تشنجات الساق في الليل اضطراب يمكن للأسف أن يعاني منه أي شخص بسبب أشياء مختلفة. ومع ذلك ، فإن النساء الحوامل وكبار السن هم الأكثر عرضة لتشنجات الساق ، مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة أو يتناولون أدوية معينة. تشنجات الساق شائعة إلى حد ما ، لكن يجب أن تكون قادرًا على تخفيف المشكلة بنفسك. ومع ذلك ، إذا كانت تقلصات الساق المزمنة تزعجك كثيرًا ، أو إذا لم تتحسن المشكلة بعد بعض التمدد والتدليك الخفيف ، فاستشر طبيبك للحصول على المساعدة.
خطوة
طريقة 1 من 4: إطالة ساقيك لتخفيف التقلصات
الخطوة 1. استخدم منشفة لشد عضلات الربلة
اجلس مع ساقك ممدودة أمامك ، ثم لف منشفة حول كرة قدمك. أمسك طرفي المنشفة واسحبها بالقرب من جسمك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
- سيؤدي هذا التمدد إلى ضغط وتدليك قدميك بشكل فعال.
- احرص على عدم تمديد ساقك أكثر من اللازم وإلا ستزداد الإصابة سوءًا. توقف عن التمدد إذا كانت ربلتك مؤلمة.
الخطوة 2. الانحناء للأمام في وضع الجلوس لتمديد العجول الداخلية
في وضعية الجلوس ، قم بتمديد الساق المشدودة للأمام وثني الساق الأخرى. بعد ذلك ، انحنى للأمام بحيث تكون ركبتيك قريبة من صدرك. أمسك الطرف السفلي من إصبع قدمك الممدود واسحبه بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمدد بشكل مثالي ، ببساطة انحنى ومد ذراعيك بالقرب من أصابع قدميك بقدر ما تستطيع
الخطوة 3. استند على الحائط لتمديد ربلتيك
انحنى للأمام وضع يديك على الحائط. بعد ذلك ، اتخذ خطوة للأمام مع الساق غير الضيقة وقم بمد الساق الضيقة للخلف. حافظ على أصابع القدم والكعوب الممدودة على الأرض وانقل وزنك ببطء إلى الرجل المثنية حتى تتمدد الساق المشدودة. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- يجب أن تكرر هذا الإطالة حتى يهدأ تقلص عضلات ربلة الساق.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين قبل النوم لمنع تشنج ساقيك في الليل.
الخطوة الرابعة: استلقِ وارفع رجليك لتمتد عضلات الفخذ الخلفية (أوتار الركبة)
استلقي على ظهرك واثني ركبة الرجل غير المشدودة بحيث يكون النعل مسطحًا على الأرض. بعد ذلك ، شد الساق المتضخمة وارفعها ثم قربها من الجسم مع الاستمرار في تقويمها. استمر لمدة 10-15 ثانية.
- تأكد من شد الجزء الخلفي من الفخذ ، وليس الركبة ، للتأكد من شد الجزء الخلفي من عضلة الفخذ.
- إذا لم تتمكن من تمديد الساق المتشنجة تمامًا عند رفعها ، فقم ببساطة بمدها بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد العضلات.
الطريقة 2 من 4: استخدام العلاجات المنزلية لعلاج ومنع تقلصات الساق
الخطوة الأولى: تجنب النوم على ملاءات ضيقة
يمكن أن تتسبب الملاءات أو الفراش الضيقة في خفض أصابع قدمك دون وعي أثناء النوم ، وقد يؤدي ذلك إلى حدوث تقلصات في ربلة الساق. من الأفضل استخدام ملاءات فضفاضة لتقليل احتمالية بقاء قدميك في وضع واحد لفترة طويلة ، مما يسبب التشنج.
يمكنك أيضًا منع تغيير موضع أصابع قدميك عن طريق تعليق باطن قدميك في نهاية المرتبة بحيث تشير إلى أسفل أثناء النوم
الخطوة الثانية: ضع ضمادة دافئة على الساق المشدودة
يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة على المنطقة الضيقة حقًا في إرخاء العضلات المتوترة وتخفيف الألم. استخدم وسادة تدفئة أو منشفة دافئة أو حتى زجاجة ماء ساخن ملفوفة بقطعة قماش لإرخاء عضلاتك وتخفيف التقلصات.
- إذا اخترت استخدام وسادة تدفئة كهربائية ، فتأكد من عدم النوم أثناء استخدامها لتجنب خطر نشوب حريق. تأكد من أن وسادة التدفئة التي تستخدمها يمكن أن تنطفئ تلقائيًا.
- يمكنك أيضًا استخدام الحرارة لإرخاء تقلصات العضلات عن طريق أخذ حمام ساخن أو سكب الماء الساخن على ساقيك.
