لا يمكن تحقيق فقدان الوزن بالوسائل الفورية أو الجرعات السحرية. لفقدان بضعة أرطال ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية. في الآونة الأخيرة ، تتجه العديد من برامج النظام الغذائي ، مثل برنامج كيتو ، باليو ، و Whole30. مهما كان اختيارك ، فإن نجاح برنامج النظام الغذائي يتم تحديده من خلال نصائح بسيطة فعالة ، وهي اتباع نظام غذائي صحي عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وتناول الأطعمة المغذية ، وزيادة تناولك للخضروات والفواكه ومصادر البروتين الخالية من الدهون. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي ، خذ الوقت الكافي لممارسة تمارين بدنية معتدلة الشدة ، مثل ممارسة تمارين الكارديو HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو رفع الأثقال بانتظام. قم بتضمين هذه الأنشطة في جدول التمرين الأسبوعي. باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتك وتحسين مظهرك وتعزيز ثقتك بنفسك!
خطوة
جزء 1 من 5: تناول أطعمة مغذية منخفضة السعرات الحرارية
الخطوة 1. تناول نصف طبق من الخضار الخالية من النشا مع كل وجبة
اتبع نظامًا غذائيًا عن طريق تناول المزيد من الخضروات. إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية ، تحتوي الخضروات على العديد من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الصحة. يوصي العديد من الخبراء بتناول ما لا يقل عن 4 حصص من الخضار كل يوم ، ولكن لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى زيادة تناول الخضروات. ستشعر بالامتلاء دون الإفراط في تناول الطعام إذا تناولت الحصص الصحيحة من الخضروات الخالية من النشا.
يمكن معالجة الخضروات الخالية من النشا ، مثل القرنبيط والبروكلي والجزر والكوسة والخس والهليون في مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة غير المملة
الخطوة الثانية: تناول حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة
تلعب البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (السلمون والتونة) ولحم البقر والبقوليات دورًا مهمًا عند فقدان الوزن لأنها مفيدة لبناء العضلات الخالية من الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- كدليل ، حصة واحدة من اللحم تقارب حجم كف شخص بالغ.
- إذا كنت لا تحب تناول اللحوم أو كنت نباتيًا ، فقم بشراء بدائل اللحوم النباتية كبديل صحي! ابحث عن هذه المكونات في منطقة الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت.
الخطوة الثالثة: استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفقد الوزن بشكل أسرع. بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر. تناول الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. قلل من تناول مصادر الكربوهيدرات بحد أقصى حصة واحدة أو حوالي طبق في كل وجبة.
- احصل على ما يكفي من الكربوهيدرات الصحية عن طريق تناول الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة) والدرنات.
- قلل حصص الطعام وفقًا لنوع الكربوهيدرات. تعرف على المحتوى الغذائي لكل مكون غذائي وقم بحسابه بعناية قبل تناوله.
الخطوة 4. اختر الوجبات الخفيفة والضمادات منخفضة السعرات الحرارية
تزداد السعرات الحرارية والكربوهيدرات على الفور بمجرد إضافة التتبيلة إلى طعامك المفضل. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 90 سعرة حرارية! استبدل الضمادات والوجبات الخفيفة المفضلة بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
استخدم الأعشاب كتوابل للطبخ لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل وتجعل الطعام أكثر لذة
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات
النظام الغذائي الصحي المفيد لفقدان الوزن هو تناول وجبات خفيفة عدة مرات في اليوم حتى لا تضطر إلى كبح الجوع وتناول الكثير من الطعام. لذلك ، تأكد من تناول وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية التي تملأ الجسم.
- كوجبة خفيفة مغذية تشعرك بالشبع ، يمكنك تناول الفواكه (مثل الموز أو التفاح) ، و 30 جرامًا من المكسرات ، وكيسًا صغيرًا من الجزر والكرفس مع الحمص أو لحم البقر المقدد.
- يمكنك شراء وجبات خفيفة مغذية 100 سعر حراري من السوبر ماركت. جهز عدة أكياس في الخزانة وخذ كيسًا أو كيسين معك أثناء التنقل لملء معدتك إذا شعرت بالجوع.
جزء 2 من 5: تقليل السعرات الحرارية من المشروبات
الخطوة الأولى: لا تشرب الصودا وعصائر الفاكهة والمشروبات الكحولية وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية
هناك طريقة سريعة لتقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية وهي تقليل استهلاك السوائل لأن الكثير من الناس ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي تأتي من مشروبهم المفضل. من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، لا تستهلك هذه المشروبات أثناء الأنشطة اليومية.
الخطوة الثانية: اشرب 8-13 أكواب من الماء كل يوم
شرب الماء فعال جدا في إنقاص الوزن لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولكنه يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يؤخر الجوع. لذا ، اجعل من المعتاد شرب 8-13 أكواب من الماء كل يوم.
