تعتبر مخفوقات البروتين جزءًا مهمًا من الحفاظ على نمط حياة صحي ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تتمتع بحياة نشطة. تعتبر مخفوقات البروتين طريقة رائعة وسريعة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لاستعادة جسمك. يمكنك مزج فاكهتك المفضلة ومسحوق البروتين والسائل لتحضير وجبة لذيذة. يمكن خفق البروتين بسهولة وبسرعة شديدة ، حتى لو لم يكن لديك خلاط.
خطوة
طريقة 1 من 3: وصفة مخفوق البروتين
الخطوة الأولى: جرب وصفة أساسية قابلة للتخصيص
امزج وطابق جميع النكهات التي تحبها لتحضير مشروب البروتين الخاص بك.
- 2 كوب حليب خالي الدسم
- 2 كوب جبن قريش خالي من الدسم
- 3 ملاعق من مسحوق بروتين الفانيليا
- 1/2 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم بالفانيليا
- الفاكهة المفضلة لديك
- محلي حسب الرغبة (اختياري)
- 1 حفنة من الثلج
الخطوة 2. جرب مخفوق البروتين في وجبة الإفطار
استخدم مُحليًا يحتوي على عامل تكثيف ، مثل الزبادي ، لإعداد إفطار سريع وسهل.
- مخفوق بروتين القهوة: 1-1 / 2 كوب حليب قليل الدسم ، 2 ملعقة بروتين فانيليا ، 1/2 كوب آيس كريم قليل الدسم بنكهة القهوة.
- مخفوق بروتين التوت: ملعقتان من مسحوق البروتين ، 8 حبات توت ، 4 حبات فراولة ، 15 حبة توت أزرق ، 2 كوب حليب خالي من الدسم ، حفنة ثلج.
- عصيدة القمح بالنعناع: 2 ملعقة بروتين شوكولاتة ، 1 كوب آيس كريم فانيليا خالي من السكر ، 1 كوب مسحوق دقيق الشوفان ، 2 كوب حليب خالي من الدسم ، 1/2 كوب ماء ، 1/2 ملعقة صغيرة مستخلص.
الخطوة 3. املأ معدتك طوال اليوم بمخفوق البروتين
يمكن تناول مخفوق البروتين هذا في أي وقت ، ومن السهل صنعه. جرب استخدام خليط مختلف من الفاكهة والعصائر.
- انفجار الموز: 1 موزة ، كوب حليب ، 10 لوز ، 1 مغرفة بروتين ، 1 حفنة ثلج.
- زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: 2 ملعقة بروتين ، 1/2 كوب لوز مطحون ، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، 1 كوب حليب خالي الدسم ، موز ، 1 ملعقة كبيرة عسل.
- مخفوق بروتين الخوخ الأخضر: ملعقتان من DailyBurn Fuel-6 بنكهة الفانيليا ، 1 كوب حليب لوز غير محلى ، 1 كوب خوخ مجمد ، كوب أناناس مجمد ، موز ، 2 كوب ملفوف ، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان.
طريقة 2 من 3: عمل خفق البروتين في الخلاط
الخطوة 1. أضف السائل الأساسي
تأكد من إيقاف تشغيل الخلاط ، ثم اسكب كوبًا من الحليب أو العصير في الخلاط.
- إذا كنت تريد مخفوق بروتين كثيفًا ، أضف القليل من مكعبات الثلج أولاً. ثم امزج الثلج والسائل على سرعة متوسطة لمدة 10 ثوانٍ لتفتيت الجليد.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فاستخدم بدلاً من ذلك حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المصنوع من الألبان. يمكنك أيضًا استبداله بالعصير.
- يمكن أيضًا استخدام مسحوق البروتين غير الألبان إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان. بدلًا من استخدام مسحوق البروتين الموجود في حليب البقر ، ابحث عن البروتين الموجود في فول الصويا أو الأرز أو الفاكهة المجففة.
الخطوة 2. أضف مسحوق البروتين الخاص بك
يعد مسحوق البروتين أحد أكثر الطرق فعالية لضمان تلبية كمية البروتين اليومية في الجسم. بمجرد خلط الحليب أو العصير ، اسكب مسحوق البروتين في الخلاط وقم بتشغيله على سرعة متوسطة لمدة 15 ثانية.
