مثل كثيرين آخرين ، قد تكون لديك الرغبة في خسارة بضعة أرطال في أسرع وقت ممكن. هناك من يقترح شرب القهوة كوسيلة مساعدة للنظام الغذائي ، لكن دور القهوة والكافيين في إنقاص الوزن محل جدل كبير. يمكن أن يفقد الكافيين بضعة أرطال أو حتى يمنع زيادة الوزن ، لكنه لا يمكن أن يقلل الوزن بشكل كبير أو يمنعه بشكل دائم. ومع ذلك ، فإن شرب القهوة بحكمة والجمع بينها وبين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة سيساعدك على إنقاص الوزن.
خطوة
جزء 1 من 5: الحصول على الفوائد المادية للقهوة
الخطوة 1. قلل الجوع بفنجان من القهوة
إحدى السمات الإيجابية للقهوة هي قدرتها على قمع الشهية. جرب شرب القهوة إذا كنت تشعر بالجوع أو ترغب في تناول المزيد. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من الجوع حتى يحين وقت الأكل أو تسهل عليك تناول وجبة طويلة.
ضع في اعتبارك شرب القهوة منزوعة الكافيين أو التي تحتوي على نصف كافيين إذا كنت لا ترغب في شرب فنجان كامل من القهوة أو كان قريبًا جدًا من وقت النوم. يجب أن تتجنب القهوة قبل أربع إلى ست ساعات من موعد النوم إن أمكن. شرب القهوة قبل النوم يمكن أن يعطل النوم ويسبب زيادة الوزن
الخطوة 2. الجمع بين القهوة والماء
على الرغم من أنها مدر للبول ، إلا أن القهوة لا تسبب الجفاف. ومع ذلك ، فإن شرب القهوة والماء طوال اليوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجنب الرغبة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجنب تناول الكثير من القهوة وربما اضطراب النوم.
حاول أن تشرب 3 لترات من الماء يوميا إذا كنت رجلا و 2 لتر إذا كنت امرأة. الماء مهم جدًا للحفاظ على الجسم رطبًا ، ولكن الجوع يمكن أن يشير أيضًا إلى العطش ، وليس الحاجة إلى الطعام
الخطوة 3. اشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة
يمكن للقهوة محاكاة توليد الحرارة ، وهي طريقة الجسم لتوليد الحرارة والطاقة من هضم الطعام. نتيجة لذلك ، سيتم تقليل بعض السعرات الحرارية الزائدة. بشرب القهوة قبل التمرين ، سيكون الجسم قادرًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
اشرب حوالي 200 ملغ من الكافيين من القهوة للحصول على أفضل نتائج للتمارين الرياضية. إنه يعادل أمريكانو متوسط أو مشروب صغير عادي من مكان مثل ستاربكس
جزء 2 من 5: تجنب فخ السعرات الحرارية في القهوة
الخطوة 1. اقرأ ملصق المنتج
تعتبر منتجات القهوة المتخصصة لذيذة ، ولكنها تحتوي أحيانًا على سعرات حرارية أو دهون وسكر إضافية غير ضرورية ، مما يساهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافات القهوة مثل الكريمة أو السكر تزيد من محتوى السعرات الحرارية في القهوة. من خلال قراءة ملصقات منتجات القهوة التي تشتريها ، يمكنك تجنب القهوة التي قد تعيق جهودك في إنقاص الوزن.
تذكر أنه في برنامج إنقاص الوزن ، يتم احتساب كل سعر حراري حتى لو كان في صورة سائلة
الخطوة 2. لا تستخدم الكريمة والسكر
تحتوي القهوة على سعرين حراريين فقط لكل فنجان. يمكن أن يؤدي إضافة الكريمة والسكر إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. إذا كنت لا تستطيع شرب القهوة السوداء ، فاستخدم الحليب الخالي من الدسم والمحليات الخالية من السكر.
- اعلم أن الكريمة المخفوقة ومزيج نصف الكريمة والحليب يحتويان على 52 و 20 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام ، على التوالي. يحتوي الكريم أيضًا على الكثير من الدهون. يحتوي السكر المحبب على 49 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام. إضافة كل من تلك الملاعق الزائدة يماثل إضافة 100 سعرة حرارية فارغة. إذا كنت تستخدم عادة أكثر من ملعقة كبيرة ، فستكون السعرات الحرارية الإضافية هي التي تسبب زيادة الوزن.
