يمكن أن يساعدك نظام أتكينز الغذائي على إنقاص الوزن بسرعة كبيرة. عادةً ما تستمر مرحلة التحريض من هذا النظام الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل وستتطلب منك تقليل تناول الكربوهيدرات بحوالي 20 جرامًا في يوم واحد. يعد هذا تغييرًا جذريًا بهدف تحويل جسمك من حرق السعرات الحرارية سابقًا إلى حرق الدهون بشكل أساسي. من المهم أن تتبع التعليمات الصارمة حول كيفية تناول الوجبات الخفيفة أثناء مرحلة الحث لبدء بداية جيدة في نظامك الغذائي. سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على محاربة التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
خطوة
جزء 1 من 3: معرفة ما يمكنك أن تأكله
الخطوة الأولى: فهم ما يجب أن يكون في وجبة خفيفة
أول شيء يجب فعله هو تحديد الأطعمة التي تعتبر مكونات الوجبات الخفيفة المناسبة لمرحلة الحث من حمية أتكينز. الهدف من هذه المرحلة هو تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل كبير ، لذلك بالطبع يجب أن تكون على دراية بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن تتكون هذه الوجبة الخفيفة من الدهون والبروتين والألياف لمساعدتك على التحكم في شهيتك بين الوجبات جيدًا. يمكنك العثور على العديد من وصفات الوجبات الخفيفة على الإنترنت.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة من الجبن
أحد الأشياء الرائعة في نظام أتكينز الغذائي هو أنك لست مضطرًا إلى الامتناع عن جميع الأطعمة الدهنية ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمة مثل الجبن. يمكن أن يكون الجبن خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات التي ستحافظ على آلام الجوع وتساعدك على الالتزام بوجبتك الرئيسية بحجم الحصة.
- يعد تناول 28 جرامًا من الجبن في صورة صلبة أو خيوط طريقة رائعة لتناول وجبة خفيفة أثناء مرحلة الحث.
- يمكنك بشر بعض جبن الموزاريلا مع قطعتين من الطماطم بالإضافة إلى القليل من الريحان لوجبة غداء لذيذة.
- يعد تغليف القليل من الجبن المبشور بالخس خيارًا رائعًا آخر لتناول الجبن دون أي إضافات أخرى.
الخطوة 3. جرب وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات اختيارات رائعة للوجبات الخفيفة أثناء مرحلة الحث. نصف حبة أفوكادو هي وجبة خفيفة رائعة لتضمينها في تناوب وجبتك. كخيار آخر ، يمكنك تجربة الأرضي شوكي مع القليل من عصير الليمون. تعتبر سلطة جانبية بسيطة بالإضافة إلى بيضة مسلوقة خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكنك مزج الخضار والجبن لإعداد وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات تمنعك من الشعور بالجوع الشديد.
- على سبيل المثال ، تناول كوبًا واحدًا من شرائح الخيار وشريحتين من جبن الشيدر.
- يمكنك أيضًا خلط خمس حبات زيتون أخضر أو أسود مع الجبن ، أو تناولها بدون أي إضافات.
الخطوة 4. اختر الوجبات الخفيفة القائمة على اللحوم والأسماك
هناك العديد من الخيارات للوجبات الخفيفة القائمة على اللحوم لتناولها أثناء مرحلة الحث. يمكنك لف شرائح لحم الخنزير المطبوخة مع بعض الخضر النيئة أو المطبوخة لعمل لفائف لحم الخنزير اللذيذة. يمكنك استبدال الخضار بالجبن لصنع نسخة من الجبن ولحم الخنزير. خذ شريحتين من لحم الخنزير وافرد ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على كل شريحة. قم بلفها لعمل وجبة خفيفة لذيذة من المرحلة الأولى.
- أحد خيارات الأسماك هو استبدال لحم الخنزير بـ 85 جرام من السلمون المدخن. انشر الجبن على سمك السلمون.
- يمكنك لف السلمون والجبن في شرائح رقيقة من الخيار.