- اخلطي مسحوق البروتين بالحليب قبل مزجه مع المكونات الأخرى للتأكد من أن المسحوق يذوب تمامًا ولا يترك كتلًا.
- اتبع تعليمات حجم الحصة في أنبوب مسحوق البروتين للحصول على الكمية المناسبة من مخفوق البروتين. القاعدة الأساسية ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو كتلة العضلات ، يجب على الرجال استخدام ملعقتين ، والنساء ملعقة واحدة.
الخطوة 3. أضف الفاكهة والزبادي والمكونات الأخرى
بمجرد خلط البودرة والحليب ، يمكنك إضافة مكونات مختلفة لمخفوق البروتين. لا تضيف الفواكه والزبادي إلى تناول الفيتامينات اليومية فحسب ، بل تضيف أيضًا نكهة. من المكسرات إلى الزبادي المجمد ، خياراتك لا حصر لها.
- إذا كنت تحب لاتيه الفانيليا ، فحاول إضافة مسحوق بروتين الفانيليا ونصف كوب من الزبادي المجمد غير الدسم إلى مخفوق البروتين.
- استبدل الحليب العادي بحليب الصويا. أضف 1 ملعقة كبيرة من اللوز وملعقة كبيرة من شراب القيقب الخالي من السكر وخلاصة الفانيليا والزبادي اليوناني قليل الدسم لعمل مخفوق بروتين الصويا باللوز. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فتأكد من أن اللبن الذي تستخدمه خالي من اللاكتوز.
- إذا كنت تحب الفاكهة ، فاستخدم مسحوق البروتين بنكهة الفاكهة أو مسحوق الفواكه المجففة. اخلطي بعض أنواع التوت مثل الفراولة والتوت والتوت والحليب الخالي من الدسم. أضف الفاكهة قبل خلط مسحوق البروتين مع الحليب للحصول على لمسة نهائية ناعمة.
- لا تتردد في التجربة عند خلط الزبادي والفواكه والمكسرات لمخفوق البروتين اللذيذ. أضف مكونات إضافية بعد خلط مسحوق البروتين مع الثلج والسائل.
الخطوة 4. زد سرعة الخلط تدريجياً
بمجرد إدخال جميع المكونات ، قم بتشغيل الخلاط على سرعة متوسطة. بمجرد أن يصبح صوت تكسير الثلج غير مسموع ، ارفعه إلى سرعة عالية.
تأكد من خلط المكونات لمدة 45 ثانية أو حتى تذوب الفاكهة تمامًا
الخطوة 5. قم بإيقاف تشغيل الخلاط
بعد خلط دقات البروتين لمدة 45 ثانية ، قم بإيقاف تشغيل الخلاط وإزالة الغطاء. اسكب مخفوق البروتين في كوب كبير.
- اسكب القليل من مخفوق البروتين في كوب أولاً ، وجرب الطعم. حدد ما إذا كان الاتساق مناسبًا.
- إذا رأيت أو شعرت بوجود ثلج متبقي ، ضع الغطاء على الخلاط وقم بتشغيله لمدة 10 ثوانٍ.
- إذا كان مخفوق البروتين سائلًا جدًا ، أضف القليل من الحليب أو الزبادي لزيادة القوام.
طريقة 3 من 3: عمل خفاقة البروتين بدون خلاط
الخطوة 1. خذ وعاءً كبيرًا لخلط المكونات
يمكنك استخدام زجاجة ماء بغطاء قابل للغلق ووعاء خلط كبير. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك دورق خلاط أو كرة خفق ، فلا تتردد في استخدامها لخلط مكوناتك.
- في هذه الطريقة ، من الأفضل خلط المكونات السائلة بشكل منفصل عن المواد الصلبة قبل خلط كل شيء معًا. سوف تحتاج إلى سحق المواد الصلبة قبل خلطها مع مخفوق البروتين.
- يمكن أيضًا استخدام معالجات الطعام والقواطع غير الكهربائية لخلط المكونات والمواد الصلبة الأخرى.
الخطوة 2. صب المكونات السائلة في الزجاجة الخاصة بك
أضف 1 كوب من الحليب أو العصير إلى الوعاء قبل إضافة المسحوق.