- لا تستخدم الزبدة إذا كنت تستخدم الزبدة (كما هو الحال في القهوة المضادة للرصاص). تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 102 سعرة حرارية وحوالي 12 جرامًا من الدهون. كلاهما يمكن أن يعيق فقدان الوزن. جرب استبدال الزبدة بالحليب الخالي من الدسم أو حليب الجوز غير المحلى أو حليب جوز الهند للحصول على نكهة أغنى.
- تأكد من استخدام الحليب والقشدة غير المحلاة. عادةً ما يستخدم الحليب المحلى السكر أو الإضافات الأخرى التي تضيف سعرات حرارية فارغة. اقرأ معلومات القيمة الغذائية الموجودة على عبوة المنتج لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كل حصة من المنتج.
- ضع في اعتبارك شرب القهوة المثلجة إذا كان مذاق القهوة السوداء قويًا جدًا. عادة ما يكون طعم القهوة المثلجة أخف. تأكد من عدم إضافة السكر.
- أضف نكهة إلى القهوة العادية. رش القليل من القرفة المطحونة أو الكاكاو أو العسل لتحلية القهوة وتساعدك على الاستمتاع بالطعم.
الخطوة 3. تجنب القهوة المتخصصة
تقدم العديد من المقاهي والمقاهي أنواعًا مميزة من القهوة بنكهات مثيرة للاهتمام مثل توابل اليقطين أو الموكا بالنعناع. ومع ذلك ، فإن المشروب يشبه إلى حد كبير الحلوى التي تحتوي على مئات السعرات الحرارية والدهون المضافة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فاختر مشروبًا بسيطًا من القهوة ولا تتردد في الانغماس مرة واحدة كل فترة.
اقرأ معلومات القيمة الغذائية قبل طلب القهوة المتخصصة. إذا لم تكن هناك معلومات ، اسأل المدير عن قوائم المنتجات ومعلومات القيمة الغذائية
الخطوة الرابعة: إيجاد طرق لخفض السعرات الحرارية
تذكر أنه لا بأس من شرب القهوة بطعم خاص بين الحين والآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا مشروبًا خاصًا وتجنب السعرات الحرارية أيضًا ، ففكر في إضافة بديل منخفض السعرات الحرارية.
اطلب أصغر حجم واطلب شرابًا خاليًا من السكر وحليبًا خالي الدسم ومحليات صناعية بدلاً من الخيارات العادية. أخبر طاقم العمل أو صانع القهوة أنك لا تريد كريمة مخفوقة فوق القهوة. هذا يمكن أن يقلل الكثير من السعرات الحرارية الفارغة
جزء 3 من 5: اشرب القهوة بحكمة
الخطوة 1. اشرب كمية صحية من القهوة
القليل من القهوة له فوائد عديدة. يمكن للقهوة قمع الشهية مؤقتًا ومحاكاة حرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للقهوة إلى زيادة التوتر والأرق ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يكفي تناول فنجان أو فنجانين من القهوة كاملة الكافيين يوميًا للمساعدة في إنقاص الوزن. في المجموع ، يجب ألا تتجاوز 400 مجم من الكافيين يوميًا. هذا يعادل أربعة أكواب من القهوة ، أو 10 علب كولا ، أو اثنين من مشروب الطاقة.
تذكر أن القهوة السوداء هي الخيار الأفضل في محاولة لفقدان الوزن. كوب واحد من القهوة السوداء يحتوي على 2 سعر حراري فقط ولا يحتوي على دهون. المشروبات مثل الصودا ومشروبات الطاقة غنية بالسعرات الحرارية أو السكريات المضافة التي يمكن أن تعيق فقدان الوزن
الخطوة 2. حافظ على بعض المسافة
إذا كنت ترغب في جني أقصى فوائد إنقاص الوزن من شرب القهوة ، ففكر في المباعدة بين تناول القهوة يوميًا. هذا ليس فقط لتوفير الطاقة أثناء العمل أو التمرين ، ولكنه أيضًا يقمع الجوع.
