لا يعني تحسين مستويات الكوليسترول خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة فحسب ، بل يعني أيضًا زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة. من خلال العمل على تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، ستتمكن من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. نظرًا لأن الجسم يمكن أن ينتج كميات كافية من الكوليسترول الخاص به ، فيجب السيطرة على الكوليسترول الغذائي. مع الانضباط ، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة الكولسترول الجيد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم الكوليسترول
الخطوة 1. تعلم الكوليسترول الجيد
يعمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، كنظام التخلص من فضلات الجسم في الدم. يمشط البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الدم بحثًا عن الكوليسترول الضار ، ويزيله من الكبد. يقلل HDL من التهاب الجسم ويساعد أيضًا في مكافحة مرض الزهايمر.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن فحص الكوليسترول في الدم
ليس لارتفاع الكوليسترول أي آثار جانبية واضحة ، ولكنه قد يكون ضارًا بالصحة. الأمراض التي يسببها الكوليسترول السيئ أمراض خطيرة ويجب معالجتها من قبل الأطباء المختصين. قد يقترح طبيبك تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي إذا كان مستوى HDL لديك أقل من 60 مجم / ديسيلتر.
على الرغم من وجود اختبارات الكوليسترول المنزلية التي يمكن استخدامها ، إلا أنها ليست دقيقة أو موثوقة مثل اختبارات الدم المعملية
الخطوة 3. حساب الكوليسترول الكلي في الدم
إن تحقيق مستويات جيدة من الكوليسترول هو مزيج من الحد من LDL وزيادة HDL. حتى لو كنت تعتني بأحدهما ، فمن الأفضل أن تفهم المفهوم العام إذا كنت تتجاهل الآخرين. لحساب الكوليسترول الكلي في الدم ، أضف LDL و HDL و 20٪ من الدهون الثلاثية.
- الدهون الثلاثية هي دهون الجسم. لذا ، أبق الأرقام أقل.
- حاول أن تحافظ على الكوليسترول الكلي في الدم أقل من 200. مستويات الكوليسترول في الدم أعلى من 240 تعتبر مرتفعة.
جزء 2 من 3: زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
الخطوة 1. تحديد هدف HDL جيد
يتم قياس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم. يعتبر الأشخاص الذين لديهم HDL أقل من 60 مجم / ديسيلتر معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. اهدف إلى الحصول على مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (أكثر من 60 مجم / ديسيلتر ، ولكن أقل من 200 مجم / ديسيلتر).
يعتبر الأشخاص الذين لديهم مستويات HDL أقل من 40 مجم / ديسيلتر معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب
الخطوة 2. انقاص الوزن الزائد
إذا فقدت 3 كجم ، يمكنك زيادة HDL الجيد الذي يقضي على الكوليسترول الضار LDL. فقدان الوزن هو مزيج من الأكل الصحي والتمارين الرياضية. يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بدون أي من الطريقتين ، ولكن يمكن تحقيق أكثر البرامج نجاحًا بمزيج من الاثنين. لمزيد من المعلومات ، راجع هذا الدليل.
- لا تجوع نفسك عمدًا. يعني فقدان الوزن تناول طعام صحي بكميات مناسبة في الوقت المناسب. إذا كنت تتضور جوعًا عمدًا ، فسيستعد جسمك لأزمة ويبدأ في تخزين الدهون ، تقريبًا مثل الدب الذي يستعد للسبات. لذا ، تناولي كمية كافية في الصباح ، وقللي من الوجبة في الوجبة التالية.
- لا تتوقع أن ينخفض الوزن بسرعة. إذا تمكنت من خسارة 1 كجم في أسبوع ، فسيتم اعتبار ذلك ناجحًا للغاية. معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص قدر كبير من الوزن فقدوا قلبهم وتخلوا عن التحدي الحقيقي لأنهم لم يروا أي نتائج ملموسة. تذكر أن اتباع نظام غذائي بتقدم بطيء وثابت أفضل من نظام اليويو الغذائي.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
قم بزيادة معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة 5 مرات في الأسبوع بأنشطة مثل لعب كرة السلة أو أوراق الشجر أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. يعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية أمرًا رائعًا أيضًا ، لكن حاول ألا تغير روتينك اليومي بشكل جذري. عادة ما ينتهي الحماس لرياضة جديدة ومثيرة بالعودة إلى نمط الحياة المستقرة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد وقت للتمرين ، قسّم النشاط البدني إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. على سبيل المثال ، أثناء العمل ، جرب المشي السريع لمدة 10 دقائق قبل استراحة الغداء وأثناء أو بعد الغداء ، وعندما تصل إلى المنزل. إذا كان الأمر لا يزال صعبًا ، فقد لا تكون مستعدًا لممارسة روتين تمرين مكثف.
- لتعظيم فوائد التمرين ، جرب التدريب المتقطع. يتكون التدريب الفتري من نشاط مكثف قصير يتبعه فترة أطول من النشاط الخفيف. جرب تشغيل لفة واحدة على المضمار بأقصى سرعة ، متبوعًا بركض ثلاث لفات.
