عادة ما يعاني الشخص المصاب بالرهاب من خوف هستيري من شيء أو موقف لا يمثل تهديدًا حقيقيًا للسلامة أو حتى غير خطير على الإطلاق. على الرغم من أن موضوع الرهاب يمكن أن يختلف ، بدءًا من المرتفعات والعناكب إلى المساحات الضيقة ، فإن تأثير هذه الحالة يجعل الشخص يتصرف بشكل مفرط لحماية نفسه. هذا يمكن أن يسبب عددا من المشاكل في حياتك. هذه هي المشكلة مع الأشخاص الذين يخافون من الدبابير (رهاب النخاع) و / أو النحل (رهاب الفطريات أو رهاب الميليسوفوبيا). لحسن الحظ ، يمكنك التغلب على الخوف غير المبرر من الدبابير والنحل من خلال مواجهتها أو تغيير طريقة تفكيرك أو تعلم كيف يتصرف الناس من حولك أو التحدث إلى معالج حول مشكلتك.
خطوة
طريقة 1 من 6: استخدام تقنية الفيضانات
الخطوة 1. ناقش مخاوفك مع المعالج
لا يحتاج كل شخص إلى استخدام معالج لعلاج الرهاب ، ولكن قد يشعر بعض الأشخاص براحة أكبر عند وجود مرشد متخصص لهم من خلال مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات. أكثر طرق علاج الرهاب شيوعًا هي العلاج بالتعرض والعلاج المعرفي. يمكن لمعظم المعالجين أيضًا تجربة مجموعة متنوعة من الأساليب الأخرى مثل نظرية التعلم الاجتماعي (النمذجة) والارتجاع البيولوجي والعلاج بالتنويم المغناطيسي.
- لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة معالج أو تريد العمل عليها بنفسك ، يجب أن تفكر في شدة رهابك والدعم الذي تحتاجه. إذا كان رهابك شديدًا ويمكن أن يسبب نوبات هلع أو اضطرابات قلق ، أو إذا كان الخوف يمنعك من القيام بأنشطة مثل الذهاب في نزهة أو مشاهدة لعبة البيسبول لطفلك بمفردك ، فقد تحتاج إلى مساعدة احترافية.
- لا ينبغي أن يتم العلاج بالتنويم المغناطيسي دون إشراف متخصص.
الخطوة 2. استخدم تعريض وهمي
الفيضان هو عملية تعريض الشخص لشيء من رهابه ، في هذه الحالة دبور أو نحلة ، في بيئة خاضعة للرقابة. نظرًا لأنه من المستحيل استخدام الكثير من الدبابير الحقيقية أو النحل بشكل مباشر ، فقد يطلب منك المعالج أن تتخيل أن هذه الحيوانات من حولك. يُعرف هذا بالتعرض الخيالي.
ضع في اعتبارك أنه عندما تفكر في دبور أو نحلة ، قد تشعر ببعض الذعر
الخطوة 3. انتظر حتى ينخفض مستوى الخوف والقلق لديك
عندما تتعرض لمحفز لفترة كافية ولا يحدث أي شيء سيئ ، فمن غير المرجح أن تشعر بالقلق أو الخوف بمرور الوقت. لاحظ أن هذا قد يستغرق ساعات وقد يحتاج إلى التكرار في جلسات مختلفة. عليك أن تكون قوياً وتترك الخوف يذهب.
الخطوة 4. كرر هذه العملية عدة مرات حسب الحاجة
لا توجد قواعد محددة حول مقدار التعرض التي يمكن أن تعالج الرهاب. قد تحتاج إلى القيام بذلك مرة واحدة فقط ، أو عدة مرات حتى يختفي الخوف من الدبابير والنحل. مهما حدث ، كرر هذه العملية عدة مرات حسب الحاجة.
