يُقدر أن الخوف المفرط من المرتفعات ، المعروف أيضًا باسم رهاب المرتفعات ، يؤثر على 5 في المائة من عامة السكان. بينما يعاني الجميع تقريبًا من درجة معينة من القلق عند التفكير في السقوط من مسافة كبيرة وخطيرة جدًا ، فإن الخوف مرعب بالنسبة للبعض. إذا كان خوفك من المرتفعات شديدًا لدرجة أنه يؤثر على أدائك في المدرسة أو العمل ، أو يمنعك من الاستمتاع بأنشطتك اليومية ، فقد تكون مصابًا برهاب المرتفعات. تعرف على المزيد حول رهاب المرتفعات والطرق الفعالة للتغلب على مخاوفك أدناه.
خطوة
طريقة 1 من 4: فهم مخاوفك والقدرة على مواجهتها
الخطوة 1. ابحث عن السبب الدقيق لخوفك ومستوى ذلك الخوف
قد تحتاج إلى علاج خاص لفوبياك بدلاً من مجرد العلاج من نوع آخر من اضطرابات القلق ، حيث قد تشعر بالتوتر المفرط بمجرد التفكير في أن تكون على ارتفاعات معينة. قد تواجه أيضًا تغيرات فسيولوجية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وزيادة التعرق. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى علاج محدد للرهاب الخاص بك بدلاً من مجرد العلاج من نوع آخر من اضطرابات القلق. إذا لم يكن خوفك من المرتفعات بهذه الخطورة ، فقد تتمكن من محاولة تخفيف الانزعاج الذي تشعر به عند ارتفاعات معينة بقليل من التدريب. من ناحية أخرى ، إذا كان انزعاجك شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معه بمفردك ، فقد تحتاج إلى التحول إلى تجربة العلاج أو معالجته بالأدوية.
- على سبيل المثال ، هل سبق لك أن رفضت وظيفة لأنها كانت تقع في طابق معين ، أو فقدت فرصة لمقابلة أشخاص مهمين لأنه طُلب منك مقابلتهم في مكان مرتفع جدًا عن الأرض؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا يشير إلى شيء أكثر خطورة من مجرد "الخوف من المرتفعات" ، مثل الرهاب أو اضطراب القلق.
- إذا لم تكن متأكدًا من عدد المرات التي منعك فيها خوفك من المرتفعات من فعل ما تريد القيام به ، فاجلس وقم بعمل قائمة. تذكر الوقت الذي قررت فيه عدم القيام بما تحتاجه أو تريده بسبب خوفك. يمكن أن تعطيك كتابته على الورق فكرة أفضل عن مدى خطورة تأثير خوفك على حياتك.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك التأثير الفعلي المحتمل للموقف الذي تخافه
بحكم التعريف ، الرهاب هو خوف "غير عقلاني" من التجارب التي لا يعتبرها معظم الناس مهددة. ولكن إذا كان خوفك ضئيلًا نسبيًا ، يمكن أن تعطيك المقارنة الإحصائية فكرة. في معظم الظروف ، تكون الأشياء التي عادةً ما تثير الخوف من المرتفعات (مثل ناطحات السحاب والطائرات والوقايات الدوارة) آمنة تمامًا. تم تصميم هذه المرافق خصيصًا لتكون قوية وآمنة قدر الإمكان. قد يكون من السهل أن تنسى أنك أقل عرضة لتجربة أدنى تأثير للأنشطة اليومية العادية مثل السفر بالطائرة أو العمل في المباني الشاهقة.
