النساء اللواتي يقل وزنهن عن المتوسط أو لديهن مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، أو مؤشر كتلة الجسم ، أقل من 18.5 قد يفكرن في زيادة وزنهن للحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يسبب نقص الوزن العديد من المشاكل الصحية للمرأة ، مثل ضعف الجهاز المناعي ، وانخفاض كتلة العضلات ، والشعر غير الصحي ، والجلد والأظافر ، وضعف العظام ، وعدم القدرة على الحيض. يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي إلى تقليل فرص حدوث هذه المشكلات الصحية. يجب أن تبحث النساء عن طرق صحية لزيادة الوزن بدلاً من اكتساب الوزن من خلال الدهون الزائدة في الجسم. ابدأ الخطوة 1 أدناه لمعرفة بعض المعلومات المفيدة حول كيفية زيادة الوزن للنساء.
خطوة
جزء 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا
تكفي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمساعدتك على زيادة الوزن ، لكن لا تجعلك تشعر بالكسل أو الشبع أو الغثيان.
- ببساطة عن طريق إضافة 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (وهو أمر سهل بما يكفي إذا اتبعت التعليمات أدناه) ، يمكنك اكتساب ما بين 0.5 و 0.7 رطل في الأسبوع.
- ومع ذلك ، عليك أن تعرف أنه يجب الحصول على 500 سعرة حرارية إضافية بطريقة صحية ، عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
- إن اكتساب الوزن عن طريق تناول نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية ليس فكرة جيدة. مثل هذه الأطعمة ستجعلك تشعر بالتوعك وتستنزف طاقتك ، وتؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية المميتة.
- يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي. هذا المسحوق غني بالبروتين قليل الدسم ويحتوي على سعرات حرارية إضافية ويمكن مزجه مع العصائر والزبادي وحبوب الإفطار والأطعمة الأخرى.
- يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي خطة لزيادة الوزن.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الدهون الصحية
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غنية بالعناصر الغذائية وكذلك السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن.
- يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية هي خيارك الأفضل - تشمل الدهون النباتية المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون.
- انثر زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على الخبز المحمص ، وتناول نصف حبة أفوكادو مع كل وجبة ، وتناول حفنة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة ، وأضف زيت الزيتون إلى الخس والخضروات.
- يمكنك أيضًا إضافة الدهون الحيوانية ، لكن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على دهون مشبعة (نوع غير صحي من الدهون). لذا ، لا تطرف.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية صحية اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان عالية الدسم - ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فلا يزال يتعين عليك اختيار الأطعمة منخفضة الدهون.
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين هي أفضل صديق لك عند محاولة زيادة الوزن بطريقة صحية. يمكن للبروتين أن يبني العضلات الخالية من الدهون ، بدلاً من إضافة الكثير من الدهون إلى الجسم. تناول البروتين مهم جدًا ، خاصةً إذا كنت تخطط للقيام بتمارين رفع الأثقال.
- المصادر الجيدة للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ، بالإضافة إلى البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والمكسرات. يمكنك أيضًا تناول حوالي 5 أونصات من البروتين يوميًا من مجموعة من هذه المصادر الغذائية.
- يمكنك أيضًا زيادة تناول البروتين عن طريق شرب مساحيق البروتين أو إضافة مكملات البروتين إلى العصائر والعصائر.
الخطوة 4. اطبخ بالزيت أو الزبدة
إحدى الطرق السهلة لزيادة السعرات الحرارية في كل وجبة دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام هي الطهي بالزيت أو الزبدة.
- جرب تقليب الخضار باستخدام زبدة الكتلة ، أو إضافة القليل من زيت الزيتون إلى السلطات والخضروات المطبوخة. بإضافة ملعقة كبيرة من هذه الدهون إلى كل طبق ، يمكنك إضافة ما يصل إلى 100 سعرة حرارية!
- ومع ذلك ، لا تستخدم الكثير من الدهون عند الطهي. الدهون الزائدة غير صحية للغاية. إذا أمكن ، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو العصفر وتجنب استخدام الزيوت غير الصحية مثل شحم الخنزير أو المارجرين.
الخطوة 5. اشرب المزيد من السعرات الحرارية
حيلة أخرى رائعة لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية هي استهلاك المزيد من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية. سيساعدك هذا على زيادة الوزن دون إزعاج شهيتك أو الشعور بالشبع.
- جرب شرب كوب كبير من عصير البرتقال في الصباح (مع فطورك المعتاد). يحتوي عصير البرتقال على الكثير من السعرات الحرارية وهو لذيذ ومنعش!
- ضع في اعتبارك شرب كوب أو كوبين من الحليب على مدار اليوم - خيارات الحليب عالية الدسم غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم - وهي مثالية للأشخاص النحيفين المعرضين لفقدان العظام.
- سوف تساعد مساحيق البروتين في بناء كتلة العضلات ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، في حين أن اللبن المخفوق اللذيذ هو وجبة خفيفة رائعة للشرب.
جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. قم بزيادة أحجام حصص وجباتك
حاول أن تأكل أكثر قليلاً من المعتاد في كل مرة تأكل فيها ، حتى إذا كان عليك دفع نفسك لتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك.
- بمرور الوقت ، سوف تتكيف معدتك مع أجزاء أكبر من الطعام ولن تلاحظ التغييرات.
- إحدى الحيل الرائعة للمساعدة في ذلك هي تقديم طعامك على طبق أكبر - وهذا سيجعل عقلك يعتقد أنك تأكل طعامًا أقل من المعتاد.
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل متكرر
حاول أن تأكل أكثر من المعتاد ، ولا تفوت وجبات الطعام أبدًا. في الواقع ، يتفق معظم الخبراء على أن تناول ست وجبات صغيرة أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- هذا يمكن أن يجعلك تكتسب الوزن دون الشعور بالشبع بعد الأكل.
