على الرغم من أنك ربما كنت تقفز منذ الطفولة ، ما زلت بحاجة إلى تعلم الأسلوب الصحيح للقيام بذلك. قد يؤدي الهبوط بشكل غير صحيح إلى تمزق ركبتك وتشوه العظام. يمكنك تعلم أساسيات القفز العمودي والأفقي ، بالإضافة إلى بعض الاقتراحات المفيدة لتطوير قفزتك. إذا كنت مهتمًا بأنواع معينة من القفزات ، فيمكنك قراءة أدلة حول كيفية القيام بقفزة عقبة أو زيادة ارتفاع القفزة العمودية أو القفز على الحائط.
خطوة
طريقة 1 من 3: القفز عموديًا
الخطوة 1. اتخذ الخطوة الأولى أو الثانية
بينما قد تقفز مباشرة في الهواء ، فإن إضافة خطوة أو خطوتين قبل القيام بالقفزة يمكن أن تجعل القفزة أعلى. يمكن أن تساعد الطاقة المتولدة من هذه الخطوات في إنشاء ارتفاع إضافي لأعلى ، مما يمنح القفزة العمودية بضعة سنتيمترات من الارتفاع الإضافي.
يمكن أن تصل القفزة العمودية إلى أقصى ارتفاع لها عند إجرائها بكلتا القدمين. استخدم قوة كلا الساقين لدفع نفسك عن الأرض ، حتى لو قطعت بضع خطوات قبل القفز
الخطوة الثانية. اسقط في مخيلتك على كرسي الظل
للحصول على أقصى قوة من ساقيك وأقصى ارتفاع للقفز ، تحتاج إلى ثني ركبتيك. بالنسبة لمعظم الناس ، تخيل الجلوس على كرسي قبل القفز مباشرة سيساعد. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب ثني وركيك بزاوية 30 درجة ، وثني ركبتيك بزاوية 60 درجة ، وثني كاحليك بزاوية 25 درجة ، للحصول على أقصى قدر من القوة بدون اصابة الركبة. يجب أن تكون قادرًا على رفع وخفض أصابع قدميك أثناء الجلوس في وضع الظل هذا ، وتحقيق التوازن بين نقاط قواعد أصابع قدميك.
- كن حذرًا من أن ركبتيك لا تشير إلى الداخل وليست في وضع "مغلق" ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الداخل أيضًا. حافظ على استقامة ركبتيك قدر الإمكان ، في وضع عمودي مثالي فوق أصابع قدميك. ضع كلا الذراعين على جانبيك.
- حافظ أيضًا على استقامة ظهرك عند القفز. تدرب أمام مرآة للقيام بوضعية جلوس الظل هذه مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا لمنع الإصابة.
الخطوة 3. ادفع جسمك بساقيك
قم بتأرجح قاعدة أصابع قدميك لأعلى ، مع تأرجح ذراعيك لأعلى في الهواء باتجاه السقف ، لمزيد من الزخم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن القيام بذلك بشكل فعال من خلال تخيل أنهم يدفعون الأرض لأسفل بعيدًا عن أجسامهم ، بينما يحاولون تمديد الساق قدر الإمكان. قوة قفزتك وارتفاعها هي نتيجة القوة التي تبذلها في هذه الخطوة.
- إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فيجب سحب قدميك عند القفز للأمام ، من الكعب إلى أصابع القدم. ستشعر بكعبيك يتحركان من الخلف إلى الأمام باتجاه أصابع قدميك عندما تعود إلى وضع الوقوف الطبيعي ، وسيحدث هذا بسرعة أكبر أثناء القفز. يجب عليك إنشاء هذا الوضع "لفة" تجاه أصابع قدميك وأنت تقفز.
- حافظ على توازن ذراعيك مع بعضهما البعض وتحرك للخلف قليلاً. قم بتحريك ذراعيك للأمام بينما تقوم بفرد جسدك بالكامل للخلف ، كما لو كنت تقوم بفرد زنبرك.
