معظم النباتيين يأكلون فقط الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، على الرغم من أن هناك البعض ممن يأكلون منتجات اللحم البقري والبيض. نظرًا لأنك لا تأكل اللحوم ، فقد تفقد الوزن عندما تبدأ في عيش نمط حياة نباتي. لا تأكل! حتى لو كنت تعيش أسلوب حياة نباتي ، يمكنك زيادة الوزن إذا اخترت الأطعمة المناسبة.
خطوة
طريقة 1 من 2: اكتساب الوزن من خلال اتباع نظام غذائي نباتي
الخطوة الأولى: فهم الاختلافات بين أنماط الحياة النباتية والنباتية
في نمط الحياة النباتي ، لا يمس المرء منتجات اللحوم - لحوم البقر والدواجن والأسماك وما إلى ذلك - ولكن أسلوب الحياة النباتي هو خطوة إلى الأمام. في أسلوب الحياة النباتي ، لا يستهلك الشخص أي منتجات من أصل حيواني ، بما في ذلك منتجات اللحم البقري (الحليب واللبن والزبدة) والبيض. الشخص الذي يعيش أسلوب حياة نباتي لا يستهلك إلا القمح والمكسرات والبقوليات وفول الصويا والفواكه والخضروات والزيوت.
الخطوة 2. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الموجودة في الطعام ، وعند استهلاكها ، يتم استخدامها كوقود للجسم أو تخزينها على شكل دهون. عند محاولة إنقاص الوزن ، تحتاج إلى الوصول إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من الطعام. لزيادة الوزن ، عليك أن تفعل العكس: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في يوم واحد. يتكون النظام الغذائي النباتي من العديد من خيارات الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، ويمكنك اختيارها لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون تقليل مقدار التمارين أو النشاط الذي تقوم به ، لذلك ستبقى أيضًا بصحة جيدة.
- 450 جرام من الدهون تعادل 3500 سعرة حرارية. مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحصل عليها دون حرقها ، سيزداد وزنك بمقدار 450 جرامًا.
- تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على العمر والجنس والطول. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها كل يوم.
- بما أنك تريد زيادة الوزن ، حاول أن تأكل أكثر من المعتاد كل يوم - لكن لا تفرط في ذلك! تناول أكثر أو أقل من 500 سعرة حرارية كل يوم ، وبالتالي فإن عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها هو حوالي 3500 كل أسبوع. بهذه الطريقة ، سيزداد وزنك بمقدار 450 جرامًا كل أسبوع.
الخطوة 3. استمر في تناول السعرات الحرارية الصحية
أسهل طريقة لاكتساب الوزن هي تناول الأطعمة النباتية غير الصحية ، مثل البطاطس المقلية أو المعجنات الحلوة. ومع ذلك ، لا تضحي بصحتك لزيادة الوزن ، لذا تأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالسعرات الحرارية الصحية.
- ابدأ بتناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على "الدهون الجيدة" في حياتك اليومية ، مثل الأفوكادو والحبوب الكاملة والمكسرات وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز والحمص.
- احصل على السعرات الحرارية من خلال المشروبات! بالإضافة إلى الماء ، اشرب العصائر ومشروبات البروتين والعصائر لإضافة السعرات الحرارية لجسمك دون الشعور بالشبع.
- أضف السعرات الحرارية من خلال مقبلات الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والفواكه إلى السلطات.
الخطوة 4. ابدأ بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين لزيادة كتلة العضلات
يعد نقص البروتين مشكلة كبيرة تحدث في أنماط الحياة النباتية والنباتية. يجب على الأشخاص الذين يعيشون نمط الحياة هذا أن يستهلكوا البروتين باستمرار. هناك حاجة إلى البروتين الكامل الموجود في المنتجات الحيوانية ، وفول الصويا ، والكينوا بسبب لوحة الأحماض الأمينية الكاملة التي تحتوي عليها. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين والنباتيين استهلاك مجموعة متنوعة من خيارات البروتين الأخرى التي تكمل بعضها البعض (تسمى البروتينات التكميلية) لتشكيل بروتين كامل يتكون من 9 أحماض أمينية رئيسية. أحد الأمثلة على مزيج يمكن استهلاكه هو الأرز البني والحبوب.