إذا لم يكن لديك خلاط ، فلا تقم بإضافة الثلج. لن ينكسر الثلج في الحاوية ، وسيمنع المكونات الأخرى من الاختلاط بشكل صحيح
الخطوة 3. أضف مزيج البروتين الخاص بك
اخلطي البروتين قبل إضافة أي مكونات أخرى. استخدم كرة خفق ورج الزجاجة أو قلبها بشوكة.
- استخدم مسحوق النكهة ، إلا إذا كان بإمكانك سحق المكسرات والشوكولاتة باليد. جرّب حليب اللوز بدلًا من اللوز ومسحوق الكاكاو بدلًا من ألواح الشوكولاتة.
- يمكنك أيضًا شراء مسحوق الفاكهة الذي يشبه مسحوق البروتين. بدلاً من مسحوق البروتين ، يمكنك استخدام مسحوق الفاكهة الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة. إذا اخترت مسحوق الفاكهة ، امزجها مثل مسحوق البروتين ، بعد إضافة العصير أو الحليب.
- أسهل طريقة لخلط مسحوق البروتين كله هي خلطه قليلًا في كل مرة ، والتقليب ، ثم سكبه مرة أخرى.
- وبالتالي ، يمكن امتصاص المسحوق جيدًا.
- بمجرد خلط كل المسحوق ، أغلق غطاء الزجاجة ورجها لمدة 10-15 ثانية. حتى إذا لم يكن لديك كرة خفق ، فإن هز الزجاجة سيساعد على تفتيت أي كتل بروتينية متبقية.
الخطوة 4. حضّر الفاكهة والمكونات الأخرى
ستحتاج إلى تقليب الفاكهة والمواد الصلبة الأخرى يدويًا. اهرسي الفاكهة بمدقة وهاون أو وعاء وملعقة / شوكة حتى يصبح قوامها طريًا ، ثم أضيفي القليل من العصير أو الحليب أو الزبادي أو الماء إلى الخليط. اخفقي المزيج حتى تصبح النتائج كريمية.
نوصي باستخدام الفاكهة الطرية إذا لم يكن لديك خلاط. استخدم الفواكه الطرية مثل الموز والمانجو والتوت
الخطوة 5. أضف باقي المكونات
عندما تمتزج الفاكهة ، اسكبيها في الخليط ورجّها أو قلّبها.
- بالإضافة إلى ذلك ، امزج الآن إذا أضفت الزبادي.
- قلب الخليط لمدة 10-15 ثانية أو حتى يصبح جيدًا.
- احكم إغلاق غطاء الزجاجة ورجها حتى تختلط جميع المكونات
- جرب الطعم. إذا كنت راضيًا ، استمتع بمخفوق البروتين.
نصائح
- اشرب مخفوق البروتين بعد 15-20 دقيقة من التمرين. في ذلك الوقت ، تكون عضلاتك في حاجة ماسة إلى العناصر الغذائية مثل البروتين.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، استخدم 2٪ أو حليب كامل الدسم وأضف مغرفة واحدة من البروتين الإضافي.
- أضف المكسرات والشوفان واللبن إلى الخلاط لمزيد من النكهة والألياف.
- استخدم الحليب الخالي من الدسم إذا كنت تريد الحفاظ على جسمك نحيفًا
- إذا كنت نباتيًا (لا تأكل المنتجات الحيوانية) ، أو لديك حساسية من منتجات الألبان ، أو تريد بديلًا منخفض الدهون والكوليسترول ، فيرجى استخدام حليب الصويا (إذا كنت تعاني من الحساسية ، فراجع الملصقات). الكل المكونات قبل البدء).
- لا تأكل مشروبات البروتين فقط وتوقع أن يتغير جسمك بشكل جذري. يجب أن تكون هزات البروتين مصحوبة بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
تحذير
- لا تضع يديك أو وجهك في الخلاط أبدًا أثناء تشغيله.
- لا تنس التحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية على الحليب واستخدام الفاكهة الطازجة.
- يجب استخدام الخلاطات بشكل صحيح حتى لا تحدث الحوادث. تأكد من إيقاف تشغيل الخلاط قبل إضافة المكونات. تأكد دائمًا من إغلاق غطاء الخلاط بإحكام قبل تشغيله. أو امسك الغطاء بيدك. تأكد من قراءة تعليمات الاستخدام.
- تأكد من جرعة البروتين المستهلكة حسب احتياجاتك.
