيقظ منتعشًا ومريحًا
كيف ومتى تبدأ يومك هو الخطوة الأولى لنمط نوم صحي. بالإضافة إلى ذلك ، كلاهما يشجعك على الاعتماد أكثر على إيقاعك اليومي الطبيعي.
- لا تضغط على زر الغفوة. عندما تستيقظ ، وتعود إلى النوم ، ثم تستيقظ بعد بضع دقائق ، فإنك تخلق نوعًا من التنافر يُعرف باسم خمول النوم. يزيد القصور الذاتي في النوم من الشعور بالدوار الذي يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى ساعتين بعد الاستيقاظ. لتجنب التعرض لإغراء الضغط على زر الغفوة ، ضع منبهًا في زاوية الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله.
- افتح ستائر النوافذ. يؤدي ضوء الشمس في الصباح (بين 6 و 10 ساعات) إلى إطلاق الميلاتونين ويمكن أن يكون له تأثير مضاد للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضوء الشمس في الصباح يشجع أيضًا على إيقاع يومي طبيعي يساعدك على الشعور بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ.
- خذ حمامًا دافئًا. عن طريق رفع درجة حرارة جسمك ، ستزداد الدورة الدموية حتى تشعر بالانتعاش. إذا كنت لا تزال تشعر بالدوار ، اشطف جسمك بالماء البارد بعد الاستحمام بماء دافئ.
- تناول الإفطار. تذكر أن جسمك لا يحصل على الطعام لمدة ثماني إلى عشر ساعات. مع وجبة الإفطار ، ستزداد يقظتك ويمكن منع النعاس أثناء النهار الذي يؤدي إلى عدم التوازن في أنماط النوم في الليل.
جزء 2 من 4: تجنب أنماط النوم السيئة
الخطوة 1. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
يزيد الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من انتباهك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. امنح عقلك فرصة للراحة عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. قم بإيقاف أو تقليل الأجهزة الإلكترونية التي تنتج الضوء في الغرفة قدر الإمكان.
الخطوة 2. لا تنم مع الضوء
قم بشراء ستارة عازلة للضوء أو ارتدِ قناع نوم. عندما ننام أو نحلم في غرفة مضاءة (سواء كانت خافتة أو مشرقة) ، لن نشعر بالانتعاش عندما نستيقظ ونشعر بالاكتئاب أكثر من المعتاد.
الخطوة 3. استمتع بالصمت في الليل
قم بإيقاف تشغيل الموسيقى قبل النوم. إذا كانت الضوضاء الأخرى تزعج نومك وتوقظك ، فحاول ارتداء سدادات الأذن.
الخطوة 4. تذكر أن المرتبة هي مكان للنوم
لا تقرأ أو تدرس أو تكتب أو ترسم أثناء وجودك في السرير لأن هذه الأنشطة تبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم أيضًا بربط سريرك بأنشطة أخرى غير النوم.
الخطوة 5. تجنب أخذ قيلولة طويلة
إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ، على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم (على سبيل المثال لمدة ثماني إلى عشر ساعات) ، فحاول أخذ قيلولة لمدة 15-30 دقيقة. قدر الإمكان لا تأخذ قيلولة طويلة لأن التعب يمكن أن يزداد ، ولن تتحقق ساعات النوم المستهدفة في الليل.
الخطوة 6. تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين (حتى بجرعات صغيرة) يمكن أن يمنع النعاس ، خاصة عند تناوله بعد الصباح. إذا شعرت أن المنتجات المحتوية على الكافيين لها تأثير سلبي على أنماط نومك ، فقلل من استهلاكك للمنتجات المحتوية على الكافيين أو حاول أن تستهلك فقط المشروبات الخالية من الكافيين.
جزء 3 من 4: التغلب على مشاكل النوم
الخطوة 1. تخيل مكانًا مريحًا
حاول أن تتخيل مكانًا ممتعًا ومريحًا. يمكنك أن تتخيل متحفًا أو متنزهًا أو حتى مسارًا للمشي لمسافات طويلة. ابدأ رحلتك بسرد تفاصيل المكان بصمت. انتبه للألوان والضوء والظل والأشياء الصغيرة من حولك. تذكر الإحساس الذي تشعر به عندما تمشي في ذلك المكان. يمكن لمثل هذه الأنشطة (التخيل) أن تشتت انتباهك عن الموقف الحالي وتسمح لك بالراحة حتى تتمكن من النوم.
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
عملية الاسترخاء هذه تخفف من توتر الجسم وتهدئ العقل. ابدأ بأصابع قدميك ، ثم ربلتيك ، وفخذيك ، وأردافك ، وبطنك ، وكتفيك ، وعنقك ، ووجهك. شد هذه المجموعات العضلية واحدة تلو الأخرى حتى تعد 30. بعد ذلك ، استرخِ حتى العد 30.
الخطوة 3. إجراء علاج الارتجاع البيولوجي التنفسي
الارتجاع البيولوجي هو نوع من العلاج لعلاج الأرق. في هذا العلاج ، ستتعلم كيفية التغلب على استجابة جسمك للقلق واستبدالها بنشاط مهدئ.
- استلق وأغمض عينيك.
- اصنع شكل مثلث مقلوب بيديك. المس أطراف الإبهام والسبابة بأطراف الإبهام والسبابة الآخرين. بعد ذلك ، ضعه على المعدة ، تحت الضلوع.