- تعتبر الحبوب الكاملة بديلاً رائعًا للبروتين القائم على اللحوم ، والذي يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية! من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما يصل إلى 650 جرامًا من الحبوب الكاملة كل أسبوع ، على الرغم من أنه يمكنك في الواقع أن تأكل أكثر من ذلك دون الحاجة إلى القلق بشأن المرض.
- المكسرات والبذور غنية بالبروتين ، لكن بعض هذه الأطعمة يمكن أن تضيف الكثير من الكوليسترول إلى نظامك الغذائي. احصل على بذور اليقطين واللوز واللوز والجوز ، ولكن لا تأكل مكسرات المكاديميا والمكسرات البرازيلية.
الخطوة 5. جرب مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا
بروتين الصويا هو أفضل صديق للنباتيين ، ويمكنه خفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL). يعتبر التوفو والتمبيه من الأطعمة الخفيفة في الأساس ، لكنهما يمتصان النكهات عند طهيهما ، ويزيدان أيضًا من محتوى البروتين الذي تحتاجه. لا يحب بعض الناس الملمس الناعم للتوفو ، لذا يمكنك إضافته (بروتين نباتي مركب) إلى الأطعمة التي تتطلب تعزيزًا للبروتين مذاقًا مثل اللحم البقري المفروم - مثل سندويشات التاكو وصلصة المعكرونة وما إلى ذلك.
أضف أيضًا السعرات الحرارية من خلال مقبلات الصويا. يمكنك الحصول على جبن الصويا أو حليب الصويا أو كريمة الصويا الحامضة من متجر البقالة. أضف هذه المنتجات إلى السلطات أو البطاطس المخبوزة أو سندويشات التاكو أو الجرانولا دون الحاجة إلى ملئك
الخطوة 6. زيادة تناول الكربوهيدرات
ربما سمعت عن أشخاص آخرين يريدون إنقاص الوزن عن طريق التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال للغاية لأنه يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ستزيد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالشبع ، عند مقارنتها بنفس عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها عن طريق تناول الخضار والحبوب الكاملة. لزيادة الوزن ، أضف الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والكينوا وخبز القمح الكامل إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 7. تناول ست وجبات صغيرة في اليوم
إذا شعرت بالشبع بسرعة ، فقد تجد صعوبة في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال ثلاث حصص من الوجبات النباتية. في مثل هذه الحالات ، قسّم الطعام إلى ست حصص يتم تناولها في يوم واحد. لست مضطرًا لتناول الطعام حتى تشعر بالشبع والشبع ، لكن الوجبات الصغيرة ستزيد من عدد السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 8. تعتاد على الوجبات الخفيفة المتكررة
حتى بين الوجبات الصغيرة ، يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تناول وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية ، والتي تم تصميمها خصيصًا لزيادة طاقة جسمك. لن تملأك ملعقة من زبدة الفول السوداني ، أو لوح بروتين ، أو 220 جرامًا من الجرانولا ، أو حفنة من رقائق الملفوف ، لكنها يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
طريقة 2 من 2: زيادة الوزن باستهلاك منتجات اللحم البقري والبيض
الخطوة 1. ابدأ بدليل زيادة الوزن للنباتيين
الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية متشابهة تمامًا ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر مرونة قليلاً. لذلك ، يجب على النباتيين اتباع جميع النصائح المفيدة لزيادة الوزن على وجه التحديد للنباتيين ، وكذلك اتباع النصائح لإضافة منتجات لحوم البقر إلى النظام الغذائي.
- حاول أن تأكل 3500 سعر حراري أسبوعيًا أكثر من المعتاد ، حتى تتمكن من الحفاظ على وزنك. بهذه الطريقة ، سيزداد وزنك بحوالي 450 جرامًا كل أسبوع.
- ابدأ بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والبروتينات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات وزبدة الفول السوداني واللوز ومنتجات الصويا وما إلى ذلك لتعويض اللحوم في نظامك الغذائي.
- تناول عدة حصص أصغر لتلبية السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن ، وتأكد من تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.