على سبيل المثال ، اعتمادًا على شركة الطيران ، تبلغ احتمالية وقوع طائرة في حادث مميت حوالي 1 من كل 20 مليونًا. قارن ذلك باحتمالات إصابة أمريكي بالصاعقة ، والتي تقدر بحوالي 1 من كل مليون
الخطوة 3. الاسترخاء
يمكن أن تساعدك أنشطة الاسترخاء التي تركز على الإدراك الروحي ، مثل اليوجا أو التأمل ، في التأثير على تأثير الخوف أو القلق على حياتك ، ويمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ممارسة التنفس العميق مع تخيل الموقف الذي تخاف منه. أو يمكن أن يشمل ذلك قضاء بعض الوقت في دروس اليوجا. يمكن أن تساعد هذه التمارين في جعل نفسك حساسًا للعواطف المرتبطة بالعمليات الفسيولوجية ، مثل التنفس وضربات القلب والتعرق.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط وافر من النوم والحفاظ على نظام غذائي صحي طرقًا رائعة لتنظيم العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالرهاب والقلق. تبدأ صغيرة. المشي بانتظام أو شرب المزيد من العصائر المصنوعة منزليًا بدلاً من الوجبات الخفيفة المسببة للتسمين يمكن أن يضعك على المسار الصحيح
الخطوة 4. فكر في التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي
يمكن أن يكون استهلاك الكافيين عاملاً مساهماً في القلق المرتبط برهاب المرتفعات. يمكن أن يساعد الحد من الكافيين أو تجنبه في تخفيف هذه الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلال من الكافيين سيجعلك أقل توترًا وهدوءًا ، مما يسهل عليك التعامل مع مخاوفك.
الخطوة 5. عرّض نفسك للخوف تدريجياً
حاول أن تعرض نفسك للارتفاعات ببطء وثبات. على سبيل المثال ، قد ترغب في البدء بمجرد النظر إلى شرفة الطابق الثاني. بعد ذلك ، يمكنك محاولة تسلق تل كبير ثم النظر إلى الأسفل من مسافة الارتفاع التي وصلت إليها. بمجرد أن تشعر بالراحة ، استمر في تعريض نفسك لمستوى عالٍ. إذا استطعت ، فحاول دائمًا الحصول على الدعم أثناء هذا النشاط ، على سبيل المثال ، من خلال إحضار صديق. يجب أن تشعر بالفخر في كل إنجاز ولا تفقد الزخم. بالصبر ، قد تجد نفسك في النهاية تقوم بقفزة بالحبال للاحتفال بقواك المكتشفة حديثًا.
إن إجبار نفسك على فعل شيء تعرف أنه سيجعلك متوترًا قد يكون صعبًا للغاية. لإعطائك دفعة إضافية ، اخلق ظروفًا تجعلك تشعر بأن عليك مواجهة مخاوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت في كرنفال وأراد صديقك أن يأخذك في رحلة مخيفة ، أخبره أنك ستفعل ذلك واشتري تذكرة. من المرجح أن تفعل ذلك إذا كنت قد اختبرت التجربة بنفسك. لا تنس أنه يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء لتخفيف قلقك
طريقة 2 من 4: تجربة العلاج
الخطوة 1. اعرف حدودك
إذا وجدت نفسك تفوتك الفرص باستمرار بسبب خوفك من المرتفعات وكنت تعمل على التغلب عليها ، فقد تحتاج إلى التفكير في المزيد من الخيارات طويلة المدى. استكشف الخيارات التالية بعمق مع العلم أنها يمكن أن تساعدك على اغتنام الفرصة.
تظهر الأبحاث أن الأشكال المختلفة من العلاج التي قد تواجهها في العلاج ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على بعض أنواع الرهاب مثل رهاب المرتفعات
الخطوة الثانية: ابحث عن معالج يناسب احتياجاتك
هناك العديد من مدارس العلاج النفسي ، من طرق التحليل النفسي التقليدية إلى الأساليب الوجودية والبديلة. الهدف من أي برنامج علاجي هو مساعدتك على تقليل مخاوفك بشكل آمن وتدريجي وتعليمك كيفية التحكم في قلقك. يمكن إجراء العلاج بالتزامن مع العلاج أم لا. في النهاية ، عليك أن تقرر أي نوع من العلاج هو الخيار الأفضل لك. ومع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار المعالج ، بما في ذلك:
- الاعتماد الاكاديمي. قبل البدء في برنامج العلاج ، ابحث عن تعليم واعتماد المعالج والمستشار الذي تفكر فيه. حاول أن تجد معالجًا أو مستشارًا مرخصًا في مجاله ولديه خبرة في علاج الرهاب أو القلق.
- خبرة. حاول أن تجد معالجًا كان في الممارسة لفترة كافية لإنتاج عدد من المرضى السابقين السعداء والأصحاء. إذا استطعت ، تحدث إلى بعض المرضى السابقين. اسأل عن مدى فعالية وراحة تجربتهم وما إذا كانوا على استعداد لتوصية معالجهم. فكر مرة أخرى في المعالج الذي يفتقر إلى الخبرة ولا يمكنه إثبات اعترافه بنجاحه.
