يركز برنامج حمية أتكنز بشدة على التحكم في تناول الكربوهيدرات. عليك أن تتعلم كيفية حساب عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها كل يوم وفي كل وجبة لتتمكن من اتباع برنامج النظام الغذائي بشكل صحيح. بالإضافة إلى احتساب استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ، ستعيد تدريجياً إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بترتيب خاص يسمى سلم الكربوهيدرات.
خطوة
جزء 1 من 3: حساب صافي الكربوهيدرات
الخطوة الأولى: فهم مفهوم صافي الكربوهيدرات
يركز نظام أتكينز الغذائي على تقليل عدد الكربوهيدرات لذلك يجب أن تتعلم كيفية مراقبة كمية الكربوهيدرات المستهلكة. للقيام بذلك يجب أن تحاول فهم صافي الكربوهيدرات. يمثل صافي الكربوهيدرات إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام بعد خصم كمية الألياف وكحوليات السكر.
- ما عليك سوى حساب صافي الكربوهيدرات لأنها التي لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.
- الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات الصافية ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم ، ومن المحتمل ألا تتداخل مع فقدان الوزن.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات.
الخطوة الثانية: تعلم صيغة حساب صافي الكربوهيدرات
صيغة حساب صافي الكربوهيدرات بسيطة للغاية. ما عليك سوى طرح كمية الألياف الغذائية وكحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات. الرقم الذي تم الحصول عليه هو رقم أساسي يمكنك استخدامه لمراقبة تناول الكربوهيدرات أثناء اتباع حمية أتكينز. صيغة حساب صافي الكربوهيدرات هي:
- صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف الغذائية - كحول السكر.
- هذه الصيغة بسيطة ، ولكن يمكن تطبيقها جيدًا للأغراض الغذائية ولن تجد صعوبة في تذكرها.
الخطوة 3. ابحث عن الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في ملصق التغذية
أسهل طريقة لحساب صافي الكربوهيدرات بهذه الصيغة هي التحقق من المعلومات الموجودة على ملصق تغذية الطعام. ستشمل جميع الأطعمة المعبأة بشكل صحيح بطاقة غذائية وتعطيك المعلومات التي تحتاجها لتحديد عدد الكربوهيدرات الصافي.
- ابدأ بالبحث عن إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام على ملصق التغذية.
- توجد معلومات الكربوهيدرات الإجمالية عادةً في الجزء العلوي من الملصق بعد معلومات محتوى الصوديوم للمنتج.
الخطوة 4. قلل كمية الألياف
ابحث الآن عن كمية الألياف في الطعام. غالبًا ما يتم إدراج الألياف الغذائية كرأس فرعي تحت الكمية الإجمالية للكربوهيدرات. اطرح كمية الألياف الغذائية من إجمالي كمية الكربوهيدرات.
الخطوة 5. قلل من كمية سكر الكحول
لا يمتص الجسم كحول السكر بسهولة لذلك لا يتم احتسابه كجزء من إجمالي الكربوهيدرات الصافية. إذا كان الملصق الغذائي ينص على كمية سكر الكحول ، يمكنك طرح محتوى السكر من الكحول من العدد الإجمالي للكربوهيدرات بالإضافة إلى تقليل كمية الألياف الغذائية.
- هناك بعض الجدل حول تأثير سكر الكحول على ضغط الدم ، لذا لا ينبغي أن تفترض أنه لن يكون هناك مشكلة في استهلاك كميات كبيرة منها لمجرد أن كحول السكر لا يساهم في صافي عدد الكربوهيدرات.
- تساهم كحول السكر في السعرات الحرارية ويمكن أن يكون لها تأثير ملين إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
الخطوة 6. انتبه لصافي عدد الكربوهيدرات
بعد طرح كمية الألياف وكحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات ، ستحصل على صافي قيمة الكربوهيدرات. سجل هذا الرقم ولا تنس تعديله وفقًا لعدد الجرامات التي تستهلكها.
قد ترى بعض الأطعمة التي تم الإعلان عنها الآن بملصقات تدعي أنها منخفضة الكربوهيدرات الصافية. لا يوجد تعريف قانوني لصافي الكربوهيدرات. لذلك ، يجب عليك أيضًا إجراء الحسابات بنفسك
الخطوة 7. إذا كانت العبوة لا تحتوي على ملصق تغذية ، فاستخدم دليل حساب الكربوهيدرات
قد يكون حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة التي لا تطبع معلومات التغذية على العبوة أمرًا صعبًا بعض الشيء. لا يزال يتعين عليك استخدام نفس الصيغة الأساسية لحساب صافي الكربوهيدرات. (صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف الغذائية - كحول السكر). لإجراء العمليات الحسابية ، ستحتاج أولاً إلى إيجاد إجمالي الكربوهيدرات ومحتوى الألياف وكحوليات السكر في الطعام. يمكنك العثور على العديد من أدلة الطعام التي توفر جميع المعلومات المهمة التي يتم تضمينها عادة في ملصقات التغذية.
- يمكنك شراء هذا الدليل عبر الإنترنت وفي المكتبات. هناك أيضًا أدلة يمكن تنزيلها مجانًا من الإنترنت.
- سيكون هذا الدليل مفيدًا بشكل خاص عندما تصادف أطعمة غير مصنفة بالتغذية ومن الجيد أن يكون لديك مثل هذا إذا كنت ترغب في تجربة نظام Atkins الغذائي.
- بمرور الوقت ستعرف عدد الكربوهيدرات الصافي للأطعمة المختلفة ، لذلك لا داعي للتحقق من الدليل في كل مرة.
