بالنسبة لبعض الناس ، فإن اكتساب الوزن أصعب من فقدانه. يجب عليك زيادة السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لدعم زيادة الوزن. ربما تكون في حيرة من أمرك بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من أجل زيادة الوزن ببطء وبشكل تدريجي على مدى شهرين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى اختيار الطعام المناسب. يمكن أن تساعدك النصائح والحيل التالية في تغيير نظامك الغذائي حتى تتمكن من زيادة الوزن ببطء في غضون شهرين.
خطوة
جزء 1 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن
الخطوة 1. أضف السعرات الحرارية اليومية
إذا كان لديك شهرين لاكتساب الوزن ، فأنت بحاجة إلى 250 أو 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
- تؤدي الزيادات الطفيفة في السعرات الحرارية إلى زيادة صحية وتدريجية في الوزن. بشكل عام ، هدفك هو 0.25 أو 0.5 كجم في الأسبوع.
- زيادة مدخولك اليومي إلى ما بعد ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة ، وهذا ليس بصحة جيدة.
- استخدم تطبيق مفكرة الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. أضف 250-500 سعرة حرارية أخرى ، وهذا ما يحتاجه مدخولك اليومي الآن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك حاليًا 1600 سعر حراري كل يوم ، فحاول الحصول على 1850 - 2100 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
الخطوة 2. اكتب قائمة طعام
عندما تريد تغيير نظامك الغذائي ، سيساعدك وضع خطة وجبات يومية.
- تشبه قائمة الطعام مخططًا لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع. يمنحك هذا خطة لتناول أنواع وكميات الطعام المناسبة فقط خلال الأسبوع.
- اكتب جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات التي ستستهلكها خلال الأسبوع.
- ربما تحتاج أيضًا إلى كتابة قائمة تسوق تناسب القائمة. سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لك عند التسوق.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
مهما كان هدفك هو زيادة الوزن أو إنقاصه ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مهم جدًا. يعني النظام الغذائي المتوازن تناول مجموعة متنوعة من كل مجموعة غذائية خلال معظم أيام الأسبوع. استهلك المجموعات الغذائية التالية:
- مصادر البروتين الغذائية. يشمل ذلك البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات. قم بتضمين 75-125 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة.
- فواكه وخضراوات. اهدف إلى تناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي شريحة واحدة أو 100 جرام) و4-6 حصص من الخضار يوميًا (75-150 جرامًا من الخضار الورقية الخضراء).
- الحبوب. حاول أن تختار الحبوب الكاملة قدر الإمكان (مثل الكينوا أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل). حصة واحدة حوالي 100 جرام من الحبوب المطبوخة.
الخطوة 4. إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي
يمكنك زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100-200 سعرة حرارية لكل طبق مقابل 300-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- بالإضافة إلى ذلك ، اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية ، وهي طريقة مغذية لإضافة السعرات الحرارية.
- البروتين المعتدل والخالي من الدهون سيضيف المزيد من السعرات الحرارية. اختر أطعمة مثل البيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم الدواجن الداكنة أو اللحم البقري متوسط الدسم.
- إذا كنت من محبي الأفوكادو ، فتناول هذه الوجبة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية. أضفه إلى الخس أو البيض المخفوق أو اصنع الأفوكادو جواكامولي.
- بالإضافة إلى ذلك ، اختر المأكولات البحرية والأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل. تحتوي هذه الأسماك على سعرات حرارية أعلى ودهون صحية للقلب.
- على سبيل المثال ، بدلاً من اختيار جالانتين الديك الرومي باللحوم الخالية من الدهون ، استخدم الديك الرومي المطحون أو البيض العادي الكامل بدلاً من بدائل البيض. اختر الزبادي كامل الدسم والجبن 2٪ والحليب على الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- إذا استطعت ، فإن تناول كميات أكبر قليلاً يساعد أيضًا. ومع ذلك ، إذا كانت زيادة الحصص أمرًا صعبًا أو غير مريح ، فاختر فقط الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
الخطوة 5. استخدم الصلصات والتوابل عالية الدسم
طريقة أخرى لإضافة سعرات حرارية إضافية هي تغيير الصلصة أو تغيير طريقة الطهي
- قم بطهي الطعام بالزبدة أو زيت الزيتون بدلاً من الخبز. يمكنك أيضًا صب القليل من زيت الزيتون على الخضار المطبوخة أو الحبوب أو البروتينات.
- صب صلصة عالية السعرات الحرارية مثل الكريمة الحامضة كاملة الدسم أو الجبن المبشور كامل الدسم.
- إذا كنت تصنع طبقًا خزفيًا أو طبقًا مختلطًا ، فاستخدم خيارًا كامل الدسم. على سبيل المثال ، استخدم الحليب كامل الدسم أو الكريمة في البطاطس المهروسة بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.
الخطوة 6. أضف وجبات خفيفة إضافية
تعد إضافة وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة طريقة أخرى للحصول على 250-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
- حاول تضمين مصادر البروتين أو الفاكهة أو الخضار في وجباتك الخفيفة. سيبقي ذلك وجبتك الخفيفة متوازنة ومغذية.
- مثال على وجبة خفيفة تحتوي على 250 سعرة حرارية أو أكثر: تفاحة صغيرة تحتوي على 2-3 ملاعق كبيرة. زبدة الفول السوداني ، مزيج الكوب تريل (خليط من المكسرات ، والفواكه المجففة ، وحبوب الإفطار ، وأحيانًا الشوكولاتة) أو 1 زبادي يوناني كامل الدسم مع 2 ملعقة كبيرة. الفول السوداني.
