القفز جزء لا يتجزأ من الكرة الطائرة ، سواء كمحاولة للهجوم والدفاع. يمكن لجميع الرياضيين زيادة نطاق القفز العمودي عن طريق تقوية العضلات الرئيسية ، واستخدام مقاييس البليوميتريك وتحسين تقنية الكرة الطائرة بشكل عام. يعمل التدريب على قياس الضغط على تحسين القوة والسرعة المتفجرة وخفة الحركة. لا يؤدي القيام بتمارين البليومتريك بانتظام إلى زيادة نطاق القفز العمودي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين لعبة الكرة الطائرة بشكل عام.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمرن العضلات المهمة
الخطوة 1. بناء عضلات الساق
عندما تقفز ، تصبح قدميك مركز قوتك. كلما كانت عضلات ساقيك أقوى ، زادت صعوبة دفع نفسك لتحقيق أقصى قدر من القفز العمودي. يعتمد نوع التمرين الذي يمكنك القيام به على نوع المعدات المتاحة. استشر خبيرًا في الصحة أو العافية للتأكد من أن جسمك قادر على تقوية نفسه بطريقة صحية.
- ركز على التمارين التي تحاكي حركات القفز. إحدى الطرق التي يمكنك الاعتماد عليها هي ممارسة القرفصاء. يمكنك القيام بذلك مع أو بدون معدات. يمكن أداء القرفصاء ببساطة عن طريق الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وخفض جسمك نحو الأرض مع استقامة ظهرك وركبتيك بزاوية 45 درجة كما لو كنت جالسًا على كرسي. استعد وكرر. زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة الوزن. كن حذرًا عند إضافة الوزن ، افعل ذلك تدريجيًا مع زيادة قوتك.
- تقوي الطعنات الأرداف ويمكن إجراؤها باستخدام أو بدون معدات. لأداء اندفاع ، قف بشكل مستقيم ، ثم حرك قدمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وركبتيك بزاوية 45 درجة. اذهب إلى أبعد من ذلك لجعل التمرين أكثر صعوبة. استعد وكرر ، التحول إلى الساق الأخرى. زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة الوزن. كن حذرًا عند إضافة الوزن ، افعل ذلك تدريجيًا مع زيادة قوتك.
- قبل استخدام الجهاز ، استشر خبيرًا للتأكد من أنك تستخدمه بشكل صحيح.
الخطوة 2. تقوية عضلات ربلة الساق
هذه المجموعة العضلية مهمة جدًا لتتمكن من القفز أعلى. تمرين رفع ربلة الساق من السهل القيام به وهو فعال للغاية في تقوية عضلات الربلة. يمكنك القيام بذلك باستخدام أو بدون أدوات.
يمكن القيام برفع ربلة الساق بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على الأرض ثم على رؤوس الأصابع ودعم وزن الجسم على أطراف الأصابع. يمكنك أيضًا وضع رؤوس أصابعك على ساق واحدة في كل مرة لضمان التوازن. زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة الوزن. كن حذرًا عند إضافة الوزن ، افعل ذلك تدريجيًا مع زيادة قوتك
الخطوة 3. بناء عضلاتك الأساسية
على عكس يعتقد الكثير من الناس ، فإن القفز لا يعتمد فقط على عضلات الساق. تلعب عضلات البطن والظهر دورًا رئيسيًا في حركة الجسم وهي ضرورية للتوازن والتنسيق.
- يمكن القيام بالعديد من تمارين العضلات الأساسية بدون معدات. بعض التمارين الممتازة لبناء العضلات الأساسية هي الجرش وسوبرمان.
- يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من تمارين البطن المتاحة ، وأحد أبسطها هو تمارين الجرش. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. حاول أن تبقي قدميك وأردافك مستوية على الأرض ، وشد عضلات البطن وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. يمكنك وضع يديك خلفك أو أمامك. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. كن حذرًا عند أداء هذه الحركة مع التركيز على عضلات البطن واحرص على عدم القيام بحركات متشنجة يمكن أن تضر أسفل ظهرك.
