إذا كنت ترغب في الجري أكثر وزيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك البدء الآن. ما عليك سوى إضافة بضع دقائق إلى كل جلسة تمرين وحاول تجاوز حدودك وتحمل الألم لبضع لحظات أطول. إذا كنت ترغب أيضًا في زيادة سرعتك في الجري ، يمكن أن تساعد تمارين البليومترك وكذلك سباقات السرعة في جعل جسمك أقوى وأسرع. اتبع الخطوات أدناه لتحسين نتائج التمرين.
خطوة
طريقة 1 من 2: زيادة مدة التشغيل
الخطوة 1. تحقق من وضع الجري أو الموقف
قبل أن ترغب في زيادة مسافة الجري وسرعته ، يجب عليك أولاً إتقان أساسيات الجري. لن يمنحك الجري في الوضع الخاطئ ووضعية الجسم أي نتائج ، بغض النظر عن المسافة وطالما ركضت.
- تأرجح ذراعيك وامشِ بشكل مريح
- أرخِ الجزء العلوي من جسمك.
- تنفس عن طريق استنشاق الحياة ، ثم استنشاق الهواء من الفم.
- تأكد من ارتداء أحذية مريحة عند الجري.
الخطوة 2. قم بقياس وقت التشغيل
قبل أن تبدأ الجري ، حدد هدفك. ارتدِ الساعة وقس وقتك وفقًا للهدف المحدد. قم بزيادة مدة الجري تدريجيًا من أفضل ما لديك في السابق ، ثم ركض.
- لا تتوقف عن الجري حتى تشعر بالحاجة إلى التوقف. حاول الاستمرار في الجري حتى لو شعرت بالتعب وبدأت قدمك تؤلمك. بهذه الطريقة ستزيد من قدرتك على التحمل لأن أحد الأشياء التي تسمح لك بالجري لفترة أطول هي القدرة على تحمل الألم و / أو التعب.
- حدد أهدافًا بناءً على سجلك السابق. إذا كان بإمكانك في السابق الجري لمدة 15 دقيقة ، فحاول هذه المرة الجري لمدة 20 دقيقة. بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 20 دقيقة ، جرب الجري لمدة 30 دقيقة وما إلى ذلك.
الخطوة 3. أضف خمس إلى 10 دقائق كل أسبوع
على الرغم من أن الانطباع ضئيل ، إلا أنه من خلال زيادة المدة من خمس إلى 10 دقائق كل أسبوع ، ستكون مدة الجري طويلة جدًا. هذه طريقة رائعة وثابتة لمساعدتك على الجري لفترة أطول دون الشعور بالدهشة أو الإرهاق من خلال إضافة الكثير من الوقت إلى الجري. قم بزيادة طول الجري شيئًا فشيئًا ، والتزم به ، حتى لو كان متعبًا. هذه هي الطريقة لزيادة قدرتك على التحمل.
- إذا كنت تجري عادة لأقل من 30 دقيقة ، فحاول إضافة 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة.
- إذا كنت تجري عادة لأكثر من 30 دقيقة ، فحاول إضافة 10 دقائق أخرى كل يوم حتى تصل إلى هدفك.
الخطوة 4. لا تهتم كثيرًا بالسرعة
يمكنك الاهتمام بالسرعة لاحقًا. في الوقت الحالي ، ركز على زيادة مدة الجري. قم بالركض على مهل في مكان تشعر فيه بالراحة لممارسة الرياضة أو الجري. إجبار نفسك على الجري لفترة أطول وأسرع يمكن أن يجعلك متعبًا للغاية. لذلك ، قم أولاً بزيادة مدة الجري قبل البدء في زيادة السرعة.
الخطوة 5. تناول الأطعمة والمشروبات الصحيحة
ما تأكله وتشربه قبل الجري يمكن أن يؤثر على أداء الجري. إذا كنت ممتلئًا أو منتفخًا جدًا ، فلن تتمكن بالتأكيد من الجري لفترة طويلة. لا تأكل كثيرًا أو تستهلك الأطعمة والمشروبات الخاطئة. استهلك الطعام والشراب بما يكفي من العناصر الغذائية للحفاظ على الجري للمدة التي تحددها.