- إذا لم تكن قد تناولت وجبة خفيفة من قبل ، فقد تحتاج في الواقع فقط إلى إضافة 1-2 وجبة خفيفة لزيادة الوزن تدريجيًا.
- إذا كنت تتناول وجبات خفيفة بشكل منتظم ، فحاول التخطيط مسبقًا وإيجاد وقت لتناول وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات أو بعدها.
- يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة قبل النوم أيضًا على زيادة الوزن.
الخطوة 7. زيادة السعرات الحرارية للشراب
طريقة واحدة للحصول على سعرات حرارية إضافية كل يوم هي من خلال المشروبات عالية السعرات الحرارية.
- قد تكون المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية طريقة سهلة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام لأن السوائل لا تشبع مثل الأطعمة الكبيرة أو الثقيلة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اختر 2٪ حليب أو حليب كامل الدسم ، 100٪ عصير ، أو استخدم الكريمة كاملة الدسم في القهوة.
- اصنع عصيرًا لزيادة السعرات الحرارية السائلة. يمكنك إضافة الحليب أو الزبادي كامل الدسم أو الفاكهة أو زبدة الفول السوداني لصنع عصير مغذي ومغذي بالسعرات الحرارية.
- في حين أنه من المقبول شرب السكريات السكرية أو السكريات المضافة من حين لآخر ، لا تجعل هذه الاختيارات مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية السائلة. المشروبات مثل المشروبات الغازية العادية أو كوكتيل عصير الفاكهة أو الكحول أو المشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية من السكر ولا توفر أي تغذية تقريبًا.
جزء 2 من 3: التجهيز بالرياضة
الخطوة 1. استمر في ممارسة التمارين الهوائية
على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أنها لا تزال جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي.
- للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين النوم ، وتحسين الحالة المزاجية ، والتحكم في ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- يُنصح عمومًا بممارسة تمارين القلب حوالي 2.5 ساعة كل أسبوع.
- اختر نشاطًا منخفضًا إلى متوسطًا لدعم زيادة الوزن.
- جرب المشي أو الركض أو ركوب الدراجات على مهل أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة.
الخطوة 2. أضف تمارين القوة بانتظام
تساعد تمارين القوة في بناء كتلة العضلات وليس كتلة الدهون.
- تساعد تمارين المقاومة أو القوة المنتظمة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. هذا مثالي أكثر من كتلة الدهون.
- مارس تمارين القوة الخفيفة الوزن 2-3 أيام. قد ترغب في تجربة اليوجا أو البيلاتيس أو استخدام الأوزان الخفيفة.
الخطوة 3. زيادة الأنشطة الأساسية
إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه ، فركز على زيادة نشاطك الأساسي بدلاً من تمارين القلب والقوة.
- الأنشطة الأساسية أو أنماط الحياة هي تمارين تقوم بها بالفعل في روتينك اليومي. على سبيل المثال ، المشي من السيارة وإليها ، أو أداء الواجب المنزلي.
- عادة لا تحرق هذه الأنواع من الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية أو تؤدي إلى فقدان الوزن ، لكنها توفر فوائد صحية.
- قم بزيادة الأنشطة الأساسية من خلال المشي بشكل متكرر ، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد ، أو ركن السيارة بعيدًا عن الوجهة.
جزء 3 من 3: تتبع تقدم زيادة الوزن
الخطوة 1. حدد أهدافًا معقولة
ستساعد الأهداف الواقعية والمعقولة بشكل كبير على تغيير الوزن ، سواء في الزيادة أو الخسارة.
- لزيادة الوزن تحتاج إلى إضافة 0.25 إلى 0.5 كجم أسبوعيا. أي أنه في غضون شهرين ، يمكن أن يزيد وزنك 2.5-5 كجم.
- ستحتاج أيضًا إلى تحديد أهداف أصغر خلال هذين الشهرين لتتبع التقدم. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في اكتساب 0.5 كجم أسبوعيًا ، ولكنك تمكنت فقط من زيادة 0.25 كجم أسبوعيًا ، فغيّر نظامك الغذائي وعدد السعرات الحرارية اليومية لزيادة معدل زيادة الوزن.
- إذا كنت ترغب في اكتساب أكثر من ذلك ، فستحتاج إلى تغيير الوقت المستهدف لإفساح المجال للوزن الزائد.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
ستكون مفكرة الطعام مفيدة جدًا عندما تريد زيادة الوزن. تعمل المجلة كدليل عند التخطيط للأهداف وإذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات.
- سجل كل الأطعمة التي تتناولها كل يوم. احتفظ بجميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات في يومك في دفتر يوميات.
- حاول التسجيل بأكبر قدر ممكن من الدقة. ربما تحتاج إلى استخدام ميزان أو كوب قياس.
- تتبع أيضًا إجمالي السعرات الحرارية اليومية. سيساعدك هذا إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
الخطوة 3. تتبع الوزن
سيكون تتبع عدد الكيلوغرامات التي تم الحصول عليها أمرًا مهمًا للغاية. إذا لم تتعقبها ، فمن الصعب أن تعرف مقدار ما جمعته وما إذا كانت أهدافك قد تحققت.
- يزن حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. زيادة الوزن تحدث بشكل أبطأ من الخسارة. لذلك ، يزن الجسم في كثير من الأحيان لا فائدة كبيرة.
- للحصول على نتائج دقيقة ، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم والوقت كل أسبوع.
- سجل وزنك وتقدمك في دفتر يوميات الطعام.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك كلما كنت تخطط لزيادة الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
- حاول الحد من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المقلية / السريعة. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست خيارًا مغذيًا.