الخطوة 4. اختر الدهون الصحية
يجب تناول الدهون باعتدال واختيار قطع اللحم الخالية من الدهون. حاول استبدال اللحوم بالخضروات أو الفاصوليا مرة أو مرتين في الأسبوع في نظامك الغذائي المعتاد. يجب على النباتيين أيضًا التأكد من حصولهم على التغذية السليمة كل يوم.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون معظم الدهون المستهلكة عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة لأن هذا النوع من الدهون منخفض في الكوليسترول ، ولكنه يحافظ على HDL. تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات (اللوز ، والفول السوداني ، والكاجو ، وجوز المكاديميا ، والبقان) ، والأفوكادو ، وزيت الزيتون ، وزيت السمسم ، والطحينة
الخطوة 5. اشرب الكحول باعتدال
ومن المثير للاهتمام أن استهلاك الكحول كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تناول مشروب واحد أو مشروبين في اليوم يمكن أن يزيد HDL. كان المشروب المرتبط على وجه التحديد بارتفاع HDL وانخفاض LDL هو النبيذ الأحمر.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين
ترتبط عادات التدخين بانخفاض مستويات HDL. ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى بشكل كبير في غضون ساعات من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يسهل عليك ممارسة الرياضة.
جزء 3 من 3: خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
الخطوة الأولى: اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول دواء لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة
قد لا يكون الجسم قادرًا على تنظيم الكوليسترول بسبب العمر أو الإعاقة أو مشاكل صحية أخرى. مستويات LDL المثلى أقل من 100 مجم / ديسيلتر على الرغم من أن العدد بين 100 مجم / ديسيلتر و 129 مجم / ديسيلتر لا يزال يعتبر آمنًا. قد يقترح طبيبك دواءً إذا كان مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك هو 160 أو أعلى.
- الأدوية الخافضة للكوليسترول الأكثر شيوعًا والمختارة على نطاق واسع هي العقاقير المخفضة للكوليسترول.
- عادةً ما يُعطى الأشخاص الذين يظهرون ردود فعل سلبية تجاه الستاتين علاجًا لمحاربة الكوليسترول ، مثل مثبطات امتصاص الكوليسترول ، والراتنجات ، والعلاج الخافض للدهون.
الخطوة الثانية: تناول أطعمة معينة لخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة
تناول الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. الجوز البرازيلي واللوز والجوز يمكن أن تقلل من LDL. نظرًا لأن العديد من هذه الأطعمة عبارة عن وجبات خفيفة ، يمكنك إضافتها إلى نظام غذائي صحي للقلب.
- يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وزيت السمك ومكملات بذور الكتان أن تخفض LDL وتزيد من HDL. من الأمثلة على الأسماك الدهنية السلمون والأسماك الجانبية والحدوق وسمك السلور والسردين والأسماك الزرقاء والتونة والأنشوجة.
- يمكن أن يساعد أيضًا تناول مواد تسمى الستيرولات والستانولات النباتية. تم العثور على الستيرولات والستانول في عصير البرتقال ومشروبات الزبادي وبعض أنواع السمن الصناعي لمحاربة الكوليسترول السيئ.
- تتمثل إحدى الطرق السهلة لزيادة استهلاكك للدهون الجيدة في استبدال الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون أو إضافة بذور الكتان.
الخطوة 3. الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة
الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي دهون "ضارة" ، بالإضافة إلى أنها تعمل على خفض HDL وزيادة LDL. سيساعد استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الجيدة (انظر القسم أعلاه) على خفض مستويات LDL.
- من أمثلة الدهون المشبعة الزبدة والزبدة وشحم الخنزير والكريمة المخفوقة وجوز الهند وزيت النخيل.
- من أمثلة الدهون المتحولة الزيوت المهدرجة جزئيًا والسمن النباتي والرامين والوجبات السريعة.
الخطوة الرابعة: استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء والشاي الأخضر
يوفر الماء العناصر الغذائية الأساسية لأعضاء الجسم ولا يحتوي على السكر الذي يمكن أن يرفع LDL. يحتوي الشاي الأخضر على مواد تقلل الكوليسترول الضار. على الرغم من أن المزيد والمزيد من الاختبارات تكشف عن مخاطر وفوائد القهوة ، يتفق معظم الناس على أن القهوة مرتبطة بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
نظرًا لأن أحدث الأبحاث قد كشفت زيف الأسطورة القديمة حول الآثار الصحية السلبية للقهوة ، فلا داعي لتجنبها. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، فإن تناول القهوة باعتدال آمن
تحذير
- تجنب الدهون المتحولة التي تخفض HDL وترفع LDL. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الزبدة وبعض أنواع السمن ، والكعك والبسكويت ، والرامين ، والوجبات السريعة المقلية ، والأطعمة المجمدة ، والدونات ، والمعجنات ، والحلوى ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس ، وحبوب الإفطار ، وألواح الطاقة ، والمرق ، والدهون الحيوانية ، والرش.
- اتبع كل نصائح الطبيب.