- لا تحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجري ، لأن ذلك سيجعلك أبطأ عند الجري لاحقًا. لا تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات لهذا الغرض ، إلا إذا كنت ترغب في إجراء ماراثون.
- يعتبر اللوز أو الموز أو الخبز مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة من الجري من الأطعمة الرائعة بالنسبة لك لأنها مغذية ، ولكن لا تبطئك عند الجري لاحقًا.
- اشرب ماء. لا يحتاج جسمك إلى السكر ليعمل.
الخطوة 6. التزم بخطتك
ستزداد قدرتك على التحمل إذا كان بإمكانك وضع خطة والالتزام بها في جميع الأوقات. إذا فاتك أسبوع أو أسبوعين ولم تجري كما هو مخطط ، فسوف تفقد الشكل وسيتعين عليك البدء من جديد. إذا كان عليك حقًا أخذ استراحة طويلة لسبب أو لآخر ، فلا مفر من أن تبدأ من جديد. اللياقة عملية ، وقد تكون هناك أوقات لا تكون فيها لائقًا بما يكفي لممارسة الرياضة.
الخطوة 7. لا تدفع نفسك بعيدا
تجاهل الخطة ومحاولة مضاعفة المدة عندما لا تستطيع تحملها سيكلفك فقط. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات واللياقة البدنية ، وإذا دفعته بعيدًا ، فستجرح نفسك أو تصبح متعبًا جدًا. افعلها شيئا فشيئا
- تأكد من أن لديك جدول راحة منتظم مناسب. لا تركض كل يوم. خذ فترات راحة ليوم أو يومين في الأسبوع لمنح عضلاتك الراحة ووقت التعافي.
- في الأيام التي لا تمارس فيها الجري ، يمكنك تجربة الرياضات الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو تمارين التنفس الأخرى.
طريقة 2 من 2: زيادة القدرة على التحمل
الخطوة 1. المشي عندما تضطر إلى ذلك
عند محاولة زيادة قدرتك على التحمل ، قد تشعر بألم في العضلات كلما طالت مدة الجري. ستشعر أن ساقيك ثقيلتان جدًا ومؤلمة جدًا لتحريكهما. لا مشكلة ، ما عليك سوى المشي قليلاً حتى تتمكن من الجري مرة أخرى. افعل ذلك حتى تتمكن من الجري للمدة التي حددتها مسبقًا.
تعتبر استراتيجية الجري / المشي هذه فعالة للغاية خاصة للمبتدئين. مع مرور الوقت ، حاول تقصير مدة المشي. تدريجيًا ستتمكن من الجري دون توقف
الخطوة 2. العدو. ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تزيد من قدرة الجسم على الأكسجين. هذا يعني أن الركض عدة مرات في الأسبوع سيساعدك على بناء القدرة على التحمل للركض لفترة أطول بوتيرة أبطأ. جرب القيام ببعض الجري السريع لبضع دقائق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.
- الاحماء بشكل صحيح. تضع سباقات السرعة قدرًا كبيرًا من الضغط على العضلات وتعرضها لخطر الإصابة ، ويساعدك الإحماء على منع ذلك.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بسعة 50٪ ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بسعة 80٪ ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بسعة 100٪ (طاقة كاملة) ، ثم استرح لمدة دقيقتين.
- كرر 8 سباقات السرعة بحد أقصى حسب قدرتك.
الخطوة 3. أداء plyometrics. غالبًا ما يستخدم الرياضيون بعض الرياضات مثل قفز الحبل والجري باستخدام مصاعد الركبة لزيادة القدرة على التحمل. يمكن لهذا التمرين بناء عضلات مهمة في جميع أنحاء الجسم. تساعد القياسات البليومترية الرياضيين أيضًا على الجري لمسافة أطول وأسرع. جهز معدات التمرين التي ستحتاجها وابدأ هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أو جرب القيام بالتمارين التالية:
- اركض 18.3 مترًا بأقصر خطواتك. كرر ست مرات.