- يعتبر تمرين سوبرمان مثاليًا لاستكمال الجرش لأنه يقوي أسفل الظهر. استلق على بطنك مع وضع يديك فوق رأسك لتشبه "سوبرمان" أثناء الطيران. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت وانتظر لحظة لعزل عضلات أسفل الظهر. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر حسب الحاجة.
الخطوة 4. بناء عضلات ذراعك
تلعب عضلات ذراعك أيضًا دورًا كبيرًا في القدرة على القفز أعلى لأنها توفر الزخم أثناء إطلاق النار. تلعب الذراعين أيضًا دورًا مهمًا في الاقتراب عندما تقفز لأعلى لتضرب الكرة أو تسدها.
- يمكن القيام بالعديد من التمارين الجيدة للذراعين باستخدام الأوزان أو المعدات. يمكن إجراء عمليات الدفع والسحب باستخدام الحد الأدنى من المعدات ، بينما تتطلب تمارين العضلة ذات الرأسين والضغط ثلاثي الرؤوس أوزانًا أو معدات للمقاومة.
- يمكن إجراء عمليات الدفع بدون معدات من خلال الاستلقاء على الوجه والراحتين مسطحتين على الأرض والذراعين ممدودتين ، عموديًا على الجسم ، ولكن يتم ثنيهما عند المرفقين. ادفع جسمك للأسفل من خلال الاستراحة على راحة يدك ، ثم ارفع نفسك عن الأرض أثناء استقامة ذراعيك. اخفض جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. غيّر وضع يديك لتعمل عضلات مختلفة.
- للقيام بعمليات السحب ، تحتاج إلى قضيب مرتفع بما يكفي لرفع جسمك عن الأرض. يمكنك ببساطة الوصول إلى الشريط أعلاه ورفع جسمك نحو الشريط. قد تواجه صعوبة في القيام بذلك في المرة الأولى ، لكن حاول إبقاء جسمك مستقيماً وتسمح لنفسك بالارتفاع والوقوع في نطاق حركة ذراعك. يمكنك اختيار القيام بذلك مع راحة يدك في مواجهتك أو في الاتجاه المعاكس وتغيير المسافة بين الاثنين. سيؤدي تغيير وضع اليدين إلى عمل عضلات مختلفة.
- حاول ألا تمد ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل وتغلق. من الأفضل أن تترك يديك تنحني قليلاً بين كل تمرين سحب.
- يمكن إجراء تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الأوزان أو المعدات عن طريق إبقاء ذراعيك مستقيمة على جانبيك ثم رفع الوزن باتجاه العضلة ذات الرأسين وثني مرفقيك. قم بهذا التمرين على كلا الذراعين بالتناوب. سيؤدي تغيير القبضة إلى عمل مناطق مختلفة من العضلة ذات الرأسين والساعد.
- ستحتاج إلى أداة خاصة لأداء تمرين ضغط العضلة الثلاثية ، عادةً باستخدام الكابل المستخدم لتحريك الأوزان. عادةً ما يتم توصيل حبل أو قضيب أو مقبض بنهاية الكبل. سيؤدي استخدام أنواع مختلفة من المرفقات إلى تمرين عضلات مختلفة في العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واسحب الكابل لأسفل باستخدام أحد الملحقات وابدأ بمرفقيك بزاوية 90 درجة وافردهما لأسفل ، مع تحريك يديك نحو الأرض. استشر خبيرًا في اللياقة البدنية حول كيفية استخدام كل مرفق بشكل صحيح.