طريقة 2 من 6: استخدام طريقة إزالة التحسس المنهجية
الخطوة 1. تمرن على الاسترخاء
إزالة التحسس المنهجي هو تطبيق لإزالة سلوك معزز سلبيًا ، أو القضاء على استجابة معينة لحافز ما. ينبع هذا النهج أساسًا من فكرة أنه لا يمكنك الشعور بالاسترخاء والقلق (أو الخوف) في نفس الوقت. قبل التدرب على استبدال الردود السلبية بأخرى مريحة ، يجب أن تتدرب على الاسترخاء. بعض تقنيات الاسترخاء الجيدة التي يجب تعلمها هي:
- التنفس العميق
- تأمل
- استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بالأشياء المتعلقة بالدبابير والنحل
إذا كانت تقنية الإغراق تعرضك للعديد من الدبابير والنحل في وقت واحد ، فإن إزالة الحساسية المنهجية تعرضك لما تخشاه تدريجيًا. يجب أن تكتب حوالي 15-20 سيناريوهات متعلقة بالدبابير أو النحل والتي تجعلك تشعر بالقلق أو الخوف. عليك أن تعرض نفسك لكل هذه السيناريوهات بمرور الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء قائمة مثل هذه:
- التفكير في الدبابير والنحل
- ارسم شكل دبور ونحلة
- شاهد فيديو عن الدبابير والنحل
- مراقبة الدبابير والنحل من مسافة بعيدة
- اجلس في الفناء الخلفي أو في مكان تظهر فيه الدبابير والنحل غالبًا
الخطوة 3. رتب كل نقطة في القائمة
استخدم مقياس 0-100 لترتيب كل شيء في قائمتك. يشير الرقم 0 إلى أنه لا يوجد خوف أو قلق مرتبط به ، بينما يشير الرقم 100 إلى أعظم خوف وقلق يمكن تخيله. لا داعي للتفكير كثيرًا في هذه التصنيفات ، ما عليك سوى استخدام الرقم الأول الذي يتبادر إلى الذهن عند التفكير في كل حالة. على سبيل المثال ، قد يبدو الترتيب المترجم كما يلي:
- التفكير في الدبابير والنحل 12
- ارسم شكل دبور ونحلة 30
- شاهد فيديو عن الدبابير والنحل 57
- 71- مراقبة الدبابير والنحل
- اجلس في الفناء الخلفي أو في مكان تظهر فيه الدبابير والنحل غالبًا 92
الخطوة 4. نظّم كل نقطة إلى فئات بناءً على ترتيبها
يجب أن تحدد خمسة مستويات للخوف أو القلق ، من الأدنى إلى الأعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك عنصرين على الأقل في كل فئة. إذا لم تتمكن من العثور على عنصرين لكل فئة ، فقد تحتاج إلى إعادة التفكير في التصنيفات في قائمتك المجمعة ، أو إضافة شيء جديد إلى الفئات.
- ضع الأشياء المصنفة في المرتبة 0-19 في فئة منخفضة من مسببات الخوف. (على سبيل المثال ، التفكير في الدبابير والنحل)
- ضع الأشياء التي تم تصنيفها من 20 إلى 39 في الفئة المتوسطة والمنخفضة من مسببات الخوف. (على سبيل المثال رسم شكل دبور ونحلة)
- تصنيف 40-59 هو فئة معتدلة من مسببات الخوف. (على سبيل المثال ، مشاهدة مقطع فيديو عن الدبابير والنحل)
- ضع الأشياء التي تم تصنيفها من 60 إلى 79 في الفئة المتوسطة والعالية من مسببات الخوف. (على سبيل المثال ، مراقبة الدبابير الحية والنحل من مسافة بعيدة)
- ضع العناصر التي تم تصنيفها من 89 إلى 100 في فئة متوسطة إلى عالية. (على سبيل المثال ، الجلوس في الفناء الخلفي أو في مكان تظهر فيه الدبابير والنحل غالبًا)
الخطوة 5. اختر المشغل لاستخدامه في الجلسة الأولى
يجب أن تختار ثلاثة أشياء لبدء جلسة منهجية لإزالة التحسس. يجب أن تأتي هذه الأشياء من فئة منخفضة أو ربما متوسطة منخفضة. أنت لا تريد أن تصدم نفسك في الجلسة الأولى.