الخطوة 2. أضف كمية بروتين البيض إلى نظامك الغذائي
إذا كان بإمكانك تناول منتجات الألبان والبيض في نظامك الغذائي ، فعليك الاستفادة من السعرات الحرارية والبروتينات التي تحتوي عليها. على الرغم من أن البيض يحتوي على الكثير من البروتين ، إلا أن تناول الكثير من صفار البيض يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول إلى مستوى خطير. بكمية معقولة ، يعتبر صفار البيض جيدًا ، لكن لا ينصح بتناول أكثر من صفار بيض واحد يوميًا. من ناحية أخرى ، يعتبر بياض البيض مصدرًا عاليًا للبروتين وهو صحي للاستهلاك بكميات كبيرة. ما عليك سوى التخلص من صفار البيض أو شراء بياض البيض من متجر البقالة لإعداد طبق غني بالبروتين والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة القليل من المكونات إلى عجة البيض ، مثل الحبوب والجبن والطماطم المفرومة والبصل والفلفل ، ثم إضافة الكريمة الحامضة وصلصة السالسا والأفوكادو كزينة
الخطوة 3. زين الطعام بمنتجات اللحم البقري
مثل النظام الغذائي النباتي ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية في الوجبة عن طريق إضافة المكسرات والفواكه والمقبلات الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية إلى السلطات والوجبات الأخرى. ومع ذلك ، إذا كان مسموحًا لك بتناول منتجات لحوم البقر ، فيمكنك استخدام الكريمة الحامضة والجبن العادية بدلاً من الكريمة وجبن الصويا التي يستخدمها النباتيون. تحتوي الجبن والقشدة الحامضة والزبدة ومنتجات اللحم البقري الأخرى على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذا يجب تناولها باعتدال. إن تناول الكثير من هذه الأطعمة يسبب أمراض القلب.
- ومع ذلك ، يمكن أن يضيف 30 جرامًا من الجبن المبشور 100 سعر حراري إلى البطاطس المخبوزة أو الأومليت أو السلطة!
- يمكن أن تضيف ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 60 سعرًا حراريًا إلى طبق الفلفل الحار النباتي.
- يمكن أن تضيف زبدة الخبز المحمص على الإفطار 36 سعرة حرارية.
- يمكن أن يساعدك تناول وجبتك بمنتجات اللحم البقري على تحقيق 500 سعرة حرارية إضافية دون الشعور بالشبع المفرط.
الخطوة 4. ابدأ بتناول وجبات خفيفة من منتجات اللحم البقري
يجب أن تستهلك الجبن بعناية. على الرغم من أن الجبن كان مرتبطًا دائمًا بالسمنة وأمراض القلب ، إلا أنه عنصر رئيسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للغاية. المفتاح الصحيح لزيادة الوزن عن طريق تناول الجبن هو اختيار النوع المناسب. تجنب الجبن غير الصحي ، مثل الجبن الشيدر أو الجبن السويسري ، واذهب إلى الأجبان الصحية ، مثل جبن حليب الماعز والفيتا والموزاريلا ، والتي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويمكن تناولها كوجبات خفيفة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تحظى الجبن القريش بشعبية كافية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون المخاطرة بصحتك.
يعتبر الزبادي أيضًا وجبة خفيفة رائعة للاختيار من بينها ، ولكن تجنب الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكر بسبب النكهة المضافة. سيكون من الأفضل إذا اخترت الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني ، ثم أضف الفاكهة الطازجة حتى لا يكون الزبادي لطيفًا
الخطوة 5. ضع في اعتبارك إضافة السمك إلى نظامك الغذائي
يختار العديد من النباتيين عدم تناول منتجات اللحوم ، لكنهم ما زالوا يأكلون الأسماك. يُشار إلى مثل هذا النظام الغذائي باسم pescetarian ، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن. الأسماك خالية من الدهون مثل الدجاج ويمكن أن تضيف السعرات الحرارية والبروتين إلى نظامك الغذائي. لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتويها الأسماك ، ولكن هذه الأحماض يمكن أن تساعد في بناء كتلة العضلات ، بحيث يمكن زيادة الوزن دون زيادة مستويات الدهون في الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بوجوب تناول لحوم الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويوصى باستهلاك الأسماك التالية:
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون المرقط
- سمك مملح
- سمك السردين
- تونة الباكور
- سمك السالمون
تحذير
- على الرغم من أن الأطعمة السريعة مثل الصودا ورقائق البطاطس والحلوى تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وعادة ما تكون مناسبة للنباتيين لتناولها ، إلا أن تناولها لزيادة الوزن ليس فكرة جيدة. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السكر والدهون ، في حين أن محتواها الغذائي منخفض.
- استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في اكتساب الوزن.
