الأوتار عبارة عن نسيج ضام على شكل حبال أو شرائط تربط العضلات بالعظام لنقل الطاقة من العضلات إلى العظام ، مما يسمح بحدوث حركة الجسم. على غرار العضلات ، يجب أيضًا تقوية الأوتار لأن الأوتار القوية يمكن أن تمنع الإصابات أثناء التدريب الرياضي ، وتزيد من القوة ، وتزيد من سرعة الركض لمسافات قصيرة. في حالة حدوث إصابة في الوتر ، فغالبًا ما يتعين عليك إعادة تأهيل الوتر ببطء من خلال حركات دقيقة للغاية. يستغرق تقوية الأوتار وقتًا أطول من تقوية العضلات ، لذلك بالإضافة إلى استهداف تقوية الأوتار عن طريق القيام بتمارين أساسية محددة ، يجب أيضًا تكييف جسمك مع تدريب اللياقة البدنية المنتظم لمنع الإصابة ، وليس مجرد زيادة الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 2: القيام بتمارين تقوية الأوتار
الخطوة 1. قم بالتمرين في وضع نصف القرفصاء
تتمثل إحدى طرق تقوية الأوتار في ساقيك في القيام بوضع نصف القرفصاء الأيمن. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ من وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا. اثنِ ركبتيك ببطء وأنزل نفسك كما لو كنت تجلس على كرسي حتى تنخفض وركيك عن ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان قبل أن تعود إلى وضع الوقوف المستقيم. ارفع ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن.
يمكنك تغيير تمرين نصف القرفصاء هذا بطرق مختلفة لجعله أكثر تعقيدًا. جرب القيام بهذا الوضع نصف القرفصاء على لوح تدريب متجه صعودًا لأسفل ، أو قم بهذا الوضع ممسكًا بساق واحدة ثم حاول رفع ساق واحدة
الخطوة 2. أداء نصف القرفصاء مع الحديد
إذا كنت معتادًا على وضع نصف قرفصاء عادي ، فقم بزيادة هذا التمرين باستخدام الأوزان باستخدام قضيب أو دمبل أثناء حمله على كتفيك والقيام ببعض الحركة في نطاق معين من الحركة. استخدم رف الحديد (رف كهربائي) لضبط ارتفاع الدمبلز أسفل كتفيك بقليل ، مع وضع الدمبلز عبر مؤخرة رقبتك مقابل كتفيك. ارفع هذا الدمبل عن طريق الضغط على كعبيك على الأرض مع تقوية عضلات الصدر ، ثم قم بوضعية نصف قرفصاء جزئية بدءًا من 10 سم أولاً.
- يعتبر تمرين نصف القرفصاء باستخدام الحديد والدمبل أسلوب تدريب متقدم ، لذا من الأفضل إيجاد مدرب قبل القيام بهذا التمرين.
- من الجيد استخدام لف الركبة لتقوية إضافية وتجنب إصابات الركبة.
الخطوة 3. أداء تمارين ضغط الكعب كل يوم
من السهل جدًا القيام بهذا التمرين لأنه لا يستغرق الكثير من الوقت أو لا يتطلب أي معدات رياضية على الإطلاق ، كما أنه رائع لتقوية وتر العرقوب الذي يربط بين عضلة الربلة وعظم الكعب. ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع قليلًا مع غرس كرات قدميك مع ترك الكعبين معلقين. ارفع نفسك على أطراف أصابعك ، ثم أنزل جسمك ببطء حتى يتم دفع كعبيك للأسفل بقدر ما تستطيع ، ثم حاول التمسك بهذا الوضع قبل العودة إلى وضع البداية.
- يمكنك القيام بهذا التمرين مع فرد ركبتيك أو ثنيهما قليلاً. تعمل وضعيات الركبة المختلفة على عضلات مختلفة ، لكن كلا الحركتين مفيدان للأوتار.
- أضف التنوع والتعقيد إلى هذا التمرين عن طريق الضغط على ركبتيك أثناء رفع ساق واحدة أو زيادة الوزن عن طريق حمل قضيب.
- يمكنك رؤية النتائج والشعور بها عن طريق القيام بثلاث إلى خمس عشرة حركة متكررة.
الخطوة الرابعة: قم بعدة مجموعات من تمارين رفع الأثقال على أكتاف الظهر
هذا التمرين مفيد جدًا لتقوية وتر العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الخلفي من وتر الكتف. استخدم حامل الدمبل لوضع الدمبل على كتفيك كما في تمرين نصف القرفصاء بالدمبل. قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك ، وثني ركبتيك بضع بوصات ، ثم قف للخلف ، وقم بفرد جسمك بالكامل واستقامة ذراعيك لرفع الدمبلز فوق رأسك.
