إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وكتلة العضلات ، فيجب عليك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة من أجل تحقيق أهدافك طويلة المدى. يمكن أن تساعدك الخيارات الغذائية الصحية والتمارين المناسبة على زيادة الوزن بأمان وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. لست بحاجة إلى أن يكون وزنك غير صحي أو أن تأكل أطعمة غير صحية. سيساعدك المزيج الصحيح من السعرات الحرارية والتمارين الرياضية على زيادة الوزن بأمان وبناء كتلة العضلات.
خطوة
جزء 1 من 4: تحديد الأهداف
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
قبل البدء في برنامج تمارين أو تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، راجع طبيبك لمناقشة صحتك.
- اذكر أسباب رغبتك في زيادة الوزن وكتلة العضلات ، وقل ما تريد تغييره في نمط حياتك.
- اطلب قدرًا آمنًا من الزيادة حسب عمرك وجنسك. إذا كنت تربح أكثر من اللازم ، فقد تندرج في فئة الوزن الزائد.
الخطوة 2. حدد أهدافًا واقعية
جسم كل شخص لديه قدرات مختلفة. لذلك ، ضع أهدافًا واقعية طويلة المدى.
- يجب أن تكون الأهداف قابلة للقياس ومحددة ، وليس فقط "زيادة الوزن" أو "اكتساب العضلات". حاول تحديد أهداف محددة. سيكون تحقيق الأهداف الغامضة أو المستحيلة أكثر صعوبة.
- بالإضافة إلى ذلك ، حدد إطارًا زمنيًا للأهداف طويلة المدى. على سبيل المثال ، تريد أن تكتسب 5 كجم في ثلاثة أشهر.
- بعد ذلك ، ضع أهدافًا قصيرة المدى للمساعدة في تحقيق الأهداف طويلة المدى. إحدى الطرق هي وضع أهداف أسبوعية للحفاظ على الالتزامات.
الخطوة 3. تتبع تقدمك
في كل مرة تحدد هدفًا ، تتبع مدى تقدمه. سيحفزك هذا وسيكون بمثابة ملاحظات قيمة أيضًا.
- استخدم مجموعة متنوعة من الإجراءات لإظهار التقدم. يمكنك تتبع وزنك أو نسبة الدهون في الجسم أو محيط الجسم.
- سيساعدك تتبع التقدم في تقييم نجاح نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فقد تحتاج إلى تقييم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. من خلال التقييمات أو القياسات كل أسبوعين ، يمكنك الحصول على صورة دقيقة لنجاح البرنامج.
الخطوة 4. ابحث عن شريك موثوق
ابحث عن أشخاص ليصبحوا شركاء يمكنك الاعتماد عليهم في هذا البرنامج. تغييرات نمط الحياة مثل هذه صعبة للغاية. الشريك الذي يمكنك التحدث إليه سيكون قادرًا على إبقائك متحمسًا أو ملتزمًا.
- تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو مدرب / خبير تغذية أو زميل في العمل. إذا كان بإمكانك رؤيتها أسبوعيًا ، اسأل عما إذا كان يمكنك الإبلاغ عن تقدمها.
- عليك أيضا أن تتحمل المسؤولية عن نفسك. بعد كل شيء ، يجب عليك إجراء هذه التغييرات. بينما يمكن للشركاء المساعدة ، يجب أن تظل مركّزًا.
جزء 2 من 4: تناول الطعام لزيادة الوزن وكتلة العضلات
الخطوة 1. تحدث إلى اختصاصي تغذية
يمكن أن يرشدك خبير التغذية لاختيار النظام الغذائي الصحيح والأطعمة في برنامجك لبناء العضلات وزيادة الوزن.
- اطلب من طبيبك توصية اختصاصي التغذية أو ابحث في الإنترنت عن اختصاصي تغذية محلي. يتخصص العديد من خبراء التغذية في زيادة الوزن و / أو التغذية الرياضية.
- تحدث عن أهدافك واطلب النصيحة حول كيفية تحقيقها. ستحتاج إلى طلب قوائم الطعام ، واقتراحات الطهي ، وإجمالي أهداف السعرات الحرارية التي يجب تحقيقها.
الخطوة الثانية: زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
لاكتساب الوزن ، يجب عليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل عام. زد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 250-500 سعرة حرارية في اليوم. ينتج عن هذا عادة زيادة قدرها 0.25 إلى 0.5 كجم في الأسبوع.
ستساعدك إضافة سعرات حرارية أكثر من ذلك أو تناول أطعمة غير صحية على زيادة الوزن ، لكنها غير صحية بشكل عام
الخطوة 3. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
قد يكون من الصعب زيادة سعراته الحرارية اليومية. تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فحاول إضافة الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، منتجات الألبان كاملة الدسم وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
- أضف زيت الزيتون أو الزبدة إلى الطعام بعد تحضيره. أضف الأفوكادو إلى الخس أو قدمه مع البيض المخفوق في الصباح. امزج زبدة الفول السوداني في مخفوق البروتين أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر.
