تركز معظم الأنظمة الغذائية وأنماط الأكل الحالية على إنقاص الوزن. هذا ليس مفاجئًا لأن الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، هناك أشخاص يحاولون بالفعل زيادة الوزن. ينتج نقص الوزن عن مجموعة متنوعة من الأشياء ، وأكثر الأسباب شيوعًا هي الوراثة أو المرض أو الأدوية أو المشكلات النفسية. ولكن مهما كان السبب ، هناك طرق معينة لزيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة.
خطوة
جزء 1 من 4: التخطيط لزيادة الوزن بشكل صحي
الخطوة 1. تحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل محاولة زيادة الوزن. يجب أن تحصل على وجهة نظر الطبيب حول مقدار العلاوة المناسب لك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجل للحصول على استشارة إضافية وجهاً لوجه.
- تحدث عن أسباب زيادة وزنك ، وعدد الأرطال التي ترغب في اكتسابها ، وكيف سيحسن ذلك صحتك.
- قم بزيارة الموقع الإلكتروني لجمعية التغذية الإندونيسية أو استشر طبيبًا للعثور على اختصاصي تغذية مسجل في منطقتك.
الخطوة 2. احسب عدد الجنيهات التي تريد اكتسابها
قبل البدء في نظام غذائي جديد لمساعدتك على زيادة الوزن ، اكتشف عدد الجنيهات التي تريد أو تحتاج إلى اكتسابها. ستساعد هذه المعلومات في تحديد نظامك الغذائي وتوفير إطار زمني لتتبع التقدم.
- تتمثل إحدى طرق تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه في حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يمكنك استخدام صيغة مثل هذه أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18 ، فهذا يشير إلى أنك تعاني من نقص الوزن ويجب أن تزيده. ثم احسب كم يجب أن يكون وزنك بين 19 و 24 ، 9 (النطاق الصحي / الطبيعي). يمكن أن يمنحك الاختلاف بين هاتين القيمتين فكرة عن مقدار الوزن المناسب.
- يمكنك أيضًا حساب نسبة الدهون في جسمك أو أن تطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية أو حتى المدرب في صالة الألعاب الرياضية حساب نسبة الدهون لديك. بالنسبة للمرأة المتوسطة ، يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم بين 25٪ و 31٪. بالنسبة للرجل العادي ، يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم بين 18٪ و 25٪. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو كنت رياضيًا ، فقد تكون نسبة الدهون في جسمك أقل. بشكل عام ، يجب ألا تقل نسبة الدهون في جسم المرأة عن 14٪ ولا تقل عن 6٪ عند الرجال. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة (خاصة إذا لم تكن رياضيًا) ، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى زيادة الوزن.
- اسأل طبيبك عن الوزن المناسب لشخص من جنسك وعمرك وطولك.
- عندما تهدف إلى زيادة الوزن ، يجب أن يكون تركيزك على زيادة كتلة العضلات وتقليل زيادة الدهون في الجسم. لا ينصح بزيادات كبيرة في دهون الجسم.
الخطوة 3. عد السعرات الحرارية
لا يقتصر حساب ومراقبة السعرات الحرارية على فقدان الوزن فقط. لزيادة الوزن ، تحتاج أيضًا إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي كل يوم لزيادة الوزن. يجب أن تأتي زيادة وزنك من مصادر غذائية صحية ، وليس أطعمة مصنعة ، لذا تأكد من أن وزنك لا يأتي فقط من الكعك والآيس كريم.
- زيادة الوزن الآمنة هي كجم في الأسبوع. هذا يعادل استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
- احسب أيضًا السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 350 سعرًا حراريًا عن طريق الركض ، فعليك استبدال تلك 350 سعرًا حراريًا بالوجبات والوجبات الخفيفة. قد يؤدي عدم تناول تلك السعرات الحرارية المحروقة إلى فقدان الوزن أو عدم القدرة على زيادة الوزن.