- حاول أن توازن بين مستويات البروتين والنشا والخضروات والدهون في كل وجبة.
الخطوة 3. تناول المزيد من الوجبات الخفيفة
ابذل جهدًا لإضافة المزيد من الوجبات الخفيفة إلى روتينك اليومي لأن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون طريقة رائعة لإضافة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.
تناول حفنة من المكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو تناول موزة في الطريق إلى العمل ، أو انثر الحمص على رقائق الحبوب الكاملة أثناء انتظار العشاء حتى ينتهي الطهي
الخطوة 4. حسن مذاق طعامك
يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن دائمًا من أن الطعام لا يجعلهم يشعرون بالرضا.
- لذلك ، من الجيد أن تجعل طعامك ألذ بتجربة التوابل والتوابل وطهي الطعام الذي لم تجربه من قبل.
- يمكنك أيضًا تحسين مذاق الطعام عن طريق إضافة طبقة - مثل القليل من المايونيز عالي الدسم على شطيرة الديك الرومي ، أو رش الكاجو فوق مقلاة أو سلطة ، أو حفنة من الجبن على تاكو محلي الصنع أو صلصة بولونيز معكرونة.
الخطوة 5. تناول الطعام بشكل أسرع قليلاً
عادة ما يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بتناول الطعام لفترة أطول قليلاً. الأكل ببطء يجعل الدماغ يرسل إشارات بأن المعدة ممتلئة قبل أن يفرط الشخص في تناول الطعام. يمكن استخدام الطريقة المعاكسة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن.
- إن تناول الطعام بشكل أسرع قليلاً من المعتاد يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الطعام قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع ، مما قد يزيد من تناول السعرات الحرارية.
- ومع ذلك ، لا تأكل بسرعة كبيرة لأنك قد تشعر بالشبع والغثيان.
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. زيادة كتلة العضلات
من الأفضل الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء محاولتك زيادة الوزن بطريقة صحية. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل لك عدم ممارسة تمارين الكارديو (والتي ستحرق السعرات الحرارية الزائدة التي يصعب الحصول عليها) والتركيز على تدريب القوة (الذي سيبني كتلة العضلات ويساعدك على زيادة الوزن).
- تدريبات القوة هي رياضة تستخدم الأوزان والتمارين مثل القرفصاء والرقائق المميتة وضغط مقاعد البدلاء وتجعيد العضلة ذات الرأسين والكرش ورفع الذقن وتجعيد الساق.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فمن الجيد الاستعانة بمدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
- تذكر أنه كلما تدربت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين. هذا هو الوقت الذي نحتاج فيه حقًا إلى مساحيق البروتين والوجبات الخفيفة. لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة الشهية.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
التدخين فكرة سيئة لأي شخص يحاول زيادة الوزن لأن التدخين يمكن أن يقلل الشهية.
- على الرغم من صعوبة الإقلاع عن التدخين ، إلا أنه يعد خيارًا جيدًا أيضًا - لن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة شهيتك فحسب ، بل سيؤدي إلى تحسين مظهرك العام. ليس هذا فقط ، سيتم الحفاظ على صحة الرئة.
- إذا بدا الإقلاع عن التدخين مفرطًا ، فلا تدخن على الأقل لمدة ساعة أو ساعتين قبل تناول الطعام.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
سيسمح لك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام بتتبع زيادة وزنك ومعرفة الطرق التي تعمل ولا تعمل من أجلك.
- احتفظ بسجل لكل سعر حراري مستهلك في ذلك اليوم وكل سعر حراري تم حرقه (حسب علمك). اكتب وزنك بعد وزنك الأسبوعي.
- ستساعدك رؤية الأرقام المكتوبة بوضوح على اكتشاف الخطأ الذي حدث أو ما الذي يجب تحسينه.
- عندما تتمكن من رؤية التقدم ، ستكون أيضًا أكثر تحفيزًا.
الخطوة 4. تقليل التوتر
يمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في زيادة وزنك. عند الإجهاد ، يميل الناس إلى إهمال الأشياء الأساسية مثل الأكل وممارسة الرياضة بانتظام. ابذل جهدًا لتخفيف التوتر وخصص وقتًا كل يوم للاسترخاء.
- يمكنك تجربة تقنيات الاسترخاء أو اليوجا أو التأمل للمساعدة في إدارة التوتر. يمكنك أيضًا أن تأخذ دروسًا خاصة إذا كان ذلك يساعدك.
- خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها. خصص وقتًا لقراءة أو مشاهدة فيلم بعد الظهر ، أو خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.
الخطوة 5. كن ملتزما
اكتساب الوزن ليس عملية سهلة - في الواقع ، قد يكون اكتساب الوزن أكثر صعوبة من فقدانه. ومع ذلك ، فإن الاستمرار في الالتزام والتركيز على الهدف أمر مهم للغاية.
- حدد لنفسك هدفًا صغيرًا يمكن تحقيقه - مثل زيادة رطلين في الشهر. سوف يمنحك هذا المزيد من الأشياء الملموسة للقيام بها.
- إذا حددت أهدافًا عالية جدًا ، فمن السهل أن تشعر بالإرهاق وتريد الاستسلام.
الخطوة 6. اعتن بصحتك
الأهم من كل عملية زيادة الوزن هو الحفاظ على الصحة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والاستمرار في ممارسة الرياضة.
- قد يبدو تناول الكثير من الأطعمة غير الغذائية بمثابة طريق مختصر ، ولكن الخطر على صحتك ولن تتمكن من الحفاظ على وزنك لفترة طويلة.
- تذكر أنك لا تحاول اكتساب الوزن فحسب ، بل تحاول أيضًا تغيير نظرتك للطعام.