جزء 2 من 3: تناول وجبات خفيفة أثناء مرحلة الحث
الخطوة الأولى: تعرف على عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات الخفيفة
في المرحلة التمهيدية لنظام أتكينز الغذائي ، يجب أن تأكل وجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة واحدة في منتصف فترة الظهيرة. ربما لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة إذا اخترت تناول أربع أو خمس وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية. تحتاج إلى التأكد من أنك لا تذهب لأكثر من أربع إلى ست ساعات دون تناول أي شيء. يمكن استخدام المشروبات الساخنة أو المرق كبديل للوجبات الخفيفة الصلبة.
الخطوة 2. تحضير وجباتك الخفيفة
يمكن تحضير معظم خيارات الوجبات الخفيفة بسرعة وسهولة. على سبيل المثال ، لا يستغرق صنع لفائف الجبن ولحم الخنزير أو شرائح الأفوكادو وقتًا طويلاً. ولكن قد تحتاج إلى تحضير هذه الوجبة الخفيفة في الصباح قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة. حاول دائمًا القيام بذلك في نفس اليوم الذي تتناوله فيه ، أو في الليلة السابقة ، حتى تكون الوجبة الخفيفة طازجة قدر الإمكان.
- بالنسبة لبعض خيارات الوجبات الخفيفة ، مثل الخس ، يمكنك تحضير دفعات أكبر وتناولها في غضون أيام قليلة لتوفير الوقت.
- سيساعدك وجود وجبات خفيفة مُعدة مسبقًا في الثلاجة ، وفي الكميات المناسبة ، على التحكم في ما تأكله عن كثب ومعرفة تفاصيل استهلاكك.
الخطوة 3. التزم بالبرنامج
غالبًا ما يتسبب تناول الوجبات الخفيفة في أي نظام غذائي في حدوث مشكلات ، لذلك من المهم أن تراقب عن كثب ما تأكله وأن تلتزم ببرنامج مخطط له. حاول تنويع وجباتك الخفيفة حتى لا تشعر بالتكرار والملل. جرب تركيبات ومكونات مختلفة لتوسيع آفاقك.
- هناك ألواح ومخفوقات بروتينية تحمل علامة Atkins منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تكون وجبات خفيفة رائعة ، ولكن تحقق دائمًا من الملصق الخاص بصافي الكربوهيدرات. تُصنع بعض ألواح البروتين كوجبة خفيفة ، والبعض الآخر كوجبة رئيسية.
- لا تأكل ألواح البروتين والمخفوقات كثيرًا ، وحاول الحفاظ على نظام غذائي متوازن قدر الإمكان.
الخطوة 4. اعتن باستهلاك الماء
من المهم بشكل خاص أن تشرب كمية كافية من الماء أثناء مرحلة الحث من النظام الغذائي. نظام أتكينز الغذائي له تأثير مدر للبول قوي ، لذا عليك التأكد من أنك لست مصابًا بالجفاف. تحتاج إلى شرب ثمانية أكواب من الماء في يوم واحد. يجب أن يحتوي كل كوب على 236 مل من الماء.
جزء 3 من 3: الالتزام بالنظام الغذائي في مرحلة الاستقراء
الخطوة 1. قم بإنشاء برنامج لأهدافك
عليك أن تفكر في هذا على أنه الخطوة الأولى في هدفك المتمثل في فقدان الوزن والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة بشكل مستمر. إن رؤية مرحلة التعريف في برنامج أوسع يمكن أن يحفزك على الالتزام بالبرنامج في هذه الأسابيع الأولى. يمكن أن يساعدك وجود مراحل وأهداف منتظمة في الحفاظ على التزامك ودعمك في برنامج إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- يعد وجود أهداف قابلة للتحقيق ومحددة ومعقولة الطريقة الأكثر إنتاجية لتخطيط تقدمك.
- أضف قدرًا معينًا من التمارين المنتظمة إلى نظام أتكينز الغذائي ، مثل الجري لمدة ثلاثين دقيقة مرتين في الأسبوع.
الخطوة 2. لا تستحوذ على الكثير
سيتطلب الالتزام ببرنامج أتكينز طوال مرحلة الاستقراء التركيز والالتزام ، لكن لا تدعه يسيطر على عقلك طوال الوقت. إذا كنت مهووسًا بصافي عدد الكربوهيدرات ، فقد تشعر بالإرهاق. حاول أن تفكر في الأمر فقط أثناء وجبات الطعام وانساها في أوقات أخرى.