الخطوة 5. اختر التمارين التي يمكن أن تساعدك وتحفزك
رفع الأثقال والتمرين الشامل الذي يتم القيام به بشكل متكرر سوف يسبب الملل. اختر التمارين التي تساعد في تدريب عضلاتك أو تجعلك تقفز أعلى دون أن تفقد الحافز. تصفح الإنترنت وابحث عن الموارد المجانية لمساعدتك في تنويع التدريبات الخاصة بك والعثور على التمرين المناسب.
الخطوة السادسة: ابحث عن الإلهام من خلال الشركاء والمدربين والموسيقى
قم بتشغيل موسيقاك المفضلة أثناء التدرب لإلهاء نفسك عن التكرار المملة. يمكن للموسيقى المبهجة أن تبقيك نشيطًا. ابحث عن مدرب أو شريك تدريب أو فيديو تدريب للحصول على الدعم.
- سيتعين عليك إنفاق قدر كبير من المال للدفع لمدرب لياقة بدنية ، لكن الاستثمار يستحق ذلك في ضمان سلامتك وتعظيم إمكاناتك.
- اختر شريكك التدريبي بحكمة لأنكما بحاجة إلى دعم بعضكما البعض. من السهل أن تنشغل بمواقف اجتماعية وأن تشتت انتباهك عما يجب عليك فعله عندما تتدرب مع أصدقائك بدون نفس أهدافك.
طريقة 2 من 3: استخدام Plyometrics
الخطوة الأولى: ابحث عن روتين plyometric وطوّره يناسب جدولك الزمني والمساحة المتاحة
تعد Plyometrics تمرينًا جيدًا لأنها تتطلب الحد الأدنى من المعدات وتتطلب نطاقًا متفجرًا من الحركة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الممارسة تحديًا صعبًا للتغلب عليه إذا كان لديك مساحة ووقت محدودان. اختر تمرينًا سيشكل تحديًا لك في الوقت الذي حددت فيه جدولك بنفسك.
-
فيما يلي مثال على روتين plyometric المصمم خصيصًا للسماح لك بالقفز أعلى في الكرة الطائرة. قم بإجراء كل تمرين 15 تكرارًا وأكمل الروتين بأكمله 2-3 مرات.
- 15 دقيقة من التمارين الهوائية للإحماء.
- قفزة ثنية الركبة 15 مرة: اقفز بشكل مستقيم بينما ترفع ركبتيك وتثنيهما باتجاه صدرك.
- القفز الجانبي 15 مرة: اقفز يمينًا ويسارًا بقدميك معًا.
- متسلق الجبال 15 مرة: ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الوضع العلوي لعمليات الدفع) ، وحرك قدميك نحو يديك بسرعة ، كما لو كنت تركض في مكانك ، مع إبقاء يديك على الأرض للحصول على الدعم.
- قفزة واسعة 15 مرة: اقفز للأمام قدر الإمكان ، من وضعية الوقوف ، مع التركيز على المسافة بدلاً من الارتفاع.
- تمرين Burpees 15 مرة: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، قف سريعًا واندفع للقفز (هذه الحركة عبارة عن مزيج من عمليات الدفع والقفزات الرأسية).
- القرفصاء 15 مرة: اتخذ وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني الساقين بزاوية تزيد عن 90 درجة ، مع تحريك الساقين للداخل والخارج ، وتحريك الفخذين الداخليين تجاه بعضهما البعض بسرعة.
- نقطة الرشاقة 15 مرة: ارسم مربعًا وهميًا على الأرض واقفز من جانب إلى آخر وقطريًا إلى كل ركن من أركان المربع ، مع الحفاظ على قدميك معًا ، لإنشاء نمط X.
- قفزة القرفصاء 15 مرة: اتخذ وضعية القرفصاء وقم بقفزة مفاجئة. قم بأداء فترات التهدئة والتمدد.
الخطوة الثانية: الجمع بين بليوميتريكس وبرنامج رفع الأثقال
حتى لا تشعر بالملل ولا يتباطأ بناء العضلات أو النتائج ، يمكنك إضافة تدريب plyometric 2-3 مرات في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب ووزن الجسم حتى تتمكن من القفز أعلى. لجعل تمارين plyometric أكثر فاعلية ، ارتدِ سترة أوزان عند القيام بالتمارين.