- تأكد من عدم تورم قدميك قبل تجربة هذه الخطوة. إذا تورمت ساقك بسبب الألم والتشنج ، فقد يكون لديك جلطة دموية أو تجلط الأوردة العميقة في جسمك. في هذه الحالة ، اطلب العناية الطبية ولا تستخدم وسادة تدفئة.
الخطوة 3. تأكد من ارتداء الأحذية ذات الحجم المناسب
يمكن أن تحدث تقلصات الساق في بعض الأحيان بسبب ارتداء أحذية غير مناسبة ، خاصةً لمن يعانون من أقدام مسطحة أو مشاكل هيكلية أخرى. لتجنب تقلصات القدم التي تسببها الأحذية ، تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة فقط والتي تتناسب مع أي مشاكل هيكلية في قدمك.
- قد تضطر إلى شراء أحذية يتم قياسها وتصنيعها حسب الطلب من قبل أخصائي طب الأقدام. على الرغم من أنها أغلى من الأحذية العادية ، إلا أنها قد تساعد في تقليل تقلصات الساق. عادة لا تساعد توسيد نعل الحذاء.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من تقلصات في الساق ليلًا أن يتجنبوا أيضًا ارتداء الكعب العالي لأنه من المعروف أنها مرتبطة بتشنجات الساق.
طريقة 3 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: جرب شرب حوالي 250 مل من الماء المقوي إذا لم تساعدك تمارين الإطالة
يحتوي الماء المنعش على مادة الكينين التي يقول بعض الناس إنها يمكن أن تساعد في تخفيف تشنجات الساق في الليل. ومع ذلك ، فإن استخدام الكينين لتخفيف التقلصات لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء. من ناحية أخرى ، يحتوي الماء المنشط على كمية صغيرة فقط من الكينين.
نظرًا لأن محتوى الكينين في الماء المقوي صغير ، فإن احتمال حدوث آثار جانبية ضئيل
الخطوة الثانية: زد من تناولك للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تقلصات الساق قد تكون ناجمة عن نقص التغذية ، وخاصة انخفاض مستويات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. قد تكون هذه المشكلة أكثر شيوعًا عند الرياضيين. لتجنب ذلك ، تأكد من استهلاك هذه المعادن بكميات كافية ، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية.
- تشمل المصادر الجيدة للمعادن الحليب والموز والبرتقال والمشمش والعنب والملفوف والبروكلي والبطاطا الحلوة والزبادي وأسماك المياه المالحة.
- اعلم أن نتائج البحث حول علاقة السبب والنتيجة بين نقص المعادن وتشنجات الساق ليست موحدة. لذا فإن زيادة تناولك لهذا المعدن وحده قد لا يخفف من تقلصات الساق في الليل. بدلاً من ذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتلبية الاحتياجات الغذائية ، بدلاً من تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت حاملاً
النساء الحوامل معرضات بشدة لتشنجات الساق ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. أخبر طبيبك إذا كنت حاملاً وتعانين من تقلصات في الساق لتحديد ما إذا كان بإمكانك تناول مكملات المغنيسيوم.
- إن استخدام مكملات المغنيسيوم ، الضرورية لوظيفة الجسم الطبيعية ، لديه فرصة أكبر لإفادة النساء الحوامل. وفي الوقت نفسه ، فإن نتائج الدراسات التي تستخدم نفس المكملات على النساء المسنات والبالغات اللواتي لا يرضعن رضاعة طبيعية مشكوك فيها أكثر.
- تأكد من عدم البدء في استخدام أي مكملات دون موافقة طبيبك ، خاصة إذا كنت حاملاً. سيحدد طبيبك ما إذا كان من الممكن تلبية تناول المغنيسيوم ببساطة عن طريق تغيير نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة: اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم لمنع الجفاف
يمكن أن يكون سبب تشنجات الساق في الليل أحيانًا بسبب الجفاف. يجب على النساء شرب 2 لتر من الماء يوميًا ، بينما يجب على الرجال شرب 3 لترات من الماء يوميًا.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء ، فتحقق من نقاء البول. البول الصافي يعني أنك شربت كمية كافية من الماء. في هذه الأثناء ، يشير البول المصفر ، أو التبول النادر ، إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.
- تجنب الإفراط في تناول الكحول. الاستهلاك المفرط للكحول يقلل الماء في الجسم وبالتالي يزيد من احتمالية حدوث التقلصات.
الخطوة 5. اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول حاصرات قنوات الكالسيوم
تمنع حاصرات قنوات الكالسيوم الكالسيوم من دخول خلايا وجدران بعض الأوعية الدموية في الجسم. على الرغم من استخدامه بشكل عام لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن هذا الدواء يمكن أن يساعد أيضًا في تقلصات العضلات في الليل. يجب عليك قياس ضغط الدم بانتظام أثناء استخدام هذا الدواء.