- كيف العلاج. يستخدم معظم المعالجين تقنيات حديثة وعلمية تم تقييمها من قبل زملائهم المعالجين في منشورات طبية مشروعة. ومع ذلك ، فقد تم أيضًا البحث عن طرق شاملة وبديلة وهي فعالة جدًا لبعض الأشخاص.
الخطوة الثالثة: قم بزيارة معالجك وتحدث عن رهاب المرتفعات لديك
بمجرد أن تشعر أنك وجدت المعالج المناسب ، حدد موعدًا واكتشف ما إذا كان هذا المعالج مناسبًا لك. قد يستخدم كل معالج أسلوبًا مختلفًا للتعامل مع خوفك. ومع ذلك ، سيطلب منك معظمهم أولاً شرح مخاوفك ، وطرح أسئلة حول المدة التي مرت بها ، والمشاكل التي تسببها ، وما إلى ذلك. كن صادقًا تمامًا مع معالجك. كلما زادت المعلومات التي يمكنك تقديمها ، كان من الأسهل علاج رهابك.
تأكد أيضًا من التحدث إلى معالجك حول الأساليب التي تعمل ولا يبدو أنها تعمل
الخطوة 4. تعلم تقنيات للسيطرة على القلق
قد تتعلم كيفية التعامل مع قلقك والتحكم فيه. هذا لا يهدف إلى تخفيف قلقك ، ولكن لجعله أكثر قابلية للإدارة. مع المعالج ، ستتعلم كيف تتعامل معه بشكل مختلف وتبدأ في السيطرة على أفكارك ومشاعرك. في النهاية ستشعر براحة أكبر فيما يمكنك فعله وما تحاول قبوله.
الخطوة 5. قم بالمرور بالتعرض للعلاج بالتدريج
تتمثل إحدى الطرق التي يتعامل بها بعض المعالجين (وليس كلهم) مع الرهاب في زيادة التعرض تدريجيًا للمثير الذي يسبب الخوف ، بدءًا من التجارب الصغيرة نسبيًا وزيادة الإحساس تدريجيًا مع تطور تحمل المريض. على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة تخيل الوقوف على حافة منحدر. ثم عند حل هذه المشكلة ، يمكنك عرض الصور الملتقطة من زاوية عالية. في السنوات الأخيرة ، قدم الواقع الافتراضي للمعالجين العديد من الإمكانيات المثيرة لتمكين المرضى من التعامل بأمان مع خوفهم من المرتفعات في بيئة خاضعة للرقابة.
في النهاية ، بعد أن يحرز المريض تقدمًا ملحوظًا ، يمكن للمريض السفر بالطائرة أو أي أنشطة أخرى سببت خوفًا كبيرًا في السابق
الخطوة 6. استعد للقيام بالأعمال المنزلية في المنزل
سيقدم العديد من المعالجين قراءات وتمارين للقيام بها في المنزل لتقوية الأساليب العقلية والبدنية التي تعلمتها. سيُطلب منك تحدي أنماط تفكيرك السلبية والعمل على استراتيجية كل يوم.
قد يتضمن الواجب المنزلي أنشطة مثل تمارين التنفس واختبارات العقل والمزيد
طريقة 3 من 4: التغلب على رهاب المرتفعات بالأدوية
الخطوة الأولى: ابحث عن طبيب نفسي أو طبيب من ذوي الخبرة في التوصية بالأدوية للاضطرابات الرهابية
من المهم اختيار طبيب تتناسب خبرته مع مشكلتك. إذا كنت لا تعرف طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا يمكنه التوصية بأدوية للرهاب الذي تعاني منه ، فإن الطريقة الجيدة لبدء البحث هي الاتصال بطبيب ممارسة الأسرة. قد يكون قادرًا على تزكية زميل عمل موثوق به لك.
- اعلم أن العلاج من تعاطي المخدرات لن يحل المشكلة النفسية الكامنة التي تسبب رهاب المرتفعات. ولكن يمكن أن يجعل الحياة أسهل بالنسبة لك من خلال تخفيف قلقك وتهدئتك.