التقيد بالحدود اليومية قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع أن تشرب بأمان 4 أكواب من القهوة يوميًا ، اشرب كوبًا واحدًا في الصباح ، وكوبًا واحدًا على الغداء ، وكوبًا واحدًا بعد الظهر ، وكوبًا واحدًا على العشاء. اضبط الجدول الزمني لمعرفة الأفضل لك
الخطوة 3. جرب قهوة تحتوي على نصف كافيين
إذا كنت ترغب في شرب المزيد من القهوة في يوم واحد ، فجرب مزيجًا من حبوب القهوة كامل الكافيين وخالي من الكافيين ، وغالبًا ما يسمى نصف كافيين أو نصف كافيين. يتيح لك ذلك شرب القهوة بأمان حتى ثماني مرات في اليوم وقد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
- تأكد من قراءة ملصق المنتج للتأكد من أن القهوة التي تشربها تحتوي على نصف الكافيين. يشير الملصق أيضًا إلى مقدار الكافيين الموجود في الكوب الواحد. طالما أنك تلتزم بحد استهلاك يومي آمن ، يمكنك شرب كمية قهوة تحتوي على نصف كافيين كما تريد.
- اصنع نصف قهوة منزوعة الكافيين عن طريق خلط نصف قهوة عادية مع نصف قهوة منزوعة الكافيين. حيلة أخرى هي شرب نصف كوب من القهوة العادية مع نصف كوب من الماء الساخن.
- إذا كنت تستخدم آلة مثل Keurig ، اترك الكوب (K-cup) في Keurig ، واصنعه مرة أخرى بنفس الكوب.
جزء 4 من 5: اتباع نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بانتظام
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك تناول ثلاث وجبات يوميًا بنظام غذائي صحي ومتوازن على خسارة بعض الأرطال وحرق الدهون الزائدة. الأطعمة الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة وكميات معتدلة من الدهون مفيدة للصحة وتساعد في إنقاص الوزن.
- كقاعدة عامة ، قلل من 500-1000 سعر حراري يوميًا. تذكر أنه لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعر حراري في اليوم لأن النتائج لن تكون مرئية (لأن جسمك يعتقد أنك جائع لذلك يخزن الطاقة والدهون) وستعاني أيضًا من عدم تناول ما يكفي من الطعام. إذا كنت تريد معرفة الرقم الدقيق ، فهناك أداة جديدة يمكن أن تساعد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. هناك العديد من المواقع التي يمكن الوصول إليها ، بما في ذلك https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ و
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس في نظامك الغذائي اليومي والوجبات الخفيفة. المجموعات الخمس هي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان. تأكد من تغيير اختياراتك للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم الصحة وفقدان الوزن. عادةً ما تحتوي الأطعمة الصحية على الكثير من الألياف التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة مثل التوت ، والعنب البري ، والبروكلي ، والجزر. احصل على احتياجاتك من الحبوب الكاملة من المعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الأرز البني أو حبوب الإفطار. بالنسبة للبروتين ، اختر قطع اللحم أو الدواجن الخالية من الدهون ، وكذلك الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني. يتم الحصول على منتجات الألبان من الجبن والزبادي وحليب البقر وحليب الجوز والآيس كريم.
الخطوة الثانية. قل لا للوجبات السريعة
قد يكون طعمه جيدًا ، لكن الوجبات السريعة هي العدو الأكبر لاتباع نظام غذائي. الأطعمة غير الصحية عادة ما تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية التي تعيق جهود فقدان الوزن.
- تجنب الأطعمة النشوية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات. يمكن أن يؤدي تجنب هذه الأنواع من الأطعمة أو اختيار أنواع الحبوب الكاملة إلى الشعور بالشبع وفقدان الوزن.
- اقرأ ملصقات المنتجات للسكريات المخفية. ابحث عن كلمات مثل شراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز ، وكلها أنواع من السكر. أي شيء تنتهي به كلمة "osa" يعني السكر.
الخطوة 3. غيّر نظامك الغذائي ببطء
لا يمكن تناول الطعام الصحي في غضون أسابيع قليلة فحسب ، بل يمكن تناوله مدى الحياة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي على فقدان الوزن والحفاظ عليه. عندما تكون متحمسًا ، قد ترغب في تغيير نظامك الغذائي مرة واحدة ، ولكن في الواقع سوف يساعدك اتباع نظام غذائي تدريجي على منعك من الوقوع في العادات القديمة.
- ضع في اعتبارك البدء باستبدال الأطعمة المصنعة أو السريعة. على سبيل المثال ، جرب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. يمكنك أيضًا تناول خضروات أكثر من الأرز. يمكنك أيضًا صنع الفشار الخالي من الزبدة أو رقائق السبانخ المخبوزة بدلاً من رقائق البطاطس.