- جرب القفز على ساق واحدة أو نط الحبل أو قفز الحبل مع رفع الركبة لمدة خمس دقائق.
الخطوة 4. قم بتدوير الجلسات الثقيلة والخفيفة
يتم استخدام هذه الاستراتيجية من قبل رياضيي الماراثون الذين يرغبون في زيادة المسافة التي يجرونها كل أسبوع. في يوم عادي ، قم بإجراء جلستين أو ثلاث جلسات ركض مكثفة قصيرة مثل العدو السريع. ثم في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول الركض لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة. ستجد الركض لمسافات طويلة أخف وزناً وأكثر إمتاعًا من الجري المكثف ، حتى لو كنت تركض لمسافات طويلة جدًا ومدة طويلة جدًا.
الخطوة 5. حاول الجري بتغيير الإيقاع
اركض لمدة 15 دقيقة بوتيرة مريحة ، ثم 20 دقيقة بوتيرة أعلى (ليست سباقات السرعة) ، ثم انتهي بـ 15 دقيقة أخرى من الجري الممتع. سيؤدي تغيير الإيقاع في جلسات التمرين إلى زيادة حد تحمل حمض اللاكتيك ، حتى تتمكن من التحمل بشكل أفضل.
الخطوة 6. حافظ على تركيزك - أو لا
لتجنب التفكير كثيرًا في مدى تعبك عند الجري ، حاول الاستماع إلى ملفات MP3 أثناء الجري. أو ربما ترغب في الهدوء والاسترخاء والتركيز على الجري. أياً كان ما يناسبك ، فاستخدمه طالما أنه يساعدك في الحصول على نتائج أفضل ويسمح لك بتجاهل التعب والألم.
نصائح
- تمدد بعد الإحماء.
- أهم شيء في الرياضة هو الدافع. إذا كنت متحمسًا وواصلت ممارسة الرياضة بجد ، وتناول الطعام بانتظام وصحي ، فستحصل على أقصى قدر من النتائج.
- إذا كنت تتسابق أو تركض مع شخص أفضل ، فحاول اللحاق به أو متابعته حتى تنسى تعبك وتحافظ على دوافعك لمواصلة الجري.
- إذا شعرت بضيق في التنفس ، تنفس من خلال فمك. قد لا يزودك التنفس من خلال أنفك بالأكسجين الكافي.
- تأكد من استخدام الأحذية المصممة خصيصًا للجري.
- اشرب الماء واتركه ليبرد بعد الجري.
- إذا كنت تعاني من الربو أو أي مرض يمنعك من الجري لمسافات طويلة ، خذ جهاز الاستنشاق معك أو اركض لمسافة قصيرة ، ثم امشي لفترة ثم عد للجري.
- فكر بإيجابية ومتفائلة بقدر ما تستطيع.
- لا تدخن لأنه سيؤثر على قدرتك على الجري.
- عند الذهاب للجري ، ابدأ بمشي سريع ، ثم اركض بالحفاظ على السرعة والتسارع لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
- اركض على مسار مستقيم أو منخفض المنعطفات ، أو حيث المنظر جميل.
- حدد هدفًا في كل مرة تجري فيها (إما الوقت أو المسافة) للمساعدة في تحفيزك.
- جرب الركض مع صديق لأن ذلك سيسمح لك بالركض بوتيرة مريحة وتحفيز بعضكما البعض.
- تمدد بعد التمرين لأنها ستساعد في عملية التبريد وتقليل وجع العضلات.
تحذير
- إذا شعرت أنك على وشك الإغماء ، فتوقف عن الجري فورًا وامشِ ببطء لبضع دقائق قبل الجلوس.
- شرب الكثير من الماء قبل بدء الجري سوف يتعبك بسرعة أكبر ، وقد يجعلك تتقيأ أو تفقد الإغماء.
- إذا كنت تنوي بدء ممارسة روتينية قوية بعد حياة طويلة من الجلوس ، فاستشر طبيبك أو مدرب التمرين أولاً.