- من المهم أيضًا مراقبة السعرات الحرارية ومقدار ما أضفته لزيادة الوزن عند تتبع التقدم. إذا كانت الزيادة غير كافية أو كبيرة ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية الناتجة.
الخطوة 4. شراء مجلة طعام
دفتر يوميات الطعام مفيد جدًا للأشخاص المهتمين باكتساب الوزن. يمكنك تتبع نظامك الغذائي الحالي ، حيث يمكنك إضافة سعرات حرارية أو طعام إضافي ، وكيف يؤثر على وزنك بمرور الوقت.
قبل البدء في خطة الوجبات لاكتساب الوزن ، تتبع نظامك الغذائي لبضعة أيام. راجع هذه الملاحظات ولاحظ ما إذا كان هناك أي تحسينات واضحة يمكنك العمل عليها. على سبيل المثال ، هل تتخلى عن وجبات الطعام في تلك الأيام؟ هل تأكل عادة الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية فقط؟
جزء 2 من 4: تناول الطعام لزيادة الوزن بشكل صحي
الخطوة الأولى: تناول المزيد من الوجبات الثقيلة والوجبات الخفيفة
عادة ما يأكل الناس 3 وجبات ثقيلة في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، يجب أن تأكل أكثر فأكثر. اجعل هدف تناول 5-6 وجبات ثقيلة يوميًا أو 3-4 مرات مع وجبتين خفيفتين.
- لست بحاجة لتناول كميات كبيرة. مع تواتر أكثر ، قد تشعر بالشبع طوال اليوم. تكفي الأحجام الصغيرة (مثل كعكة زبدة الفول السوداني أو بيضتين مسلوقتين جيدًا).
- قد تحتاج إلى إعادة التفكير أو التخطيط ليومك للحصول على وقت كافٍ لتناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى تناول الطعام بعد الاستيقاظ مباشرة حتى لا تشعر بالشبع في الوجبة التالية.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
عند محاولة زيادة الوزن ، يجب عليك زيادة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها مع كل وجبة ثقيلة أو وجبة خفيفة. الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. استهلك الأطعمة التالية في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم (الجبن والزبادي والحليب) والسمن والزيت والبيض. استخدم أيضًا صلصة تحتوي على نسبة دهون مثل المايونيز العادي أو الجبن الكريمي كامل الدسم أو صلصة الخس كاملة الدسم.
- ليست كل الأطعمة الغنية بالدهون صحية أو جيدة لتناولها كثيرًا أو أكثر. قلل من الأطعمة مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلويات واللحوم المصنعة عالية الدهون (بولونيا أو النقانق).
- إذا كنت تأكل بشكل متكرر في يوم واحد ، فسوف تشعر بالشبع. قد يجعلك هذا تأكل أجزاء أصغر بدلاً من عدة أجزاء كبيرة. كميات الطعام / الوجبات الخفيفة صغيرة لكن السعرات الحرارية الكثيفة لا تزال تدعم زيادة الوزن.
الخطوة 3. أضف سعرات حرارية إضافية إلى الأطباق والوصفات
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا إضافة سعرات حرارية إلى أطباقك ووصفاتك المفضلة. تتمثل إحدى الطرق السهلة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية في إضافة سعرات حرارية إضافية أو استخدام مكونات ذات سعرات حرارية أعلى في الوصفات. كلما زادت السعرات الحرارية الإضافية التي يمكنك إضافتها إلى الوجبة ، زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها في ذلك اليوم والأسبوع.
- في الوصفات ، استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم أو الحليب المجفف في الحساء أو المرق أو الأوعية التي تتطلب الماء.
- أضف بضع قطرات من زيت الزيتون أو السمن النباتي إلى الخس والخضروات المطهوة على البخار والحساء والأطباق.
- أضف الإضافات عالية السعرات الحرارية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، أضف المكسرات والجرانولا إلى الزبادي أو الجبن كامل الدسم المبشور وبذور عباد الشمس إلى الخس.