- تجنب الوجبات السريعة السكرية. يمكن أن يؤدي تناول الكعك والحلوى والكعك والأصدقاء إلى زيادة الوزن بالفعل ، ولكن ليس بطريقة صحية.
الخطوة 4. تناول ما يكفي من البروتين
إذا كنت تحاول زيادة الوزن وبناء العضلات ، فستحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين لدعم أهدافك. يجب أن تكون البروتينات الخالية من الدهون (والخضروات) حجر الزاوية في نظامك الغذائي.
- التوصية العامة هي استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن هذا وحده لا يكفي ، خاصة إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. نوصي باستهلاك حوالي 1 جرام من البروتين لكل 0.5 كجم من وزن الجسم. ومع ذلك ، لا تتجاوز هذا الرقم.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 75-125 جرام. ستساعدك إضافة حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة على تحقيق الحد الأدنى من أهدافك ، وربما تكون أعلى بقليل من الحد الأدنى من أهدافك.
- إعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون والبروتينات المعتدلة الدهون. جرب الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو كاملة الدسم ولحم البقر متوسط الدسم ولحم الخنزير قليل الدهن والمأكولات البحرية أو البقوليات.
- تجنب خيارات البروتين عالية الدهون أو المقلية أو المصنعة. الأطعمة المقلية أو اللحوم المصنعة أو الوجبات السريعة ليست خيارات صحية ويجب عدم تناولها للمساعدة في زيادة الوزن.
الخطوة 5. تناول الكربوهيدرات الصحية قبل وبعد التمرين
تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل انهيار العضلات وزيادة كتلة العضلات على المدى الطويل.
- تناول وجبة خفيفة كثيفة الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. يوفر الطاقة للعضلات أثناء التمرين ، ويحافظ على مستويات السكر في الدم ، ويدعم التعافي بعد التمرين.
- من أمثلة الكربوهيدرات الصحية التي يجب تناولها بعد التمرين الفاكهة أو البطاطس المهروسة أو خبز الحبوب الكاملة أو الفاكهة المجففة أو الزبادي.
- أضف أيضًا المصادر الصحية للكربوهيدرات إلى الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى. تعتبر الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضروات النشوية مصادر مهمة للتغذية في النظام الغذائي. قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كل يوم.
الخطوة 6. تناول الفاكهة والخضروات
حتى لو ركزت أكثر على الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية ، فلا يزال من المهم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- الاستهلاك اليومي الموصى به للفواكه والخضروات هو من خمس إلى تسع حصص. يمكن أن يساعد تناول الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة أو في وجبة خفيفة في تحقيق هذا الهدف.
- حصة واحدة من الفاكهة تساوي تقريبًا كوبًا أو شريحة واحدة. حصة واحدة من الخضار تساوي تقريبًا كوبًا أو كوبين من الخضر الورقية.
الخطوة 7. النظر في تناول مكملات البروتين
ربما تحتاج إلى شرب مشروب البروتين لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين وتسريع بناء العضلات.
- يمكنك شرب مشروب البروتين في أي وقت. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن شرب 20 جرامًا من مشروب البروتين قبل تدريب القوة يزيد من تخليق البروتين.
- يمكنك أيضًا استخدام مشروبات البروتين لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل عام. امزج مشروبًا بروتينيًا مع الحليب عالي الدسم أو الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو.
الخطوة الثامنة: احصل على دفتر يوميات للطعام
دفتر يوميات الطعام مفيد جدًا في محاولة زيادة الوزن. يمكنك أن ترى ما أكلته وكيف يؤثر على وزنك.
- اكتب ما تتناوله من طعام بشكل واقعي. قم بشراء ميزان طعام وكوب قياس لتكون أكثر دقة. هذه الأداة مفيدة بشكل خاص عندما تريد تحديد مقدار ما أكلته.
- عندما تبدأ للتو ، من الصعب تنفيذ برنامج على النحو المنشود ، خاصةً إذا كانت التغييرات التي تريدها كبيرة بما يكفي. اجمعها مع دفتر يوميات للتمارين الرياضية ، أو اشترِ دفتر يوميات منفصل ، حتى تكون على دراية بكمية وكم مرة تأكل.
- أعد فتح دفتر يومياتك الغذائية إذا كنت لا تكتسب وزناً أو تفقد وزناً أو تكتسب الكثير. قم بتغيير النظام الغذائي حسب الحاجة.
جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة لزيادة الوزن وكتلة العضلات
الخطوة 1. قم بزيارة مدرب رياضي
بعد الحصول على موافقة طبيبك ، فكر في رؤية مدرب شخصي. يمكن لمدربك أن يوصي بأنواع مختلفة من التمارين التي تعزز زيادة الوزن واللياقة البدنية.