خلافًا للرأي السائد ، فإن احتباس السوائل في الجسم والدهون المائية ناتجة عن نقص تناول السوائل ، وليس بسبب الإفراط في الشرب
الخطوة 3. تحضير مشروب منخفض السعرات الحرارية والنكهة
إذا كنت لا تحب شرب الماء ، فاختر مشروبًا آخر منخفض السعرات الحرارية والسكر والكربوهيدرات ، مثل القهوة أو الشاي الذي يتكون بالكامل تقريبًا من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تناول المشروبات الخالية من السكر ، مثل الماء مع عصير الليمون ، ومشروبات الطاقة ، أو المشروبات الغازية المنكهة.
جزء 3 من 5: اتباع روتين أثناء الأكل لإنقاص الوزن
الخطوة 1. احتفظ بمجلة لتسجيل تناول الطعام
قبل إنقاص الوزن ، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية. ومع ذلك ، فإن العثور على اختصاصي تغذية ليس بالأمر السهل ، وعادة ما تكون رسوم الاستشارة باهظة الثمن. بدلاً من ذلك ، ابحث عن خدمات استشارية من خلال مواقع الويب أو قم بتنزيل تطبيقات الهواتف المحمولة المجانية. أدخل في التطبيق جميع بيانات الطعام التي تتناولها وقياساتها لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية والمحتوى الغذائي لكل طعام. استخدم هذه المعلومات لمراقبة نظامك الغذائي وتحديد أهداف إنقاص الوزن المناسبة.
- عند تسجيل الطعام الذي تتناوله ، اكتشف الوقت الذي تأكله كثيرًا ، والأطعمة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية ، والتحليل الغذائي لتلك الأطعمة. تلعب هذه المعلومات دورًا مهمًا في تطوير برنامج نظام غذائي فعال.
- قم بتنزيل تطبيقات مجانية من Apple App Store أو Google Play ، مثل MyFitnessPlan و My Food Diary و MyPlate.
الخطوة الثانية: أداء الصيام المتقطع بانتظام
بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة على مدار اليوم ، تناولها جميعًا في 8-10 ساعات ، على سبيل المثال ، من 11 صباحًا إلى 7 صباحًا أو 9 مساءً ، ثم صوم حتى اليوم التالي. يجب أن تشرب الماء فقط أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام.
- تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يزيد من فعالية برنامج النظام الغذائي عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- ابدأ بالصيام المتقطع يومًا أو يومين في الأسبوع. بعد بضعة أسابيع ، قم بإضافة يوم إلى يومين تدريجيًا حتى تتمكن من صيام أسبوع كامل.
الخطوة الثالثة: تناول وجبة فطور وغداء أكبر من وجبة العشاء
إذا كانت الحصص بنفس الحجم ، فإن الطعام الذي يتم تناوله قبل وبعد الساعة 8:00 مساءً يحتوي على نفس السعرات الحرارية ، ولكن عادة ما يتم تقليل النشاط البدني في المساء أو في وقت النوم. بدلًا من تناول وجبة فطور صغيرة وعشاء كبير ، تناول وجبة فطور وغداء كبيرة وعشاء صغير. وبالتالي ، يمكنك حرق السعرات الحرارية التي تأتي من الإفطار والغداء بينما تعيش حياتك اليومية.
إذا كان من الصعب تنفيذ هذه الخطوة ، تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ، بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم. هذه الخطوة تجعلك ممتلئًا عن طريق تناول ما يكفي من الطعام ، وليس لتدليل نفسك كما يحدث غالبًا عندما تشعر المعدة بالجوع
الخطوة 4. استمتع بطعامك المفضل بين الحين والآخر حتى لا تشعر بالملل
إن اتباع نظام غذائي عن طريق تجنب مجموعة متنوعة من القوائم في وقت واحد ليس بالأمر السهل ، خاصة إذا كنت لا تستطيع الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك. تغلب على ذلك عن طريق تناول قائمة مفضلة ، مثل الآيس كريم أو عصير الفاكهة 1-2 مرات في الأسبوع لتقليل الشهية والرغبة في تدليل نفسك.
اختر الأطعمة المصنعة (مثل الآيس كريم أو البسكويت أو الرقائق أو المشروبات المعبأة) المغذية! عادة ، يتم وضع هذه المنتجات على رفوف الطعام في محلات السوبر ماركت. أيضًا ، اطلب عبر الإنترنت لتوصيلها إلى منزلك
جزء 4 من 5: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. خذ الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، تحتاج إلى تدريب القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب مفيدة لإطلاق عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون عن طريق تسريع إيقاع معدل ضربات القلب. إذا لم تكن قد مارست تمارين الكارديو مطلقًا ، فابدأ تمارين القلب والأوعية الدموية عن طريق المشي أو الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة التجديف.
عند ممارسة الرياضة ، قم بممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة وفقًا لمستوى لياقتك ، ولكن شاقة بما يكفي لأنك تتنفس بشدة ، وتتعرق ، ويكون معدل ضربات قلبك أسرع من المعتاد
كيفية حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة (THRZ): أولاً ، احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) بالصيغة: العمر - 220. ثم اضرب الناتج في 0 و 6 و 0 ، 9 لتحديد الحدين الأدنى والأعلى لـ THRZ. الرقم بين 60٪ و 90٪ MHR هو THRZ الخاص بك.