الخطوة 4. اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية
يعد شرب السعرات الحرارية الزائدة طريقة أخرى لزيادة الوزن ببطء. السوائل لا تملأك مثل الطعام ، لذلك بشكل عام يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية.
- العصائر رائعة لتناول وجبة خفيفة. هذا المشروب طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تناول عصير مع وجبة أو وجبة خفيفة لإضافة بعض السعرات الحرارية. جرب صنع عصير بالحليب كامل الدسم / الزبادي ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، بذور الشيا أو بذور الكتان ، والفواكه المجمدة.
- يعد شرب العصير النقي طريقة صحية أخرى لزيادة السعرات الحرارية. تحتوي العصائر النقية على فيتامينات ومعادن وهي أعلى في السعرات الحرارية.
- بدائل الوجبات عبارة عن مشروبات تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتين وما إلى ذلك بمحتوى 100 سعرة حرارية إلى أكثر من 350 سعرة حرارية. لا تختار مشروبات منخفضة السعرات الحرارية. إذا اخترت مشروبًا بودرة ، فأضفه إلى الحليب كامل الدسم للحصول على مشروب يحتوي على سعرات حرارية أعلى.
- لا تستخدم الصودا أو اللبن المخفوق أو مشروبات القهوة عالية السكر أو الشاي المحلى كمصادر للسعرات الحرارية السائلة. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن هذه المشروبات منخفضة في العناصر الغذائية ومرتفعة في السكر المكرر.
الخطوة 5. تناول الأطعمة المفضلة لديك
قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، خاصةً إذا لم تكن لديك شهية للطعام أو كنت تتعافى من اضطراب الأكل. يمكنك تحفيز شهيتك عن طريق اختيار الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية.
- إذا لم تكن مهتمًا بتناول الطعام ، ففكر في أحد الأطعمة المفضلة لديك. ربما تحب المعكرونة بالجبن أو المأكولات البحرية الحارة. اختر الطعام عندما لا يكون طعمه جيدًا.
- حاول أيضًا أن تأكل وتطبخ بمزيد من التوابل ، مثل الأعشاب والتوابل. سيساعد المزيد من الأطعمة اللذيذة على تحفيز شهيتك.
- اخرج في نزهة قصيرة قبل تناول الطعام. يمكن أن يساعد القليل من التمارين أيضًا في تحفيز شهيتك.
الخطوة السادسة: تجنب مصادر الدهون غير الصحية
عندما تحاول زيادة الوزن ، قد تميل إلى الاعتقاد بأن الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون هي إضافة جيدة لنظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تمت معالجتها بشكل مكثف وتحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو حتى الدهون المتحولة. مثل هذه الأطعمة غير صحية ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والتي يجب التقليل منها في النظام الغذائي اللحوم المصنعة (بولونيا ، النقانق ، أو النقانق) ، والمعجنات ، والحلويات ، والفطائر / الفطائر ، والوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية.
- كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، يمكنك تناول هذه الأطعمة أحيانًا بكميات صغيرة. لا يجب تجنب مثل هذه الأطعمة تمامًا ، ولكن لا ينبغي أن تكون غذاءً أساسياً في خطة زيادة الوزن.
جزء 3 من 4: تمرين لزيادة الوزن بشكل صحي
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية بانتظام
عند محاولة زيادة الوزن ، تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة نشاطًا صحيًا ومفيدًا لنمط حياتك. يمكن أن تقوي تمارين القلب والأوعية الدموية قلبك ، وتحسن أو تعالج الحالات الصحية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وتمنحك القدرة على التحمل طوال اليوم.
- تشمل تمارين القلب الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة.
- تتبع دائمًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالتمرين. يجب أن تحسب حرق السعرات الحرارية في هدفك العام.
- إذا كنت تمارس تمارين الأيروبكس وتواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك أو كنت تفقد وزنك ، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين أو تكراره أو مدته.