- يتمتع محترفو اللياقة البدنية بمؤهلات تمكنهم من مساعدتك في تحقيق أهداف التمرين.
- حدد أهدافك واسأل كيف يمكنهم مساعدتك في بناء كتلة العضلات. يمكنك حتى أن تطلب منهم وضع خطة أسبوعية.
- يمكنك العمل عن كثب مع المدربين في مراكز اللياقة البدنية أو البحث عن مدربين استشاريين يعملون بشكل مستقل في مراكز اللياقة البدنية والمنشآت الرياضية.
الخطوة 2. تمرن كل المجموعات العضلية الرئيسية
لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن تعمل كل مجموعة عضلية.
- من المهم أن تقوي جميع العضلات بما في ذلك عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والذراعين والصدر.
- يمكنك ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى أربعة أيام. في تلك الأيام ، قم بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية في يوم واحد. من الناحية المثالية ، اتبعه بيوم راحة واحد.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القوة في معظم الأيام إذا اخترت تمرين مجموعة عضلية منفصلة كل يوم. تأكد من عدم تدريب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
الخطوة 3. ضمِّن أيام الراحة
في حين أن التمارين المنتظمة ضرورية لاكتساب كتلة العضلات ، فإن الراحة ليوم أو يومين كل أسبوع لها نفس الأهمية.
- يحدث معظم نمو العضلات وتقويتها أثناء مرحلة الراحة.
- إذا لم تقم بتضمين أيام راحة منتظمة ، فلا تعمل على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. على سبيل المثال ، لا تمارس تمارين الذراع والصدر يومي الاثنين والثلاثاء. حاول أن تمرن ذراعيك وصدرك يوم الاثنين وأن تدرب ساقيك يوم الثلاثاء.
الخطوة 4. سجل تقدمك
سجل التمارين التي تقوم بها في دفتر يومياتك. يمكن أن يساعد هذا في الحفاظ على الدافع وكذلك أن يكون دليلًا.
- سيضمن الاحتفاظ بمفكرة زيادة الوزن عند ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا معرفة اليوم الذي تقوم فيه بتمرين معين. هذا مهم لأنك تحتاج إلى أيام راحة.
- بالإضافة إلى تتبع ما قمت به كل يوم أو أسبوع ، انظر إلى المدى الذي وصلت إليه وإلى أي مدى لا يزال يتعين عليك العمل.
جزء 4 من 4: دمج تمارين معينة لزيادة كتلة العضلات
الخطوة 1. أداء تمارين الوزن الثقيل الأساسية
هناك العديد من الدراسات التي تقترح استخدام الأوزان الثقيلة لزيادة كتلة العضلات وتقوية قلبك.
- أنت تستخدم عضلات بطنك كل يوم. بسبب الاستخدام المتكرر ، يجب زيادة الوزن أو تمارين المقاومة لزيادة كتلة العضلات.
- لا توجد إجابة محددة حول ما إذا كان يجب عليك تمرين عضلات البطن مع عدد أقل أو أكثر من التكرارات. ومع ذلك ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة حتى تستنفد العضلات.
- تأكد من أنك تعمل على عضلات بطنك ببطء وتحكم.
- لا تنس أن تتنفس!
الخطوة الثانية: تمرن الجزء العلوي من جسمك أيضًا
لزيادة كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، ستحتاج إلى ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين لتمرين عضلات صدرك وذراعيك. استخدم أوزانًا ثقيلة وعدد قليل من التكرارات للتمارين التالية:
- فوق الضغط
- الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- الانخفاضات والسحب المنبثقة
- ثني العضلة ذات الرأسين
الخطوة 3. تمرن الجزء السفلي من جسمك
لزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، يوصى بممارسة تمارين العزل أولاً ، متبوعة بتمارين القوة الأكثر قوة. قم ببعض التمارين التالية بأوزان ثقيلة للتمارين المعتدلة:
- ثني الساق جالسًا
- قدم صناعى
- اندفع
- الدمبلز تصعد
- القرفصاء الحديد
الخطوة 4. خذ الأمور ببساطة
كلما بدأت تمرينًا جديدًا أو خطة تدريب قوة ، ابدأ ببطء.
- بينما يُنصح بالبدء بأوزان ثقيلة على الفور ، فمن الأفضل اختيار أوزان أخف مع بناء القوة واللياقة البدنية.
- ستحتاج أيضًا إلى تضمين أيام راحة أكثر تكرارًا إذا كنت مبتدئًا. هذا لمساعدة العضلات على الراحة والتعافي بشكل صحيح.
- خطط لحوالي أسبوعين من تمارين القوة وزد الوزن تدريجيًا. بعد أسبوعين ، يجب أن ترفع أوزانًا ثقيلة لاكتساب المزيد من العضلات والوزن. يمكنك زيادة فترات الراحة أو تقليلها ، ولكن يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة للحصول على الكتلة الخالية من الدهون التي تريدها.