الخطوة 4. تنفس أثناء القفز
تمامًا كما هو الحال عند ممارسة تمرين رفع الأثقال بانتظام ، من المهم الزفير أثناء الدفع والقيام بقفزات عمودية كبيرة. لن يسمح لك ذلك بالضرورة بالقفز إلى أعلى ، لكنه سيجعلك تشعر براحة أكبر ولياقة جيدة عند القفز. فكر في هذا على أنه حركة واحدة كبيرة لا تنفصل عن أجزائها.
الخطوة 5. الهبوط على قاعدة أصابع قدميك
لتجنب الهبوط بقوة وإصابة نفسك ، من المهم أن تهبط على قاعدة أصابع قدميك ثم تخفض كعبيك لأسفل مرة أخرى. سيؤدي الهبوط على سطح مستوٍ تمامًا إلى التواء كاحلك. عندما تهبط ، عليك أن تكون أكثر حرصًا للحفاظ على استمرار هذه السلسلة من الصدمات الحركية وتهبط على أصابع قدميك ، ثم كعبيك ، ثم ركبتيك ، وأخيراً ، وركيك.
- اثن ركبتيك قليلًا قبل إنهاء القفزة لتقليل التأثير على ركبتيك. اسمح لركبتيك بامتصاص الزخم ، وانزل في وضع شبه منحني (لا يزيد عن 90 درجة) لتثبيط التأثير تمامًا. ثم ، قم بتصويب الجسم للخلف من وضع القرفصاء.
- من خلال ثني مفاصلك أثناء الهبوط ، فإنك تنقل تأثير هذا الهبوط إلى العضلات والأوتار ، المصممة لامتصاص وامتصاص هذه الصدمة. يمكنك حتى تخزين الطاقة من هذه الضربة لفترة قصيرة من الوقت ثم استخدامها بشكل مرن للقيام بالقفزة التالية.
طريقة 2 من 3: الوثب الطويل
الخطوة 1. تدرب على الجري السريع
القفز يشبه إلى حد كبير العدو السريع أكثر من الوثب العالي. إذا كنت ترغب في الحصول على مسافة قفزة أطول ، فأنت بحاجة إلى العمل على سرعتك. تدرب على الجري والركض السريع والإسراع في وقت قصير جدًا. لاعبي الوثب الطويل الجيدين هم عدّاءون.
الخطوة 2. تعرف على قدمك المهيمنة
إذا كنت ترغب في ممارسة قفزات طويلة ، فستحتاج إلى القفز بقدمك المهيمنة ، وهي القدم التي تشعر براحة أكبر عند القفز أو الركل. عادة ، ولكن ليس دائمًا ، يكون هذا هو نفس جانب القدم مثل جانب اليد الذي تكتب عليه. إذا لم تكن متأكدًا ، احصل على كرة قدم واركلها عدة مرات. أي قدم تشعر بمزيد من الراحة عند استخدامها للركل؟ ربما يكون هذا الجانب من قدمك هو قدمك المهيمنة ، والذي ستستخدمه كدعم للقفزات الطويلة.
الخطوة الثالثة. تدرب على القفزات الطويلة فقط في مواقع الحلبة الصحيحة
عادةً ما يتم تنفيذ الوثب الطويل في صندوق رمل ، وتحتاج إلى أسلوب دقيق لتجنب خطر الإصابة. لا تحاول أبدًا القيام بقفزة طويلة مثل هذه على أرض عادية.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صندوق رمل الوثب الطويل ، فستحتاج إلى التدرب على القفز والهبوط على قدميك. هذه طريقة ممتازة لبناء مسافة القفز وتحسين القفزات الطويلة لاحقًا. إن القيام بهذا النوع من التمارين لن يذهب سدى
الخطوة 4. قم بالجري بأسرع ما يمكن إلى خط البداية للقفزة
يجب تحديد خط البداية للقفزة بوضوح ، والمنطقة التي تلي ذلك الخط هي منطقة الهبوط ، حيث سيتم تحديد نقطة الهبوط الخاصة بك. عند القيام بالقفزة الطويلة ، من المهم جدًا أن تبدأ قفزتك في أقرب وقت ممكن من خط البداية لهذه القفزة ، بحيث تكون قفزتك متباعدة قدر الإمكان. لكن لا تسمح لك بالبدء في القفز عند نقطة تتجاوز خط البداية للقفزة ، لأن مثل هذه القفزات لن تحسب. انتبه جيدًا لخط البداية للقفزة ، وضع قاعدة التمثال قليلاً على يمينها.
