يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ويمكن العثور عليه في جميع أنواع الأطعمة الطبيعية. الكمية الموصى بها من البروتين هي 50 إلى 175 جرامًا يوميًا ، حسب نوع جسمك ونوع التمرين والنظام الغذائي. إذا كنت مهتمًا بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ولكن ليس لديك مسحوق بروتين ، فحاول صنع مخفوق البروتين بمكونات طبيعية. يؤدي خلط كل هذه المكونات معًا إلى إنشاء مخفوق بروتين صحي لذيذ ومليء بالطاقة يمكن أن يتناسب مع أي روتين تمرين ، ويساعد على إنعاش يومك ، ويساعد في إنقاص الوزن.
مكونات
بروتين خضروات خضار
- 1/2 كوب عصير جريب فروت أحمر (جريب فروت أحمر ، جريب فروت برتقال شبه استوائي كبير ، قشرة برتقالية ولحم أحمر أرجواني ، طعم حامض)
- 1 كوب من الخضر الورقية (كالي ، سبانخ ، إلخ)
- 1 تفاحة كبيرة
- 1 كوب خيار مقطع
- 1/2 كوب كرفس مفروم (1 ساق متوسط)
- 4 ملاعق طعام من بذور الكتان مقشرة
- 1/4 كوب مانجو مجمد
- 1/8 كوب أوراق نعناع طازجة
- 1/2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- 3-4 مكعبات ثلج
بروتين شيك الفول السوداني
- 1 كوب حليب لوز
- 1/2 كوب فاصوليا سوداء (فاصوليا سوداء)
- 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
- 1 موزة
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
بروتين شيك الفول السوداني
- 1 كوب حليب الصويا
- 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني أو اللوز
- 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
مخفوق البروتين بالتوفو
- 1/2 كوب من التوفو (التوفو الحريري)
- 1 كوب حليب صويا بنكهة الفانيليا
- 1 موز مجمد
- 1/2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
خطوة
طريقة 1 من 4: صنع مخفوق بروتين نباتي أخضر
الخطوة 1. اصنع عصير الجريب فروت. نقطع الجريب فروت إلى نصفين ، ونعصره ونضعه في الخلاط. يمكن استبدال عصير الجريب فروت بعصير البرتقال أو ماء جوز الهند.
الخطوة 2. تقطيع الفواكه والخضروات
أولاً ، اغسل المكونات وأزل السيقان أو المركز الصلب أو البذور. بعد ذلك ، نقطع الخضار والتفاح والخيار والكرفس إلى قطع صغيرة ونضعها في الخلاط.
الخطوة 3. أضف باقي المكونات
استمر بإضافة بذور الكتان المقشرة والمانجو المجمد وأوراق النعناع وزيت جوز الهند ومكعبات الثلج ، ثم شغل الخلاط! سيؤدي استخدام المانجو المجمد إلى زيادة كثافة البروتين المخفوق ، ولكن يمكنك استخدام المانجو الطازج وإضافة المزيد من مكعبات الثلج.
الخطوة 4. تشغيل الخلاط على سرعة عالية
بمجرد وضع جميع المكونات في الخلاط ، قم بتشغيل الخلاط على سرعة عالية حتى يصبح ناعمًا (وهذا يعني أنك لن ترى أي كتل / كتل). إذا كانت النتيجة سميكة جدًا ، أضف القليل من الماء واستمر في تدوير الخلاط.
الخطوة 5. كن فخوراً بنفسك لكونك بصحة جيدة
يوفر مخفوق البروتين ما يقرب من 17 جرامًا من البروتين ، و 12 جرامًا من الألياف ، كما أنه غني بفيتامين سي زائد أ والحديد والكالسيوم. هذه الوصفة تصنع حوالي 3 أكواب ، لذا استمتع بها في كوب كبير ، أو قسّمها إلى كوبين لتشرب أكثر كوجبة خفيفة.
طريقة 2 من 4: عمل مخفوق بروتين الفول السوداني
الخطوة 1. تحضير الفاصوليا السوداء (الفاصوليا السوداء). إذا كنت تستخدم الفاصوليا السوداء المعلبة ، أزل نصف كوب واسكبه في الخلاط. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، فتأكد من طهيها أولاً وتصفيتها. يمكنك طهي الفاصوليا في وعاء / وعاء مصنوع من الفخار على الموقد. عندما تنضج الفاصوليا ، ضعيها في الخلاط.
