هناك العديد من برامج النظام الغذائي المقدمة هناك. يمكنك شراء العديد من الكتب وإعداد الطعام وفقًا للتعليمات المقدمة. لاتباع نظام غذائي مائي ، ليس عليك شراء أي شيء عديم الفائدة! والأكثر تشجيعًا هو أن التمارين الرياضية ليست عنصرًا مهمًا في هذا النظام الغذائي. كل شيء يعتمد على الماء.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن
الخطوة 1. قم ببعض الأبحاث حول حمية الماء
يحتوي برنامج النظام الغذائي هذا على العديد من الاختلافات ، بدءًا من الصيام الكامل إلى التأكد من أن الماء المستهلك يوميًا هو ماء بارد فقط. على سبيل المثال ، أحد أشكال النظام الغذائي المائي هو استهلاك حوالي كوبين من الماء قبل الأكل متبوعًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمونه يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2 كجم عن أولئك الذين لا يشربون الماء.
- النظام الغذائي المائي هو الأنسب لفترة قصيرة من الزمن. الطريقة الأكثر أمانًا هي الجمع بينه وبين نظام غذائي عادي ، ويمكن أن يكون خطيرًا عند دمجه مع الصيام.
- النظام الغذائي المائي ليس بالضرورة آمنًا للجميع. أثناء اتباع نظام غذائي مائي ، قد تواجه أعراضًا نموذجية لنقص السكر في الدم ، مثل الدوخة والتعب والإمساك والجفاف وصعوبة التكيف مع درجات الحرارة الباردة. إذا كنت تميل إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، فإن حمية الماء ليست الخيار الصحيح.
- يميل هذا النوع من النظام الغذائي إلى أن يكون له تأثير "اليويو". هذا يعني أن الوزن الذي تم تخفيضه بنجاح سيزداد مرة أخرى بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي.
الخطوة 2. حدد أهدافًا واقعية
عندما تقرر إنقاص الوزن ، يجب أن تعرف حالتك الحالية والأهداف التي تريد تحقيقها. خذ الوقت الكافي لإجراء بعض القياسات (مثل وزنك) وتحقق من معايير وزنك المثالي (مثل مؤشر كتلة الجسم) ، ثم حدد هدفًا تريد تحقيقه.
- زن وزنك. بعد معرفة وزنك الحالي ، يمكنك تحديد الهدف الصحيح.
- تحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI). يمكن أن يخبرك مؤشر كتلة الجسم إذا كان وزنك يتناسب مع طولك. لحساب مؤشر كتلة الجسم ، ما عليك سوى تقسيم وزنك على مربع طولك (بالسنتيمتر): (مؤشر كتلة الجسم = الوزن / الارتفاع²). يبلغ طول الشخص 1.75 م ووزنه 70 كجم مؤشر كتلة الجسم 22.9 ، وهو ضمن النطاق الطبيعي.
الخطوة 3. قم بإجراء فحص طبي
يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم في المنزل ، لكن لا تبدأ برنامجًا جديدًا لفقدان الوزن دون استشارة طبيبك. قد يكون قادرًا على تقييم مؤشر كتلة الجسم بدقة أكبر وتقديم توصيات بشأن لياقتك ونظامك الغذائي.
أخبر طبيبك عن خططك للنظام الغذائي المائي حتى يتمكن من تقديم التوصيات الغذائية. لكل شخص احتياجات جسدية مختلفة وستساعدك استشارة الطبيب على تجنب المخاطر الصحية غير الضرورية
جزء 2 من 3: انقاص الوزن
الخطوة الأولى: تناول ما لا يقل عن 30 مل من الماء لكل كيلو من وزن الجسم
قد تختلف الجرعة اليومية الإجمالية اعتمادًا على عدة عوامل ، لكن الخبراء يوصون بالكميات المذكورة أعلاه. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تشرب حوالي 2 لتر يوميًا.
إذا كنت قلقًا إذا نسيت شرب الماء قبل الأكل. يمكن أن يحدث هذا عندما تحاول شيئًا جديدًا. لذلك لا تعاقب نفسك. حاول مرة أخرى في وجبتك التالية. مع مرور الوقت سوف تعتاد على ذلك
الخطوة 2. اشرب الماء بشكل متكرر
اشرب الماء بمجرد استيقاظك في الصباح وقبل الأكل بـ 30 دقيقة. سيمنعك الشعور بالامتلاء الذي يأتي بعد الشرب من الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب بعد الأكل. على عكس الاعتقاد السائد بأن الشرب بعد الوجبات ليس مفيدًا للصحة ، يمكن لهذه العادة أن تساعد في الواقع على الهضم وتمنع الإمساك.
- اشرب بعد التمرين. من المهم تعويض سوائل الجسم المفقودة ، حتى لو لم تكن عطشانًا. يجب أن يشرب الرياضيون حوالي 350-700 مل من الماء أو أكثر من الكمية الموصى بها وهي 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
الخطوة 3. اختر نوع الماء للشرب
لا ينصح باستخدام ماء الصنبور (الذي يمكن شربه) بسبب المحتوى الكيميائي فيه. يجب أن تتبع المياه المعبأة معايير جودة صارمة ، ولكنها أكثر أمانًا من مياه الصنبور. إذا كان لديك نظام ترشيح بالمنزل ، فاستخدمه ولا تقلق لأنه يستخدم المياه المفلترة.