- يجب إجراء تمارين البليومترية على سطح مستوٍ لتجنب الالتواءات وإصابات العضلات.
- لا تقم أبدًا بإجراء التمرين على سطح خرساني لأن التأثير يمكن أن يكون شديدًا على المفاصل.
الخطوة 3. تدرب على القفز
ممارسة الكمال. لزيادة نطاق القفز العمودي ، ابحث عن جدار عالٍ فارغ ، واحصل على حزمة من الملاحظات اللاصقة وابدأ في القفز. قم بتسمية الورقة اللاصقة الأولى "القفزة الأولى" وفي كل مرة تصل فيها إلى أعلى نقطة في القفزة الأولى ، قم بلصق الورقة اللاصقة على الحائط. ثم خذ الورقة اللاصقة التالية ، وسمها "القفزة الثانية" ، وحاول لصقها أعلى من الورقة اللاصقة الأولى.
- يعد القفز على الحبل أيضًا طريقة رائعة للقفز أعلى وأسرع (بعد كل شيء ، تعتمد الكرة الطائرة أيضًا على ردود الفعل).
- استخدم أوزان الكاحل أو سترات الأثقال أو أوزان المعصم بنفس الوزن عند القفز إلى هدفك. استشر أخصائيًا في الصحة أو اللياقة البدنية لتعلم الأسلوب المناسب والإرشادات بشأن مقاومة الحمل ، حيث إن الهبوط بوزن إضافي يمكن أن يتسبب في إصابة المفاصل وإجهادها. من الناحية المثالية ، استخدم معدات أو أوزانًا خاصة للمعصم يمكنها دعم جسمك أثناء القفز ، لكن لا تضيف وزناً إضافياً عند الهبوط مرة أخرى على الأرض.
- تأكد من ثني ركبتيك وتقليد الحركات التي ستستخدمها في اللعبة. فكر في الحائط على أنه شبكة كرة طائرة وعليك الحفاظ على قفزة عمودية دون لمسها.
الخطوة 4. الاستفادة من قفزة الصندوق
للاستفادة من مقاييس plyometrics ، تعد قفزة الصندوق تمرينًا شائعًا يستخدم لتحسين القفزات العمودية. يؤدي أداء قفزات الصندوق إلى زيادة الدفع والتنسيق من خلال تدريب عضلاتك على القفز لأعلى. كما يوحي الاسم ، يتم إجراء قفزة الصندوق بالقفز على صندوق من وضع ثابت باستخدام بادئة من خطوة واحدة. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على صناديق خاصة مصممة خصيصًا لهذا التمرين. قم بقفزات الصندوق مع 10 عدات لـ 3 مجموعات ، 4-5 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- تأكد من وجود مساحة كافية للقفز حتى لا تصطدم رأسك بشيء.
- تأكد من أن الصندوق الذي تستخدمه مستقر ولا ينزلق من تحت قدميك عند القفز عليه.
- قم بزيادة ارتفاع الصندوق ببطء حيث تبدأ القفزة الرأسية في التحسن.
طريقة 3 من 3: انتبه لتقنيات القفز
الخطوة 1. انتبه لإعدادات خطواتك
سواء كنت تقوم بتحطيم (ضربة قوية وتغطس) أو القيام بحجب ، فإن الحركة المناسبة ستزيد من ارتفاع قفزتك. تعتمد حركة القدم على اليد المهيمنة. إذا كنت ستسدد الكرة ، ضع قدمك الثانية على الجانب واقفز موازية للشبكة. سيؤدي أداء الحركتين الأخيرتين بسرعة وبشكل متفجر إلى زيادة قفزة عمودية بشكل كبير.
- استخدم 3 خطوات للقفز السريع مع زيادة الدقة. بالنسبة للاعبين المهيمنين في اليد اليمنى ، استخدم أسلوب القفز الأيمن والأيسر.