- يعد طهي الفاصوليا في وعاء خزفي طريقة سهلة لنضج الحبوب دون نقعها أولاً. ما عليك سوى غسل الفاصوليا ووضعها في وعاء فخاري وإضافة 6 أكواب من الماء لكل 0.455 كجم من الفاصوليا ، ثم طهيها على نار عالية لمدة أربع إلى ست ساعات. بمجرد أن تنضج الفاصوليا ، صفي الماء الزائد ، ثم تصبح الحبوب جاهزة للخلط!
- قد تبدو إضافة المكسرات إلى مخفوق البروتين أمرًا غريبًا ، لكنها تشبه السبانخ عندما يتم مزجها مع المكونات الأخرى ، فهي دقيقة - حيث تضيف المكسرات العناصر الغذائية فقط!
الخطوة 2. قشر وقطع الموز
نأخذ موزة ناضجة ونقشرها ونقطعها إلى قطع صغيرة ثم نضعها في الخلاط. استخدام الموز المجمد سيجعل نتائج الخلاط أكثر برودة وسمكًا مثل الكريمة.
الخطوة 3. أضف حليب اللوز وبذور الكتان ومسحوق الكاكاو
امزج المكونات بسرعة عالية حتى تصبح ناعمة. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين ، استبدل حليب اللوز بحليب بنسبة 1٪. سيضيف استبدال المكونات سبعة جرامات من البروتين.
الخطوة 4. استمتع بمخفوق البروتين بالبندق بالشوكولاتة
يوفر مخفوق البروتين 17 جرامًا من البروتين ، ولكن استبداله بالحليب العادي سيضيف ما يصل إلى 24 جرامًا من البروتين.
طريقة 3 من 4: عمل مخفوق بروتين الفول السوداني
الخطوة 1. صب حليب الصويا واللوز أو زبدة الفول السوداني وبذور الشيا في الخلاط
في حالة استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز ، تأكد من استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية لتقليل السكر الزائد.
الخطوة الثانية: أضف الموز أو مسحوق الكاكاو أو شراب الأغاف / الرحيق لإضفاء النكهة
إذا كنت تبحث عن مُحلي لمخفوق البروتين الخاص بك ، أو شيئًا يحتوي على المزيد من البروتين ، فقم بدمج مكونات إضافية لجعل مخفوق البروتين أكثر مذاقًا. ضعي في اعتبارك إضافة موزة وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وملعقة كبيرة من شراب الأغاف / الرحيق.
الخطوة 3. اخلط جميع المكونات بسرعة عالية واستمتع بها
امزج المكونات حتى تصبح ناعمة واستمتع بفوائدها الصحية! يوفر مخفوق البروتين هذا حوالي 18 جرامًا من البروتين ، ولكن مع إضافة المكونات ، يمكن أن يزيد محتوى البروتين إلى 20 جرامًا.
طريقة 4 من 4: صنع خفّاق بروتين التوفو
الخطوة 1. قشر الموز وقطعه إلى قطع
خذ الموز من الفريزر وقشره وقطعه إلى قطع صغيرة. سيسهل تقطيع الموز من الخلط مع المكونات الأخرى. بعد ذلك ، ضع قطع الموز في الخلاط.
الخطوة 2. اخلطي حليب الصويا والتوفو (التوفو الحريري) وزبدة الفول السوداني
أضف المكونات مع الموز ، ثم شغل الخلاط على سرعة عالية لمدة دقيقة تقريبًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
يعد التوفو إضافة رائعة لمخفوق البروتين لأنه يوفر بروتينًا مضافًا. لاستخدام التوفو ، أخرجه ببساطة من الثلاجة وأخرجه من العبوة
الخطوة 3. استمتع بفوائدها الصحية
يوفر مخفوق البروتين 17 جرامًا من البروتين ، كما أنه مصدر كبير لفيتامينات أ وج بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد.
نصائح
- استخدم خلاطًا عالي الجودة حتى يمتزج البروتين جيدًا.
- ضع في اعتبارك تغيير بعض المكونات إذا كنت لا تحب طعم مخفوق البروتين. الوصفات المقدمة هي مجرد اقتراحات ، ويمكن تغيير معظم المكونات إلى شيء يناسب ذوقك.
- الكميات الكبيرة من البروتين ليست مفيدة لك دائمًا. إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من البروتين ، فيجب أن تقترن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