الخطوة 2. قم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) أثناء التمرين المنتظم
HIIT هي طريقة فعالة لزيادة حرق الدهون في الجسم إلى أقصى حد في كل جلسة تدريب. عند ممارسة تمرين HIIT ، حاول أن تجعل قلبك ينبض بأسرع وقت ممكن لأقصر وقت ممكن ، واسترح لفترة ، ثم تدرب مرة أخرى حتى ينبض معدل ضربات قلبك بأسرع ما يمكن.
قم بملء جلسة أو دورتين تدريبيتين للقلب مع تمارين HIIT. طريقة فعالة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تمرين HIIT وأمراض القلب ذات الكثافة الثابتة ، مثل الركض لمدة 30 دقيقة
قم بإجراء تمارين HIIT القياسية وفقًا لهذه التعليمات:
• اركض لمدة دقيقة ثم اركض لمدة دقيقتين. كرر 4 مرات أخرى.
• متسلق الجبال 45 مرة ، ادفع 20 مرة ، وضع اللوح الخشبي دقيقة واحدة ، سحق 20 مرة. استرح لمدة دقيقة ثم كرر 4 مرات أخرى.
• قفز النجم 50 مرة ، بيربي 15 مرة ، اندفع بالقدم اليمنى إلى الأمام 15 مرة والقدم اليسرى 15 مرة. استرح لمدة دقيقة ثم كرر 4 مرات أخرى.
الخطوة 3. أداء الحركة البدنية أثناء الأنشطة اليومية
بالإضافة إلى الالتزام ببرنامج التمرين البدني وفقًا لجدول زمني ، تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان مع الالتزام بروتينك اليومي. هذه الخطوة مفيدة لحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- استخدم السلالم كلما أمكن ذلك ، بدلاً من استخدام المصعد.
- عند التسوق في السوبر ماركت أو الذهاب إلى العمل ، ابحث عن مكان لوقوف السيارات بعيدًا عن المدخل ثم امش بضع دقائق.
- إذا كنت ترغب في إجراء محادثة فردية مع زميل في العمل ، اصطحبه في نزهة أثناء إجراء مناقشة.
- أحضر الغداء إلى المكتب ثم تناول الغداء في غرفة الطعام حتى تتمكن من المشي لمسافة قصيرة.
- عند مشاهدة التلفزيون ، استفد من فترات الراحة التجارية لممارسة الرياضة ، مثل أداء تمارين البطن أو القفز بالنجوم أو الطعنات.
الخطوة 4. زيادة شدة التمرين تدريجياً
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالفعل وتمارس الرياضة بانتظام ، ولكنك لا تفقد الوزن أو تمر بمرحلة استقرار ، فقد تحتاج إلى زيادة شدة التمرين أو ممارسة الرياضة لفترة أطول. عندما يتكيف الجسم مع الأنشطة التي يتم إجراؤها ، يتم تقليل حرق السعرات الحرارية بسبب الكفاءة. تغلب على ذلك عن طريق إطالة مدة تمرين القلب أو زيادة سرعة الحركة لنفس المدة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم ، فقم بتمديد مدة التمرين بمقدار 5-10 دقائق يوميًا أو قم بزيادة سرعة الجري دون إطالة مدة التمرين
جزء 5 من 5: بناء عضلات خالية من الدهون
الخطوة 1. مارس تمارين تقوية العضلات باستخدام الأوزان أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يساعدك هذا التمرين على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. مهما كان التمرين الذي تمارسه (على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس ، أو الضغط على الصدر ، أو تمارين الضغط ، أو الرفع المميت) ، قم بإجراء 3 مجموعات من كل مجموعة ، 12 لكل مجموعة. للعثور على الوزن المناسب ، استخدم أوزانًا خفيفة في بداية التمرين ثم قم بزيادة الوزن قليلاً في كل مرة حتى تحتاج إلى مجهود نفسك لرفعه.
تمارين تقوية العضلات أو رفع الأثقال لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها مفيدة لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: مارس تمارين تقوية العضلات باستخدام وزن جسمك كوزن
يمكنك تقوية العضلات بدون الدمبل أو الدمبل لأنك تحتاج فقط إلى استخدام وزن جسمك لأداء حركات مختلفة. بهذه الطريقة ، يمكنك التدرب في أي مكان ، في المكتب ، في المنزل ، في الحديقة ، أو في أي مكان آخر في وقت فراغك!
- قم بأداء تمارين الضغط ، والألواح الخشبية ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ومتسلقي الجبال ، والباربي لممارسة رفع الأثقال باستخدام وزن جسمك.
- قم بكل حركة 15 مرة أو انتظر لمدة دقيقة واحدة لإكمال مجموعة واحدة ثم قم بمجموعتين أخريين.
الخطوة 3. عمل كل مجموعات العضلات الرئيسية على إنقاص الوزن عن طريق تقوية العضلات بالتساوي
عند القيام بتمارين تقوية العضلات ، تأكد من تمرين المجموعات العضلية الرئيسية الست: الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، الساقين ، والكتفين. خذ الوقت الكافي لتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة تدريب. لا تدرب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