- سيساعدك اتباع روتينك اليومي كما تفعل عادةً أثناء اتباع نظام غذائي على الالتزام بالبرنامج وإظهار قدرتك على إجراء تغييرات في النظام الغذائي بطريقة مستدامة وغير تدخلية.
- هذا هو أصعب جزء في مرحلة الاستقراء عندما يكون انخفاض الكربوهيدرات أكثر وضوحًا ، لذا خطط لنشاط مع أصدقائك لإبعاد عقلك عن هذا.
الخطوة 3. حافظ على صحتك أثناء اتباع نظام غذائي
إذا لم تعتني بنفسك جيدًا خلال مرحلة الحث ، فقد تمرض وينتهي بك الأمر بإيقاف النظام الغذائي بسرعة أكبر. الأسباب الأكثر احتمالاً إذا شعرت بتوعك هي الجفاف وعدم توازن الكهارل. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تجنب ذلك والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان في الأسابيع القليلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي.
- شرب ثمانية أكواب (236 مل) من الماء يوميًا سيبقيك رطبًا ويقضي على آثار نقص وزن الماء أثناء مرحلة الحث.
- يمكن أن يسبب نقص وزن الماء الدوخة ونقص الطاقة. لمنع ذلك ، اشرب كمية جيدة من الماء عن طريق استهلاك ما يكفي من الملح.
- تأكد من تناول ما يكفي من البروتين ، في ثلاث حصص في اليوم من 134 إلى 170 جرام ، للحفاظ على كتلة العضلات الجافة.
الخطوة 4. قياس تقدمك
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على دوافعك وعلى المسار الصحيح خلال مرحلة الاستقراء في الاحتفاظ بسجل حافل لتقدمك. سيساعدك وجود رسم بياني أو جدول يوضح المسافة التي قطعتها على المضي قدمًا في الأيام القادمة. خطط للأهداف الصغيرة حتى في مرحلة الاستقراء لإنشاء مسار يجب اتباعه.
- يعد التناسق في استهلاكك الصافي من الكربوهيدرات أمرًا أساسيًا لمرحلة الاستقراء ، لذا ضع خطة توضح ذلك.
- حاول أن تتحسن وتتطور بشكل مطرد بدلاً من القفز وإسقاط مسافات طويلة.
الخطوة 5. كافئ نجاحك
بعد الانتهاء من مرحلة التعريف ، توقف لحظة لتشعر بالفخر وتكافئ نفسك. هذا لا يعني تناول رقائق البطاطس على الفور ، ولكن مكافأة نفسك بشيء ليس طعامًا. يمكنك شراء قرص مضغوط أو قرص DVD جديد ، أو مشاهدة فيلم. يمكن أن تكون المكافآت الصغيرة المتكررة عند تحقيق الأهداف والتقدم من خلال برنامج أتكينز أكثر فاعلية من مكافأة كبيرة واحدة في نهاية البرنامج.
- يمكن أن تساعدك المكافآت الصغيرة على البقاء متحمسًا وتجربة فوائد حقيقية تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
- بدلًا من المكافأة المادية ، يمكنك أن تمنح نفسك استراحة من العمل أو المدرسة خلال النهار من أجل المتعة.
نصائح
- خطط لوجباتك الخفيفة للأسبوع المقبل.
- تأكد من شراء ما يكفي من البقالة من السوبر ماركت لإعداد وجبة خفيفة حتى لا تجد نفسك غير مستعد.
تحذير
- لا تذهب أبدًا لمدة 6 ساعات دون تناول الطعام في أي مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي.
- يُنصح دائمًا باستشارة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي.
- بصرف النظر عن الحد من تناول الكربوهيدرات ، فإن نظام أتكينز الغذائي يتضمن أيضًا استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة والملح والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
- يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للفترة المبكرة من النظام الغذائي رائحة الفم الكريهة ، والتعب ، وجفاف الفم ، والأرق ، والدوخة ، والغثيان ، والإمساك.