- ستشمل بداية الضربة خطوة واحدة كبيرة وخطوة صغيرة لجعل القدم الخلفية تتماشى مع القدم الأمامية.
الخطوة 2. نسق كلا الذراعين مع حركات الساق من أجل القوة
يرجع الارتفاع الذي تصل إليه مع كل قفزة جزئيًا إلى اختيار التوقيت المناسب لتحريك ذراعيك. قم بتسريع تأرجح ذراعك بينما تقدم رجلك الثانية للأمام. تذكر أنك لا تحرك ذراعيك للأمام بل لأعلى. الجمع بين وضع قدمك الثانية قليلاً أمام الأولى ثم تأرجح ذراعيك لأعلى سيوقف الزخم للأمام وينقله إلى الزخم التصاعدي. الموقف السريع العدواني مع تأرجح الذراعين بالكامل للخلف وللأعلى سيدفع الجسم في الهواء.
- حرك ذراعك في الاتجاه الذي تريده. ادفع ذراعيك لأسفل وأنت تنحني لبدء خطوة. عندما تندفع للقفز ، حرك ذراعيك في الاتجاه المعاكس وادفعهما فوق رأسك بأسرع ما يمكن. عندما تصل إلى أعلى نقطة في القفزة ، يتم تمديد ذراعيك وجسمك إلى أعلى نقطة في القفزة.
- إذا كنت تتدرب على أسلوب القفز الأيمن والأيسر ، فقم بإلقاء ذراعيك للخلف ولف راحتي يديك نحو السماء وأنت تخطو بقدمك اليمنى. أثناء ارتدائك في الهواء ، حرك يدك غير المسيطرة. اليد التي سيتم استخدامها للضرب عادة ما تكون اليد المهيمنة.
- مع تحسن مهاراتك في الرياضة ، اضبط حركاتك وتنسيقك للحصول على مواقف هجومية ودفاعية مختلفة.
الخطوة 3. أشرك العضلات الأساسية
يتيح لك التواء جسمك لضرب الكرة تحريك عضلاتك الأساسية أثناء الضرب ، مما يخلق قوة أكبر على التأثير. سيسمح لك استخدام جسدك كله بهذه الطريقة بضرب الكرة بقوة أكبر مما تستطيع بذراعيك وحدك.
ثني قلبك كما لو كنت ستطلق سهمًا مدعومًا بعضلات الظهر والبطن معًا. يعد تصحيح وقفتك وتقنية تأرجح الذراع أمرًا بالغ الأهمية لزيادة حركة العضلات الأساسية
نصائح
- القفز على الحائط هو تمرين رائع للقفز أعلى ، ويوصى به بشدة مع تدريبات الكرة الطائرة الأخرى لتحسين مهاراتك العامة. قم بتمارين القفز على الحائط جنبًا إلى جنب مع الجري الانتحاري أو الجلوس على الحائط لتحسين لعبتك.
- سوف تستغرق زيادة نطاق القفز وقتًا. لذلك ، يجب أن تكون ثابتًا ومنضبطًا في الممارسة.
- احمِ ركبتيك ومفاصلك عن طريق الإطالة قبل التمرين وبعده.
- من الناحية المثالية ، ابدأ التدريب على قياس الكرة قبل شهرين على الأقل من بدء موسم الكرة الطائرة.
تحذير
- ابدأ نوعًا جديدًا من التمارين التي أوصى بها أخصائي الصحة أو اللياقة البدنية ببطء لتقليل مخاطر إصابة العضلات والمفاصل.
- أنت معرض لخطر القفز في الكرة الطائرة لأنك قد تصطدم بالشبكة أو لاعبين آخرين. يجب أن تعمل التمارين والتقنيات على تقوية ذاكرة العضلات بحيث يمكنك القفز عموديًا بطريقة مضبوطة.