- استخدم ساقيك لامتصاص الضغط بينما تعود إلى وضع البداية مع وضع الدمبلز على كتفيك.
- يمكن أن يتسبب هذا التمرين في إصابة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، خاصة في الكفة المدورة ، لذا اطلب من المدرب مساعدتك في أداء التمرين بالأوزان وتحديد عدد مرات التكرار.
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين إطالة وتر العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء
هذا التمرين مفيد جدًا لوتر العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد التمرين. أمسك الدمبلز عن طريق فرد ذراعيك بشكل عمودي على صدرك والأرض بينما تسحب مرفقيك للداخل تجاه بعضهما البعض. حافظ على ثبات ذراعيك ، وثني مرفقيك لخفض الدمبلز حتى يلمسوا جبهتك تقريبًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
يجد الكثير من الناس أنه من المريح ممارسة استخدام الدمبل EZ لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء
الخطوة 6. قم بإجراء عمليات التكرار الجزئية
بالإضافة إلى القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا تدريب الأوتار عن طريق التكرار الجزئي. يركز هذا التكرار الجزئي على الحركة ضمن نطاق محدود. من خلال قصر نطاق حركتك على بضعة سنتيمترات فقط ، ستتمكن من استخدام المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التكرارات ، وهو أمر رائع لتقوية الأوتار.
- على سبيل المثال ، في نصف القرفصاء مع الدمبل ، جرب الجلوس على مسافة 10 سم فقط بدلاً من النزول أكثر.
- نظرًا لأن نصف أو أرباع العدات تسمح لك بزيادة الوزن ، استخدم حامل الأثقال لمنع الإصابة.
الخطوة 7. قم بأداء عدة مجموعات من التمارين لتقوية نفس المجموعة العضلية في أيام معينة
على سبيل المثال ، يوم الإثنين ، قد ترغب في تمرين كتفيك ، والثلاثاء تعمل على صدرك ، وتستريح يوم الأربعاء ، والخميس تعمل على فخذيك ورجليك ، ثم تمرن ذراعيك يوم الجمعة.
إن عمل جميع مجموعات العضلات الأساسية باستمرار يعني أيضًا تشغيل جميع الأوتار الأساسية الخاصة بك باستمرار والتي لا تقوي فحسب بل تزيد أيضًا من مرونة الأوتار والتي ستكون مفيدة جدًا لمنع الإصابة أثناء تدريب اللياقة البدنية
طريقة 2 من 2: تقوية الأوتار بعد الإصابة
الخطوة 1. حاول استشارة أخصائي العلاج الطبيعي
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الأشخاص يلتزمون بالتدريب يريدون تقوية الأوتار هو بعد إصابة الوتر. إذا كنت تشك في وجود إصابة مرتبطة بالأوتار ، فاستشر طبيبك على الفور للحصول على التشخيص المناسب. إذا كنت على صواب ، فسيقوم طبيبك بإحالتك إلى أخصائي العلاج الطبيعي الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن التمارين المناسبة لاستعادة الوتر.
تتطلب إصابات الأوتار عادةً بضعة أسابيع من الراحة مع حركة محدودة بدلاً من تمارين تقوية الأوتار ، لذا يجب استشارة شخص خبير في هذا المجال بشكل خاص. قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة دون قصد من خلال محاولة تقوية الوتر الذي يحتاج بالفعل إلى الراحة
الخطوة الثانية. أداء تمارين الإطالة بدون استخدام الأوزان
ستعمل الأوتار أكثر عندما تتوقف الحركة. على سبيل المثال ، ستشعر بأقوى تمدد في وتر العرقوب عند ثني كاحلك بالكامل كما هو الحال في حركة هجومية. لبدء تمارين الأوتار الخفيفة ، قم بتمارين الإطالة الكاملة للأوتار دون استخدام الأوزان.
- أيضا تنويع الحركة لتدريب الأوتار. إذا كنت ترغب في تقوية أوتار معصمك ، على سبيل المثال ، فلا تحرك معصمك يسارًا ويمينًا أو لأعلى ولأسفل ، بل قم بتدوير معصمك في الاتجاه المعاكس أيضًا.
- يجب أن تقوم بهذا التمرين على الوتر المصاب لمدة عشر دقائق تقريبًا طالما أنه لا يؤلم. إذا تسببت هذه الحركة في الشعور بالألم ، فقم بإراحة الوتر لمدة يوم أو يومين ، وإذا استمر الألم ، فاتصل بأخصائي العلاج الطبيعي.