الخطوة 6. ابدأ جلسة إزالة التحسس المنهجية الأولى
ابدأ باستخدام طريقة الاسترخاء المختارة لإرخاء جسدك. بمجرد الاسترخاء ، تعامل مع أول محفز أو سيناريو قد يسبب القلق أو الخوف ، مثل التفكير في الدبابير والنحل. استمر في تعريض نفسك لنفسك طالما كنت مرتاحًا لفعل ذلك ، ثم توقف وقم بتقييم مستوى القلق لديك (من 0-100). إذا شعرت بالقلق ، كرر العملية. بمجرد عدم شعورك بالقلق بعد التعرض للمحفز ، استبدله بمحفز جديد وكرر العملية.
يمكن إجراء إزالة التحسس المنهجية في الجسم الحي (التعرض الذاتي الحقيقي) أو في المختبر (عن طريق الخيال). تعطي الإجراءات في الجسم الحي أفضل النتائج ، ولكن في بعض الحالات ، قد لا يكون ذلك ممكنًا
الخطوة 7. أرخِ جسمك في نهاية كل جلسة
يجب أن تختتم كل جلسة بالاسترخاء. لا تريد إنهاء الجلسة وأنت تشعر بالقلق أو الخوف. سيسمح لك ذلك بالانتقال إلى جلسة أخرى وبناء الثقة للجلسة التالية.
الخطوة 8. استمر في جلسات العلاج المنتظمة
عادة ما تحتاج إلى ما لا يقل عن 4-12 جلسة للاستفادة من إزالة التحسس المنتظم. يجب أن تبدأ كل جلسة بتكرار استخدام آخر كائن تم استخدامه. على سبيل المثال ، إذا شاهدت في نهاية الجلسة السابقة مقطع فيديو للدبابير والنحل ، فيجب أن تبدأ الجلسة التالية بمشاهدة نفس الفيديو. إذا شعرت أنك بحاجة إلى مساعدة إضافية ، يجب أن تطلب دعمًا من المعالج.
طريقة 3 من 6: استخدام العلاج المعرفي
الخطوة الأولى. حدد أفكارك السلبية
في كثير من الأحيان ، ينبع القلق والخوف من أفكار أو توقعات غير واقعية لديك عن وجود الدبابير أو النحل. سيساعد العلاج المعرفي في استبدال هذه الأفكار ، ولكن الخطوة الأولى هي التعرف عليها. تنقسم أنماط التفكير السلبي عادةً إلى ثلاث فئات:
- الكهانة هي حالة عندما تفترض أنك تعرف بالفعل نتيجة مواجهتك مع الشيء الذي تخافه. "إذا رأيت دبورًا أو نحلة ، فسوف أصاب بالذعر واللدغ".
- التعميم المفرط هو عندما تستخدم حادثة وتجربة معينة كمعيار. "آخر مرة رأيت فيها نحلة ، لُدِغت. أعلم ، إذا رأيت نحلة مرة أخرى ، فسوف أتعرض للدغة مرة أخرى ".
- الكارثة هي حالة تتخيل فيها أسوأ ما يمكن أن يحدث. "إذا رأيت دبورًا أو نحلة ، فمن المرجح أن يكون عشهم قريبًا. سوف يهاجمونني. ماذا لو كنت أعاني من الحساسية؟ من الممكن أن أموت."
الخطوة الثانية: حارب أفكارك السلبية
اسأل نفسك إذا كان هناك أي دليل يدعم مخاوفك. عادة ، ستواجه صعوبة في العثور على أي شيء يمكن أن يثبت أنك على وشك التعرض للسع أو مهاجمة الدبابير والنحل. في بعض الأحيان قد يساعدك تخيل كيفية شرح نفس الشيء لصديق لديه نفس الخوف. إذا تمكنت من إخبار صديق أن خوفك لا أساس له ، فيمكن أن يساعدك ذلك على الاعتراف بأن قلقك لا أساس له.