قم بتسريع واستمرار قوتك الجارية كلما اقتربت من خط البداية للقفزة. عليك أن تتحرك بأسرع ما يمكن عندما تقترب من خط حدود منطقة الركض. هذا هو الزخم الذي يجب أن تجلبه للقفز ، أكثر من مجرد قوتك
الخطوة 5. القفز
ضع قدمك المهيمنة على يمين خط البداية وركز على القفز للأمام قدر المستطاع ، وادفع الوركين للأمام قدر الإمكان. دع هذا الزخم يرفع جسدك لأعلى وللأمام بعد خط البداية للقفزة ، والوصول إلى منطقة الهبوط إلى أقصى حد ممكن.
الخطوة 6. قم بأرجحة ذراعيك ورجليك للأمام بقوة قبل الهبوط
أثناء الشعور باللحظة التي تبدأ فيها ذروة القفزة بالانتهاء ويبدأ جسمك في الهبوط ، ادفع رجليك وذراعيك للأمام للاستعداد للهبوط وخلق بضعة سنتيمترات إضافية من المسافة في هذه القفزة. سيتم قياس مسافة القفزة بناءً على أبعد نقطة سيصل إليها جسمك من خط البداية ، لذا من المهم وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان أمام جسمك.
الخطوة 7. اجعل الهبوط لطيفًا قدر الإمكان
في الوثب الطويل ، لا يكون الهبوط سلسًا مثل بداية القفزة على الإطلاق. يتم تحديد هبوطك إلى حد كبير من خلال وضع البداية الصحيح للقفزة ، ولكن يمكنك الحفاظ على سلامتك من خلال الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، وكاحليك مستقيمين تمامًا ، وعدم حمل ثقل جسمك بمعصميك. فقط استفد من وضع الحماية.
طريقة 3 من 3: تطوير قدرة القفز
الخطوة 1. زد من قوتك
الأسلوب والتكييف هما أهم شيئين في القفز. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف كيف تحرك جسمك بشكل صحيح لتحقيق الحركة المطلوبة. الشيء المهم التالي هو تدريب عضلاتك ومفاصلك على تحمل الطاقة الشديدة التي تفرضها عليها ، وكذلك لمساعدتك على القفز لمسافات أطول أو أعلى. هذا يعني أنك بحاجة إلى تدريب القوة والتمارين الهوائية والمرونة.
الخطوة الثانية: حسِّن مرونتك من خلال الإطالة المنتظمة
إن الرياضيين والراقصين القادرين على أداء أقوى القفزات هم أولئك الذين يتمتعون بأقصى قدر من المرونة. إذا كنت تقوم بقفز الحواجز ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا على تأرجح رجلك الرائدة إلى المكان الذي تريده حتى تتمكن من زيادة زخم القفزة إلى أقصى حد.