- ضع في اعتبارك استخدام الأدوية أو العلاجات البديلة والطبيعية. يمكن أن يشمل الوخز بالإبر أو التأمل أو الزيوت الأساسية. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تجربة أي من هذه الطرق.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك بصراحة
التواصل هو المفتاح إذا كنت تبحث عن علاج لرهاب المرتفعات لديك. يمكن أن يساعد شرح الأعراض الخاصة بك بشكل واضح وشامل قدر الإمكان طبيبك على اتخاذ قرار مستنير بشأن خيارات العلاج الممكنة. أخبر طبيبك عن أعراضك بصراحة ودعه يساعدك.
الخطوة 3. تعرف على أكبر قدر ممكن من المعلومات عن الأدوية المتاحة
لا يعرف جميع الأطباء جميع الأدوية المتاحة لعلاج رهاب المرتفعات ، لذلك قد تحتاج إلى معرفة هذه الأدوية بنفسك. شارك أي مخاوف قد تكون لديك مع طبيبك واسمح له / لها بتقديم ملاحظات مفيدة. تم الإبلاغ عن أن العديد من الأدوية لها آثار جانبية سلبية. لا يهم إذا استنتجت أن الآثار الجانبية تفوق الفوائد. فيما يلي أنواع الأدوية الأكثر شيوعًا التي قد يصفها طبيبك:
- مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية أو مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية هي عقاقير تؤثر بشكل عام وتزيد من كمية بعض الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية.
- البنزوديازيبينات عقاقير ذات تأثير نفسي تعمل بسرعة وهي مفيدة للتخفيف قصير المدى من القلق. على الرغم من فعاليتها على المدى القصير ، إلا أن البنزوديازيبينات يمكن أن تتشكل عادة.
- تعمل حاصرات بيتا أو حاصرات بيتا عن طريق منع الأدرينالين. يستخدم هذا الدواء في المقام الأول لتخفيف الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الاهتزاز أو تسارع ضربات القلب.
الخطوة 4. ابحث عن علاج لأمراض الجهاز البصري أو الدهليزي
على الرغم من أن حالات رهاب المرتفعات ليست مفهومة تمامًا ، تشير الأبحاث إلى أن الرهاب قد يكون مرتبطًا بالطريقة التي يفسر بها الجسم الصورة والمحفزات المكانية من الجهاز الدهليزي والعين. بالنسبة لبعض المرضى ، يمكن أن ينشأ رهاب المرتفعات من عدم القدرة على تلقي الإشارات البصرية والمكانية من مسافة عالية ، مما يزيد من أهمية المعلومات. يمكن أن يتسبب ذلك في شعور المرضى بالارتباك أو الدوار وسوء تقدير وضع أجزاء أجسامهم.
في هذه الحالة ، قد يكون لرهاب المرتفعات عواقب فسيولوجية وليست نفسية ، لذا تحدث إلى طبيبك. قد تتم إحالتك إلى أخصائي طبي يمكنه أن يعطيك نظرة ثاقبة للعواقب الجسدية لخوفك
الخطوة 5. النظر في جميع الخيارات المتاحة
في بعض الحالات ، خاصةً إذا لم ينجح العلاج المنتظم ، قد ترغب في البحث عن طرق مصنفة على أنها "بديلة" أو "تكميلية" أو "تكاملية". هذا النهج ليس للجميع ، ولكن ثبت أنه فعال في ظروف معينة. يمكن أن يشمل هذا العلاج أشكالًا مختلفة من العلاج مثل الوخز بالإبر ، والتمارين التي تركز على العقل والجسم التي تعزز استجابة الاسترخاء ، والصور الموجهة لتحفيز العقل في عملية الشفاء ، و / أو تقليل الحساسية لحركات العين واستخدام الارتجاع البيولوجي لاستعادة الجسم. وظيفة.