- يحتوي الدليل أيضًا على معلومات غذائية أخرى مفيدة يمكن أن تساعدك على تعلم التعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها بشكل عام.
جزء 2 من 3: تسجيل صافي مدخول الكربوهيدرات
الخطوة الأولى. فكر في استخدام تطبيق الهاتف
بمجرد أن تفهم كيفية حساب صافي استهلاكك من الكربوهيدرات ، يجب عليك تسجيل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها للتأكد من أنك لا تبتعد عن حمية أتكنز. هناك العديد من التقنيات والتقنيات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في القيام بذلك. أحد الخيارات الجيدة هو تنزيل تطبيق carb counter على هاتفك الذكي.
- تتمثل إحدى مزايا هذا النوع من التطبيقات في سهولة حمله لأن هاتفك يكون دائمًا بالقرب منك طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا تتبع المعلومات الغذائية الأخرى ، اعتمادًا على التطبيق الذي تختاره.
- سيقوم التطبيق بإجراء الحسابات نيابة عنك ويمنحك رقمًا واضحًا ومحدثًا لاستهلاكك الصافي للكربوهيدرات.
الخطوة 2. جرب جهاز تعقب رقمي على جهاز كمبيوتر
خيار رقمي آخر هو تنزيل تطبيق carb tracker لجهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول. تمامًا مثل التطبيقات الأخرى المشابهة ، ستجري الحسابات نيابةً عنك وستحتوي على الأرجح على ميزات أخرى يمكن أن تساعدك في مراقبة ما تستهلكه بشكل كامل. يمكن أن يساعدك استخدام أحد هذه البرامج غالبًا في الحصول على صورة أكثر اكتمالاً لنظامك الغذائي.
على عكس تطبيقات الهواتف المحمولة ، لا يمكن حمل تطبيقات الكمبيوتر طوال اليوم. لذلك ، لا يمكنك تحديثه طوال اليوم
الخطوة 3. سجل حساباتك يدويًا
تتمثل الطريقة التقليدية والعملية في تدوين الملاحظات في تدوين صافي استهلاكك للكربوهيدرات يدويًا أثناء ممارسة أنشطتك اليومية. يمكنك شراء جهاز كمبيوتر محمول مخصص والاحتفاظ به معك. يمكن أن تكون كتابة تقدمك طريقة رائعة للتحكم في نظامك الغذائي وتوليد شعور بالإنجاز عندما تلتزم به جيدًا.
- لن تحصل على مزيد من التحليلات والمعلومات إذا قمت بحسابها وكتابتها بنفسك.
- ومع ذلك ، يمكنك تقليب الصفحات في أي وقت بعد الانتهاء من نظامك الغذائي لتذكير نفسك بتقدمك.
جزء 3 من 3: معرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. فقط استهلك 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية خلال مرحلة الحث
في مرحلة الحث ، يجب ألا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. في مرحلة لاحقة ، يمكنك أن تستهلك أكثر طالما أن الكمية لا تتعارض مع فقدان الوزن. ابدأ بتناول 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول الخضروات الأساسية.
- تشمل الخضروات الأساسية الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والقرنبيط والهليون.
- استهلاك منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية أثناء مرحلة الحث لتلبية متطلبات الكربوهيدرات المتبقية. تشمل الأمثلة الجبن الصلب والقشدة والقشدة الحامضة.
الخطوة الثانية: زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجياً
في المرحلة الثانية ، OWL (فقدان الوزن المستمر) ، يمكنك إضافة 5 جرامات من صافي الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع. مع استمرار فقدان الوزن ، يمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. في حالة ركود عملية فقدان الوزن ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات حتى يبدأ الوزن في الانخفاض مرة أخرى. ابدأ بتناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور مرة أخرى. تجنب الكستناء ، التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الصافية.
- أضف الفاكهة في الأسبوع التالي. يمكنك أن تأكل التوت والكرز والبطيخ.
- يختلف استهلاك منتجات الألبان. بعد إضافة الفاكهة ، يمكنك إضافة اللبن الزبادي والجبن الطازج ، بما في ذلك الجبن الريكوتا والجبن القريش.
- أضف بعد ذلك الفاصوليا (البقوليات) ، بما في ذلك الحمص والعدس والفول السوداني والفاصوليا.
الخطوة 3. أضف 10 جم من صافي الكربوهيدرات كل أسبوع خلال الخطوتين الثالثة والرابعة
تركز هذه المرحلة ، المعروفة باسم ما قبل الصيانة والصيانة ، على إيجاد التوازن الصحيح للحفاظ على فقدان الوزن. أنت تحاول إيجاد توازن أتكينز للكربوهيدرات (ACE). إن الإنزيم المحول للأنجيوتنسين هو الكمية الصافية من الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها كل يوم دون التسبب في زيادة الوزن.
- تناول أنواعًا مختلفة من الفاكهة. استمتع بالتفاح والحمضيات والفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكنها غنية بالألياف.
- ابدأ بتناول الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية مرة أخرى. يمكنك إضافة اليقطين والبازلاء والجزر مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ، ولكن تجنب البطاطس العادية.
- أضف الحبوب الكاملة بعد إضافة الخضار عالية الكربوهيدرات. ركز على الحبوب الكاملة وابتعد عن الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز.
نصائح
- بالإضافة إلى مراقبة وزنك ، انتبه للإدمان الذي تشعر به. إذا بدأت في اشتهاء المزيد من الكربوهيدرات بعد إضافة الكربوهيدرات الصافية الإضافية إلى نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
- خلال كل مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي ، تأكد من استهلاك 12-115 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من الخضروات الأساسية.