- تنفس ببطء وعمق. عد إلى 10 أثناء الشهيق.
- احبس أنفاسك للعد 10.
- ازفر للعد 10. كرر نفس العملية. مع كل شهيق ، حاول التركيز على عملية التنفس. تنفس بإيقاع ثابت وبطيء قدر الإمكان. عند القيام بهذا النشاط ، سيبدأ جسمك في الشعور بالاسترخاء لذا سيكون من الأسهل عليك النوم.
جزء 4 من 4: معرفة حقائق الحرمان من النوم عند المراهقين
الخطوة الأولى: تحديد اضطرابات النوم التي تصيب المراهقين
غالبًا ما تجعل التغييرات البيولوجية المراهقين عرضة لاضطرابات النوم التالية:
- الشخير وانقطاع النفس الانسدادي النومي. ينتج هذا الاضطراب عن مرض أو حساسية تؤدي إلى تضخم الزوائد الأنفية واللوزتين.
- مرض الجزر المعدي المريئي (مرض الارتجاع المعدي المريئي أو مرض الارتجاع المعدي المريئي).
- متلازمة تململ الساق. هذه المتلازمة هي اضطراب حركي يتسبب في خروج الجسم عن السيطرة ، وبالتالي منع أو تعطيل مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM).
- باراسومنيا. أكثر أشكال اضطرابات النوم شيوعًا هي الأرق والنوم (المشي أثناء النوم) والذعر الليلي.
- التبول اللاإرادي. التبول اللاإرادي هو أحد أعراض اضطراب النمو الذي يسبب القلق بحيث يواجه الأطفال صعوبة في النوم.
- متلازمة تأخر مرحلة النوم أو متلازمة مرحلة النوم المتأخرة. في هذه المتلازمة ، هناك تأخير في الإيقاعات البيولوجية بحيث عندما يحاول المراهقون النوم ، قد لا يتمكنون من النوم.
- خلال فترة المراهقة ، يتم إعادة ضبط إيقاع الجسم اليومي (نوع من الساعة الداخلية). تطلب هذه الساعة البيولوجية من المراهقين الذهاب إلى الفراش متأخرًا ، ثم الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح. تحدث التغييرات في إيقاعات الساعة البيولوجية بسبب إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحدث في الليل ، في وقت متأخر عن إنتاج هرمون الميلاتونين عند الأطفال والبالغين. لهذا السبب غالبًا ما يجد المراهقون صعوبة في النوم ليلاً. بخلاف ذلك ، لم يكن هناك شيء يمكن فعله لتغييره.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض الحرمان من النوم
بصرف النظر عن الشعور بالدوار والصعوبة في النهوض من السرير ، هناك بعض الآثار الجسدية والعقلية الناتجة عن قلة النوم ، مثل:
- اختلال الذاكرة وعملية التعلم.
- انخفاض الصحة العقلية.
- انخفاض في التحصيل الدراسي.
- فترة انتباه قصيرة.
- اختلال التوازن في المهارات الحركية.
- ظهور المزيد من البثور.
- قلة التمثيل الغذائي وخطر الإصابة بالسمنة.
الخطوة الثالثة. افهم الآثار طويلة المدى للحرمان من النوم
الحرمان من النوم له تأثير كبير على الوظيفة الإدراكية العصبية ، خاصة إذا حدث على المدى الطويل وفي المراهقين. يطور العقل البشري القدرة على التفكير المنطقي والمنهجي بين سن 12 و 18 عامًا. لا يتم استخدام هذه القدرات فقط لإكمال مهام المدرسة. القدرة على حل المشاكل هي قدرة معرفية عالمية تؤثر على جميع جوانب الحياة. لذلك ، من المهم للمراهقين (بمن فيهم أنت) تطوير عادات نوم صحية والحفاظ عليها بحيث تكون إمكاناتك مثالية عندما تكبر.
الخطوة 4. اعرف متى تحتاج إلى مساعدة
إذا كنت تكافح وتكافح من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فهناك العديد من الموارد التي يمكن أن تساعدك.
- تحدث إلى والديك. يمكنهم مساعدتك في اتباع الخطوات الموضحة في هذه المقالة وتقديم المساعدة التي تحتاجها.
- تحدث إلى الطبيب. يمكنك إجراء فحص طبي لتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم.
- ابحث عن المصادر على الإنترنت. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فإن National Sleep Foundation توفر موارد لمساعدتك في العثور على خبير نوم في مدينتك. وفي الوقت نفسه ، يعد موقع KidsHealth.org موقعًا مكتوبًا خصيصًا للقراء أو الزوار المراهقين ويقدم المساعدة المتعلقة بالمشكلات الصحية. للحصول على أحدث المعلومات العلمية حول صحة أنماط نوم المراهقين ، قم بزيارة موقع جمعية علم النفس الأمريكية أو موقع APA على الويب.
نصائح
- لا تأكل العشاء قبل النوم بثلاث ساعات لأنك لن تكون قادرًا على النوم وستبقى مستيقظًا.
- قدر الإمكان لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واحدة.
- جهز الملابس والحقائب (بما في ذلك اللوازم المدرسية والكتب) مسبقًا حتى تتمكن من النوم بشكل مريح.