- على الرغم من أن مبيعات المياه المعبأة قد تجاوزت مبيعات القهوة والحليب والعصير ، إلا أن زجاجات المياه ذات الاستخدام الواحد هي في الواقع ضارة جدًا بالبيئة ، وبدأت بعض البلدان في فرض ضرائب عليها وإزالتها من السوق. تعتبر مياه الصنبور (التي تمت معالجتها) صالحة للشرب ، وسعرها أرخص بكثير ، ولا تضر بالبيئة.
- يمكن لأنظمة الترشيح للمنازل تصفية بعض المواد الموجودة في مياه الصنبور ، مثل الكلور ، ولكن لا يمكن لأي منها إزالة جميع ملوثات المياه. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك صيانة النظام بشكل صحيح وإلا فسيكون ملوثًا بالملوثات مما يؤدي إلى إحباط الغرض.
الخطوة 4. شراء زجاجة ماء
للحفاظ على المياه متوفرة عند الحاجة إليها ، قم بشراء زجاجة مياه خالية من مادة BPA ، سواء كانت مصنوعة من البلاستيك أو المعدن أو الزجاج.
- لا داعي حقًا لشراء زجاجة ماء إذا كنت لا ترغب في ذلك ، ولكن يجب أن تجد طريقة لمراقبة كمية المياه التي تستهلكها كل يوم. ربما يمكنك تحضير أكواب خاصة في العمل والمنزل بدلاً من استخدام زجاجة ماء.
- عند تناول الطعام في مطعم ، اطلب كأسًا من الماء قبل طلب الطعام. تأكد من شربه مرتين قبل البدء في تناول الطعام..
الخطوة 5. أضف بعض التمارين الخفيفة
الغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو استهلاك الماء لإنقاص الوزن ، لكن ممارسة الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية. إذا كنت نشطًا بدنيًا بالفعل ، فلا تقم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي المائي. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام بالفعل ، فابدأ في المشي عدة مرات في الأسبوع قبل الانتقال إلى ممارسة تمارين رياضية أكثر كثافة.
مارس النشاط البدني فقط إذا كنت تأكل طعامًا. ستؤدي ممارسة نظام غذائي مائي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وتجعلك أكثر عرضة لتأثيرات انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تكون خطيرة
جزء 3 من 3: تحقيق الأهداف
الخطوة 1. حدد الأهداف
سيحافظ تحديد الأهداف على تحفيزك ويساعدك على تحديد ما سينجح وما لن ينجح. على سبيل المثال ، ضع قائمة بالأشياء التي تريد تحقيقها من خلال التمرين. إذا كنت تريد أن تفقد 5 أرطال في الشهر ، فقم بتدوينها في مكان ما حتى تتمكن من رؤيتها كل يوم.
لتحديد أهداف واضحة ، تحتاج إلى حساب مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره من خلال هذا النظام الغذائي. على سبيل المثال ، في الدراسة المذكورة أعلاه ، وجد الخبراء أن أخصائيو الحميات فقدوا 7 كجم في 12 أسبوعًا عن طريق شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام
الخطوة 2. استخدم تقويم الحائط
علقها حيث يمكنك رؤيتها ، مثل المطبخ. حدد تواريخ البدء والانتهاء لخطة نظامك الغذائي.
حتى إذا كنت قد حددت أهدافك لفقدان الوزن في مكان آخر ، على سبيل المثال على قطعة من الورق أو على هاتفك ، فإن استخدام التقويم الجداري يكون أكثر فاعلية لأنه يمكنك رؤيته على الفور. هذا مهم بشكل خاص عندما تكون في المطبخ وترغب في تناول وجبة خفيفة غير صحية
الخطوة 3. قم بتثبيت تطبيق اللياقة البدنية على الهاتف
أنت تستخدم هاتفك الخلوي كل يوم ، فلماذا لا تجعله مصدرًا للتحفيز على إنقاص الوزن؟ يمكن أن تساعد تطبيقات مثل MyFitnessPal في مراقبة استهلاكك اليومي من المياه والطعام والسعرات الحرارية المحروقة. تشير الدراسات إلى أن الاحتفاظ بمذكرات الطعام والتمارين الرياضية يساعد الأشخاص على إنقاص وزن أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يستفيد بعض الأشخاص من أساور تتبع النشاط (مثل Fitbit) حتى لا يضطروا إلى إدخال جميع البيانات الموجودة على هواتفهم. يمكن لهذا السوار تتبع كل الحركات وتقييم أنماط النوم والمزيد
الخطوة 4. تقليل السعرات الحرارية
الهدف من النظام الغذائي المائي ليس حساب السعرات الحرارية ، ولكن لتعزيز فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. الهدف هو تشجيع الجسم على استخدام الطاقة من الدهون المخزنة في الجسم.
- سجل كل ما تأكله في تطبيق اللياقة البدنية. قد تندهش من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وبالتالي تحفزك على تناول كميات أقل.
- إذا نسيت كتابة شيء ما ، فحاول حفظه وتقديره بأفضل ما يمكنك. البيانات المقدرة أفضل من عدم وجود بيانات ، خاصة إذا كنت تحاول الحصول على نتائج قابلة للقياس.
- ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي يُعرف بتأثير اليويو لأنه عندما تشرب الماء بدلاً من الأكل ، يميل جسمك إلى تناول العناصر الغذائية من العضلات وليس الدهون. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وإجبارك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل للحفاظ على الوزن.