الخطوة 2. قم بأنشطة بناء القوة
يمكن أن تساعدك تمارين القوة على زيادة الوزن. عند بناء كتلة العضلات ، قد تلاحظ زيادة الوزن. هذا التمرين مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة الوزن. لا يدرك الكثير من الناس أن التمارين الرياضية مهمة في برنامج زيادة الوزن كما هي في برنامج إنقاص الوزن.
- تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس (تمارين الضغط أو الجرش) والبيلاتس.
- يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى حرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس بقدر التمارين الهوائية. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى معرفة تأثير حرق السعرات الحرارية أثناء هذا التمرين على وزن جسمك.
الخطوة 3. استشر مدرب شخصي
يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في العثور على جدول التمارين الأنسب. يمكن للمدرب الشخصي أيضًا أن يوجهك في رياضات أو أعمال روتينية معينة يمكن أن تحافظ على لياقتك وتحافظ على وزنك أو يزيده.
- ابحث عن مدرب شخصي في أقرب مركز للياقة البدنية. عادة ما يكون هناك مدرب هناك وقد يكون هناك عرض استشاري مخفض للزيارة الأولى.
- تحدث إلى مدرب عن وزنك وأهدافك. تأكد من أنه يتفهم نيتك في زيادة الوزن بطريقة صحية.
جزء 4 من 4: مراقبة التقدم
الخطوة 1. زن نفسك أسبوعيًا
الوزن بانتظام مهم عندما تحاول زيادة الوزن. سجل وزنك الأولي ومقدار ما تكتسبه في الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في رؤية التقدم الذي تم إحرازه أو كإشارة إلى أنك بحاجة إلى إعادة تقييم الخطة.
زن نفسك في نفس الوقت بنفس الملابس أو خلع ملابسك كل أسبوع. سيساعد هذا في تقليل أي أخطاء قد تكون موجودة (مثل تأثير الملابس أو الطعام الذي تناولته في ذلك اليوم)
الخطوة 2. إعادة التقييم كل شهر
كل شهر ، تحقق من وزنك ومجلة طعامك. قم بتقييم تقدمك وما إذا كنت ستتمكن أو نجحت في الوصول إلى الوزن المطلوب.
- إذا تمكنت من زيادة الوزن بشكل ثابت ، فمن المحتمل أن تتمكن من الوصول إلى الوزن المستهدف. أو ، إذا وصلت إلى الوزن المستهدف ، راقب مدى جودة مستوى السعرات الحرارية الحالي في مساعدتك في الحفاظ على وزنك.
- إذا توقف المكسب أو وصل إلى نقطة ثابتة ، فقد حان الوقت لإعادة تقييم نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. عد إجمالي السعرات الحرارية مرة أخرى وراجع دفتر يومياتك. إذا كان نظامك الغذائي ثابتًا ، فقد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. قم بإجراء التغييرات اللازمة وتحقق مرة أخرى في الشهر التالي لإعادة تقييم تقدمك.
الخطوة 3. تشكيل مجموعة دعم
ستساعدك مجموعة الدعم على إجراء تغييرات أو تحقيق الأهداف. ولكن عندما تحاول زيادة الوزن (خاصة بعد المرض) ، يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على البقاء متحمسًا وتشجيع تقدمك نحو أهدافك.
تحدث عن وضعك وأهدافك مع العائلة والأصدقاء. أخبرهم بما تحاول القيام به ولماذا وكيف يمكنهم مساعدتك في الالتزام بخطتك
نصائح
- أشرك العائلة أو الأصدقاء. إذا كانت لديك شبكة دعم ، فسيكون هناك أشخاص يهتفون لك.
- تابع تقدمك كل يوم وافتحه عندما تشعر بالإحباط.
- لا تخيب أملك إذا لم تتمكن من زيادة الوزن بالسرعة التي تريدها. إن اكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية ليس برفع الرقم على الميزان بأسرع ما يمكن ، ولكن الوصول تدريجيًا إلى الوزن المطلوب.