- ستعمل الأوتار بشكل أكبر عندما يتم تمديدها بالكامل ، لذا يمكنك إضافة إلى التمرين عن طريق الاستمرار في الحركة لمدة عشر ثوان مع إطالة الأوتار.
الخطوة الثالثة. أضف أوزانًا خفيفة إلى تمرين إطالة الأوتار
بمجرد أن تتعافى الأوتار لديك بحيث يمكنك القيام بإطالة كاملة بحركات ثني الأوتار دون ألم أو صعوبة ، حاول التدرب بأوزان خفيفة. يعتمد وزن الحمل على مدى الإصابة والأوتار التي تريد تقويتها. لإطالة وتر الرسغ ، ما عليك سوى استخدام وزن من نصف إلى واحد كجم. للأوتار الأكبر مثل وتر العضلة الرباعية ، استخدم وزن 2 كجم للكاحل.
- يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي تقديم توصيات إضافية حول مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه اعتمادًا على إصابتك.
- إذا كانت الأوزان التي تستخدمها ثقيلة جدًا ، فيمكنك دائمًا تقليلها ، ويمكنك أيضًا التدريب دون استخدام الأوزان ، أو التبديل يوميًا بين استخدام الأوزان وعدم استخدامها.
الخطوة 4. استخدم رباط مطاطي لممارسة الحركة
تعتبر الأربطة المرنة للتمرين مفيدة بشكل خاص للتعافي من إصابة الأوتار لأنها يمكن أن تساعدك على التحكم في مقدار الضغط الواقع على مناطق معينة من جسمك ، وتزيد من الضغط في نهاية نطاق الحركة الذي يجعل الأوتار تعمل أكثر. ضع الشريط في ساحبة خفيفة في بداية الحركة بحيث يمكن أن يؤدي شد الرباط إلى زيادة عبء العمل على الأوتار.
بمجرد أن تصبح الأوتار أقوى ، يمكنك الإمساك بالانحناء لفترة أطول. كما هو الحال مع العضلات ، فإن الاحتفاظ بطول الوتر لفترة أطول يقوي الوتر ، لذا فإن إمساك الوتر بالطول الكامل - عن طريق شد الشريط المطاطي قدر الإمكان - في الجزء العلوي من التكرار لمدة عشر ثوانٍ سيعطي الوتر تمرينًا إضافيًا
الخطوة 5. ركز على المرحلة اللامتراكزة لكل تكرار
تشير المرحلة اللامتراكزة في التكرار إلى عندما تنقبض العضلات أثناء الإطالة. على سبيل المثال ، تحدث المرحلة اللامتراكزة من تمرين ذراع الحديد عندما تقوم بخفض الحديد ببطء بينما تتمدد عضلات الذراع في نفس الوقت بينما تقوم بإطالة العضلات عن طريق استقامة ذراعيك بينما تتقلصها بنشاط لمقاومة قوة الجاذبية التي تسحب الوزن لأسفل ، بدلاً من سحب الوزن إلى أسفل ، دع هذا العبء يسقط. يوصى بشدة بالتركيز على المرحلة اللامركزية أثناء التدريب للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الأوتار. بينما يصعب أداء التمارين ذات الأشرطة المرنة ، فإن استخدام قضيب خفيف مع التركيز على المرحلة اللامتراكزة سيقوي الأوتار.
نصائح
- اطلب المساعدة من مدرب رياضي إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام معدات تدريب الأثقال بشكل صحيح.
- لا تمارس أي شيء يسبب الألم أو عدم الراحة.
- قم بالحركة باستخدام أوزان ذات نطاق حركة قصير. سيضمن تحريك الوزن مسافة قصيرة من موضع البداية إلى النهاية أنك لا تستخدم الزخم للتحرك ، لذلك يمكن لهذا التمرين أن يقوي الأوتار والأربطة بالوزن الإضافي.
-
قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة عدات لكل حركة. أفضل طريقة للممارسة هي القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح حتى تحصل على أقصى فائدة من تقوية الأوتار.
تحذير
- يمكن لبعض تمارين تقوية الأوتار مثل وضع نصف القرفصاء وتقوية الجزء الخلفي من أوتار الكتف باستخدام الدمبل أن تسبب إصابة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة تمارين الأوتار ، فاستشر مدربًا رياضيًا لمعرفة أسلوب التمرين الأكثر ملاءمة.
- لا ينبغي اعتبار هذه المعلومات بديلاً عن حاجتك لمقابلة أخصائي العلاج الطبيعي وتدريبه على التعافي من إصابة الوتر. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية عندما يتعلق الأمر بالتعافي من الإصابة.