يمكن أن تكون هذه نقطة انطلاق للتشاور مع معالج لإرشادك في اكتشاف الأفكار الأكثر إثارة للقلق والأفكار التي يتم تضخيمها
الخطوة الثالثة: فكر في شيء أكثر منطقية بشأن الدبابير والنحل
بمجرد أن تعترف بأن أفكارك غامرة للغاية ، يمكنك البدء في البحث عن طرق إيجابية للتعامل معها. بدلاً من التفكير في "لا بد أنني تعرضت للسع" ، يمكنك تغييرها إلى "على الأرجح لن أتعرض للدغة." سيساعد هذا في الحد من مخاوفك لأنك تحكم على الموقف من وجهة نظر منطقية.
الطريقة 4 من 6: تعديل سلوكك ليناسب سلوك الآخرين
الخطوة 1. اختر شخصًا لمحاكاته
يمكن أن يكون الشخص المعني صديقًا مقربًا أو خبيرًا في الدبابير والنحل. الشيء المهم الذي يجب ملاحظته هو أن الشخص النموذجي يجب أن يستجيب بهدوء لوجود الدبابير والنحل. تأكد من اختيار شخص تشعر بالراحة معه.
إذا كنت تعمل مع معالج ، فمن المحتمل أن يكون قادرًا على مساعدتك في العثور على نموذج أو نموذج مناسب لطريقة العلاج هذه
الخطوة 2. راقب سلوك النموذج بالقرب من الدبابير والنحل
تتمثل الخطوة الأولى في مشاهدة النموذج الذي اخترته يستجيب لوجود الدبابير والنحل. تأكد من ممارسة أساليب الاسترخاء حتى تشعر بالهدوء أثناء القيام بها. إذا شعرت بالقلق أثناء الملاحظة ، فتوقف عن الملاحظة وركز على الهدوء حتى تصبح مستعدًا للبدء من جديد. سيعطيك هذا إطارًا ذهنيًا أو مرجعًا لكيفية الرد بهدوء. يمكنه أيضًا بناء أساس بحيث يمكنك تقليد سلوك النموذج.
الخطوة الثالثة. تقليد سلوك النموذج حول الدبابير والنحل
بمجرد أن تشعر بالراحة ولم تعد قلقًا بشأن مراقبة النموذج ، يجب أن تشاركها في التعامل مع الدبابير والنحل. باستخدام النموذج ، يمكنك تقليد كيفية استجابتها لوجود الدبابير والنحل. سيساعدك هذا على الشعور بالهدوء والاسترخاء عندما تكون حول دبور أو نحلة بمفردك.
طريقة 5 من 6: استخدام الارتجاع البيولوجي
الخطوة 1. تحديد المتغيرات المراد قياسها
الارتجاع البيولوجي هو عملية قياس استجابة الجسم للمنبه للمساعدة في التحكم في استجابته. الاستجابات التي يتم قياسها هي عادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكنك شراء أداة لقياس كلا الأمرين من أقرب صيدلية.
يمكن للمعالج أو غيره من المهنيين الطبيين مساعدتك في إكمال هذه الخطوة
الخطوة 2. تحضير الأدوات اللازمة
يجب أن تكون مستعدًا لمراقبة استجابة جسمك قبل تعريض نفسك للدبابير أو النحل بأي شكل من الأشكال. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في قياس معدل ضربات القلب ، فتأكد من تثبيت جهاز مراقبة معدل ضربات القلب قبل أن تعرض نفسك للدبابير أو النحل.
الخطوة 3. عرّض نفسك للدبابير أو النحل
يمكنك القيام بذلك بعدة طرق ، مثل مشاهدة فيديو دبور أو نحلة. اختر نوع التعرض الذي يمكنك التعامل معه دون الشعور بالضغط. والأهم من ذلك ، يجب أن تراقب استجابة جسمك للتعرض.