يتمتع أفضل لاعبي القفز بنسبة قوة 3: 2 في عضلات الفخذ وعضلات المأبض. إذا لم يكن جسمك مرنًا جدًا ، فسوف تميل إلى تطوير قوى غير متوازنة تحد من قدرتك على القفز. تمدد بانتظام حتى تتمكن من تحسين المرونة والحفاظ عليها في الكاحلين والركبتين والوركين
الخطوة 3. تقوية عضلات معدتك
عضلات البطن التي لا تظهر متقلبًا في صداري لا تعني أنه يمكنك تجاهل قوة عضلاتها العميقة (جدار البطن المستعرض). تلعب هذه العضلة دورًا رئيسيًا في أي حركة تتطلب القوة ، بما في ذلك القفز. لتقوية هذه العضلة ، اسحب معدتك إلى الداخل عن طريق أخذ نفس عميق ، وحبسه لمدة 20 ثانية ، ثم أطلق سراحه. كرر 4 مرات ، وقم بهذه الدائرة 3-4 مرات كل أسبوع.
الخطوة 4. تقوية عضلات عضلات الظهر
تُستخدم هذه العضلات لتقليل الزاوية بين قدمك وساقك (عندما تسحب أصابع قدميك بالقرب من قصبتك). عندما تقفز ، تحتاج في الواقع إلى القيام بالحركة "العكسية" (ثني أخمص القدمين ، وهي نفس الحركة عندما تخطو على الدواسات أثناء القيادة) للقيام بالدفع على الأرض / الأرض. فلماذا تحتاج إلى تقوية عضلات الثني الظهري؟ لأن كل جزء من العضلة يمكن أن يصبح قويًا مثل العضلة المقابلة. لا يمكن أن تكون قدرتك على "دفع" ساقك لأسفل قوية إلا بقدر قدرتك على "شدها" لأعلى ، لأن عضلات الظهر المثنية تعمل كأداة تخلق الاستقرار. تتمثل إحدى طرق تقوية عضلات عضلات الظهر في المشي على كعبيك ، دون أن تلامس قواعد أصابع قدميك الأرض ، حتى تشعر بالحرارة الكافية.
الخطوة 5. اعمل على قوة أصابع قدميك
قد تعتقد أن راقصي الباليه الوحيدين يحتاجون إلى العمل على قوة إصبع القدم ، لكن الحقيقة هي أن أصابع قدميك يمكن أن تضيف قوة لقدمك عند الدفع. في القفزة المناسبة ، تكون أصابع القدم آخر جزء من الجسم يغادر الأرض ، مما يوفر دفعة إضافية تزيد من قوة القفزة. لتقوية عضلات أصابع قدميك ، افتح أصابعك وأغلقها بشكل متكرر ، أو قم بتمارين الضغط بأصابع قدميك واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
نصائح
- لا تقفز عندما تكون مريضًا ، فقد تشعر بالدوار وتخاطر بالسقوط والإصابة.
- اختر الأحذية التي تحتوي على توسيد ودعم مناسبين.
- لا تخف أو تتردد عند القفز. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
تحذير
- لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من الأمان. الألم هو طريقة جسمك ليخبرك أنك بحاجة للتوقف ويجب أن تستمع إلى هذا التحذير. إذا شعرت بألم في جسمك بعد التمرين ، فهذا يعني أنك تجاوزت حدود قدرات جسمك. إذا حدث هذا ، فلا تضغط على نفسك. إذا كان الألم شديدًا ، فاستشر الطبيب. قد تكون هناك عضلة معينة يتم شدها أو التواءها.
- كن حذرًا عند تلقي ترقيات لبرنامج تدريب القفز. تحقق في كل شيء قبل أن تقرر الدفع / الشراء. هذا مهم جدا.
- لا تبالغ في التمرين. تمارين القفز هي تمارين يجب القيام بها لفترة وجيزة ولكن مع تمارين عالية الجودة وليست طويلة ومنخفضة الشدة.
- انظر حولك بعناية قبل القفز. يمكنك القفز إلى شخص ما أو شيء خطير.
- لا تسمح لركبتيك بأن تكون في وضع مغلق. تجنب التأثيرات الصعبة. ثني الركبة سيجعل عضلات الساق قادرة على تقليل الضرب / التأثير.