كما هو الحال مع معظم التمارين ، من الأفضل دائمًا استشارة طبيب موثوق قبل البدء في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية المكثفة
طريقة 4 من 4: تجنب الأساطير المدمرة
الخطوة الأولى: لا تحاول أن تفعل شيئًا على الفور بدون معرفة
غالبًا ما يُطلب من الأشخاص التغلب على مخاوفهم عن طريق القيام بشيء يشعرهم عادةً بالفزع. بالنسبة لشخص لديه خوف من المرتفعات ، يمكن أن يكون هذا ركوب الأفعوانية أو القفز بالمظلة أو النظر إلى حافة منحدر. أظهرت الأبحاث الحديثة أن رهاب المرتفعات هو حالة وراثية وليست حالة خارجية ، مما يعني أن إجبار الشخص المصاب برهاب المرتفعات على تجربة شيء ما على الفور قد لا يكون له أي تأثير. قد يجعل الخوف أسوأ.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث للعثور على السبب الدقيق لرهاب المرتفعات. حتى يتم فهم الخوف تمامًا ، ليس من الجيد تعريض الشخص المصاب برهاب المرتفعات إلى ارتفاعات شديدة دون معالجة الخوف أولاً بالعلاج أو الأدوية أو ما إلى ذلك
الخطوة الثانية: لا تتسامح مع رهاب المرتفعات
إذا كان خوفك من المرتفعات يمنعك من العمل أو الاسترخاء أو القيام بالأشياء التي تحبها ، فهذه حالة حقيقية وليست شيئًا يجب أن تحاول فهمه. "كن قوياً" أو "واجه الأمر فقط" ليست استراتيجيات جيدة للتعايش مع رهاب حقيقي. يمكنك في الواقع أن تسبب ضغطًا شديدًا وتتخذ قرارات سيئة إذا حاولت إخفاء خوفك من المرتفعات من خلال كونك قويًا من الخارج.
انت اقوى مما تفكر. أظهر قوتك بالبحث عن العلاج المناسب. راجع طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا أو معالجًا متمرسًا لبدء التغلب على مخاوفك
نصائح
- جرب استخدام لوح غطس في حمام سباحة بالقرب منك ، بدءًا من مستوى منخفض وشق طريقك حتى الارتفاع.
- حاول العثور على مرضى آخرين يعانون من رهاب المرتفعات. يمكن أن يوفر لك التواجد في مجتمع بعض العزاء ويتيح لك اكتشاف مصادر وأفكار جديدة ربما لم تفكر فيها بنفسك.
- في الولايات المتحدة ، تختلف متطلبات الشهادة من ولاية إلى أخرى - تتطلب العديد من الولايات والسلطات القضائية من المعالجين والمستشارين الحصول على تراخيص محددة صادرة عن هيئات غير حكومية مثل مجلس اعتماد المحللين السلوكيين (BACB) أو جمعية علم النفس الأمريكية. (APA) ، لممارسة أنواع معينة من العلاج.
- عندما تكون في الشرفة الخارجية أو تنظر من النافذة إلى مبنى شاهق ، استمتع بجمال المنظر.
- غالبًا ما يكون التفكير في الحفاظ على الهدوء أسهل كثيرًا من التفكير فيه. ومع ذلك ، يجب على الأقل "محاولة" القيام به للتعامل مع خوفك. خذ نفس عميق. ابحث عن شيء إيجابي أو جميل للتركيز عليه في التجربة.
- إذا كنت في شرفة أو في مكان مفتوح حيث قد تسقط ، فلا تميل إلى الأمام لتنظر إلى أسفل. هذا سوف يخلق القلق وخطر على السلامة. بدلاً من ذلك ، قم بإمساك الدرابزين أو الدرابزين لزيادة الشعور بالأمان والأمان في الموضع.
- تحدث إلى الأشخاص الذين يعملون لمسافات طويلة كل يوم. تشمل بعض الأمثلة منظفات النوافذ وعمال البناء وعمال الحطاب وعمال الأسلاك الكهربائية ومتسلقي الصخور والطائرات الشراعية والطيارين ومتسلقي الجبال وسائقي الرافعات ، إلخ.
-
قم بعدد من الأنشطة في المنزل ستجبرك على التعود تدريجيًا على الارتفاع:
- تسلق شجرة بمساعدة المشرف
- تسلق سلم حبل به قواعد متعددة على السطح ؛ تسلق أعلى قليلاً في كل مرة.
- تأرجح على حبل متصل بشجرة كبيرة ؛ الغوص في الماء ، إن أمكن
- من الطرق السهلة للتغلب على رهاب المرتفعات أن تعتقد أنك على سطح مستوٍ وليس على ارتفاع.
مقالات لها صلة
- التغلب على الخوف
- البقاء على قيد الحياة عند السقوط من ارتفاع