- إذا اعتقد طبيبك أنك بحاجة إلى تناول حاصرات قنوات الكالسيوم ، فسوف يعطيك وصفة طبية بمعلومات الجرعة الكاملة.
- تشمل الآثار الجانبية لحاصرات قنوات الكالسيوم: النعاس ، وزيادة الشهية ، وزيادة الوزن ، وصعوبة التنفس (في الجرعات القليلة الأولى إذا كان لديك حساسية من الدواء).
- لاحظ أنه أثناء تناول حاصرات قنوات الكالسيوم ، يجب عدم تناول العنب أو شرب عصير العنب أو شرب الكحول.
طريقة 4 من 4: تجنب الأدوية التي يمكن أن تسبب تقلصات في الساق
الخطوة 1. انتبه إلى استخدام الأدوية المدرة للبول
يمكن لمدرات البول المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم أيضًا إزالة الماء الزائد من الجسم. لسوء الحظ ، فإن إحدى النتائج هي الجفاف وهو سبب شائع لتشنجات الساق في الليل.
إذا كنت تتناول أحد الأدوية المدرة للبول وتعاني من تقلصات في الساق ليلًا ، فتحدث إلى طبيبك
الخطوة 2. اعلم أن بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تسبب تقلصات في الساق
يمكن لمدرات البول الثيازيدية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب أن تستنفد الجسم من الشوارد الهامة ، مما يزيد من احتمالية حدوث تقلصات. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تسبب مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين اختلالات في الإلكتروليت وتحفز تقلصات العضلات.
استشر الطبيب إذا كان ضغط دمك غير طبيعي أثناء استخدام الأدوية الخافضة للضغط. قد يقوم الطبيب بتغيير الجرعة أو التوقف عن استخدام الدواء
الخطوة 3. النظر في استبدال العقاقير المخفضة للكوليسترول والفايبرات
يمكن أن تتداخل الستاتينات والفايبرات المستخدمة للتحكم في ارتفاع الكوليسترول في نمو العضلات ، مما يقلل الطاقة. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك استبدال هذا الدواء بفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. قد يكون هذا الخيار متاحًا لك إذا كان مستوى الكوليسترول لديك قريبًا من الحد الأدنى ، ولم يكن مرتفعًا.
- أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق مباشرة بعد استخدام دواء جديد. في كثير من الأحيان ، يمكن للأطباء وصف أدوية أخرى لعلاج ارتفاع الكوليسترول.
- اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك التحكم في الكوليسترول عن طريق تغيير نظامك الغذائي. تأكد أيضًا من تناول دواء واحد فقط ، إذا لزم الأمر ، للتحكم في الكوليسترول.
- تشمل عقاقير الستاتين التي يتم وصفها عادة: ليبيتور ، ليسكول ، وكريستور. وفي الوقت نفسه ، فإن الفايبرات التي توصف بشكل شائع تشمل: Bezalip و Lipidil و Lopid.
الخطوة 4. استشر طبيبًا نفسيًا إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أثناء تناول الأدوية المضادة للذهان
الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب والفصام وغيرها من المشاكل العقلية يمكن أن تسبب التعب والضعف والضعف ، وأحيانًا تقلصات في الساق. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أن تقلصات ساقك ناتجة عن دواء مضاد للذهان واسأل عما إذا كان بإمكانك الحصول على وصفة طبية أخرى.
- تشمل الأدوية التي تندرج في هذه المجموعة أبيليفاي ، وثورازين ، وريسبردال.
- يمكن أن تسبب بعض الأدوية المضادة للذهان آثارًا جانبية خطيرة. أخبر طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية وأشياء أخرى تؤثر على الحركة الجسدية ، مثل الوخز أو صعوبة المشي بسبب استخدام الأدوية المضادة للذهان.
نصائح
- على الرغم من أن نتائج التجارب السريرية ليست موحدة ، إلا أن هناك مكملات أخرى يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الساق لدى بعض الأشخاص. اسأل طبيبك عما إذا كان الاستخدام المنتظم لزيت زهرة الربيع أو خميرة البيرة سيفيدك.
- جرب وضع قطعة صغيرة من الصابون تحت منطقة الساق التي تعاني من التقلصات. أو ضع صابونًا سائلًا مضادًا للحساسية مباشرة على مركز التقلص العضلي. على الرغم من عدم وجود بحث يدعم هذه الطريقة ، إلا أن بعض الأشخاص يزعمون أنها مفيدة في تخفيف تشنجات الساق التي يعانون منها.