الخطوة 4. الرد على الارتجاع البيولوجي
استخدم المعلومات التي تحصل عليها من خلال الارتجاع البيولوجي كدليل للاسترخاء. كلما زاد معدل ضربات قلبك ، ابدأ في إرخاء جسدك. عندما ينخفض معدل ضربات قلبك ، فأنت تعلم أن تقنية الاسترخاء المستخدمة تعمل. يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء مثل:
- خيال متكامل. لاستخدام هذه التقنية ، يجب أن تتخيل مكانًا يسوده الهدوء والسكينة ، ثم تستخدم هذا الخيال لتهدئة نفسك.
- مرحلة التولد الذاتي. لاستخدام هذه التقنية ، يجب أن تكرر كلمات مهدئة لنفسك ، مثل "أشعر بالهدوء والسلام".
- التنفس العميق.
الطريقة 6 من 6: التعرف على مصدر ومحفزات مخاوفك
الخطوة الأولى. سجل أي مخاوف أو قلق تشعر به
إذا تسبب شيء متعلق بالدبابير أو النحل في حدوث رد فعل ، فيجب عليك تدوين ذلك. سيساعدك هذا على تحديد المحفزات التي تسبب لك القلق أو الخوف. معرفة هذا سيساعدك على علاج و / أو تجنب تلك المخاوف.
الخطوة الثانية: تذكر أي اتصال سابق كان لديك مع دبور أو نحلة
الرهاب سلوك مكتسب. هذا يعني أنك لم تولد بخوف من الدبابير أو النحل ، لكنك خضعت لعدد من العمليات التي جعلتك تخاف منهم. غالبًا ما يأتي هذا النوع من الخوف من تجربة سيئة ، مثل التعرض للدغة في طفولتك. حاول تحديد أصل خوفك حتى تتمكن من تبديد الافتراض الخاطئ بأنك خلقت الرهاب بنفسك.
الخطوة 3. أعد التفكير في كل شيء تعلمته عن الدبابير والنحل
من المعروف أن الآباء أو المعلمين أو غيرهم من البالغين يعلموننا غالبًا أن تكون لدينا مخاوف غير مبررة. إذا كان الشيء الوحيد الذي تعلمته عن النحل هو أن لسعاته تسبب الألم ، فمن المحتمل ألا يكون لديك نظرة إيجابية عن هذا الحيوان. يؤدي هذا في النهاية إلى اضطرابات القلق والخوف من شيء لا تفهمه.
نصائح
- في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الجمع بين عدة طرق إلى الحصول على أفضل النتائج.
- كن صبورا. ربما لن تتغلب على خوفك من الدبابير والنحل في جلسة واحدة.
- تدرب على الاسترخاء العام للجسم. ستساعدك هذه القدرة على تنظيم مستوى القلق لديك في جميع المواقف ، بما في ذلك عندما ترى دبورًا أو نحلة.
- عندما ترى الدبابير أو النحل ، أو بالقرب منها ، حاول التفكير في شيء آخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي كلبك ورأيت نحلة ، فركز أفكارك على كلبك. ذكر نفسك أنك ستكون بخير طالما أنك لا تزعج النحلة أو تؤذيها.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الدبابير أو النحل ، فيمكنك اتخاذ خطوات لإبعادها عن منزلك ، ولكن لا يزال عليك محاولة تقليل مخاوفك من أجل التعامل مع حالة رؤية الدبابير أو النحل في الهواء الطلق.
تحذير
- قد يشير قلة القلق عند تعريض نفسك إلى أنك لا تعرض نفسك للمحفز الصحيح ، أو أن الحافز المستخدم ليس قويًا بما يكفي.
- يعني المستوى المفرط من القلق عند تعريض نفسك أنك لم تتعلم كيفية التعامل مع منبهات شديدة ، أو أنك كنت تعرض نفسك لفترة طويلة جدًا في كل مرة.
- يجب أن يتم العلاج بالتنويم المغناطيسي فقط من قبل متخصص.
- لا تعرض نفسك للدبابير أو النحل في العالم الحقيقي إذا كنت تعاني من الحساسية. هذا خطير جدا. يجب أن تفكر في الاتصال بأخصائي إذا كان هذا هو الحال.