- اسمح لنفسك "بتناول الكثير" مثل مرة واحدة في الأسبوع أو إذا وصلت إلى هدف معين. تدليل نفسك من حين لآخر يمكن أن يتجنب الرغبة الشديدة التي لا تقاوم والتي عادة ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. تخطيط قائمة الوجبة
ستمنعك قائمة الطعام من عادات الأكل السيئة. يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية دون احتساب السعرات الحرارية مرة أخرى.
- خطط لثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. نوع الطعام. على سبيل المثال ، وجبة الإفطار مع كوب من الزبادي مع الفراولة الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والقهوة مع الحليب الخالي من الدسم. للغداء ، اصنع الخس مع الخضار المتنوعة والدجاج المشوي والحمص. لتناول العشاء ، قم بإعداد عشاء عائلي بالسمك والقليل من الخس والقرنبيط على البخار. إذا كنت ترغب في الحلوى ، اختر الفاكهة الطازجة أو الآيس كريم الخالي من السكر.
- إذا كنت ستأكل بالخارج ، فقم بتضمين ذلك في الخطة أيضًا. يمكنك معرفة ما إذا كان لدى المطعم خيارات صحية عن طريق التحقق من القائمة الخاصة به على موقعه على الويب أو الاتصال. اختر بعض الخيارات الصحية وادمجها في خطة وجباتك. تأكد من الابتعاد عن طاولات البوفيه وسلال الخبز والأطباق ذات الصلصات الثقيلة والأطعمة المقلية. اطلب الإسبريسو بدلاً من الحلوى إلا إذا كنت تنام قريبًا.
جزء 5 من 5: القيام بنشاط بدني منتظم
الخطوة 1. تمرن بانتظام
يمكن أن يساعدك الجمع بين النشاط البدني والقهوة والنظام الغذائي الصحي على خسارة 0.5-1 كجم تقريبًا أسبوعيًا. يمكن أن يساعدك النشاط البدني من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع على الوصول إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع.
- اهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع. كقاعدة عامة ، يجب أن تحاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لفقدان الوزن. إذا كنت لا تستطيع ممارسة 30 دقيقة في كل مرة ، قسّمها لتسهيل الأمر. على سبيل المثال ، قم بعمل تمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة.
- اختر نشاطًا تستمتع به ، مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. تذكر أن الرياضات الجماعية أو الأنشطة الأخرى مثل القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل مدرجة أيضًا في الرياضات الأسبوعية.
الخطوة 2. مارس تمارين القوة
تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية ، حتى في حالة الراحة. لذلك ستساعد العضلات على حرق السعرات الحرارية أثناء النوم. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين القوة إلى أنشطتك اليومية على إنقاص الوزن بشكل أسرع. لا توجد إرشادات محددة لطول تمارين القوة ، لكن استهدف يومين على الأقل كل أسبوع.
- فكر في استشارة مدرب معتمد قبل البدء. يمكن للمدرب المساعدة في العثور على أفضل شكل من أشكال تدريب القوة لاحتياجاتك وقدراتك.
- مارس التمارين التي تشمل الجسم كله. على سبيل المثال ، ستعمل تمارين القوة مثل القرفصاء والاندفاع على تمرين ساقيك وعضلات البطن والجزء العلوي من الجسم أيضًا. جرب حبل المقاومة إذا كان الوزن يبدو ثقيلًا جدًا.
- طريقة أخرى لتقوية جسمك هي ممارسة اليوجا أو البيلاتس بشكل منتظم. يمكنك ممارسة اليوجا أو البيلاتيس في المنزل على قرص DVD أو من الإنترنت أو في الاستوديو.
الخطوة 3. اسمح لجسمك بالراحة
الراحة مهمة للصحة تمامًا مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يجعلك تكتسب وزناً في الواقع لأن الجسم أكثر توتراً. النوم أقل من سبع ساعات في الليلة يمكن أن يقلل ويلغي فوائد العادات الصحية الأخرى.
- خذ يومًا كاملًا من الراحة في الأسبوع. يساعد الجسم على بناء العضلات والتعافي من التمارين أو الإجهاد. ربما تحتاج إلى الجمع بين أيام الراحة و "أيام الأكل".
- احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة واستهدف ثماني إلى تسع ساعات. جرب قيلولة لمدة 30 دقيقة إذا شعرت بالتعب.
